Kako pravilno dvigniti

Tako kot takrat, ko si premikanje težkih predmetov po hiši , se morate v telovadnici naučiti pravilne tehnike dvigovanja. Pravilno dvigovanje pomeni uporabo pravilne forme in gibov, maksimiranje ponovitev in ohranjanje varnosti s počasnim in inteligentnim izvajanjem vaj. Lahko se naučite ciljati na svoje osnovne mišične skupine, da mišice pravilno gradite, previdno in pravilno dvigujte.

Koraki

Del 1. od 3: Uporaba pravilne dvižne tehnike

1. 1. Nenehno ogreti se s hitro rutino, preden dvignete. Pomembno je, da oksigenirate krvni obtok, zrahljate mišice, jih ogrejete in pripravite na težko dvigovanje. Če želite zgraditi mišice in se izogniti poškodbam, je ogrevanje nujno.
   • Začnite z nekaj osnovnega sklece intrebušnjaki, nekaj sklopov vsakega s kratkim počitkom med. Naredite nekaj serij in postopoma povečujte število ponovitev v vsakem nizu. Lahko začnete z 10 od vsakega in delate do 50.
2. dva Raztegnite mišice z dinamičnimi odseki pred vadbo. Pomembno je, da uporabljate dinamične odseke in ne statične odseke. Dinamični raztežaji so premični odseki, medtem ko statični raztežaji zadržujete odsek na mestu. Študije so pokazale dinamične razteze za izboljšanje moči za treninge in zmanjšanje dovzetnosti za poškodbe, medtem ko statični raztežaji pred vadbo oslabijo mišice. Primer dinamičnega raztezanja so zamahi rok. Nihanje z rokami navzgor in navzdol s celotnim obsegom gibanja razteza deltoide (ramena), kar bi bilo idealno narediti pred recimo pritiskom na ramena.
3. 3. Izberite pravo količino teže. V idealnem primeru želite dvigniti največjo težo, ki jo lahko obvladate za količino ponovitev, ki jo nameravate narediti. Pomembno je, da prednostno dosežete zahtevano število ponovitev in ne žrtvujete več kot 3 ponovitve, da boste lahko pokazali dvigovanje težjih uteži. To je v telovadni kulturi znano kot puščanje ega pred vrati. Imeti disciplino, da bi se uprli pretežki, je spretnost in če se boste upirali čim večji teži za količino ponovitev, ki jo potrebujete, boste hitreje napredovali, saj število ponovitev določa, kako mišice se prilagajajo.
   • Preizkusite zmerno težo in se prepričajte, da imate pravilno obliko / gib. Če menite, da lahko naredite več za količino ponovitev, ki si jih želite, pojdite težje. Ko najdete največji znesek, ki ga lahko upravljate za količino ponovitev, se držite tega. Naslednji trening poskusite dodati malo več teže.
   • Dviganje uteži, ki je pretežka za dosego potrebnega števila ponovitev, je slaba ideja in videti boste neumno in kot bi se trudili, da bi navdušili izkušene dvigalce v telovadnici, zato se ne obremenjujte. V idealnem primeru ne bi smeli preizkušati uteži, ki so pretežke, da bi lahko ponovitve opravili sami / brez opazovalca. Če potrebujete opazovalca, ki vam pomaga pri nekaj ponovitvah, to pomeni, da ste izbrali pretežko utež, da boste lahko končali ponovitve, in jo morate znižati, dokler ne boste dovolj močni, da boste lahko obvladali večjo težo brez pomoč. Dviganje pretežkih uteži je tudi eden najpogostejših vzrokov za poškodbe v telovadnici, na internetu pa je veliko videoposnetkov o kompilacijah, ki vam dajo idejo. Dviganje pretežkih uteži lahko tudi resno obremenite in celo poškoduje vaše sklepe / hrustanec. Sestav / hrustanec traja dlje, da se gradi / krepi / prilagaja treningu kot mišice.
4. 4. Ugotovite, kakšen obseg rep morate doseči, in se držite tega območja. Različni cilji zahtevajo različno količino ponovitev.
   • Za moč bi morali ciljati na 4-6 ponovitev.
   • Za mišično hipertrofijo (gradnjo večjih mišic) si prizadevajte za 8-12 ponovitev.
   • Za vzdržljivost mišic si prizadevajte za 15-20 ponovitev.
   • Različni obsegi ponovitev spremenijo tudi energijski sistem, ki ga telo uporablja za oskrbo mišic. Spodnji setovi uporabljajo sistem adenozin trifosfat / fosfokreatin (ATP / PC). Višji predstavniki uporabljajo aerobni energijski sistem.
   • Izvedba ene največje ponovitve ali dviganje največje dovoljene teže za eno ponovitev je lahko poživljajoče in zabavno za razkazovanje, vendar ga je treba uporabiti le kot merilno točko. Pri dvigovanju uteži so uteži pogosto zabeležene kot odstotek vaše 1RM (največje število ponovitev). Če bi na primer lahko izvedli 100 kg kot največ za eno ponovitev bench pressa, potem bi dvignili 75 kg za 8-12 ponovitev, bi dvignili 75% svoje 1RM.
   STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Naš strokovnjak se strinja: Če želite povečati velikost mišic, se osredotočite na več ponovitev - na primer med 10 in 20. Če pa se osredotočate predvsem na gradnjo moči, naredite 3-8 ponovitev z večjo težo.

