Kako si okrepiti gležnje

Močni gležnji vam lahko izboljšajo stanjeravnovesjein tudi okrepite noge. Obstaja veliko različnih načinov, kako si lahko okrepite gležnje, odvisno od stopnje udobja in opreme, ki jo imate ali nimate na voljo. Vaje, ki jih lahko izvajate, ko sedite, lahko izvajate, ko ste v službi ali samo gledate televizijo. Gležnje lahko izvajate tudi stoje, dodajate uteži za večji izziv. Delo na ravnotežju lahko okrepi tudi gležnje, medtem ko raztezanje zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša prožnost.

Koraki

Metoda eno od 4: Vadba med sedenjem

1. eno Izvedite obračanje gležnja. Obrati gležnja so ena najlažjih vaj, s katerimi lahko okrepite gležnje. Med sedenjem na stolu pod eno nogo potisnite skakalnico ali trak za vadbo. Potegnite na levo stran traku ali vrvi, tako da gleženj povlečete levo. Nato potisnite proti sili traku in gleženj rahlo zavrtite v desno. Nato gib obrnite tako, da povlečete na desni strani, povlečete gleženj v desno, ko pritisnete levo.
   • To lahko ponovite večkrat za vsako nogo.
   • Pazite, da ne povlečete preveč močne vrvi ali traku - v tem primeru tvegate vlečenje mišice na teletu.
   • Če nimate skakalnice ali traku za vadbo, lahko uporabite staro majico.
2. 2. Izvedite abecedni obseg gibanja. Z gležnjem 'napišite' črke abecede. Med sedenjem prekrižajte levo nogo čez desno nogo, naslonite sredino levega teleta na desno stegno. Z nožnim palcem kot pisalnim instrumentom in premikanjem stopala od gležnja sledite črkam abecede od A-Z.
   • Prekrižajte desno nogo čez levo in ponovite 'pisanje' abecede z desnim gležnjem / nožnim palcem.
3. 3. Dotaknite se prstov na nogah. Sedite na stolu z ravnimi hrbti in petami na tleh. Držite pete na tleh, tapkajte prste navzgor in navzdol. Lahko izvajate en gleženj, nato pa se premaknete na drugega, ali pa lahko stopala menjavate z vsakim tapkanjem.
   • Prizadevajte si eno minuto neprekinjenega, enakomernega tapkanja po gležnju, s čimer povečate čas in hitrost tapkanja vsakič, ko izvajate to vajo.
   • To je dober načinvadite, ko sedite za računalnikom.
4. 4. Zavihajte gležnje. Kotalkanje gležnjev je še ena vaja, ki jo lahko enostavno izvajate kjer koli sedite. Prekrižajte desno nogo čez levo, desno tele naslonite na levo stegno. V velikih krogih počasi zavrtite desni gleženj v smeri urnega kazalca. Nato isti gleženj spet zasukajte, tokrat v nasprotni smeri urnega kazalca. Preklopite noge, naslonite levo tele na desno stegno in ponovite vajo za levi gleženj.
5. 5. Uporabite odporni pas. Odvijte odporni pas okoli noge mize ali druge fiksne površine. Drugi konec zavijte okoli stopala. Za začetek usmerite nogo navzdol in jo počasi usmerite navzgor. Ponovite desetkrat. Nato poskusite desetkrat premakniti nogo z ene strani na drugo.
   • Če nimate pasu za odpornost, raje okrepite gležnje z brisačo. Z brisačo zložite žogo in jo položite na tla. Nato s prsti zložite brisačo pod noge. Tako premikanje prstov bo okrepilo mišice gležnja.
6. 6. Poskusite z uteženimi gležnji. Sedite na stolu z iztegnjeno nogo naravnost pred seboj. Vrečko ali brisačo za fižol uravnotežite na vrhu stopala. Spustite predmet tako, da počasi usmerite noge navzdol. Nato s pomočjo gležnjev dvignite predmet nazaj. Oglas

