Kako raztegniti tesna ramena

Če se vsak dan ne potrudite, da bi iztegnili ramena, je normalno, da se počutijo tesno, saj številne redne dnevne aktivnosti (tipkanje za računalnikom, vožnja itd.) Vključujejo pozicioniranje rok naprej. Tesna ramena lahko povzročijo težave z vratom in mišične krče ali krče. Tesna ramena lahko raztegnete z raztezanjem joge ter z uporabo napenjalnega traku in drugih rekvizitov. Če se ramena še vedno počutijo napeta ali napeta, boste morda morali za rešitev težave poiskati pomoč masažnega terapevta, fizioterapevta, kiropraktika ali akupunkturista.

teniški lopar velikosti 23

Koraki

Metoda eno od 3: Razteza

1. eno Naredite ramenske zvitke in zvitke na vratu. Začnite s preprostimi odseki, kot so zvitki na vratu in zvitki na ramenih. Če želite nagibati ramena, sedite ali stojte naravnost. Nato v tekočem gibanju zavrtite ramo gor, nazaj in dol. Ta gib ponovite 5 do 10 krat. Nato ga obrnite in se 5 do 10-krat pomaknite naprej. To bi moralo pomagati pri sprostitvi ramenskih mišic.
   • Če želite narediti zvitke na vratu, sedite ali stojte naravnost z odmaknjenimi rameni. Počasi nagnite glavo v desno in jo zavrtite navzdol, brado na prsni koš. Nato ga zavrtite v levo, kot da bi zasledili obliko U. Obrnite zvitek v desno. Te gibe ponovite 5-krat v vsako smer.
   • Izogibajte se kotaljenju glave in vratu na hrbet, saj lahko to preveč pritiska na vašo vratno hrbtenico. Držite se kotaljenja glave samo vstran in naprej.
   • Položite eno roko na nasprotno stran glave, da nežno okrepite raztezanje.
2. 2. Iztegnite roke za hrbtom. Dvignite obe roki za hrbtom, nato pa primite roke. Lopatice stisnite drug proti drugemu, nato dvignite obe roki, kolikor lahko.
   • Tako boste raztegnili sprednji del ramen in mišice pec.
3. 3. Potegnite eno roko čez prsni koš. Začnite z desno roko in segnite čez telo v levo. Nato levo roko položite le malo za komolec in nežno povlecite proti prsnemu košu. To bo raztegnilo zadnji del vaše rame.
   • Poskusite, da pri tem ne pognete ramen naprej - slika, ki med odsekom združuje lopatice.
   • Za podoben raztežaj dvignite roko navzgor nad glavo, nato upognite komolec in segnite v roko za glavo. Primite nasprotno roko in potegnite komolec višje ali nazaj. Tako boste raztegnili spodnji del rame in tricep.
4. 4. Drsite z živci, da boste lažje odprli ramena. Eno drsenje živcev, ki ga lahko poskusite, je, da roko sežete naravnost ob stran. Začnite z dlanjo navzdol, nato pa konice prstov dvignite do stropa.
   • Čutili bi raztezanje roke in podlakti, vendar živec dejansko teče vse od vratu do konic prstov.
5. 5. Preizkusite nit z iglo. Ta poza je odlična za iztegovanje ramen in sproščanje napetosti v ramenskih sklepih. Za to pozo potrebujete telovadnico ali oblazinjena tla.
   • Začnite na vseh štirih z rokami neposredno pod rameni in upognjenimi nogami, kolena neposredno pod boki. Dvignite levo roko od tal in jo napeljite skozi prostor med desno in desno nogo. Pustite, da zadnji del leve roke drsi po tleh.
   • Zgornji del telesa naj se vrti v desno, glava pa naj bo na tleh ali blizu tal. Naj bodo boki izravnani.
   • Zadržite to pozo 5 do 10 vdihov. Nato pojdite ven tako, kot ste šli noter, dvignite levo roko navzgor in nazaj. Ponovite enake gibe z drugo roko.
6. 6. Pozirajte mačke in krave. Ti dve pozi sta odlični za odpiranje togega dela ramen in zgornjega dela hrbta. Dobre so tudi za sproščanje napetosti v hrbtenici. Te postave lahko izvajate na podlogi za vadbo ali oblazinjenem tleh.
   • Začnite na vseh štirih, z rokami pod rameni in nogami. Vdihnite in pritisnite v roke. Ukrivite prsni koš navzdol in naprej, tako da s hrbtenico tvorite 'obliko U'. Poglejte v strop in zadržite pozo za 1 vdih.
   • Izdihnite in spet potisnite v roke. Dvignite hrbtenico navzgor in naprej, tako da s hrbtenico oblikujete glavo v obliki črke U. Poglejte proti tlom in pustite, da se hrbtenica ukrivi navzgor. Zadržite to pozo za 1 vdih. Ponovite pozo za mačke in krave skupaj od 5 do 10 vdihov.
7. 7. Vadite mostovno pozo. Bridge poza je še ena odlična joga drža za raztezanje in odpiranje ramen. Ta poza pomaga tudi pri sproščanju napetosti v hrbtenici in vratu.
   • Če želite narediti mostovno pozo, ležite na hrbtu z upognjenimi nogami. Stopala postavite v širini bokov, pete blizu zadnjice. Vdihnite, ko počasi dvigujete boke in težo položite na noge. Pretvarjajte se, da med dvigom bokov držite veliko žogo med stegni.
   • Roke naj bodo položene na blazino na obeh straneh ali prepletete prste pod seboj in ramena zavijte pod prsi. Zadržite to pozo pet vdihov in nato počasi spustite 1 vretence hkrati, tako da se boki zadnji dotaknejo preproge.
8. 8. Poskusite stati naprej. Pregibi naprej so odlični za sprostitev napetosti in stresa v ramenskih mišicah. Dobre so tudi pri bolečih hrbtih in tesnih vratu. Zložite lahko naprej na podlogi za vadbo ali celo na preprogo v vaši pisarni.
   • Če želite narediti stojni pregib naprej, stojte naravnost z nogami v širini bokov. Pritisnite na velike prste in dvignite roke nad glavo, ramena naj bodo sproščena. Vdihnite, ko se raztezate navzgor in nato zložite naprej čez noge, upognite se v pasu. Med zlaganjem naprej naj bodo noge rahlo upognjene.
   • Pustite, da vam prsi in ramena padajo čez noge. Brenčite roke pred seboj in sprostite ramena in vrat, tako da jih gravitacija potegne navzdol proti tlom. Zadržite to pozo 5 do 10 vdihov.
9. 9. Naredite podaljšan bočni kot. Ta poza je nekoliko naprednejša, vendar je odličen odpirač za ramena. Omogoča tudi aktiviranje drugih mišic, kot so stegenske mišice, zadnjične mišice in trebušne mišice.
   • Stojte na podlogi za vadbo, noge so nekoliko širše od širine bokov. Vdihnite in upognite sprednjo nogo, tako da tvori kot 90 stopinj, kolena naj ostanejo nad gležnjem. Razširite roke na nogah, tako da bo sprednja roka obrnjena proti sprednjemu delu sobe, hrbtna pa proti zadnji strani sobe. Poskrbite, da bodo ramena sproščena.
   • Vdihnite, ko se nagnete naprej nad upognjeno nogo in izdihnite, ko sprednjo roko položite na zunanjo ali notranjo stran sprednje noge. Prednjo roko lahko upognete in jo položite na sprednje stegno. Ob strani telesa in v ramenih bi morali čutiti raztezanje.
   • Zadržite to pozo 5 do 10 vdihov. Nato ponovite pozo na drugi strani.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Napenjalni pasovi in ​​drugi rekviziti