   
   
   
5. 5. Dokončajte gib do konca, tik preden zaklenete uporabljeni zglob. Pravilna tehnika dvigovanja za vsako vajo se nekoliko razlikuje - za klop ne bi uporabili enake oblike kot za mrtvo dvigovanje - skupnemu vsakemu dviganju pa je, da morate gibanje podaljšati in dokončati pot pred blokado. Tlačilna klop mora priti vse do vaših prsnih koščkov in se raztezati do tik pred blokado komolcev.
   • Ali ne blokado pri kateri koli vaji. Prvič zato, ker lahko odklepanje, odvisno od vaje, močno poškoduje sklep (e), ki ga uporabljamo, zlasti pri večjih utežih, ker premakne težo z mišic sklepov (na primer pri stiskanju nog) največjih količin teže katere koli vaje. Če do konca iztegnete in blokirate kolena, se vsa teža preusmeri z mišic na kolenski sklep. Tako lahko vidite, kako to škoduje. Drugič, ko izklopite, obremenite mišice in jih postavite na sklep, kar pomeni, da se vaše mišice počivajo in olajšajo izvajanje vaje. Če se boste uprli blokadi, bo vadba veliko bolje obdelala mišice. Na primer, v stoječem biceps curlu ne dvignite rok do konca, povlecite skoraj do konca in se nato vrnite navzgor, to preprečuje, da bi biceps počival med ponovitvami.
6. 6. Upoštevajte svoj tempo ponovitve. Ugotovite, koliko časa bi morali vaši predstavniki vzeti za vaše cilje. Različni časi za ponovitve se uporabljajo za različne cilje. Za moč mora biti koncentrična faza (krčenje mišic) eksplozivna in v 1 sekundi potiskati navzgor, ekscentrična faza (podaljšanje mišic) pa počasi, približno 3 sekunde. Za mišično hipertrofijo (naraščanje večjih mišic) naj bo 3 sekunde koncentrično in 3 sekunde ekscentrično. Več časa pod napetostjo razbije več mišičnih vlaken, kar si želite, če poskušate povečati mišice. Za vzdržljivost mišic se očitno uporablja hitrejši ocenjevalec, približno 1 sekundo koncentrično in 1 sekundo ekscentrično.
   • Da bi razjasnili, kaj pomeni koncentrična in ekscentrična, gre za dve fazi dviga, kjer se mišice krčijo / skrajšajo in nato podaljšajo. Koncentrična faza je na primer pri zvijanju bicepsa, ko dvignete in skrajšate bicep. Pri tricepsu, ki ga povlečete navzdol, je koncentrična faza, ko tricep povlečete in skrajšate.
     • Moč: 1 sekunda eksplozivnega krčenja - 3 sekunde ekscentrično
     • Mišična hipertrofija: 3 sekunde koncentrično - 3 sekunde ekscentrično
     • Mišična vzdržljivost: 1 sekunda koncentrično - 1 sekunda ekscentrično.
     • Med serijo ne ustavite, ohranite napetost na mišicah in ne blokirajte uporabljenega sklepa.
7. 7. Dihaj. Mišice morate oskrbeti s kisikom, tako kot bi, če bi tekli. Pri vsakem dvigovanju uteži morate vdihniti koncentrično fazo in vdihniti ekscentrično fazo. Tako bi na primer v klopi pritisnili, ko utež potisnete navzgor, nato pa vdihnili, ko ste težo spustili nazaj. V vrstici z mreno bi dihali, ko bi utež dvignili navzgor, in dihali, ko bi jo spuščali nazaj. Pravilno dihanje je še posebej pomembno pri težjih dvigalih in pri dvigalih, ki uporabljajo noge (ker mišice nog zahtevajo veliko kisika). Na primer pri mrtvih dvigalih in v počepih je pravilno dihanje bistveno, če tega ne storite, lahko pride do omotice, palpitacije, omotice in celo omedlevica.
8. 8. Počitek med sklopi in med vajami. Za različne cilje so potrebni tudi različni časi počitka:
   • Moč: med setami počivajte 2-4 minute
   • Hipertrofija: počivajte 1-2 minuti med serijami
   • Vzdržljivost: med setami počivajte 30-60 sekund
   • Med vajami, pri katerih uporabljate iste mišice, počivajte vsaj 3 minute. Dve minuti počitka zadostuje, če se premaknete na vajo z različnimi mišicami. Za zahtevnejša dvigala, kot sta počep in mrtvi dvig, bo morda potrebno več počitka, da bo vaš centralni živčni sistem okreval. Če se vam po setah počepov ali mrtvih dvigov začne postopoma vrteti v glavi / palpitacije / omotice, poskusite počivati ​​nekoliko dlje, vsaj 2 minuti.
9. 9. Pri izvajanju nevarnih vaj vedno dvignite z roko. Če nimate prijatelja, ki bi pomagal pri ponovnem nabiranju teže na koncu niza, na primer benchpress, se boste morda težko potisnili in ponovno naložili utež. Če tam nimate opazovalca, boste imeli težave, to bo nevarno in neprijetno. Na splošno nikoli ne vadite sami, če naletite na zaplete, morate imeti nekoga, ki bo pomagal / po potrebi poiskal pomoč. Če pridete v prazno telovadnico, bodisi ne trenirajte ali bodite med vadbo še posebej varni in ne pritiskajte premočno, za vaje, kot sta stiskanje s klopi in počepi, pa uporabite stojala za asistenco, da boste lahko brez težav ponovno postavili uteži brez pomoč.
10. 10. Po treningu naredite statične raztežaje, da se ohladite. Kot ohladitev boste morda imeli določeno aktivnost ali vajo, ki jo radi počnete. Če naredite nekaj statičnih raztezkov in pustite, da vaše telo počasi zaključuje vajo, bo veliko manj verjetno, da vas bo naslednji dan bolelo, kar bo zmanjšalo možnost poškodb ali vlečenih mišic. Oglas

Del dva od 3: Ciljanje na osnovne mišične skupine

1. 1. Izdelajte si pecs. Prsne mišice, mišice, ki segajo od vrha ramen čez prsni koš, lahko izvajamo tako, da dvigujemo proste uteži ali uteži v ravnem ali nagnjenem gibu 'push up'.
   • Thebench benchje najbolj znano dvigalo z razlogom: če ležite na hrbtu, običajno na klopi za dvigovanje uteži, želite palico prijeti v širini ramen. Stopala posadite na obe strani klopi, razpakirajte palico in jo postavite (s pomočjo opazovalca, kot vedno) na prsni koš, pri čemer mišice ostanejo napete. Utež počasi spuščajte, dokler se ne dotakne prsi, nato pa na silo potisnite navzgor, vozite nazaj in se spustite v položaj 'zgoraj' ali 'gor'.
   • Stiskalnice z utežmivključite podobno tehniko kot bench bench, vendar v vsaki roki uporabite posamezne dumbbells.
   • Tudi prsni kodri so podobni, čeprav boste roke držali naravnost in jih iztegnili navzven, kot ptičji mahajoči krili.
2. dva Delaj si hrbet . Uporaba prostih uteži je odličen način za krepitev hrbta, kar ima za posledico napeto postavo in vso moč in natančnost. Vadba ramenskih in hrbtnih mišic je bistvenega pomena pri celotni rutini dvigovanja.
   • Naredi mrtve dvige. Dvigala so bolj napredna dvigala in jih je treba opraviti le s pomočjo opazovalca ali trenerja, ki vam lahko pomaga. Za mrtvo dvigovanje je lahko zelo nevarno, če ne veste, kaj počnete, saj gre za dviganje palice s tal in njeno postavitev v pokončen položaj. V nekaterih oblikah ga boste dvignili na brado ali nad glavo.
   • Naredite dumbbell vrstice. Delajte eno roko naenkrat, iz klečečega položaja na utežni klopi, dvignite eno utež od tal do prsnega koša, preden jo spustite, da dokončate rep, nato pa nadomestite strani.
3. 3. Zgradite svoj biceps . Če želite unovčiti vstopnice za pištolo, začnite dvigovati, da ciljate svoje bicepse in jih tako povečate kot okrepite.
   • Naredite bicep kodre za gradnjo bicepsov bodisi iz stoječega ali sedečega položaja. Če pustite, da vam obteži ustrezno utežena buča, jo privijte na prsni koš tako, da upognete bicep. Za dokončanje vadbe nadomestite roke.
4. 4. Naredite počepe . Ne zanemarjajte nog, ki tvorijo veliko in enostavno zapostavljivo mišično skupino, s katero lahko delate s prostimi utežmi. Če želite izvajati počepe, boste palico na postaji za počep vzeli na ramena, jo varno držali za glavo in počepnili, tako da boste imeli hrbet zelo zravnan in nato zapeljali nazaj navzgor. Oglas