Metoda 2. od 4: Izvajanje vaj v stoječem položaju

1. eno Poskusite dvigniti prste. Stojte z nogami vzporedno drug z drugim, približno v širini ramen. Dvignite pete od tal, tako da stojite na kroglicah nog, nato pa se počasi spustite nazaj.
   • Če so gležnji še posebej šibki ali če imate težave z ravnotežjem, lahko to vajo izvajate s hrbtom ob steno.
   • Za nekoliko večji odpor in nekoliko težjo delovno vajo med izvajanjem vaje držite v rokah proste uteži. Ne uporabljajte nič preveč težkega, še posebej, če ste šele začeli delati na krepitvi gležnjev.
   • Tako boste okrepili tudi telečje mišice.
2. 2. Kapljice v peti izvajajte s telesno težo. Stojte na robu krova z vadbo ali velike knjige s petami čez rob in kroglicami nog na stopnici. Počasi spustite telo, tako da kroglice stopala ostanejo na knjigi, pete pa se dotikajo tal. Dvignite telo nazaj in zadržite položaj nekaj sekund, preden se spet spustite nazaj.
   • Vaše pete se lahko dotikajo tal, odvisno od višine koraka, vendar ne pozabite nadzorovati spuščanja telesa in se izogibajte udarcem pete, ko dosežete dno raztežaja.
3. 3. Počepnite na prstih. Za začetek stojte naravnost, stopala morajo biti ravno na tleh. Najprej se spustite v običajni počep z nogami, pritisnjenimi ob tla. Ko se dvignete, se dvignite na prste. Še naprej delajte počepe, medtem ko stojite na prstih.
   • Ko prvič začnete s to vajo, za podporo uporabite steno ali stol. Ko se izboljšate, lahko to storite brez stene.
   • Če razširite svojo držo, lahko to isto vajo izvajate s sumo počepi.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Vadba ravnotežja

1. eno Stojte na eni nogi. Dvignite levo nogo, upognite jo v kolenu in stojte samo na desni nogi. V tem položaju zadržite čim dlje in nato zamenjajte nogi. Ker običajno ne stojite na eni nogi, boste s tem, ko boste prisilili telo, okrepili gležnje (in teleta).
   • Če želite dodati težave, zaprite oči. Zaradi tega je uravnoteženje težje, zaradi česar boste morali temeljiteje vključiti mišice okoli gležnjev in telet, da boste ostali pokonci.
2. 2. Squat na nihajni deski. Stojte na leseni deski - ali na blazini, če nimate talasajoče deske - z nogami nekoliko bližje skupaj kot širino ramen. Nato počasi počepnite in nadzorujte hitrost počepa. Nato se počasi vrnite v stoječi položaj.
   • Izvedli bi morali približno 10 počepov v nizu. Nastavitev ponovite do trikrat, odvisno od moči gležnjev.
3. 3. Upognite se in dosežite. Stojte na desni nogi in počasi segajte proti tlom, pri čemer levo nogo potegnite navzgor in navzven za seboj, pri čemer pazite, da se upognete v bokih.
   • Morda nimate dovolj fleksibilnosti v zadnjem delu hrbta, da to storite z ravnimi nogami, zato je v redu, če se morate upogniti v kolenih.
   • Težavnost te vaje lahko povečate tako, da predmete postavite pred sebe in ob strani. Ko se nagnete naprej, se dotaknite vsakega od teh predmetov, preden se vrnete nazaj.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Raztezanje gležnjev