1. eno Poiščite napenjalni trak ali trak za vadbo. Napenjalni pas ali odporni trak je odličen pripomoček za odpiranje ramen in sproščanje napetosti na tem področju. Napenjalne pasove najdete v trgovinah s športno opremo ali na spletu.
   • Kot rekvizit za te vaje lahko uporabite bombažni trak za vadbo, kos močne vrvi ali tanko brisačo. Bodite prepričani, da ga lahko karkoli uporabite, raztegnete nad glavo in z lahkoto primete.
2. 2. Odprite ramo in prsni koš. Z napenjalnim trakom odprite ramena in prsni koš. Držite napenjalni trak v obeh rokah za seboj, blizu zadka. Trak nekoliko skrajšajte ali 'zadušite', tako da ne bo ohlapnosti in vaše roke so razprte le malo širše od bokov. Vdihnite, ko spustite ramena navzdol in nazaj, rahlo iztegnite roke nazaj za seboj in raztegnite trak. Prsni koš se mora odpreti proti stropu.
   • Ta odpirač za prsi in ramena lahko držite 30 sekund. Nato ga spustite na enak način, kot ste šli noter. Ta odpirač lahko ponovite še 2-3 krat, da resnično raztegnete ramenske mišice.
3. 3. Preizkusite bočni raztežaj. Bočni razteg je lahko dober način za raztezanje ramen in prsnega koša. Za bočni raztežaj stojte naravnost navzgor in v obeh rokah držite napenjalni trak, tako da ga povlečete, dokler roke niso nekoliko širše od ramen. Dvignite ga nad glavo, ramena naj bodo spuščena in sproščena. Vdihnite, ko premikate roke na desno stran. Ko iztegnete zgornji del telesa v desno, pustite, da se boki premikajo proti levi.
   • Zadržite to pozo 5 vdihov. Nato se vrnite v sredino in znova vdihnite, ko se raztezate v levo. Poskrbite, da bodo ramena ostala navzdol in se boki pomaknili v desno. Zadržite to pozo pet vdihov in se nato vrnite v sredino.
4. 4. Uporabite okvir vrat, da naredite raztezanje ramen. Uporabite lahko nekaj tako preprostega, kot je okvir vrat, ki vam pomaga raztegniti tesna ramena in sprostiti napetost na tem območju. Poskusite s tem odsekom doma, v pisarni ali kjer koli so odprta vrata.
   • Začnite tako, da stojite na vratih in z eno roko primite okvir vrat na drugi strani. Držite roko nekoliko pod višino ramen. Z dlanjo obrnjeno naprej s prsti zataknite okvir.
   • Odmaknite telo od vrat, dokler ne začutite rahlega raztezanja v prsih in ramenih. Vdihnite in izdihnite, ko 30 sekund zadržite ta položaj.
   • Druga možnost je, da stojite na vratih z rokami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, tako da so komolci vzporedni z rameni, roke pa nad glavo. Podlakti in dlani pritisnite na eno stran vrat in se nato nagnite skozi vrata, da nežno raztegnete prsi in ramenske mišice.
5. 5. Naslonite se na steno za ramenski odsek. Kot rekvizit za raztezanje tesnih ramen lahko uporabite steno ali zaprta vrata. Ta raztežaj je enostaven in zelo učinkovit.
   • Roke iztegnite naravnost pred seboj in položite roke na steno. Roke naj bodo pravokotne na telo. Stopala pojdite nekaj korakov nazaj, naslonjeni na boke, tako da se priklonite naprej, dokler ne pogledate navzdol na prste. Hrbtenica naj bo nevtralna, ne obesite glave in ne pritiskajte na steno.
   • Poskrbite, da so lopatice sproščene in zvite nazaj. Držite ta raztežaj 30 sekund. Začutili bi sprostitev v ramenih in vratu.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Pridobivanje strokovne pomoči

