Za ogrevanje mišic vam ni treba dolgo časa, lahkotno ogrevanje pa lahko prepreči poškodbe in vam pomaga, da kar najbolje izkoristite svoje teke. Pred tekom je dobro, da kri začnete črpati z nekaj lahke aktivnosti, kot je tek ali skakanje. Po tem premikajte mišice in sklepe skozi celoten obseg gibanja. Povečajte srčni utrip in pretok krvi v mišicah in vezivnem tkivu, da se popolnoma pripravite na tek. Če imate bolečine v goleni (opornice v goleni), obstajajo načini, kako to tudi zdraviti in preprečiti!
Koraki
Metoda eno od 3: Izbira lahkega kardio ogrevanja
- eno Naredite lahkoten tek. Tek, če tečete celo 10 minut, vam bo aktiviral mišice, povečal utrip v mirovanju in vas spravil v boljše stanje za tek. Tudi hiter sprehod, preden se odpravite na tek, je lahko učinkovit način ogrevanja.
- Ne boste mogli teči, ne da bi vam prečrpali kri in se vaše mišice ogrele z lahkimi kardio vajami, kakršne so naštete v tem poglavju.
- Če se nameravate ogrevati za hojo, bodite hitrejši od običajnega in zamahnite z rokami, kot bi, če bi zares tekli.
- Jog ali hodite, dokler gibanje ne postane naravno. Med ogrevanjem se izogibajte predolgemu tekanju; mnogi tekači občutijo nekaj utrujenosti po približno 25 minutah tekanja.
- 2. Vadite obseg gibov v nogah z ritki in visokimi koleni. Medtem ko v zmernem tempu dvigujte kolena pred seboj tako visoko, da je udobno izvajati vajo z visokim kolenom. Udarci so ravno nasprotno: iztegnite nogo nazaj, kolikor je udobno, tako da skoraj udari v rit.
- Udarci in vaje z visokimi koleni so odličen način za gibanje kolčnega sklepa, ki poveča pretok krvi okoli hrustanca in pomaga pri mazanju vezivnega tkiva.
- 3. Kolebnica namesto tekanja. To lahko storite tudi poleg lahkega teka za dodatno kardiovaskularno kondicijo. Skakalna vrv poleg odličnega ogrevanja za kardio vključuje tudi vaš zgornji del telesa in roke ter ga pripravlja na prihodnji tek.
- Med skakanjem po vrvi naj bo vaša teža na nogah in nihanje vrvi v zapestjih (v nasprotju z rameni / rokami).
- 4. Naredi nekaj skakalne dvigalke . Skoke z dvigalkami lahko izvedete skoraj povsod, zaradi česar je to vsestransko ogrevanje za vašo zbirko orodij za vadbo. A to še ne pomeni, da je treba to vajo jemati zlahka! Lopatice naj bodo nazaj, hrbtenica poravnana, roke pa v celoti iztegnjene. Oglas
Metoda 2. od 3: Dinamično premikanje pred zagonom
- eno Izogibajte se raztegovanju pred tekom. Če naredite statično raztezanje, preden tvegate, boste obremenili mišice. Ker vaše mišice niso ogrete, lahko pomanjkanje kisika in krvi v sistemu povzroči bolečino in celo škoduje vadbi. Za ogrevanje pred tekom je prednost dinamično raztezanje, ki uporablja aktivno gibanje (kot izpad), da v celoti vključi obseg gibanja dela telesa.
- Čeprav obstajajo nekateri dokazi, da lahko statično raztezanje negativno vpliva na zmogljivost, dinamično raztezanje nima dokazanih negativnih učinkov.
- 2. Izvedite nekaj počepi v telesni teži . Squats bodo angažirali vaše štirikolesnike in gluteuse. Pazljivo pazite na obrazec; slaba oblika pri počepu, zlasti pri tehtanih počepih, je lahko škodljiva.
