Kako narediti kolesarske škrtanje

Drobljenje so pomemben del vsake vadbe za izgradnjo mišic, kolesarske škrtanje pa je ena najzahtevnejših vrst. Čeprav so videti preprosto, kolesarske drobtine delujejo na spodnji, srednji in zgornji trebuh, hkrati pa krepijo štirikolesnike in tetive. Na srečo lahko krč prilagodite svoji moči in dosežete svoj osebni fitnes cilj.

Koraki

Metoda eno od 3: Priti v položaj

1. eno Lezite ravno na tleh in zaklenite roke za glavo. Široko razširite komolce, ko roke spravite za glavo. S prsti in dlani se rahlo dotaknite zadnjega dela glave.
   • Poskusite se sprostiti, ko gledate naravnost navzgor v strop, tako da ne držite napetosti v ramenih.
   • Če je bolj udobno, lahko ležite na rahlo oblazinjeni površini. Na primer, lezite na joga preprogo ali preprogo.
   • Če komolce držite vtaknjenih, vam škrtanje ne bo zajelo tudi poševnih mišic.
   • Izogibajte se prepletanju prstov, ker boste bolj verjetno potegnili vrat. To lahko povzroči mišično obremenitev ali utrujenost.
2. 2. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj. Stopala naj bodo postavljena na tla, ko dvignete kolena, tako da tvorijo vrh trikotnika. Stopala naj bodo na tleh ravna in približno v širini ramen.
   • Kolena ne smejo trkati skupaj, ko so pod kotom 90 stopinj. Namesto tega naj bo prostor med njimi.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje kolesarskega krčenja

1. eno Dvignite noge navzgor in stran od telesa. Ko so kolena upognjena, dvignite noge navzgor, tako da so noge iztegnjene in rahlo upognjene v kolenu. Izogibajte se toliko, da bi noge poravnali, da bi se vaše tetive stegnile.
2. 2. Desno koleno prislonite na prsni koš in se ga dotaknite z levim komolcem. Med vlečenjem kolena zasukajte trup. Hkrati zavrtite levi komolec, da se dotaknete desnega kolena.
   • Lopatice naj bodo dvignjene od tal, tako da se trebuhi namesto rok raztegnejo.
3. 3. Izmeničite škrtanje, tako da se dotaknete drugega kolena z nasprotnim komolcem. Sprostite škrtanje in drugo koleno približajte prsih, ko se ga dotaknete nasprotnega komolca. Iztegnite nogo, ki ni zataknjena, tako da se odriva od telesa, kot da bi poganjali kolo.
   • Ko ga enkrat obesite, lahko gladko zavrtite trup, ko se komolci dotikajo izmeničnih kolen.
4. 4. Prizadevajte si za 15 do 20 drobtin na komplet. Če šele začenjate s kolesarjenjem, poskusite narediti 1 do 2 niza. Nato se potrudite do vsaj 3 ali 4 serij od 15 do 20 škrtanja za zahtevnejšo vadbo, ki gradi vaše trebušne mišice.
   • V redu je, da prilagodite število hrustov, ki jih izvedete za posamezen niz. Na primer, morda raje začnete z 10 drobtinami na komplet.

   Namig: Namesto da bi šteli škrtanje, bi si lahko privoščili tudi sete. Na primer, 1 niz lahko traja med 20 in 60 sekundami.

   Oglas

Metoda 3. od 3: Poskus različic

1. eno Stojte, namesto da ležite, da boste lažje škripali s kolesom. Če se počutite neprijetno, ko ležite na tleh in se sukate, ostanite v stoječem položaju. Nato zavijte pas in komolec roke približajte kolenu nasprotne noge. Med zavijanjem dvignite nogo, da posnemate gibe kolesarske stiske.
   • Ponovite to krčenje v nasprotni smeri.
2. 2. Kolena naj bodo upognjena, namesto da bi jih poganjali za preprostejše krčenje. Če je tradicionalni kolesarski krč pretrdi na trupu, poskusite noge pustiti na tleh, tako da kolena tvorijo kot 90 stopinj. Nato sledite rotacijskemu delu drobljenja, tako da komolec pripeljete do nasprotnega kolena.
   • Ne pozabite imeti sproščenih prstov, namesto da bi jih zaklenili, da ne boste vlekli vratu.

   Namig: Lahko tudi poskusite preprosto dvigniti nogo in jo postaviti nazaj navzdol, ko vrtite nasprotni komolec.

   
   