1. eno Usmerite prste. Lezite na hrbet s sproščenimi rokami in ob straneh, noge pa enakomerno razmaknjene. Prste usmerite stran od obraza. V teletih boste začutili raztezanje, vendar se ne smete preveč raztezati, zato ustavite, če čutite dejansko bolečino.
   • To raztezanje lahko naredite tudi sede na stolu. Preden začnete, iztegnite noge naravnost pred seboj.
2. 2. Upognite prste na nogah. Lezite na hrbet s sproščenimi rokami in ob straneh, noge pa enakomerno razmaknjene. Upognite obe nogi in skušajte prste usmeriti proti obrazu. V teletih boste začutili raztezanje.
   • To vajo lahko ponovite, kolikor želite, vendar pazite, da gležnjev ne boste preveč raztegnili. Če čutite bolečino (in ne le raztezanje) v teletu, se ne upogibajte tako daleč.
3. 3. Iztegnite teleta. Postavite obe roki na steno približno v višini ramen, nato pa žogo desne noge naslonite na steno. Nagnite se proti steni, dokler ne začutite vlečenja desnega teleta. To vajo ponovite s kroglo leve noge ob steno. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Ali bodo te vaje pomagale preprečiti poškodbe, na primer zvin gležnjev?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor Da, vendar bodite pozorni. Vadite dvigovanje na prste in spet počasi spuščanje navzdol. Uravnavanje na prstih in počep bosta pripomogla tudi k temu, da bodo vaši gležnji stabilni.
• Vprašanje Kaj povzroča kronično nestabilnost gležnja?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor je lahko le takšen, kot ste narejeni, ali pa pomanjkanje izziva mišicam gležnja.
• Vprašanje Kako okrepim gleženj, potem ko sem ga spet postavil na svoje mesto?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Začnite zelo postopoma s težo na poškodovani nogi. Ko bo z veseljem podpiral svojo težo, lahko začnete izvajati majhne gibe dviganja in uravnoteženja teleta na eni nogi, medtem ko naslonite hrbet na steno. Počasi se lotite vaj, predlaganih tukaj. Počasno kroženje gležnja med sedenjem je še ena dobra vaja v tej fazi okrevanja.
• Vprašanje Kaj povzroča šibkost gležnjev?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Šibki gležnji so lahko genetski ali pa so posledica pomanjkanja aktivnosti teh mišic.
• Vprašanje Imam šibek gleženj zaradi vseh časov, ko sem ga valjal, in sem star samo 13 let. Bo to vplivalo name, ko bom odraščal? Ne bi smelo, vendar skrbno okrepite gleženj in se trudite, da ne boste veliko vadili, dokler ni popolnoma zdrav. Prav tako se morate pogosto pretegniti, da preprečite poškodbe.
• Vprašanje Imam zelo šibke gležnje zaradi prejšnje poškodbe. Ali naj nosim naramnico, ko začnem izvajati katero koli od teh vaj? Ja! Pomembno je podpirati šibek gleženj, dokler ne postane dovolj močan, da vadi brez opore. Na ta način z delom po malem zmanjšate tveganje za poškodbe!
• Vprašanje Imam slabe gležnje. Bom še lahko telovadil? Morda boste lahko, če boste zdaj začeli krepiti gležnje.
• Vprašanje Imam res šibke gležnje in so vedno poškodovani. Sem v baletu in se nameravam preobuti v modne copate. Kako lahko pomagam? Vsak dan držite utež od 5 do 10 kilogramov v vsaki roki ob strani in pojdite na prste, medtem ko držite utež. Držite 5 - 10 sekund. Naredite tri sklope teh, nato si oddahnite in ponovite, dokler ne naredite 12 nizov.
• Vprašanje imam 11 let in ne morem preteči 50 metrov, ne da bi se mi gleženj slabo valjal. Ali je to samo za odrasle ali lahko to storim? Skoraj katera koli od teh tehnik bi morala biti v redu za vas, čeprav boste morda želeli pridobiti nadzor odraslega, če preizkusite tisto z utežmi, samo zato, da se ne poškodujete.
• Vprašanje Zlomil sem si nogo lani februarja. Bi te vaje pomagale pri krepitvi gležnja? Pojdite v bazen; koristen je za povrnitev moči in vzdržljivosti po poškodbah.