1. eno Pojdite k maserki. Če so vam po seji raztezanja in joge poza še vedno stisnjena ramena, boste morda morali iti k maserki, da bo območje masiralo. Za globoko masažo tkiv se lahko odločite, če je napetost ramen močna, saj boste s tem lajšali bolečino, ki jo čutite na tem območju.
   • Obiščite maserko, ki je certificirana in visoko ocenjena. Za priporočila o dobri maserki lahko prosite prijatelje, družino ali sodelavce. Lahko tudi preverite, ali je maserka ocenjena na spletu.
2. 2. Udeležite se tečaja joge. Morda boste imeli koristi od tečaja joge, med katerim lahko pod vodstvom poklicnega inštruktorja joge naredite vrsto pozi, da boste odprli svoja tesna ramena. Poiščite joga studio v vaši bližini ali preverite ure joge v svoji telovadnici.
   • Lahko se udeležite tečaja joge, ki se bo osredotočil na raztezanje ramen in daljše držanje poza, da bo sprostil napetost.
3. 3. Obiščite kiropraktika. Če težava z ramo postane dovolj resna, da imate težave s premikanjem glave ali vratu, boste morda morali k kiropraktiku. Kiropraktik lahko preuči težavo in ugotovi, kateri način zdravljenja je primeren za vas.
   • Priporočilo za kiropraktika lahko dobite pri družinskem zdravniku. Pred sestankom se prepričajte, da je kiropraktik certificiran in visoko ocenjen.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kateri raztežaji bodo pomagali pri zategnjenih ramenih?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Fizični terapevt dr. Joel Giffin je doktor fizikalne terapije in ustanovitelj Flex Physical Therapy v New Yorku v New Yorku. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kot certificirani ročni terapevt (CHT) dr. Giffin zdravi celo telo in je specializiran za rehabilitacijo rok in zgornjih okončin. Na odrih, kot so The Lion King, Sleep No More, Tarzan in Sister Act, je v zaodrju obravnaval gledališke izvajalce na Broadwayu. Flex Physical Therapy je specializiran tudi za delovno terapijo in terapijo medeničnega dna. Dr. Giffin je z odliko magistriral iz fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktoriral s področja fizikalne terapije (DPT) z odliko na Simmons College. Je član Ameriškega združenja za fizikalno terapijo in Ameriškega združenja ročnih terapevtov.Joel Giffin, PT, DPT, CHTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta En odsek, ki ga lahko poskusite, je, da vzamete obe roki in jih dosežete za hrbtom. Nato stisnite roke in lopatice približajte drug drugemu. Nato dvignite obe roki skupaj za hrbtom. To vam bo pomagalo raztegniti sprednji del ramen in mišice pec.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas