Kako zgraditi mišice doma

Stavba mišice doma so presenetljivo preproste in ne zahtevajo nobene modne opreme za telovadbo. Potrebno je le malo kreativnosti in zavezanost rednemu treningu. Kljub temu lahko pridobite toliko mišične mase le brez profesionalne opreme ali upora, toda če iščete varno, bi lahko celo mišična tonizacija domačega treninga bila popolna.

Koraki

Metoda eno od 3: Obdelava zgornjega dela telesa in jedra

1. eno Naredite sklece, da okrepite triceps, ramena in prsni koš. Sklece je kruh in maslo domačih treningov. Prepričajte se, da je vaš obrazec dober, da ga kar najbolje izkoristite. Hrbtenica mora biti ravna in poravnana s spodnjim delom, ki ni povešen. Dlani so na splošno nekoliko širše od ramen, lahko pa greš širše za boljši trening prsnega koša in ožje za boljši trening. Poleg tega morate mešati nagibe in odklone za sklece za boljšo splošno rast mišic.
   • Nagibni skleki delujejo na različne mišične glave. Če jih želite narediti, preprosto postavite roke na nizko mizico ali stol, tako da boste poševno postavljeni.
   • Odkloni odkloni zahtevajo, da stopala postavite 1–2 čevlja (0,30–0,61 m) nad roke, nato pa izvedete običajne sklece. Ne pozabite držati glave navzgor in hrbtenice naravnost.
   • Vsak niz mora biti od osem do dvanajst ponovitev. Poskusite narediti do tri sklope.
2. 2. Stojite na rokah ob steni, da zgradite ramena in hrbet. Ne za tiste, ki imajo težave s srcem, so kljub temu odličen trening z več mišicami. Če želite priti v položaj, se pokličite s hrbtom do stene. Roke položite na tla in stopala počasi 'hodite' po steni. Od tam uporabite prste na nogah za ravnotežje in počasi spustite glavo na tla, potisnite nazaj navzgor, da zaključite en rep. Poskusite dobiti tri sklope po deset.
   • Če ste za to preveč živčni, lahko goljufate z visoko mizo. Stopala položite na mizo, tako da stegna in trup visijo čez rob, tako da lahko položite roke na tla. Nato naredite sklece z glavo, ki visi naravnost navzdol. Temu pogosto rečemo sklek ščuke.
3. 3. Naredite potapljanje, da razgibate roke. Za dobre padce boste potrebovali trdno klop, mizo ali stol, ki je približno 0,3–0,6 m nad tlemi. Roke položite za seboj na to klop, tako da je zadnjica v zraku in kolena upognjena za 90 stopinj. Z nogami trdno na tleh spustite zadnjico na tla, dokler se roke ne upognejo na približno 90 stopinjah. Potisnite nazaj. Ponovite tri serije do 15-20 ponovitev.
4. 4. Naredite deske. Deske so odličen način za obdelavo celotnega jedra in jih je enostavno prilagoditi za dodaten izziv. Če želite to narediti, se postavite v položaj za sklece. Namesto da dlani položite na tla, počivajte na podlakti. Zategnite mišice zadnjice in poravnajte hrbtenico - metlo bi morali počivati ​​med vratom in zadkom. V tem položaju zadržite eno minuto, počivajte in ponovite še dvakrat.
   • Stranske deske so, ko odprete telo, naslonjeno na eno podlaket in zunanjo stran istega stopala. Spet naj bo hrbtenica ravna, tako da se osredotočite na držanje zadnjice.
   • Plank to push-up: Začnite v položaju deske z razmaknjenimi rokami rok in stopal na bokih. Pomaknite se na podlakti, tako da ste zdaj na podlakti, nato pa se dvignite nazaj v položaj celotne deske. Naredite 12 ponovitev v vsakem nizu.
5. 5. Naredite drobtine, da zgradite trebuh in jedro. Škrtanje je še vedno nekaj najboljših možnih treningov za ab, zato začnite delati. Položite se na hrbet z nasadenimi nogami in pokrčenimi koleni. Z rokami podprite vrat, ramena dvignite 6-8 'od tal, zadržite eno sekundo, nato se počasi spustite nazaj. Takoj se vrnite nazaj, ne pozabite na nebo in počasi in premišljeno premikajte. Prizadevajte si tri sklope po osem do dvanajst ponovitev.
   • Trebušnjak z ravnimi nogami: položite se na hrbet s popolnoma iztegnjenimi nogami, roke potegnite navzgor proti stropu in izvedite trebušnjak, pri tem pa držite noge naravnost. Spustite roke navzdol, poskušajte se dotakniti nožnih prstov in nato počasi spustite nazaj. Naredite 10 ponovitev.
6. 6. Za izvedbo osnovnih kodrov uporabite galono mleka, težko knjigo ali domače bučke. Medtem ko preostale vaje ne zahtevajo skoraj nobene opreme, večina treningov za zgornji del telesa zahteva nekakšen odpor, da bi bili učinkoviti. Ko imate utež, ki jo lahko udobno držite, preizkusite:
   • Bicep kodri
   • Vadbe za tricep
   • Dvig ramen.
   • Prepognjene vrstice
   Oglas