- Ne obremenjujte se z vadbenimi izrazi - 'telesna teža' pomeni samo, da ne uporabljate dodatnih uteži, vse, kar potrebujete, je teža vašega telesa (kot običajni potisk).
- Na splošno naj bodo noge pri počepu v širini ramen in obrnjene naprej. Usmerite oči predse, ramena držite nazaj in ohranite ravno hrbtenico.
- Morda bo treba nekaj navaditi, toda to gibanje je treba začeti z zlaganjem bokov v tako globok počep, kot je udobno.
- 3. Naredi nekaj izpadi telesne teže . Različni izpadi bodo najbolje ogreli spodnji del telesa. Za začetek naredite 10 do 20 izpadov naprej, začenši s krajšimi koraki in manjšim obsegom gibanja ter do 20. ponovitve do konca do konca. Sledi še 10 do 20 izpadov, toda trup zasukajte v levo, ko trčite z levo nogo, in v desno na desno nogo.
- Ko ste zadovoljni s premikom naprej in zasukom, poskusite dodati 10 do 20nazaj in stranski izpadiv svojo ogrevalno rutino.
- 4. Ogrevajte se z gorskimi plezalci. Gorski plezalci vam bodo delali z nogami in trupom. Za ogrevanje bodite previdni pri gorskih plezalcih, saj lahko zahtevajo več energije kot tek. Sprva se premikajte počasi in jih počivajte le minuto ali dve, preden počivate.
- V tej vaji vnesite nekaj raznolikosti, tako da naredite slog 'podvojitve': namesto da bi brcnili noge eno za drugo, pri vsaki ponovitvi izbrišite obe.
- 5. Brcajte kot osel, ko ste na vseh štirih. Dobro raztegnjeni boki so pomembni, če želite imeti najboljši tek. Enega najboljših raztezanja kolkov lahko izvedemo na vseh štirih. Držite hrbet raven, ramena nad rokami in oči obrnjene navzdol. Popolnoma iztegnite noge eno za drugo za vami.
- Ko z nogo dosežete celoten izteg, stisnite mišice v zadnjičnem predelu in zadržite popolnoma iztegnjen položaj nekaj sekund, preden se vrnete v nevtralni položaj.
- 6. Poskusite A-preskoke in B-preskoke. Če želite preskočiti A, dvignite 1 koleno nad kolkom in ga nato hitro spustite, ko se premikate naprej. Ponovite na obeh straneh. Ko to obvladate, pojdite na B-preskok. Dvignite koleno nad kolkom, vendar iztegnite nogo naprej, preden spustite nogo na tla. To naj naredi krožno gibanje.
- Poskusite preskočiti sobo, telovadnico ali igrišče.
- Ko se premikate naprej, premikajte roke, kot da bi tekali.
Metoda 3. od 3: Preprečevanje in zdravljenje opornic na goleni
- eno Intenzivnost svojih tekov gradite postopoma. Premočno potiskanje, zlasti ko šele začenjate, lahko pomembno prispeva k opornicam za golenico. Mogoče začnite s pol ure hoje in to po malo povečujte, dokler ne dosežete ravni, na katero ciljate.
- Če se želite spoprijeti z izzivi, poskusite vsak teden povečati razdaljo in hitrost za približno 10%.
- 2. Vzdržujte kratek korak. Ko podaljšate korak, se vam zdi, da ga brcnete v visoko prestavo, vendar to dodatno obremeni vaše noge. Bodite še posebej previdni, ko se vračate v zamah teka, da boste zmanjšali dolžino koraka in zmanjšali verjetnost opornic za golenico.
- Še posebej pogosto je na koncu dirke ali treninga, da podaljšate korak, ko se prebijate do cilja.
- 3. Hodite po petah pred in po teku. Ko tečete, se mišice teleta razgibajo. Vendar enako ne velja za mišice na sprednji strani golenice. Spodbujajte ravnovesje med temi mišičnimi skupinami in zmanjšajte možnosti za opornice na golenici s sprehajanjem po petah pred in po teku.
