Biceps so izbočene mišice na sprednji strani nadlakti. Ko upogibate roke, so to tiste, ki jih kažete. Povečevanje bicepsov vključuje več kot ponavljanje istih vaj znova in znova. Spoznajte različne strategije, vaje za biceps, podpiranje vaj mišičnih skupin in spremembe življenjskega sloga, ki spodbujajo večje in močnejše bicepse.
Koraki
Del eno od 4: Vaje za biceps
- eno Naredite kodre z bučicami. Stojte z nogami v širini ramen. V obeh rokah držite uteži ob rokah, popolnoma iztegnite roke in zavijte dlani. Buče privijte na prsi.
- Naredite med 6 in 8 ponovitvami in 2 nizoma. Po enem tednu ali dveh povečajte na 3 sklope. Po tem lahko povečate težo dumbbells.
- Če nimate bučic, lahko uporabite tudi kotličke ali mrene.
Namig: Če nimate uteži pri roki, lahko uporabite nekatere običajne gospodinjske predmete, na primer vrč s polnim mlekom ali steklenice za vodo, napolnjene z rižem.
- 2. Nagnite kodre z bučicami. Sedite na vadbenem stolu pod naklonom 45 stopinj. Stopala položite na tla in držite uteži ob straneh s popolnoma iztegnjenimi rokami. Izmenjujte roke in zavijte po eno utež. Curl, dokler se utež ne poravna z ramo in se komolec popolnoma upogne, nato pa utež počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Naredite med 6 in 8 ponovitvami in 2 nizoma. Po tednu ali dveh povečajte na 3 sklope, nato pa dodajte večjo težo, ko postanete močnejši.
- Morda boste ugotovili, da boste morali za to vajo uporabiti nižjo težo kot za običajne kodre z bučicami. To ni vprašanje; nagnjen položaj otežuje dvig, zato so vaši bicepsi še vedno odličen trening.
- 3. Naredite koncentracije kodre. Sedite na vadbenem sedežu z nogami, položenimi na tla v širini ramen. Nagnite se naprej, tako da se desni komolec dotika notranjosti desnega kolena, roka pa je popolnoma iztegnjena. Nagnite bučo proti prsnim košem, komolec naj bo na istem mestu.
- Za stabilnost lahko položite svojo nasprotno roko na nasprotno koleno.
- Naredite med 6 in 8 ponovitvami in 2 nizoma, nato ponovite z levo roko.
- 4. Naredite brado. Ta vaja je sprva lahko težka, vendar je odličen način za povečanje velikosti bicepsa. Primite palico z rokami, razporejenimi v širini ramen, in dlani obrnjene proti sebi. Prekrižajte noge in dvignite telo, dokler brada ni višja od rok. Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.
- Naredite med 6 in 8 ponovitvami in 2 nizoma. Ko pridobite moč, povečajte na 8 - 12 ponovitev in 3 serije.
- Za večjo intenzivnost te vaje nosite utežen pas. Ko s časom postajate močnejši, dodajte večjo težo.
Del 2. od 4: Gradnja podpornih mišic
- eno V svoj trening vključite vajo za prsno muho. Ta vaja obdeluje prsne mišice in bicepse ter vam pomaga ustvariti močne temelje za varen in uspešen trening bicepsa. Vključite vaje za prsne muhe bodisi v vadbo za bicep bodisi v dodatne treninge moči v dneh, ko počivate v bicepsu.
- Lezite na klop, tako da so vaša glava, trup in zadnji del podprti, noge pa s klopi. Upognite kolena tako, da stopala sedijo ravno na tleh ob koncu klopi. Za začetek upognite komolce, tako da se uteži počivajo blizu prsnega koša.
- Začnite s potiskanjem dumbbells naravnost navzgor od prsnega koša. Počasi spustite roke na stranice le toliko, kolikor se prepričate, da lahko uteži dvignete nazaj. Poskrbite, da boste v bližini imeli opazovalec
- Izdihnite in previdno z lokom premikajte uteži nazaj na sredino prsnega koša. Ko se dumbbells združita, ponovite gibanje tako, da dumbbells spustite nazaj na stranice. Ponovite ta gib za določeno število ponovitev.
- 2. Izvajajte sklece. Sklece pomagajo zgraditi moč v ramenih, prsnem košu in tricepsu, ki delujejo v povezavi z bicepsi. V svojo redno vadbo vključite sklece kot vajo s telesno težo, ki vam bo pomagala zgraditi vaše podporne mišične skupine.
- Postavite se na blazino s trebuhom navzdol, roke pa položite v višino ramen in nekoliko širše od širine ramen. Stopala postavite tako, da bodo noge naravnost nazaj za vami, konici čevljev pa se dotikajo tal. Poglejte navzdol, medtem ko držite glavo, vrat in hrbtenico v ravni črti.
