Kako teči, ne da bi se utrudil

Ne glede na to, ali ste tek v tekanju ali ste izkušen profesionalec, se med tekom morda znajdete utrujeni in utrujeni. Morda to nima nič opraviti z vašo stopnjo pripravljenosti. Da boste lahko tekli, ne da bi se utrudili, morate skrbeti za svoje telo, tako da mu dajte tisto, kar potrebuje, in ga pripravite na tek. Prav tako morate učinkovito teči, da ne boste porabili nepotrebne energije in uporabljate pravilno obliko. Sčasoma si lahko prizadevate tudi za izboljšanje tekaške vzdržljivosti, tako da boste bolje sposobni teči, ne da bi se utrudili.

ples z loparjem

Koraki

Metoda eno od 3: Teče učinkovito

1. eno Nastavite dober tempo. Ko začnete teči, vas bo morda zamikalo, da bi šli ven, vendar poskusite zavladati temu impulzu, ker se boste hitro utrudili. Namesto tega tecite s tempom, za katerega veste, da ga lahko vzdržujete skoraj v nedogled. Držite se tempa, ki ste si ga zastavili.
   • Spremljajte svoj čas in razdaljo, ki jo prehodite, da boste lahko spremljali svoj tempo in se prilagajali, da bo skladen.
2. 2. Med tekom sprostite vrat in ramena. Dvignite brado in ramena nazaj, vendar sproščena, da ne zadržujete napetosti. Edine mišice, ki jih je treba ohranjati tesno, so vaše osnovne mišice. Zadrževanje napetosti na vratu in ramenih vam lahko obremeni vrat in utrujenost mišic, kar pomeni, da ne boste mogli teči tako dolgo.
   • Med tekom naj bo zgornji del telesa sproščen.
3. 3. Med tekom zanihajte z rokami. Roke držite pod komolcem pod kotom 90 stopinj in jih med tekom držite tesno ob telesu. Premaknite roke naprej in nazaj po rami, da boste med tekom lažje uravnotežili svoje telo in vam dali zagon naprej.
   • Zamah z rokami pomaga tudi pri gibanju nog v ritmu.
4. 4. Ponovno vzpostavite ritem z dihanjem, da se ne utrudite. Na vrhu vsake nove milje prvo minuto vdihnite skozi nos in ven skozi usta. Če se osredotočite na dihanje skozi nos, boste lažje vdihnili ritem.
   • Ko globoko vdihnete skozi nos, boste dihali iz trebuha, vključno z diafragmo, ki stabilizira vaše jedro in vam bo pomagala teči naprej, ne da bi se utrudili.
5. 5. Spremljajte svoj srčni utrip ko tečeš. Spremljajte intenzivnost teka s spremljanjem srčnega utripa, da ne boste preveč pritiskali in se utrudili. Nosite napravo za merjenje srčnega utripa ali fitnes sledilnik, ki lahko spremlja vaš srčni utrip, da ga lahko spremljate med tekom.

   Namig: Izračunajte ciljni srčni utrippreden zaženete, da boste vedeli, v kakšnem obsegu morate ostati.

6. 6. Teči s prijateljem ali se pridruži tekaški skupini. Začnite teči s prijateljem, da si povečate motivacijo. Poiščite svoje območje in preverite, ali obstajajo delujoče skupine, ki se jim lahko pridružite za lažje izboljšanje. Bolj ko tečete, boljši boste v teku, ne da bi se utrudili, prijatelj ali skupina pa vas lahko motivira za tek.
   • Tek s skupino bo dodal tudi malo konkurence, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili manj utrujene.
   • Socialna interakcija, ki jo prinaša tek z drugimi ljudmi, vas lahko odvrne od utrujenosti.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izboljšanje vaše vzdržljivosti