Metoda 2. od 3: Dela spodnji del telesa

1. eno Za hitro izgradnjo mišic nog uporabite intenzivne izbruhe kardio. Medtem ko večina ljudi gradnje mišic ne enači s kardio, obstaja več vaj, ki jih lahko nanizate za izgradnjo vitkih, močnih mišic nog. Izvedite 5-6 vaj in vsako izvajajte 60 sekund. Počivajte 30 sekund, nato pa preidite na naslednjo. Ko končate vseh šest vaj, počivajte 4-5 minut, nato ponovite še 2-3 krat. Noge vas bodo opekle, vendar jih boste hitro stisnili v obliko:
   • Jumping jacks
   • Izpadi
   • Burpees - naredite skok, nato pa spustite v sklece. Ponovite.
   • Visoka kolena - odbijanje od prstov do prstov dvignite vsako koleno čim višje. Čim manj se želite dotakniti tal.
   • Stranski skoki - skočite na eno stran, pristanite na eni nogi, upognite koleno, nato eksplodirajte nazaj in na drugo nogo.
   • Poševni zasuki
   • Skoki v boks ali preprosti pliometrični treningi.
2. 2. Naredite stenske sedeže. S hrbtom k steni za ravnotežje 'sedite' tako, da so kolena upognjena za 90 stopinj, zadnjica pa visi v zraku, kot da bi bili na stolu. V tem položaju zadržite eno minuto. Počivajte 30 sekund in ponovite še dvakrat.
3. 3. Naredite počepe. Če želite izvesti počep, stojte z nogami v širini bokov, hrbtom naravnost, glavo navzgor in si pritrdite jedro. Roke položite na boke ali naravnost predse, kar je bolj udobno. Spustite se v počep, kot da boste sedeli na stolu. Želite, da hrbtenica ostane ravna in kolena tik nad prsti, ne nagnjeni naprej. Osredotočite se na spuščanje zadnjice. Naredite to 10-krat, nato pa po kratkem počitku naredite še 2 niza.
   • Bolgarski splitski počep: sprednjo nogo položite ravno na tla, zadnjo pa položite na površino, kot je mizica ali kavč. Spustite se v počep in se nato dvignite nazaj. Roke lahko držite v ravnovesju ali na bokih. Naredite 12 ponovitev na vsaki nogi.
4. 4. Naredite oslovske brce. Postavite se na roke in kolena in eno nogo brcnite navzgor in navzgor, pri čemer naj bo pod kotom 90 stopinj. Naredite 12 ponovitev na vsaki nogi.
5. 5. Poskusite glute mostove. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Dvignite gluteuse s tal, da ustvarite most. Dvignite levo nogo navzgor, držite boke navzgor in nato spustite levo nogo navzdol, preden naredite enak premik z desno nogo. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.
6. 6. Delajte na pljučih. Izpadi so odličen način za izgradnjo mišic zadnjice, kolka in kolena. Narediti eno. Stopite z eno nogo približno 3–4 čevlje (0,9–1 m) pred seboj. Vaše koleno mora biti upognjeno približno 90 stopinj. Spustite zadnjico naravnost navzdol na tla, sprednje koleno držite čez prst, hrbet pa upognite na tla. Potisnite nazaj in zamenjajte nogi, da končate eno ponovitev. Izvedite 10 na vsaki strani, nato počivajte pred še dvema nizoma.
   • Če imate dumbbells ali uteži, lahko vadbo otežite in znatno povečate kondicijo. Celo galona mleka v vsaki roki bo pomagala.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Oblikovanje rutine za krepitev mišic

1. eno Naredite urnik vadbe, ki dvakrat na teden zadene vsako mišično skupino. Razvijanje učinkovitega urnika vadbe ni nekaj, kar bi potreboval trener. Upoštevati je treba nekaj preprostih, enostavno zapomniti smernic, ki vam bodo omogočile kar največ izkoristiti vaše treninge, hitro in varno graditi mišice.
   • Med podobnimi treningi naj bo 1-2 dni počitka. Če v torek trenirate prsne mišice, jih ne delajte več do četrtka ali petka.
   • Skupite podobne mišične skupine za treninge. Na primer, ker številne vaje za prsni koš delujejo tudi na tricepsu, te vaje združite še isti dan.
   • Zagotovite si 1-2 dni počitka, kjer se odpravite na kratek tek ali se izogibajte težkim telesnim aktivnostim. Vaše telo potrebuje čas za počitek in okrevanje za izgradnjo mišic.
2. 2. Osredotočite se na odlično formo, ne na dodatne ponovitve, da boste hitro in varno pridobili mišice. Deset pravilnih sklecev je veliko bolj učinkovito kot petnajst slabih. Želite, da je vsako gibanje tekoče gladko, tekoče in počasno, ne pa nerodno in nerodno. Medtem ko je vsaka vaja drugačna, nekaj splošnih nasvetov vključuje:
   • Vdihnite, ko pridete gor, ali se sprostite. Izdihnite ob naporu.
   • Hrbtenica naj bo čim bolj ravna, ne ukrivljena ali upognjena.
   • Držite vsako vajo 1-2 sekundi na vrhu, nato pa se počasi pomaknite nazaj v počitek.
3. 3. Vadite jogo za raztezanje mišic s treningom celotnega telesa . Joga je še ena možnost za vadbo večjih mišičnih skupin, saj vam pomaga okrepiti mišice in pridobiti prožnost. Enostavni, mirni seansi so odlični za dneve počitka in lahko se potrudite s težjimi treningi, da zmešate svojo rutino. Če se trudite najti vaje, v katerih uživate brez opreme za telovadbo, je joga morda preprost odgovor.
   • Youtube vsebuje zakladnico vadb joge za katero koli raven spretnosti, zato se ne ustrašite, če jogo ne poznate - vadite lahko v svojem domu z malo opreme.
4. 4. Potisnite se tako, da je zadnjih 2-3 ponovitev vsakega niza težko, a ne nemogoče. Če si res želite pridobiti mišice, se boste morali potisniti. Vaše telo je najboljši pokazatelj vaše vadbe, zato nadaljujte z delovanjem mišic, dokler se ne utrudite. Na koncu vsakega sklopa bi se morali rahlo boriti, zadnji 2-3 vaji pa bi morali zahtevati popolno zbranost in napor.
   • Vnaprej si zastavite cilje. Če se odločite, da boste pred časom izvedli tri sklope po dvajset, je večja verjetnost, da boste niz zaključili med potenjem. Nato lahko, če je prelahko, vedno dodate več.
   • Potiskanje se razlikuje od dvorišča. Če vas bolijo sklepi, kosti ali mišice, namesto da bi vas le bolelo ali utrudilo, se ustavite in počivajte.
5. 5. Jejte uravnoteženo prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin, a malo maščob . To ne pomeni, da morate vsak dan razbijati beljakovinske napitke ali izrezati vsako sladico. Dobra prehrana je uravnotežena prehrana, ki se osredotoča na polnozrnata žita, sadje in zelenjavo ter puste beljakovine, kot so piščanec, ribe, jajca in fižol.
   • Kozarec čokoladnega mleka z malo maščobe je odličen prigrizek po treningu.
   • Prehod z belega kruha in testenin na polnozrnate žitarice je odličen način za takojšnje bolj zdravo prehranjevanje.
   • Avokado, oreški, oljčno olje in jajca vsebujejo zdrave maščobe. Tiste, na katere morate biti pozorni - maslo, smetana, mast itd., So skoraj vedno živila, za katera že veste, da so nezdrava.
6. 6. Razmislite o nakupu osnovne opreme za domače telovadnice, če se resno ukvarjate z vadbo. Obstaja velika raznolikost opreme, ki vam lahko pomaga pri izvajanju novih vaj in izzivanju, vendar za to ne potrebujete dragih strojev.
   • Pasovi upora so prilagodljivi, imajo različne 'uteži' in jih je mogoče uporabiti za tisoče vaj.
   • Osnovni nabor dumbbells-ov je stroškovno učinkovit način, da dodate nekaj teže treningom.
   • Vlečne palice so oblikovane tako, da se varno prilegajo večini vratnih okvirjev, številne modele pa lahko uporabimo tudi za nagibe in nagibe.
   STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   5 osnovnih udarcev v badmintonu

   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Vadba doma je odlična za začetnike, toda v določenem trenutku boste morda morali v telovadnico, da boste še naprej napredovali. Če ste začetnik, lahko počnete stvari, kot so vlečenja, sklece, izpadi in počepi, z utežmi, ki so okoli vas, ali celo z lastno telesno težo pa si pomagate okrepiti se. Če pa se želite bolj potruditi, boste verjetno potrebovali uteži, ki vam bodo pomagale.

