Težko se je disciplinirati, da telovadite, še posebej, če vas to malo ali sploh ne zanima, razen če želite biti bolj aktivni, ker bi 'morali'. Vadba naj bo sestavni del vašega življenja. Ni vam treba to početi ves čas ali pa ga narediti pretirano napornega, vendar se zdravstvene koristi hoje samo 30 minut na dan splačajo. Pomaga lahko pri preprečevanju raka, bolezni srca, diabetesa in možganske kapi ter vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
Koraki
Metoda eno od 4: Vrziti se vanj
- eno Potopite se. Pravi trik, da se motivirate za vadbo, je, da o tem ne razmišljate in se preprosto vržete vanj. Če ukrepate in se premaknete, lahko v vas spodbudi čustveni odziv in vas spodbudi, da nadaljujete. Morda vas je strah, da se odpravite na tek ali dvignete nekaj uteži, toda na splošno se bodo občutki, ko greš, spremenili.
- Vadba omogoča več kisika v možganih, ta pa sprošča več kemikalij, zaradi katerih se počutite dobro.
- Ko boste telovadili, boste imeli več pozitivnih občutkov in vaše razpoloženje se bo izboljšalo.
- Zato je vadba odličen naravni antidepresiv in je pogosto priporočljiva ljudem z blago depresijo.
- 2. Zabavaj se. Eden najpomembnejših dejavnikov pri ohranjanju motivacije je najti nekaj, kar v resnici uživate. Vadba ne sme biti opravilo, ki se ga morate prisiliti. Morda se začne tako, toda iskanje oblik vadbe, ki so vam všeč, bo močno vplivalo na motivacijo. Bodite odprtega duha in preizkušajte nove stvari.
- Naj vas ne spusti spomin na zmrznjene mrzle tekaške proge, ko ste bili v šoli - od tega je še več vadbe.
- Lahko počnete karkoli, od tečaja plesnih plesov, badmintona, jahanja ali borilnih veščin.
- Ko najdete nekaj zabavnega, naj bo v vaši rutini, a vseeno poiščite raznolikost.
- 3. Pot v službo spremenite v vadbo. To ne bo mogoče za vsakogar, če pa živite znotraj tekaške ali kolesarske razdalje do mesta, kjer delate, spremenite vožnjo v del svoje vadbene rutine. Pogosto se ljudje trudijo, da si čas vzamejo za gibanje, vendar z vadbo na poti v službo in z nje postanete aktivni, ne da bi si morali rezervirati dodaten čas.
- Tek ali kolesarjenje v službo in z nje vam bo prav tako pomagalo zbistriti misli, ko se boste pripravljali na stresen dan v pisarni ali si opomogli od njega.
- Kolesarjenje v službo je odlična vadba in vam bo pomagalo, da se boste navadili kolesariti in telovaditi bolj splošno.
- 4. Poskusite telovaditi vsak dan ob istem času. Če ste zasedeni, je težko najti čas za vadbo, vendar se ga boste bolj verjetno držali, če si ga trdno rezervirate v svoj urnik. Previdno preglejte dnevnik in poskusite izklesati običajno okno, ki je večino tednov brezplačno, če ne celo vsak teden. Če vadite vsak teden ob istem času in ob istih dneh, imate več možnosti, da ga ohranite.
- Prej ali slej bo vadba postala tako globoko vključena v vaš urnik kot vse ostalo.
- Zdi se vam celo, da se ga boste veselili kot odmik od vsakdanjega življenja.
- Navadein rutine se oblikujejo nekaj časa, vendar so lahko zelo močne, ko se že uveljavijo.
- 5. Dan ločite s telesno aktivnostjo. Dober način za večjo gibanje v dnevu je le dodajanje majhnih delcev telesne aktivnosti, kadar koli lahko. Majhne spremembe lahko dolgoročno pomenijo veliko spremembo in vam pomagajo spremeniti pogled in se bolj navaditi na fizično aktivnost. Nekaj primerov majhnih sprememb, ki jih lahko izvedete, vključuje:
- Po stopnicah, namesto da bi uporabljali dvigalo
- Sprehod ali kolesarjenje do trgovin namesto vožnje
- Hitro se sprehodite, ko imate odmor v službi
- 6. Uporabite hojo kot obliko prikrite vadbe. Postavite se v položaj, ko morate hoditi, in ne mislite, da je to oblika vadbe. To lahko storite tako, da nekaj avtobusov prej izstopite domov ali v službo ali pa se sprehodite kamor koli v primerni razdalji, na primer do trgovine z živili, šole, pošte ali prijateljeve hiše.
- Na primer, lahko parkirate dlje od trgovin, tako da boste morali še naprej hoditi, da začnete nakupovati.
- Bolj pogosto kot to počnete, lažje bo postalo, ko se navadite.
Metoda 2. od 4: Vadba z drugimi
- eno Poiščite vadbenega partnerja. Odličen način za motivacijo in vztrajanje pri vadbi je vključevanje drugih ljudi. Če si oba s prijateljem želite priti v formo, lahko vadite skupaj in se motivirate, da se držite tega. Nekaj dni se vam ne bo počutilo, nekaj dni pa tudi partnerju pri vadbi. Ob tej podpori in dodani motivaciji lahko resnično spremenite stvari.
- Z vadbo z drugimi lahko postane tudi bolj zabavno.
- Poskusite ugotoviti urnik, ki se ga lahko držite.
- Vadba s partnerjem vam daje dodatno podporo in občutek tovarištva.
- Če ne želite razočarati svojega prijatelja, je to lahko dodaten vir motivacije.
- Morda vam bo koristilo tudi malo prijateljskega rivalstva in tekmovanja.
- 2. Ukvarjajte se s skupinskimi športi. Če se vam posamezna vadba, kot je tek ali plavanje, zdi nekoliko monotona ali dolgočasna, razmislite o sodelovanju v nekaterih skupinskih športih. Tu boste dobili koristi od dodatne zabave in motivacije pri vadbi z drugimi, hkrati pa se boste ukvarjali s športom, ki ima več razlik kot samo tek ali plavanje nazaj in naprej.
- Ukvarjanje s skupinskimi športi je tudi družabna dejavnost, povezovanje vadbe s prijatelji in zabavo pa lažje motivira, da se tega držite.
- 3. Spoznajte prijatelje v telovadnici. Drug način, kako narediti vadbo nekoliko bolj družabno in malo manj zastrašujočo, je potruditi se, da se spoprijateljite z rednimi osebami, ki jih vidite v telovadnici ali fitnesu. Če redno opravljate tečaj spin ali joge, se boste lažje motivirali, da nadaljujete, če bo v skupini dobro vzdušje.
- Če ste v skupini, kjer se nihče ne pogovarja, razmislite o preizkušanju drugega razreda ali celo o poskusu, da začnete klepetati in zbliževati ljudi.
- Preizkusite nekaj in preverite, ali obstaja kdo, na katerem ljudje že na začetku klepetajo, inštruktor pozna imena vseh.
- 4. Pridružite se klubu. Če skupinski športi niso vaša stvar, lahko vseeno samostojne dejavnosti, kot sta tek in kolesarjenje, spremenite v skupinsko. Oglejte si lokalni tekaški, kolesarski ali plavalni klub v vaši bližini. Morda se boste lahko pridružili tekaškemu klubu, ki se enkrat na teden odpravi na dokaj sproščen tek. S tem se lahko izognete odprtemu tekmovanju v skupinskih športih, a vseeno se malo razgibate in sklenete nova prijateljstva.
- 5. Sodelujte v spletni skupnosti. Nekatere prednosti izmenjave izkušenj z drugimi lahko izkoristite tako, da se pridružite spletni fitnes skupnosti, ki je tesno povezana z vašimi okoliščinami. Če se poskušate gibati za hujšanje, boste našli veliko forumov in spletnih mest, kjer si ljudje delijo svoje zgodbe in napredujejo. Če trenirate za določen dogodek, na primer triatlon ali maraton, boste našli podporna spletna omrežja ljudi, ki delajo isto.
- Sodelovanje v spletni skupnosti je dober način za povezovanje z drugimi in pridobitev podpore, če nikogar ne poznate v enaki situaciji kot vi.
- Najdete lahko ogromno različnih spletnih skupin, zato poglejte okoli in poiščite prijazen in prijeten forum.
- Spletne skupine si lahko med seboj postavljajo cilje in poročajo o napredku in težavah, tako kot bi to storila vsaka osebna skupina.
Metoda 3. od 4: Snemanje vašega napredka
- eno Vzpostavite svoj cilji . Če imate jasno opredeljene cilje, boste lažje spremljali svoj napredek in se nagrajevali, ko boste dosegli svoje cilje. Najbolje je začeti z razmeroma naravnost kratkoročnimi cilji, nato pa napredovati k bolj ambicioznim. Začnite z nečim dosegljivim, da si zgodaj zagotovite dobrodošlico, vendar ne bodite zadovoljni s tem in pazite na širšo sliko.