- Potisnite roke navzgor, da telo postavite v povišan položaj pri celotnem iztegnjenju rok. Vaše telo mora ostati v ravni črti. Med potiskanjem napnite trebuh.
- Ko dosežete celoten obseg rok, se previdno spustite, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj. Ne dovolite, da vam prsni koš ali glava padejo na tla.
- Vajo ponavljajte za priporočeno količino ponovitev ali dokler se vaše telo ne utrudi.
- 3. V svojo rutino dodajte raztezanje. Raztezanje je pomembno, da se mišice sprostijo in sprožijo postopek okrevanja. Razmislite o dodajanju raztezne rutine, kot je joga, v svoj urnik vadbe, da zagotovite, da bodo vaši bicepsi in podporne mišične skupine deležni pozornosti, ki si jo zaslužijo.
- Izvajate lahko statične raztezanja, značilna za mišice, vendar vaje za raztezanje celotnega telesa, kot je joga, zagotavljajo bolj vključujoč in celovit raztezek za vse obdelane mišice, vključno z manjšimi podpornimi.
Del 3. od 4: Tehnike usposabljanja
- eno Ne trenirajte vsak dan. Morda mislite, da bo vsakodnevna vadba privedla do večjih bicepsov, vendar se vaše mišice v času počitka med treningi dejansko okrepijo, ko imajo čas za okrevanje. Sčasoma se povečajo, da lahko dvignejo vedno večjo težo.
- Trenirajte bicepse največ dvakrat na teden za najboljše rezultate.
- Vadite druge dele telesa v dneh, ko ne izvajate vaj za izboljšanje bicepsa.
- 2. Omejite dolžino sej. Predolg trening med katero koli sejo lahko obremeni vaš biceps in povzroči poškodbo ter zaustavi vaš napredek. Petnajst do trideset minutnih treningov zadostuje za krepitev moči in preprečevanje poškodb, ko se posebej osredotočate na bicepse.
- 3. Ko treniraš, vstopi. Po nekajmesečnem treningu bicepsa, gradnji mišičnega spomina in krepitvi bicepsov lahko varno vstopite. Vsak trening naj šteje tako, da se v tem kratkem času čim bolj potrudite. Dvignite najtežje uteži, ki jih lahko dvignete, za šest ali več ponovitev, da bodo vaše vaje čim bolj intenzivne. Bodybuilderji tej metodi pravijo 'trening do neuspeha', ker bi morali trenirati z utežmi, ki so dovolj težke, da na koncu ne morete opraviti še enega zastopa.
- Poiščite svojo težo za 'vlak do odpovedi', tako da izberete utež, ki jo lahko privijete največ 6 - 8-krat, preden boste občutili preveč mišične utrujenosti, da bi lahko še naprej dvigovali. Če ste sposobni opraviti več serij, ne da bi se znojili ali če niste uspeli, morate povečati težo. Če ga ne morete dvigniti niti enkrat ali dvakrat, ne da bi se ustavili, zmanjšajte težo.
- Vaš vlak do neuspešne teže se bo postopoma povečeval, ko boste pridobivali mišično moč. Vsak teden dodajte težo v korakih po en do dva kilograma, z istim standardom določite, ali dvigujete preveč ali premalo.
- 4. Uporabite pravi obrazec. Vaš vlak do odpovedane teže mora biti tudi utež, ki jo lahko dvignete ob uporabi pravilne forme. Uporaba prave oblike preprečuje, da bi se biceps poškodoval in spodbuja pravo vrsto gradnje mišic.
- Ne uporabljajte giba za dvigovanje uteži; uporabljajte nadzorovane gibe. Spustite jih počasi, namesto da pustite, da hitro padejo.
- Če ugotovite, da ne morete opraviti več kot nekaj ponovitev, ne da bi izgubili dobro formo, dvigujete preveč teže. Začnite z lažjo težo in si naberite moči.
- Naredite med dvema odmoroma minut do dveh minut, da si mišice odpočijejo.
Del 4. od 4: Spremembe življenjskega sloga
- eno Zmanjšajte vnos visokokalorične hrane. Ko veliko trenirate, morate poskrbeti, da boste dobili dovolj kalorij za energijo, vendar preveč uživanja lahko na vašem telesu ustvari plast maščobe, ki bo zakrila mišice, ki si jih tako močno prizadevate zgraditi.
- Izberite zelenjavo, sadje in cela zrna.
- Pijte veliko vode, da bo vaše telo hidrirano in lajšate bolečine po vadbi.
- 2. Jejte veliko beljakovin. Beljakovine pomagajo graditi mišice, zato je priporočljivo, da med treningom zaužijete 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže.
- Za izgradnjo mišic jejte perutnino, ribe, govedino, svinjino, jajca, oreščke, semena, grški jogurt, skuto, mleko in druge vire beljakovin.
- Fižol, listnata zelenjava, tofu in drugi vegetarijanski viri beljakovin so tudi dobra izbira.
- 3. Razmislite o kreatinu . Kreatin je aminokislina, ki jo telo naravno proizvaja za gradnjo velikih, močnih mišic. Mnogi bodybuilderji jemljejo dodatke kreatina, ki jim pomagajo doseči cilje treninga. Čeprav ga FDA ne odobri, velja, da je kreatin varen v 5-gramskih odmerkih.
- Izberite dodatek kreatina v prahu, ki ga lahko mešate z vodo in zaužijete večkrat na dan.
- Po začetnem obdobju nalaganja, v katerem pijete velike količine kreatina, da se kopiči v telesu, se zmanjšajte na vzdrževalni odmerek.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako obdelate biceps brez uteži?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odbojci so odlična vaja, saj delujejo na mišice bicepa z uporabo samo telesne teže. - Vprašanje Ali je priporočljivo izvajati kakšno vajo ali raztezanje, če me boli ramena?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor Da. Pomembno je, da imate močne mišice ramen in prsnega koša, da kar najbolje izkoristite trening bicepsa. Poskusite dvig strani ali sprednje roke ali kroge rok, ki držijo dumbbells, pa tudi sklece. Ko zgradite moč v prsih in ramenih (kar upamo, da boste uravnotežili s hrbtnim delom), se vrnite na vadbo za bicep. Bicepse lahko raztegnete tako, da s prsti povežete prste, obrnete dlani, nato pa sežete v roke nad glavo, z zavezanimi prsti in dlani, obrnjenimi proti stropu. - Vprašanje Kaj naj storim, če so moje mišice v dobri formi, vendar ne rastejo? Ali ne izvajate dovolj ponovitev ali pa ne jeste dovolj kalorij, da bi pravilno spodbudili rast mišic. Poskusite vsak dan zaužiti nekaj sto kalorij, po možnosti v pustih beljakovinah in ogljikovih hidratih in povečajte število ponovitev. Tu in tam si vzemite dneve počitka in teden razbremenitve.
- Vprašanje Ali lahko preneham z vadbo, ko sem zadovoljen s svojim bicepsom? Nadaljevati boste morali še naprej. Ko dobite mišice, ki jih želite, se ne morete samo sprostiti in nikoli več ne dvigovati uteži. Še naprej morate trenirati, sicer se bodo vaše mišice 'izpraznile'.
- Vprašanje Katere vaje bodo delale z mojim bicepsom brez uteži? Vaje, pri katerih uporabljate lastno telesno težo, kot so podbradki in vlečenja, bodo okrepile bicepse brez uporabe tradicionalnih uteži.
- Vprašanje Kako lahko povečam triceps? 6 - 8 ponovitev z veliko težo, z gibi, ki izolirajo triceps, kot so lobanje lobanj, podaljški tricepsa, padci itd., Pa tudi zloženimi gibi, kot je klop.
- Vprašanje Ali je varno, da starejša oseba izvaja trening z utežmi? Bryan Rudin Da, če vadite varne treninge z utežmi, se redno posvetujete z zdravnikom in trenerjem in se ne zavzemate preveč.
- Vprašanje Če treniram več kot 16 mesecev in se moj biceps ne poveča. Ali delam kaj narobe? Ne delaš pravilno. Oglejte si različne forume o težavi ali se o njej pogovorite s svojim trenerjem.
- Vprašanje Kako lahko dobim velike bicepse doma? Uporabite velike steklenice za vodo s kakšnim ročajem ali ročajem. Napolnite jih z vodo, da bodo težke, nato pa naredite kodre bicepsov.
- Vprašanje Kako v enem tednu zrastejo večji bicepsi? Ne moreš. Da jih vzgojite, traja več časa, če pa jih potrebujete le za manjše obdobje, jih lahko vedno črpate.
Oglas
Vzorčne vaje
Telesne vaje za večje bicepse Utežene vaje za večje bicepse Vaje za izgradnjo mišic, ki podpirajo bicepsVideo . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Vedno se raztegnite, ogrejte in ohladite.
- Tesni oprijem bo delal notranji bicep, širok oprijem pa zunanji bicep.
- Bodite posebni previdnostni ukrepi za okrevanje, če vaš trening za biceps povzroči poškodbo, kot je solza bicepa .
Oglas