   
   
   Oglas

Vzorčne vaje in običajne vaje

Preproste vaje za izgradnjo mišic brez uteži Enostavne vaje za izgradnjo mišic z utežmi Vzorec rutine za izgradnjo mišic

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Zakaj ne napredujem?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaOdgovor certificiranega osebnega trenerja in strokovnjaka za prehrano
• Vprašanje Če bi rad zgradil mišice, ali bi moral vsak dan delati sklece?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Treninge je bolje razmakniti, tako da iste vadbe ne ponavljate vsak dan. Če vsak dan izvajate enake vaje, vaše mišice ne bodo imele možnosti za popravilo in rast. Razmislite, da bi en dan preizkusili noge, naslednji dan zgornji del telesa.
• Vprašanje Kako gradite mišice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener. Morate delati mišice za izgradnjo mišic, vadba pa je edini način za to.
• Vprašanje Ali lahko gradite mišice brez uteži?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja S svojo telesno težo lahko gradite mišice z vajami, kot so izpadi, skoki, skleci, vleki, padci in dvigi teleta.
• Vprašanje Kako lahko hitreje izgorevam maščobe?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertificirani trening intervalskih odgovorov strokovnjakov za fitnes trenerje, kot je intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT), je najboljši način za kalorije med vadbo. Oglejte si ta članek, če želite izvedeti, kako to storiti:Kako izvesti intervalni trening. Poleg tega je prehrana najpomembnejši dejavnik pri nadzoru telesne teže, zato jejte pametno.
• Vprašanje Katere dodatke naj jemljem za izgradnjo mišic?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Pri poskusu pridobivanja mišične mase boste morda želeli vzeti beljakovinski dodatek, na primer napitke iz sirotke v prahu. Nekateri bodybuilderji po treningih samo pijejo čokoladno mleko, ki vsebuje pravo kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov.
• Vprašanje Ali lahko gradite mišice s prostimi utežmi?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener: odgovor Da, v večini primerov so proste uteži odlično orodje za gradnjo mišic.
• Vprašanje Kako lahko svoje mišice okrepimo?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Odgovor Da, lahko okrepite mišice. Sledite korakom v zgornjem članku in morda preberite tudi wikiHow:Kako do močnejših mišic, ko ste trenutno šibki, da bodo vaše mišice močnejše.
• Vprašanje Ali lahko zgradite mišice, ne da bi telovadili?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urednik osebja Odgovor Da, mišice je mogoče zgraditi brez vadbe, vendar se boste vseeno morali veliko gibati, saj je človeško telo narejeno za vsakodnevno gibanje. Stvari, s katerimi boste še vedno krepili mišice, vključujejo hojo povsod, po stopnicah namesto dvigala, vrtnarjenje, čiščenje in druge dnevne fizične naloge. Lahko tudi preučite jemanje beljakovinskih dodatkov, kot je kreatin, vendar opravite svoje raziskave, saj lahko številni od njih povzročijo učinke na zdravje, ki se jim je najbolje izogniti. V bistvu sledite življenjskemu slogu, ko se veliko gibljete in ne sedite preveč, lahko se izognete vadbam v telovadnici, a kljub temu pridobite mišice.
• Vprašanje Ali treningi s telesno težo gradijo mišice?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Absolutno lahko svojo telesno težo uporabite za gradnjo vaj, to pa lahko naredite še bolj učinkovito s povečevanjem težavnosti in intenzivnosti vaj skozi čas. Nekatere dobre vaje za izgradnjo mišic na ta način vključujejo sklece, vlečenje in izpad. Vendar se ne zataknite pri samo eni vrsti vadbe, za učinkovito izgradnjo mišic morajo biti na voljo različne primerne vaje in treningi.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Ne obupajte.
• Trdo delajte, jejte pravilno, dobro počivajte in uživajte v dobičku!
• Povečanje vnosa beljakovin v obliki pustega mesa, jajc ali rib ter zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov bo koristno pri razvoju mišične mase.
• Preden začnete, se vedno ogrejte, tako da greste na lahek tek ali pa hodite 5 - 10 minut. Po končanem programu ohladite na enak način.
• Po zaključku vadbe vedno raztegnite mišice, da ostanejo vezivno tkivo in mišice okončani.
• V lokalnem parku ali otroški gugalnici poskusite vlečenje in dviganje.
• Naredite kardio vaje, s katerimi boste lažje pokurili maščobe in razkrili mišice.
• Pred vadbo vedno trenirajte, da boste kar najbolje izkoristili svoje mišice.
• Izometrics lahko še bolj razvije vaše mišice brez opreme za telovadbo, če jo uporabljate v kombinaciji z drugimi vrstami vaj.

Oglas

Opozorila

• Vedno se ogrejte in ohladite, da preprečite poškodbe.
• Po končanem programu se vedno raztegnite.
• Če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, ne izvajajte nobenega programa vadbe, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom.
• Če vam katera od teh vaj povzroča bolečine v sklepih, hrbtu, vratu itd., Takoj prenehajte in ne nadaljujte s programom, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.

starinski teniški loparji