- Kratkoročni cilj nekoga, ki že nekaj časa ni telovadil, bi lahko bil sprehod 10 minut na dan, pet dni v tednu.
- Naslednji cilj bi lahko bil sprehod 30 minut na dan, pet dni v tednu.
- Dolgoročni cilj bi lahko bil prehoditi 5 kilometrov hoje.
- 2. Dajte obljubo. Raziskave kažejo, da se bomo bolj držali načrtov ali urnikov, če bomo šli še korak dlje, kot pa si rekli: 'V redu, to bom naredil ta teden.' Razmislite o bolj formalni obljubi zase in jo celo dajte na papir ter podpišite. To lahko storite s prijatelji in se zavežete, da boste vadili 30 minut, pet dni v tednu, en mesec. Če zapišete svoje cilje, boste lahko ostali motivirani.
- Uvedete lahko celo denarno spodbudo ali kazen.
- Na primer, s prijateljico lahko podpišete pogodbo, v kateri piše, da če nehate telovaditi, ji plačate 50 dolarjev.
- Obstajajo celo spletna mesta, ki so specializirana za omogočanje sklepanja pogodb prek spleta, kar lahko izboljša vaše možnosti, da se jih držite.
- 3. Zapišite svoje izhodišče. Če se posebej želite bolj gibati, da boste lažje shujšali, si zapišite začetno točko, da boste lahko med potekom preverjali svoj napredek. Morda se boste samo želeli stehtati ali fotografirati. Lahko bi izvedli tudi preizkus kondicije, na primer videli, koliko zdrobov ali počepov lahko naredite zapored.
- Ne pozabite, da je vaša prehrana tako pomembna kot količina gibanja, če želite shujšati.
- 4. Spremljajte svoj napredek. Hranite dnevnik in si zapišite nove čase, razdalje ali dvignjeno težo. Upajmo, da boste videli grafikon izboljšav, da boste nadaljevali z dosežki. Z veseljem označite dneve in treninge ter se ozrite nazaj, kako daleč ste prišli in kako močni ste. Če vidite, da dva meseca redno telovadite, vas to lahko spodbudi, da nadaljujete. Prišli ste tako daleč, zakaj bi se zdaj ustavili?
- Za hitro in enostavno beleženje napredka lahko uporabite vse vrste aplikacij in spletnih mest.
- Ta digitalna orodja pogosto vključujejo lepo vizualizacijo, tako da lahko bolj jasno vidite svoj napredek.
- Lahko tudi redno fotografirate ali tehtate, da preverite rezultate svojega trdega dela.
- 5. Nagradite se. Pomembno je, da se nagradite in si čestitate, ker ste se držali svoje vadbene rutine. Po vsakem treningu se boste počutili utrujene, a dobro, zato si vzemite nekaj minut časa, da si privoščite občutek in ste ponosni nase. Razmislite o endorfinih, ki se sproščajo med vadbo, in se spomnite tega čudovitega občutka, ki ga imate zdaj.
- S tem, ko si dodelite to vrsto notranje nagrade, krepite svojo pozitivno povezavo z vadbo.
- Tudi zunanje nagrade so dobre, zato si privoščite, ko dosežete glavni cilj.
- Lahko se nagradite z nakupom novih tekaških copat po končanih prvih 10k.
Metoda 4. od 4: Opremljanje
- eno Vlagajte v nekaj oblačil za vadbo. Lepa oblačila za vadbo so lahko dejavnik motivacije za vadbo. Če se med vadbo počutite udobno in se počutite zadovoljni, je ena ovira, ki jo je mogoče premagati. Dobro vadbeno oblačilo vam lahko pomaga tudi, da se prepoznate kot nekdo, ki vadi.
- Imejte dovolj oblačil, da jih lahko dnevno izvajate in vam ni treba posegati po hitrem umivanju rok v umivalniku.
- 2. Pustite svojo opremo za vadbo zunaj. Ko imate nekaj trening oblačil in superg, jih ne skrite v omari, kjer jih ni na očeh in v mislih. Pustite jih nekje vidne, tako da boste imeli pogoste vizualne napotke in opomnike za vadbo.
- Na vidnem mestu lahko pustite tudi nekaj vadbene opreme, na primer dumbbells ali tehtnico.
- Na primer, lahko postavite par dumbbells za kavč, nato pa, ko sedite za gledanje televizije, se lahko pozovete, da vstanete in naredite nekaj kodrov.
- Če pustite svojo opremo, boste lažje imeli v mislih vadbo in se boste prepoznali kot aktivna oseba.
- 3. Razmislite o nakupu prenosnega predvajalnika glasbe. Glasba je lahko dobro motivacijsko orodje, ki vas spodbuja k gibanju in gibanju. Vrsta glasbe je lahko karkoli, kar vas navdihuje ali daje buzz in nekaj energije. Poslušanje vznemirljive glasbe pred in med vadbo lahko resnično pomaga. Prenosni predvajalnik glasbe je lahko dober način, da vas spodbudi, če ste na teku ali telovadite v telovadnici.
- Glasba vam lahko pomaga tudi, da ste osredotočeni in v območju, tako da preprečite moteče dejavnike.
- Če izberete optimistične pesmi, vas lahko podzavestno spodbudite, da nadaljujete korak z glasbo.
- 4. Preizkusite vadbeni pripomoček. Pripomočki, ki spremljajo vaše vadbene navade in telesno aktivnost, so vse bolj priljubljeni. Če ste takšna oseba, ki rada spremlja napredek in je sposobna kvantificirati, kaj počnete, je pripomoček za spremljanje telesne pripravljenosti kot nalašč za vas. Nekaj tako preprostega, kot je števec korakov, vam lahko pomaga ugotoviti, koliko ali kako malo hodite na dan.
- Raziskave kažejo, da so ljudje, ki so nosili korake, običajno prehodili tisoč stopnic na dan več kot takrat, ko jih niso nosili.
- Na pametnem telefonu lahko dobite tudi preproste aplikacije, ki vam bodo pomagale, da se boste spremljali in spremljali, koliko vadbe ste deležni.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako sem lahko motiviran za vadbo, ko se počutim leno in utrujeno?Pete Cerqua
Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster in Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaCertificirani osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovor tem občutkom ne smete popuščati! Preprosto se potisnite, da začnete, in ko se končate, se boste počutili veliko bolje. Upoštevajte, da vaši treningi niso nujno te velike zadeve. Popolnoma v redu je, če se vsake toliko odpravite na 20 do 30-minutni trening. Cilj tukaj je le navada rednega treninga. - Vprašanje Kako se zavežete, da boste telovadili?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Naredite načrt in čas in ga preprosto naredite. Naj se vam pridruži prijatelj ali družinski član ali se prijavite na zabaven tečaj. Nikogar ni na pravi način. - Vprašanje Kako začnete delati?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Obstaja veliko načinov, kako začeti, če pa odlašate, preprosto obujte čevlje in pojdite ven. - Vprašanje Kako se motiviram za tek?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Nehajte razmišljati o tem in preprosto to storite. Vzemite dober par čevljev, jih obujte in začnite. - Vprašanje Kako se motivirate za vadbo?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Obstaja veliko orodij in tehnik za samoiniciativnost, vsi pa so drugačni. Pridružite se skupini ali ekipi, imejte partnerja za vadbo, uporabite glasbo, kupite novo obleko, na kateri se počutite dobro, ali si priskrbite dobre čevlje. - Vprašanje Kaj, če se tega ne morem prisiliti, zato odložim na jutri in namesto tega gledam televizijo? Nagradite se s televizorjem. Recite: 'Če bom telovadil, bom lahko gledal TV-oddajo.'
- Vprašanje Kaj, če želim, da nekdo to naredi z mano, vendar ne želim biti hudoben ali jih preveč pritiskati? Skupaj si zastavite cilje, za katere menite, da so izvedljivi, in partnerja navdihujte tako, da se vedno potrudite, da jih dosežete. Lahko tudi najamete osebnega trenerja, ki bo delal z vami skupaj, potem pa bo trener tisti, ki bo potiskal.
- Vprašanje Kako sem lahko motiviran, ko ne smem iti ven iz hiše? Sibora Reed V YouTubu je veliko videoposnetkov za vadbo. Preizkusite jogo, aerobiko in celo tek v zaprtih prostorih. Poskusite tudi, da se vaša družina odpravi na pohod med vikendi, saj je to odlična vaja in na svež zrak.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Opozorila
- Pred začetkom kakršne koli nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