- Sprva ta dejavnost verjetno ne bo lahka. Poskusite približno 3 do 15 sekund hoditi naokrog 15 do 30 sekund.
- 4. Po teku iztegnite tele. Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi naravnost pred seboj. Primite za konec vadbenega traku ali brisačo in ga zavijte okoli nogice. Rahlo povlecite nazaj, dokler ne začutite raztezanja v teletu.
- Če nimate vadbenega traku ali brisače, stojte pred steno z nogami, ki so postavljene 1 do 2½ koraka stran. Nagnite se na steno, dokler ne začutite, da se vaša tele raztezajo.
- Na splošno je treba ta odsek držati le približno 20 do 30 sekund in ga ponoviti približno 2 ali 3-krat za vsako nogo.
- 5. Ko se pojavijo opornice na goleni, boleče mesto zaledite. Tudi po vseh previdnostnih ukrepih boste morda na koncu imeli opornice za golenico. To je neumnost, a malo ledu lahko odstrani bolečino. Ledenice si ledite približno 10 do 15 minut naenkrat med 4 in 8-krat na dan.
- Sredstva proti bolečinam, kot sta Ibuprofen ali Aspirin, lahko tudi pomagajo ublažiti nekatere bolečine. Če bolečina traja več kot dva tedna, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali je pred vadbo potrebno ogrevanje?Monica Morris
ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisOdgovorni strokovnjak za osebne trenerje ACE Odgovor Da. Vsekakor začnite s statičnimi odseki, to so odseki, pri katerih raztezate po eno mišico. Iztegnite roke, noge, golenice, teleta in se nato premaknite v dinamične raztežaje, kjer raztezate celo telo. To pomeni, da boste srčni utrip počasi počasi prenesli na nekaj, za kar je bolj verjetno, da se ujema z vadbo. Lahko naredite skakanje dvigal ali mahanje rok z ene strani na drugo, da se trup premika. Ko začnete s kardio vadbo, bi morali biti že nekoliko zadihani, da bi se vaše telo dejansko ogrelo. - Vprašanje V drugem članku, ki sem ga prebral, piše, da se pred tekom ne raztezajte. Kaj je pravilno? O raztezanju je veliko razprav. Očitno je, da če je razlog, da se raztezate tek, nekaj nežnih odsekov mora biti v redu. Športniki, kot so telovadci, potrebujejo aerobno ogrevanje, preden se raztegnejo zaradi intenzivnosti raztezanja. Za tekača pa je malo raztegovanja v redu.
- Vprašanje Kako lahko vzdržujem vzdržljivost z dobrimi, preprostimi vajami? Kardio deluje odlično! Najbolje se obnesejo tek, kolesarjenje ali navzkrižni trening.
- Vprašanje Če na tekmi dlje časa tečem, kako hitro naj grem? Po mojem mnenju bi morali tek ali tek, vendar ne s polno hitrostjo, torej približno 5-6 mph.
- Vprašanje Kateri je najboljši način za zdravljenje ahilove bolečine? Najboljši način je, da čim bolj iztegnete nogo. Morda vas boli nekoliko, vendar morate to storiti zaradi tega.
Oglas
Nasveti
- Pred tekom si zagotovite ustrezne tekaške copate!
- Zamenjajte obrabljene tekaške copate, da se izognete poškodbam.
- Po teku se ohladite tako, da svoj tek upočasnite na tek, nato pa hodite. Končajte z raztezanjem gibanja in postopoma olajšajte svoje telo v statične raztežaje.
Oglas
Opozorila
- Zaradi neustrezne forme ali tehnike bi lahko postali bolj dovzetni za poškodbe. Naj se strokovnjak za fitnes, na primer trener ali trener, odjavi in da priporočila za svojo obliko.