   
3. 3. Lezite na klopi in naredite kolesarske škrtanje za zahtevnejši trening. Če želite narediti povišano krčenje koles, ležite s hrbtom na vadbeni klopi, tako da noge visijo na obeh straneh. Nato povlecite koleno proti prsnemu košu, ko nasprotni komolec približate kolenu. Med krčenjem ne pozabite pustiti, da se ena od nog dotika tal.
   • Povišano krčenje koles je bolj vadba za vaše mišice, saj se globlje raztezate.
4. 4. Kolesarite na polkrožni tehtnici za intenziven odsek. Ravno stran polkupolne krogle položite na tla in sedite na njej. Nato se naslonite nazaj, tako da spodnji del hrbta podpira kupolasti del žoge. Stopala postavite na tla, preden začnete krčiti kolo.
   • Verjetno se vam bo to zdelo težka vadba, ker boste med krčenjem uporabljali mišice za ravnotežje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako se dela z zračnim kolesom?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Lezite na hrbet, dvignite noge nad boki in noge premikajte s pedali, kot da vozite kolo.
• Vprašanje: Ali je sobno kolo dobro za vaše trebušne mišice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Sobno kolo bo trebuhu pomagalo le, če se med vožnjo s kolesom zavestno potrudite, da bodo vaše mišice v trebuhu.
• Vprašanje Ali kolesarske škrtanje resnično deluje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, kolesarske stiskanja delujejo na številne skupine trebušnih mišic. Pazite, da boste jedro trdno držali, da boste zajeli globlje prečne trebušne mišice.
• Vprašanje Kako narediti most?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če želite narediti most, ležite na hrbtu, pokrčite kolena z nogami na tleh in zavijte v zadnjico. Dvignite boke s tal. To zaključuje most.
• Vprašanje Kako naj postavim vrat?Dean Theriot
  Osebni trener Dean Theriot je osebni trener in lastnik podjetja Timberline Fitness v Houstonu v Teksasu. Z več kot 25-letnimi izkušnjami v fitnes industriji je Dean specializiran za osebne, skupinske in športne treninge. Dean je diplomiral iz fiziologije vadbe na LSU. Dean svoje stranke kombinira z odpornostjo in kardiovaskularnimi treningi s pilates vajami za obsežne treninge. Njegov športni trening vključuje nogomet, košarko in baseball.Dean TheriotOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja Nočete preveč stiskati vratu. Namesto tega poglejte malo bolj v primerjavi s pogledom naravnost. Tako boste imeli vrat v boljšem položaju.
• Vprašanje Kako se prepričam, da se ukvarjam s trebuhom?Dean Theriot
  Osebni trener Dean Theriot je osebni trener in lastnik podjetja Timberline Fitness v Houstonu v Teksasu. Z več kot 25-letnimi izkušnjami v fitnes industriji je Dean specializiran za osebne, skupinske in športne treninge. Dean je diplomiral iz fiziologije vadbe na LSU. Dean svoje stranke kombinira z odpornostjo in kardiovaskularnimi treningi s pilates vajami za obsežne treninge. Njegov športni trening vključuje nogomet, košarko in baseball.Dean TheriotOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja Želite zagotoviti, da boste ves čas trebušne mišice zvijali. Če to počnete pravilno, boste pritisnili spodnji del hrbta v tla ali podlogo in med spodnjim delom hrbta in tlemi ne bo prostora. To je ključni položaj kolka, ki zajema vaše trebušne mišice, ne pa samo upogibalke kolka.
• Vprašanje Kaj lahko naredim namesto kolesarjenja?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor osebja urednika osebja Če zaradi poškodbe, pomanjkanja tal ali kakršnega koli drugega razloga ne morete škrtati s kolesom, ne skrbite! Obstaja nekaj različic in alternativ, ki jih lahko preizkusite. Poskusite stati, namesto da bi ležali, da naredite gib. Zavijte pas in komolec roke približajte kolenu nasprotne noge. Med zavijanjem dvignite nogo, da posnemate gibe kolesarske stiske. Izmenjujte naprej in nazaj za 15 do 20 ponovitev. Lahko tudi poskusite, da stopala ostanejo ravno na tleh, namesto da bi jih lažje vrteli. Lezite na hrbet, upognite kolena pod kotom 90 stopinj in položite roke za glavo. Nato sedite in se upognite na eno stran, lezite nazaj in sedite, da se upognete na drugo stran. Nadomeščajte naprej in nazaj, da boste delali iste mišice kot popoln krč na kolesu, vendar spremenjeni, tako da je nekoliko lažje.
• Vprašanje Kako narediti kolesarske škrtanje za začetnike?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Poiščite udobno mesto na tleh in ležite na hrbtu. Zaprite prste in položite roke za glavo. Poskusite se sprostiti, ko gledate naravnost navzgor v strop, da ne zadržujete napetosti v ramenih. Noge naj bodo postavljene na tla, ko dvignete kolena, da tvorijo vrh trikotnika in se upognejo pri približno 90- stopinjski kot. Stopala naj bodo na tleh ravna in približno v širini ramen. Dvignite noge navzgor in stran od telesa, kolena pa naj bodo rahlo upognjena. Nato zasukajte trup, ko vlečete koleno. Hkrati zavrtite levi komolec, da se dotaknete desnega kolena. Sprostite škrtanje in drugo koleno približajte prsih, ko se ga dotaknete nasprotnega komolca. Iztegnite nogo, ki ni zataknjena, tako da se odriva od telesa, kot da bi poganjali kolo. Izmenjujte naprej in nazaj in si prizadevajte za približno 15-20 škrtanje v kompletu.
• Vprašanje Ali kolesarske škrtanje kuri maščobe na trebuhu?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urednik Osebje Odgovor Da in ne. Resnica je, da ne morete 'opaziti' trebušnih maščob, da bi odšli. Za odvajanje odvečne maščobe na trebuhu morate porabiti kalorije. Ampak, če jih pravilno opravite, so kolesarske škrtanje lahko ena od vaj. Dobili boste veliko dobrega kardio dela in porabili boste kalorije. Če upoštevate zdravo prehrano in redno telovadite, lahko pokurite maščobe na trebuhu in razkrijete tiste osnovne mišice, ki vam dajejo klasičen videz v šestih paketih. Kolesarske hruščice delujejo na celotno jedro, vendar so še posebej dobre pri ciljanju vaših poševnih mišic, mišic ab na straneh mišic šestih paketov. Ko hujšate s trdnim načrtom prehrane in vadbe, boste s kolesarjenjem poskrbeli, da bodo vaši trebuhi videti zdrobljeni in resnično pop, ko bodo vidni, ko boste izgoreli maščobe na trebuhu.
• Vprašanje Dno na vratu me boli, ko to storim. Je to normalno? Tom de backer Najboljši odgovor Stabilizirajte mišice vratu pri tej vaji; dvignite vrat s tal in naj bo med izvajanjem vaje miren.