Ne glede na to, ali vas zanima bodybuilding ali pa želite samo bolj impresivno postavo, veliki bicepsi so verjetno na vrhu vašega seznama želja. Na žalost lahko traja nekaj časa, da zgradite orožje, ki ga želite. Če želite postopek pospešiti, lahko spremenite način treninga, da bodo vaše vaje učinkovitejše. Če boste pogosteje delali z rokami, boste hitreje razvili biceps. Prepričajte se tudi, da jeste tudi več - vaše telo potrebuje gorivo, da podpira povečanje mišične mase.
Koraki
Metoda eno od 3: Prilagajanje strategije treninga
- eno Vaje za roke dajte na začetek vadb. Na začetku vadbe imate več energije in lahko potisnete več teže. Tako boste lahko hitreje povečali več mišične mase.
- Čeprav vam bo ta metoda prinesla večjo velikost, vam ne bo nujno prinesla več moči, kot bi jo dobili, če bi uporabili drugačen vrstni red, ker ne spreminjate vaj ali količine upora.
- 2. Vsak teden povečajte število urnih treningov. Za hitro rast bicepsov jih morate pogosteje delati. Hkrati si želite pustiti čas za počitek, saj se takrat vaše mišice obnavljajo in rastejo. To lahko pomeni, da namesto samo enega vsak teden vključite dva treninga rok.
- Prav tako lahko sestavite število serij, ki jih izvajate vsak teden. Skupno 20 ali 30 sklopov na teden ustvari optimalno rast.
Namig: Če povečujete treninge rok, bodite pozorni na to, koliko rok so vključene v druge vaje, da ne boste pretiravali. Na primer, na zadnji dan so vaše roke vključene v skoraj vse, kar počnete.
- 3. Razvijte povezavo med mislimi in mišicami. Osredotočanje na vaše mišice med vadbo dejansko poveča rast. Ko dvigujete uteži, se osredotočite na stiskanje bicepsov in ne na preprosto dvigovanje teže.
- Med izvajanjem vaje poskusite ne razmišljati o sami vaji ali svoji obliki. Namesto tega pomislite, kaj počne mišica. Gibe usmerjajte glede na gibanje mišic in ne na fizično gibanje. Na primer, namesto da bi razmišljali o tem, da bi dvignili telo, da bi naredili brado, bi razmišljali o krčenju bicepsa.
- Da prilagodite svoj fokus, lahko traja nekaj vaj. Če pa ohranite to povezavo, bi lahko razvili biceps dvakrat hitreje, kot bi sicer mogli.
- 4. Pri vseh vajah uporabite celoten obseg gibanja. Velikost in moč se povečajo, če roko iztegnete skozi celoten obseg gibanja, namesto da uporabite le delni obseg gibanja. Tudi mišico popolnoma raztegnete in zagotovite, da je vaša rast enakomerna.
- Na primer, ko to počnete kodre , skrčite mišico tricepsa na dnu vsakega ponovitve, da se prepričate, da ste biceps popolnoma podaljšali.
- 5. Potisnite svoje ponovitve mimo mišične odpovedi. Verjetno ste že slišali stavek 'brez bolečin, brez dobička.' Če želite hitro zgraditi mišično maso, je intenzivnost vaših treningov pomembna enako kot karkoli drugega. Nadaljujte s serijami, dokler ne boste mogli več izvajati vaje, nato poskusite izvesti še en niz.
- Če ne morete narediti celotnega sklopa, je lahko celo nekaj ponovitev dovolj za izdelavo večjih bicepsov.
- Ta vrsta treninga je lahko izredno boleča in tudi nevarna. Ko so vaše mišice popolnoma utrujene, obstaja večje tveganje za poškodbe, še posebej, če ne morete vzdrževati pravilne forme. Prepričajte se, da imate opazovalca, če delate v preteklosti zaradi mišične odpovedi.
Metoda 2. od 3: Izvajanje pravilnih vaj
- eno Ogreti se 5 do 10 minut pred dvigovanjem uteži. Celotno telo ogrejte s kolesarjenjem na sobnem kolesu v zmernem tempu ali hojo po tekalni stezi. Dinamični odseki, kot so izpadi, lahko pomagajo tudi pri ogrevanju telesa. Nato potegnite rutino z izjemno majhno težo ali samo telesno težo.