1. eno Med tekom poslušajte glasbo, da izboljšate svojo vzdržljivost. Glasba je odličen način, da se motivirate, da nadaljujete s tekom in se odvrnete od utrujenosti. Študije kažejo, da lahko glasba zmanjša vaše dojemanje utrujenosti do 10%. Zažgite torej nekaj glasbe, za katero se radi še naprej držite!
   • Poskusite narediti sezname predvajanja, ki vas bodo motivirali med tekom.
   • Med poslušanjem glasbe bodite previdni med vožnjo po območjih z velikim prometom.
2. 2. Spremljajte razdalje da tečeš. Zapišite si pretečeno razdaljo in čas, ki ste ga porabili, da ste tekli po vsakem teku, da boste lahko primerjali in spremljali svoj napredek. Koristno je imeti čas in razdaljo za premagovanje, da se boste motivirali za nadaljnje napredovanje.
   • Za lažjo uporabo uporabite tekočo aplikacijo za sledenje razdalji in časom.
3. 3. Vsak teden razdaljo svojih tekov povečajte za 10%. Upoštevajte tako imenovano »pravilo 10 odstotkov«. Le malo dodatnega je, da se ga lotite, sčasoma pa boste bistveno izboljšali sposobnost teka, ne da bi se utrudili. Počasno povečevanje skupne razdalje omogoča telesu, da se prilagodi in prilagodi novemu izzivu, ne da bi tvegal poškodbe.
   • Če na primer pretečete 5 metrov (0,0050 km) na teden, naslednji teden razdaljo povečajte na 5,5 metra (0,0055 km).
4. 4. Težke in zahtevne teke zamenjajte z enostavnimi. Uporabite pravilo 'težko-enostavno', da izboljšate svojo vzdržljivost. Ključno je, da se med napornimi teki resnično potisnete. Ker se ne morete vsakokrat zagnati do meje, vam pravilo 'težko-enostavno' omogoča, da nadaljujete s tekom, hkrati pa izboljšate svojo vzdržljivost in telesu omogočite čas, da si opomore in se pozdravi.
   • Pomagalo vam bo tudi, da se ne boste pretrenirali in poškodovali.

   Namig: O svojih tekih si mislite kot na težavnostni lestvici od 1 do 10. Namesto da dosledno izvajate teke, ki so približno 5, poskusite en dan izvesti tečaj z 8 težavami in nato še s tremi težavami. Sčasoma bo vaše telo lahko teklo naprej, ne da bi se utrudilo.

   
   
   

   kako prenesti filme na disney plus

5. 5. Dodajte sprinte v svojo rutino za izgradnjo kardio. Sprinting je odličen način za povečanje vzdržljivosti srca in ožilja, tako da lahko tečete, ne da bi se utrudili. S šprinti si ustvarite splošno vzdržljivost v teku in spremenite svojo rutino, da vam ne bo dolgčas.
   • Preizkusite vadbo v hribu. Sprint 10-20 sekund po hribu ali na tekalni stezi z naklonom. Ponovite 3-5 krat.
   • Uporabite intervalni sprint tako, da sprintate 50 metrov, nato pa teknete 50 metrov. Postopek ponovite 5-krat.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Skrb za svoje telo

1. eno Ogreti se in raztegniti da pripravite svoje telo na dolgi tek. Če se ne iztegnete pravilno, lahko potegnete mišico, še posebej, če poskušate preteči na dolge razdalje. Vendar se ne raztezajte brez predhodnega ogrevanja mišic. Raztezanje hladnih mišic lahko dejansko povzroči poškodbo.

   Namig: Z dinamičnimi odseki ubijte 2 ptici z enim kamnom. Poskusite narediti po 30 sekund vsake od teh vaj: hoja, izpad, počepi s telesno težo, visoka kolena in skakalnice.

