Kako do šestih paketov v mesecu

Pridobivanje šestih paketov se morda zdi zastrašujoč postopek, toda s pravilno prehrano in vadbo boste morda lahko dobili enega v enem mesecu. Ključno je izvajanje vaj, s katerimi razgibate trebuh in jedro, ter čim bolj zmanjšate količino telesne maščobe, ki jo nosite okoli jedra.

svetovna serija reddit prenos v živo

Koraki

Metoda eno od 2: Vadba za šest paketov

1. eno Izračunajte odstotek telesne maščobe da vidite, ali morate shujšati. Če je odstotek maščobe v telesu previsok, šestih paketov ne bo viden, tudi če se potrudite, da ga dobite. Zato morate pred začetkom ugotoviti odstotek telesne maščobe - če ni tam, kjer mora biti, boste vedeli, da morate delati na zmanjševanju kalorij, da boste lahko shujšali.
   • Odstotek telesne maščobe lahko izračunate tako, da vnesete svojo višino, težo, starost in nekaj meritev pri http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Če ste moški, si prizadevajte za odstotek maščobe v telesu 6-13%.
   • Če ste ženska, si prizadevajte za odstotek telesne maščobe 12–20%.
2. 2. Naredite vaje, ki bodo zgradile vašo trebušno mišico. Rectus abdominis je mišica, ki je odgovorna za videz šestih paketov. Če želite dobiti šest paketov, boste morali razviti to mišico, da bo postala močnejša. Nekaj ​​dobrih vaj, ki jih lahko izvajate za vadbo rektusnih trebuhov, vključuje:
   • Drobljenje - 3 serije po 10-12 ponovitev
   • Deske- 5 ponovitev, zadrževanje toliko časa, kolikor je le mogoče
   • Trebušnjaki- 3 serije po 10-12 ponovitev
   • Vzpon brade- 2 niza po 10 ponovitev
   • Viseče dvigovanje nog - 3 serije po 10-12 ponovitev
3. 3. Naredite vaje, s katerimi boste razvili notranje jedro mišic. Ko poskušate dobiti šest paketov, želite razviti tudi mišice notranjega jedra. Te mišice bodo služile kot osnova za šest paketov. Nekaj ​​vaj, s katerimi lahko razgibate mišice notranjega jedra, je:
   • Mostovi - 2-3 serije po 12 ponovitev
   • Stabilnost vlečenja kolen- 2-3 serije 8-12 ponovitev
   • Stranske deske - 5 ponovitev, držite tako dolgo, kot lahko
   • Flutter brci - 3 serije po 15-20 ponovitev
   • Kolesarski škrtanje - 3 serije po 15 ponovitev
4. 4. V treninge vključite kardio vaje, če želite shujšati. Visokointenzivne kardio vaje vam lahko pomagajo pri izgorevanju maščob, tako da je vaš paket šestih bolj viden. Če je odstotek telesne maščobe previsok, poskrbite za nekaj kardio vadbe poleg osnovnih vaj. Nekatere kardio vaje za hujšanje vključujejo:
   • Tek
   • Uporaba eliptične
   • Kolesarjenje
   • Vrv za skakanje
   • Veslanje
5. 5. Vsak dan vadite 6 dni v tednu po 45 minut. Ker poskušate v enem mesecu dobiti šest paketov, boste morali vzdrževati živahen urnik vadbe. Če boste 6 dni v tednu 45 minut izvajali ab, core ali kardio vadbo, bi se morali približati cilju.
   • Vsako vadbo posvečajte ab, core ali kardio vajam. Na primer, v ponedeljek lahko izvajate različne ab vaje, kot so škrtanje, deske in trebušnjaki. Nato bi lahko v torek izvedli različne osnovne vaje, kot so mostovi, stranske deske in flutterski udarci.
   • Če poskušate shujšati, medtem ko dobite šest paketov, boste morda želeli dva ali več dni v tednu nameniti samo kardio vajam.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Spreminjanje prehrane

1. eno Jejte več hrane, bogate z beljakovinami. Beljakovine so pomemben gradnik mišic. Če želite v enem mesecu dobiti šest paketov, boste morali vsak dan pojesti približno 0,38-0,77 grama beljakovin na 1 funt (0,45 kg) telesne teže, da boste trebušne mišice povečali in okrepili. Nekatera zdrava, z beljakovinami bogata živila, ki jih lahko jeste:
   • Ribe
   • Fižol
   • Zmanjšan maščobni grški jogurt
   • Skuta z manj maščobe
   • Oreški
   • Jajca
2. 2. V svojo prehrano vključite bolj zapletene ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati bodo telesu pomagali med vadbo, da boste lahko več telovadili. Želeli boste, da ogljikovi hidrati predstavljajo približno 50% vseh dnevnih kalorij. Držite se zapletenih ogljikovih hidratov, kot so vlakna in škrob, ki so bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov. Nekatera živila, ki jih lahko jeste s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, so:
   • Polnozrnata žita
   • Sadje in zelenjava
   • Zelenjava
3. 3. Jejte več živil, ki vsebujejo zdrave maščobe. Vse maščobe za vas niso škodljive in nekatere maščobe vam lahko dejansko pomagajo dobiti šest paketov. Zdrave maščobe, kot nenasičene maščobe, lahko izboljšajo vaš metabolizem in pomagajo telesu, da absorbira hranila. Prizadevajte si, da bi zdrave maščobe predstavljale približno 15-20% vseh dnevnih kalorij. Zdrave maščobe lahko najdete v živilih, kot so:
   • Avokado
   • Orehi
   • Olivno olje
   • Mandljevo maslo
4. 4. Izogibajte se uživanju nezdrave predelane hrane. Mnoga predelana živila, kot so čips, piškoti, hitra hrana in predelano meso, vsebujejo veliko nezdravih maščob, sladkorjev in natrija. Če zaužijete preveč predelane hrane, lahko nadelate maščobo. Preveč telesne maščobe bo prikrilo šest paketov, zato se boste želeli izogibati predelani hrani.
5. 5. Vsak dan pijte več vode. Ker boste vadili skoraj vsak dan, boste morali začeti piti več vode, da ne boste dehidrirani. Če zaužijete veliko vode, boste preprečili tudi napihnjenost, ki lahko prikrije šest paketov. Poleg tega, da pijete priporočenih 8 kozarcev vode na dan, bi morali spiti še:
   • 1-2 uri tekočine (440–590 ml) vode 1-2 uri pred vadbo.
   • 8–10 tekočih unč (240–300 ml) vode 15 minut pred vadbo.
   • 8 tekočih unč (240 ml) vode vsakih 15 minut med vadbo.
   • Držite se vode in se izogibajte pitju sladkih gaziranih pijač in energijskih pijač.
6. 6. Spremljajte dnevnik o hrani. Če želite v šestih mesecih dobiti šest paketov, se prepričajte, da se držite zdrave prehrane. Če zapisujete, kaj jeste vsak dan, vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti. Prav tako je dober način za spremljanje, koliko kalorij pojeste, če poskušate shujšati.
   • Svoje prehranjevanje lahko spremljate tudi s pomočjo fitnes aplikacije, kot sta MyFitnessPal ali Calorific.
   Oglas

Vaje in prehranske spremembe, da dobite šest paketov

Vaje za pomoč pri paketu šestih paketov Redno je dobiti šest paketov v mesecu Spremembe v prehrani, da bi dobili šest paketov v mesecu

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj lahko storim, da hitreje dobim šest paketov?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Začnite s temeljnimi vajami do 6-krat na teden, da okrepite svoje trebuhe. Poleg tega pa še kardio vaje in zmanjšajte vnos kalorij, da boste lažje izgubili želodčno težo.
• Vprašanje Kako izmerim odstotek telesne maščobe?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Uporabite kalkulator ITM, da dobite približno predstavo ali pokličite strokovnjaka, ki bo opravil testiranje čeljusti za določanje telesne maščobe.
• Vprašanje Ali lahko v ponedeljek naredim ab trening, nato pa se v torek odpravim na tek?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, toda če bi radi izgubili maščobo, bi morali nekaj dni v tednu izvajati nekakšne kardio treninge.
• Vprašanje Kako pitna voda pomaga pri razvoju mišic? Pitna voda pomaga zdraviti telo po vadbi. Vaše trebušne mišice se ne bodo pojavile, če se vaše telo po treningu ne more dobro zaceliti.
• Vprašanje Vsakodnevno izvajanje ab vaj poškoduje mišice? Kolikokrat na teden naj naredim škrtanje, da ne povzročim škode? Snemajte približno trikrat na teden. Samo nadomestni, en dan naprej, en dan prost itd.
• Vprašanje sem 14 in 5'8. Mama pravi, da ne bi smel delati, ker potrebujem svojo energijo, da rastem. Naj jo poslušam? Ali naj se bolj potrudim, da dobim še bolj atletsko telo? 5'8 je precej normalna višina za vašo starost (nadpovprečno, res). Vadba nikakor ne poslabša vaše rasti. Je zdravo in spodbuja zdrav razvoj. Samo poskrbite, da se boste pravilno prehranjevali in boste v redu.
• Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da bodo zgradili trebušne mišice? To je odvisno od vaše kondicije. Če mesec dni preživite na temeljnih treningih, vendar vam odvečni kos flab visi iz črevesja, bodo vaše mišice razvite, vendar skrite pod maščobo. Najboljši način, kako priti do šestih paketov, je, da najprej določite, ali morate najprej zmanjšati ta pas.
• Vprašanje Katere vrste vadbe moram izvajati? Za trebušne mišice izvajajte veliko vaj, ki ciljajo na vse regije v predelu mišic ab. Sem spadajo zgornji trebuh, spodnji trebuh in poševnice. Poskusite z drobljenjem, ruskim zvijanjem in vzvratnim drobljenjem.
• Vprašanje Katera glavna živila moram jesti, da dobim 6 paketov? Jejte veliko beljakovin, sadja, zelenjave in antioksidantov. Ne omejujte se na eno vrsto hrane, ampak poskrbite, da boste nadaljevali z vnosom beljakovin.
• Vprašanje Kaj je dobra dieta za najstnike, ki poskušajo dobiti šest paketov? Če ste mlajši najstnik (od 12 do 14 let), dieta ni dobra ideja, saj boste izgubili preveč energije. Če ste starejši najstnik (od 15 do 18 let), lahko poskusite izvesti 30-dnevni izziv za trebušne mišice, jeste sadje in izrežete nezdravo hrano (tj. Čips in soda).

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Najprej ugotovite, zakaj želite 6-paket. Če želite ostati v formi ali videti lepše v kopalkah, ki so povsem v redu, če pa to počnete, ker vam je to naročil nekdo drug, ne boste dovolj motivirani, da bi sledili načrtu.
• Navdihujoča tabla je tudi dobra stvar, ki vas spodbuja k nadaljnjemu delovanju. V internetu poiščite slike, ki navdihujejo, kaj želite doseči (na primer ohišje s 6 paketi). Ustvarite fresko, ki jo boste postavili na steno ali celo obdržali sliko v telefonu, da jo boste videli, ko se počutite brez navdiha.

Oglas