Del 3. od 3: Izdelava režima treninga

1. 1. Spremenite svoje delo. Če ves teden ne izvajate ničesar drugega kot stiskalnice, ne dvigate pravilno. Ustvarite si rutino, ki spreminja mišice, na katerih boste delali ves teden, jih stresite, hkrati pa še vedno poudarjajte mišične skupine, na katere ciljate in jih krepite s svojo dobro tehniko. Tedenski režim je lahko videti nekako takole:
   • Ponedeljek: Delo na pecs
   • Torek: Delo na nogah
   • Sreda: Aerobika in tek
   • Četrtek: Razgibajte trup in nazaj
   • Petek: Vadite trebušne mišice.
   • Konec tedna: počitek
2. dva Postopoma dodajte udobno in majhno količino teže. S pravilno tehniko bi morali začeti opažati, da se vaša običajna rutina nekoliko olajša, kar pomeni, da postajate močnejši in začnete graditi mišice. Dvigalci temu rečejo 'planota' in ga uporabljajo kot znak, da je čas, da začnemo dodajati težo in spreminjati rutino, da se izognemo izravnavi.
   • Če želite dodati težo, uporabite uteži, ki so še vedno udobne, a dovolj težke, da otežijo zadnjih nekaj ponovitev in poiščite tisto sladko točko, kjer mišice skoraj odpovedo.
3. 3. Nadaljujte s piramidnimi sklopi in spreminjajte počitek. Če želite resnično začeti spreminjati vadbo in v vadbo vnesti kardio element, se lahko zmešate s časom, ki si ga vzamete za počitek. Če si med kompleti privoščite celo minuto, jo zmanjšajte na 15 ali 30 in opazite, kako težja postane.
   • Poslušajte svoje telo in ne hitite. Ko ste izčrpani, skočite naravnost v drug niz, je dober način za napako in poškodbo. Bodite previdni in trenirajte v svojem tempu.
4. 4. Dvignite le nekajkrat na teden. Pogosta napaka je, da novinci v telovadnici menijo, da je dviganje trikrat na dan najhitrejši način za izgradnjo moči in opredelitve. To ni tako. Prekomerno treniranje lahko povzroči poškodbe, zaradi česar ne boste mogli več tednov ali celo mesecev pravilno delati. Nekajkrat pravilno dvignite in mišice boste začeli graditi hitreje kot prepogosto.
5. 5. Ko se ohladite, se segrejte, da se spoprimete z bolečino. Ko končate z delom, se vedno vročite pod prho ali kopeljo. Parne sobe so priljubljene tudi po vadbi, saj vaše mišice ostanejo tople in se po lastnem tempu 'ohladijo'. Opazili boste, da vas bodo mišice ob ustrezni negi po treningu manj bolele. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Koliko morate biti stari, da dvignete Mzm555 Najboljši odgovor Na splošno večina fitnes strokovnjakov mladim, ki želijo dvigovati uteži, svetuje, naj počakajo vsaj do 18. leta starosti, da bodo varni, zlasti pri dvigovanju težkih uteži.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Med težkimi sestavljenimi vajami, ki obremenjujejo hrbtenico, kot so počepi in mrtvi dvigi, lahko nosite podporo za hrbet. Ne nosite nobenega na dvigalih, ki jih ne potrebujete, na primer kodri bicepsov, videti bo smešno. Bolje je, da se držite teže, ki jo lahko storite, ne da bi morali uporabljati oporo za hrbet. Če med enim od teh dvigov uporabljate podporo za hrbet, v bistvu nadomestite mišice stabilizatorja na hrbtu in trebuhu, ki še niso zgrajene tako, da bi zdržale tolikšno težo.
• Razumeti, kaj pomeni dobro držo telesa. Vzdrževanje dobre telesne drže v vašem vsakdanjem življenju ne bo samo zmanjšalo možnosti poškodb hrbta, ampak vam bo pomagalo tudi pri pravilnem dviganju.
• Nosite rokavice, da boste lažje prijeli predmet, ki ga dvigujete.
• Morali bi razviti vse svoje mišice. Vaše mišice so zgrajene za skupno delo, ne samo pri opravljanju nalog, ki zahtevajo moč, ampak tudi pri ohranjanju drže. Če na primer veliko trenirate v prsnem košu in premalo trenirate hrbet, se bodo mišice v prsih zategnile in mišice hrbta oslabele in raztegnjene, to bo povleklo zgornjo držo naprej, kar lahko povzroči štrlenje vratu naprej in vaša ramena se zaokrožijo naprej. Ta je pogost, način, kako to popraviti, bi bil, če pogosteje trenirate spodnji trapezij kot druge vaje. Dobra vaja za to je ponovitev zgornjih polovic tesnega oprijema, povlecite palico navzdol do polovice namesto da bi se povsem osredotočili na spodnje pasti.
• Vedno imejte dobro telovadnico in bodite vljudni do drugih. Telovadnice so odlično družabno okolje, ker so vsi med seboj obzirni in dobro vzgojeni. Zadnja stvar, ki jo kdo potrebuje, so močni, energijsko napolnjeni ljudje, ki se spoprijemajo.
• Nikoli ne obsojajte ljudi v telovadnici, še posebej, če so začetniki in niso zelo močni ali imajo znatno prekomerno telesno težo. Želijo se spremeniti in si za to prizadevajo. Telovadnice so spodbudna mesta, negativnost naj ostane doma. Če ste si nabrali negativno energijo ali jezo, jo odnesite na uteži.
• Če se bo kdo poškodoval ali je že v postopku (na primer ne more vrniti mrene na stojalo na koncu sklopa za stiskalnico), pomagajte! Dajte pomoč, ki bi jo želeli prejeti, če se tudi sami znajdete v nevarni situaciji.

Oglas

Opozorila

• Po možnosti ne telovadite v prazni telovadnici, tako da če imate kakšne zdravstvene težave, vam lahko nekdo pomaga in izberite telovadnico z delujočim defibrilatorjem, če imate vi ali kdo drug med vadbo nepričakovane težave s srcem.
• Niti pomislite na uporabo steroidov, če se v tem članku učite novih stvari. Z njim je veliko bolj zapleteno in težje upravljati, kot si morda mislite, zato bi morali trenirati do svojega največjega potenciala, še preden sploh razmislite o tej možnosti, ker se vaše naravne ravni testosterona verjetno nikoli ne bodo popolnoma vrnile na raven, na kateri ste bili, preden ste jo uporabili. steroidov, kar pomeni, da boste morali vzeti več. Potrpite in pridno trenirajte, pravilno se prehranite pri športnem dietetiku in dovolj spite.
• Preden se sploh odpravite na prvo vadbo, naj vas pregleda kvalificiran osebni trener. S presejalnimi smernicami bodo ugotovili, kako se bodo merili krvni tlak in srčni utrip v mirovanju, ali potrebujete zdravniško dovoljenje za vajo ali ne in kakšno intenzivnost vadbe lahko varno opravite. To je zelo pomembno, ker lahko prepreči sprožanje zdravstvenih težav, zlasti pri starejših.
• Upogibanje pasu brez upogibanja kolen pred dvigom predmeta bo neupravičeno obremenilo spodnji del hrbta in povečalo tveganje za poškodbe hrbta.
• Morda boste radi opravili tečaj prve pomoči, tako da lahko nekomu pomagate, če se poškoduje ali ima resne zdravstvene težave v telovadnici. Če veste, kako narediti CPR in uporabiti defibrilator, je lahko pomembno, da komu rešite življenje ali umrete, medtem ko ostanete nemočni.
• Ne dvigujte težkih prostih mren, ki jih je treba na koncu sklopa znova napolniti, ne da bi morali opazovati. To je bilo že omenjeno na strani, vendar si zasluži, da se dvakrat pove. Izgledali boste resnično neumno in patetično, če mrene ne morete vrniti nazaj na stojalo na koncu klopi in bi se lahko resno poškodovali, če ni nikogar, ki bi povozil in pomagal odstraniti palico, še posebej če ti pade na vrat.
• Pred vadbo bodite previdni pri uporabi kakršnih koli poživil, ne glede na to, ali gre za kavo ali dodatek pred vadbo, še posebej, če imate KAKRŠNE koli težave s srcem. Ljudje imajo različno občutljivost na poživila zaradi genetskih razlik v jetrnih encimih. Kar je pri eni osebi v kofeinu lahko precej nizko, je lahko pri drugi osebi veliko. Pretirano spodbujanje kardiovaskularnega sistema med vadbo lahko trajno poškoduje srce.

Oglas