2. 2. Pred tekom naložite ogljikove hidrate. Dve uri, preden se odpravite na tek, pojejte velik obrok z veliko ogljikovih hidratov. Pojejte kup testenin, riža ali polnozrnatega kruha, da si ustvarite zaloge glikogena, da boste lahko tekli, ne da bi se utrudili.
   • Prepričajte se, da ne jeste velikega obroka in ne tečete, preden ste imeli priložnost prebaviti hrano ali pa boste zboleli ali dobili krč.
   • Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, kot je sladkor.
3. 3. Pijte veliko vode. Popijte vsaj 16 tekočih unč (0,47 L) vode 30 minut, preden se odpravite na tek. Med tekom pijte toliko vode, kolikor je potrebno, da ste hidrirani, da lahko še naprej tečete. Če se dehidrirate, se boste začeli počutiti utrujene.
   • Če tečete v vročini, boste morali popiti še več vode, da nadomestite vodo, ki jo izgubite v znoju.
   • Pravilna hidracija je ključnega pomena tudi za preprečevanje mišičnih krčev.
4. 4. Preden zaženete nekaj kofeina, da okrepite energijo. Preden začnete teči, popijte skodelico kave ali energijsko pijačo, da boste telesu stisnili kofein, ki vam bo pomagal nadaljevati, ne da bi se utrudili. Kofein vas bo tudi motiviral za nadaljevanje teka.
   • Bodite previdni pri zaužitju preveč kofeina, sicer lahko previsoko dvignete srčni utrip.
5. 5. Nosite zračna oblačila, da se ne boste pregreli. Med tekom se lahko telesna temperatura dvigne za 15,5 ° F (8,5 ° C), kar lahko povzroči utrujenost in prisili, da nehate teči. Izogibajte se oblačilom iz bombaža, ki so lahko mokra, vroča in lepljiva in vas lahko obtežijo. Uporabite sintetična oblačila, namenjena vadbi.
   • Če tečete v hladnejših temperaturah, se izogibajte teku v plašču ali trenirki. Vaše telo se bo ogrelo kmalu po začetku teka.
6. 6. Pridobite dober par tekaških copat. Tek na dolge razdalje lahko na nogah in nogah povzroči davek, zato investirajte v par čevljev, namenjenih za tek na dolge proge. Če so vaše noge udobne, je manj verjetno, da bodo pokrčene in vaše noge bodo lahko dolgo utrujene.
   • Preizkusite nekaj različnih parov čevljev, da najdete najudobnejše.
   • Poiščite čevelj, ki je čim bližje teku bosih nog.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako ohranjam energijo med tekom?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezV čakalni vrsti odgovorov strokovnjakov fitnes trenerja pripravite spodbuden seznam predvajanja za svoj tek. Če radi poslušate glasbo med vadbo, ustvarite optimističen seznam predvajanja, poln vaših najljubših pesmi.
• Vprašanje Kako teči, ne da bi zadihal?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Naredite odmore, ko jih potrebujete. Če se počutite preveč utrujeni, da bi tekli s tempo, s katerim greste, vas prosimo, da upočasnite na tek ali minuto ali dve. Sprememba tempa bo telesu omogočila, da se napolni, nato pa se boste v tekaški tempo lahko vrnili v občutku osveženosti.
• Vprašanje Katera je najboljša vrsta glasbe za tek?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka fitnes trenerja Idealna hitrost utripov na minuto za tek je približno 140, kar je veliko sodobnih pop pesmi. Če svoj tekoči seznam predvajanja pospešite s hitrimi skladbami okoli tega BPM, boste med tekom polni energije.
• Vprašanje Kako naj načrtujem svoje tekaške poti, da se ne utrudim?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Pobegnite na mesta, na katerih še niste bili, ali na kraje s slikovitim razgledom. Tako boste lahko med tekom nekaj pogledali in se ne boste utrudili.
• Vprašanje Kakšno sadje naj jem? Vsi sadeži so zdravi, nekateri pa imajo večjo vsebnost sladkorja. Nekaj ​​dobrih možnosti so jabolka, breskve, pomaranče, borovnice, robide, maline, grenivke in banane. Banane so še posebej dobre, ker bo kalij zmanjšal tveganje za krče.
• Vprašanje Kako naj tečem tako, da zmagam v krosu? Olivia Wild Ne dovolite, da drugi določajo vaš tempo. Če vsi šprintajo na začetku dirke, jih pustite. Držite se svojega tempa in se skoncentrirajte.
• Vprašanje Kaj lahko storim, da potisnem mimo, ko se želim ustaviti, ko vem, da bi moral nadaljevati? Ne pozabite, zakaj tečete, ali če ste že opravili to dolžino, si recite, da ste to že storili in lahko ponovite. Dihajte in se ne osredotočajte na to, da ste utrujeni, ampak na dejstvo, da ste prišli tako daleč, in na svoje dihanje. Vedno znova si recite, da lahko to storite.
• Vprašanje Ali lahko med tekom pijem vodo? Ja lahko. Pazite le, da hkrati ne požrte preveč in se ne zadušite.
• Vprašanje Med tekom naj diham skozi nos ali usta? Izkušeni tekači vedo, da kri teče, ko uporabljate nos. Če vodite progo, poskusite dihati iz ust na ravneh in nato na ovinkih preiti v nos.
• Vprašanje Kaj, če ne smem poslušati glasbe? Če ste s pesmijo seznanjeni, jo poskusite predvajati v glavi. Namesto tega lahko tudi zapeljete melodijo svoje najljubše pesmi. To bo nekako tako kot tek z glasbo.