- Za ogrevanje morate narediti le nekaj ponovitev vsake vaje. Če na primer načrtujete 5 serij po 10 ponovitev, bi bilo 5 ponovitev dovolj za ogrevanje.
- Na primer, lahko naredite kodre z utežmi brez telovnice, samo sledite istemu gibanju ali uporabite majhno utež roke.
- 2. Začnite s sedečimi kodri z utežmi, da boste biceps utrudili. Sedite na rob klopi z bučico v obeh rokah, dlani obrnjene navznoter. Stisnite roke, da dvignete uteži, obrnite zapestja tako, da so dlani obrnjene navzgor. Komolci naj bodo pripeti ob straneh. Ko dosežete vrh območja gibanja, močno stisnite biceps, nato pa počasi, nadzorovano, spustite uteži nazaj v začetni položaj.
- Lahko tudi nadomeščate roke, namesto da bi delali obe roki hkrati, kar daje vsaki roki malo počitka med ponovitvami. Vendar pa boste običajno morali narediti veliko več ponovitev, če boste biceps zamenjali z utrujenostjo.
- Namesto na sredini primanjkljaja primite do strani poleg palca, da povečate uporabo bicepsov med kodranjem.
Namig: Povečajte tako težo kot sklope, ki jih izvajate vsak teden, da nenehno utrujate bicepse in jih hitreje kopičite.
- 3. Premaknite se na koncentracijske kodre, da izolirate biceps. Še vedno sedite na koncu ravne klopi, razprite noge na široko, stopala pa naj bodo na tleh. V eni roki držite bučo z dlanjo navzgor in se nagnite naprej, tako da triceps pritisnete v notranjo stran stegna. Nagnite bučo navzgor proti rami, nadlaket pa naj bo pravokotna na tla. Zadržite kodro eno sekundo na vrhu, preden jo s kontrolo počasi spustite.
- Nadaljujte s to vajo, dokler ne začutite, da ne zmorete več. Nato z drugo roko zagotovite dovolj pomoči, da naredite vsaj 2 ali 3 več kodrov. Nato preklopite in naredite drugo roko.
- 4. Dolgo glavo bicepsa usmerite z izmeničnimi kladivi. Vaš biceps je sestavljen iz dveh delov, dolge in kratke glave. Dolga glava ustvarja vrh vaših bicepsov in mu daje velikost.
- Stojte z nogami v širini bokov in kolena. V obeh rokah držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Zavijte eno roko proti nasprotni rami, komolec držite ob strani.
- Zadržite kodro na vrhuncu za eno sekundo, nato pa utež spustite nazaj na začetek počasi, nadzorovano. Ponovite isti gib z drugo roko.
- Nadaljujte izmenično, dokler ne začutite, da ne morete več ponoviti. Morali bi biti sposobni narediti veliko ponovitev te vaje, ker se vaše mišice na kratko spočijejo, medtem ko nadomeščate roke.
Namig: Pri zniževanju teže bodite pozorni na negativno gibanje in se prepričajte, da to počnete s počasnim, nadzorovanim gibanjem. Na tej vaji je lahko enostavno uporabiti zagon telesa za nihanje uteži, vendar to ne bo doseglo rezultatov, ki jih iščete.
- 5. Mišično maso gradite s kodri z mreno. Stojte z nogami v širini bokov, prsmi in rameni nazaj, primite palico s spodnjim oprijemom. Roke držite približno na širini ramen na prečki in spustite utež, tako da vam visi pred stegni. Skrčite bicepse, da palico zvijete do višine ramen, nato pa jo z nadzorom počasi spustite nazaj. Ponavljajte, dokler se vaše mišice ne utrudijo.
- Če želite delati na različnih delih bicepsa, poskusite z različnimi prijemi. Če uporabljate tesen oprijem z rokami v širini bokov, poudarite dolgo glavo bicepsa, ki tvori vrh mišice. Če uporabljate širok oprijem z rokami tik zunaj širine ramen, poudarite kratko notranjo glavo.
- 6. Naredite brado, da delate mišico brahialis. Mišica brahialisa sedi pod vašimi bicepsi. Če delate z brahialisom, bodo vaši bicepsi videti naravno večji. Čeprav je težko ponoviti brado za ponovitve, vam lahko uporovni trak, ovit čez palico in pod eno nogo, olajša večkratno ponavljanje te vaje.
- Za podbradke uporabite spodnji oprijem (dlani obrnjeni k telesu) in začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Povlecite se navzgor, dokler brada ni ravno višja od palice, nato pa se z nadzorom spustite navzdol.
- 7. Razvrstite svoje vaje v supersetove za povečanje mase. Združevanje rutin bicepsa in tricepsa v supersetove povzroči antagonistični učinek, zaradi katerega je vsaka vaja učinkovitejša. Če želite narediti supersetove, naredite 5 nizov od 5 do 10 ponovitev ene vaje, ki ji sledi kratek počitek (približno 30 sekund), nato pa začnite neposredno v 5 sklopov druge vaje.
- Na primer, lahko naredite triceps padce, čemur sledijo brade, da delate tako triceps kot biceps.
- Tudi nadglavni triceps kodri, ki jim sledijo biceps, so prav tako dobra kombinacija.
Metoda 3. od 3: Prilagoditev prehrane
- eno Izberite hranljivo hrano. Hranilna hrana zagotavlja telesu vitamine in minerale, ki jih potrebuje za trdo delo in hitro okrevanje. Izogibajte se nezdravi hrani s praznimi kalorijami in napolnite svojo prehrano s temi 'močnimi živili':
- Zelenjava: listnata zelenjava (špinača, ohrovt), sladki krompir, gobe, paprika
- Polnozrnata žita: pšenica, koruza, kvinoja, ječmen
- Sadje: borovnice, jagode, granatno jabolko
- Mlekarna: jogurt, mleko z nizko vsebnostjo maščob
- Beljakovine: puta perutnina, losos, sardele
- 2. Porabite več kalorij. Če želite večje roke, morate jesti več. Palček pridobitve (približno 2,5 centimetra) v velikosti nadlaket pomeni še približno 10 kilogramov telesne teže.
- Vsak dan se tehtajte in si prizadevajte, da bi na teden pridobili približno pol kilograma (četrt kilograma). Če ne pridobivate, povečajte vnos kalorij za 200-300 na dan.
Namig: Vsakodnevno sledite kalorijam in se prepričajte, da jeste dovolj za pridobivanje mišične mase. Za pomoč boste morda želeli prenesti aplikacijo za pametni telefon.
- 3. V prehrano vključite veliko beljakovin. Beljakovine so gradnik mišic, zato, če želite rasti biceps, se prepričajte, da jeste veliko beljakovin. Pogovorite se s svojim zdravnikom za nekaj napotkov, kako zdravo pridobivati na teži.
- Običajno morate vsak dan zaužiti 0,8 grama (0,03 oz) beljakovin na kilogram telesne teže (ali 0,35 grama na funt). Vendar pa želite vsak dan zaužiti vsaj 1,2 do 1,7 grama (0,04 do 0,06 oz) beljakovin za vsak kilogram telesne teže (0,5 do 0,8 grama za vsak kilogram), da zgradite dodatno mišično maso.
- Če na primer tehtate 75 kilogramov, bi morali običajno zaužiti povprečno 60 gramov beljakovin vsak dan. To pomeni, da bi moralo 240 dnevnih kalorij prihajati iz beljakovin, da bi ohranili trenutno telesno strukturo. Če pa želite zgraditi mišice, bi morali beljakovine, ki jih zaužijete, povečati na med 75 gramov (300 oz. Kalorij) in 128 gramov (512 kalorij).
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako povečate biceps?Danny Gordon
Pooblaščeni osebni trener Danny Gordon je certificiran osebni trener American College of Sports Medicine (ACSM) in lastnik fitnes studia The Body Studio for Fitness s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 20 leti izkušenj s fizičnim treningom in poučevanjem se je v svojem studiu osredotočil na polzasebni osebni trening. Danny je prejel certifikat osebnega trenerja na Kalifornijski državni univerzi v East Bayu in na ameriški šoli za športno medicino (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Redno vadbo, dvigovanje uteži in uživanje veliko kalorij vsak dan je najboljši način za izgradnjo bicepsa. Kar zadeva vaje, so krasni biceps in kladiva odlična izbira. Vaje za celo telo, na primer deadlifts, bodo pomagale zgraditi tudi zgornji del telesa in roke.
Oglas
Opozorila
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kronično zdravstveno stanje.
