Kako uporabljati masažno kroglo

Ko imate bolečine v mišicah, nič ne pomaga lajšati bolečin in napetosti bolje kot masaža. Na žalost je včasih težko doseči določena mesta na telesu in pridobivanje profesionalnih masaž lahko postane drago. Ne glede na to, ali masažo uporabljate za rehabilitacijo, sprostitev ali kot del ogrevanja, vam masažne kroglice pomagajo, da izpraznite vozle iz teh težko dostopnih mest. Najboljše od vsega pa je, da boste morda celo lahko uporabili žogo, ki jo že imate pri roki!

najboljši lahki lopar za tenis

Metoda eno od 5: Izbira masažne kroglice

  1. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 1. korak

    eno Izberite majhno žogico, na primer žogico za golf, za roke in noge. Če boste masirali manjše območje, kot so roke, stopala ali podlakti, bo manjša žoga najbolje delovala. To je zato, ker bo manjši premer žogo omogočil, da se spusti v mišico, ne da bi preveč pritiskal na vaše kosti.
    • Premer žogice za golf je običajno približno 4,6 cm.
    • Lahko uporabite tudi žogo za skvoš, ki je manjša od žoge za golf, ali pa kupite najmanjšo terapevtsko žogico, ki je na voljo v vaši lokalni trgovini s športno opremo.


  2. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 2. korak

    2. Za večje mišične skupine uporabite srednje veliko žogo, kot je lacrosse kroglica. Premer krogle za lacrosse je 6,4 cm, teniška žoga pa je nekoliko večja in doseže 6,9 ​​cm. Ta velikost je kot nalašč za ciljanje na ramena, hrbet, gluteuse in noge.
    • Teniška žogica vam ne bo dala tako globoke masaže, saj nima enake gostote kot lacrosse žoga. Če pa je vse, kar imate pri roki, ne bo škodovalo, če poskusite.
    • Približno te velikosti je tudi večina komercialnih masažnih kroglic.
    • Če želite, lahko uporabite večje žogice, kot so softballs ali baseballs, za prsi in hrbet, vendar ni treba uporabiti ločene žoge, če je nimate.
  3. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 3. korak

    3. Izberite trnasto žogo za večji pritisk ali gladko žogo za manj. Glede na območje boste morda želeli kupiti trnasto masažno kroglico, da boste dobili bolj čvrsto masažo. Na primer, špičaste kroglice se pogosto uporabljajo za masaže stopal, saj debela koža na nogah otežuje globoko masažo.
    • Odločite se za gladko žogo, če boste nanjo ležali, na primer za masažo hrbta. Tako se boste lažje valjali po hrbtu, da boste prišli tja, kamor želite.
    STROKOVNI NASVET

    Will Fuller

    Potrjeni masažni terapevt Will Fuller je certificirani masažni terapevt in pedagog dobrega počutja, ki deluje v San Franciscu v Kaliforniji. Will je sodeloval s Športno rekreacijskim centrom na Kalifornijski univerzi v San Franciscu (UCSF), poučeval šport v Angliji, Keniji in Kuvajtu, zdaj pa je član Chiro-Medical Group. Izobraževal se je iz fizične rehabilitacije po programu, ki ga je ustanovil dr. Meir Schneider. Diplomiral je iz športnih znanosti in podiplomsko spričevalo o izobrazbi iz fizične vzgoje na univerzi Southampton. Will Fuller
    Potrjeni masažni terapevt

    Naš strokovnjak se strinja: Za sprostitev napetosti z manj pritiska lahko uporabite gladko žogo, kot je teniška žoga. Večje, trše kroglice bolj verjetno poškodujejo tkivo, namesto da bi ločevale fascijo, vezivno tkivo, na tem območju.

    tenis raq
    Oglas

Metoda 2. od 5: Vadba osnov

  1. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 4. korak

    eno Z rokami krožno premikajte žogo po mišicah. Če lahko dosežete mesto, ki vas boli, položite kroglo čez območje, nato pa ga z dlanjo nežno zavrtite naprej in nazaj. Premakniti ga morate le približno 5–7,6 cm naenkrat.
    • Nežno potisnite žogo na zadnji del vratu, da boste lajšali napetost.
    • Masažno kroglico povaljajte po podlakti, da lajšate simptome sindroma karpalnega kanala.
  2. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 5. korak

    2. Ustavite se, ko najdete bolečo mišico in pritiskajte približno 30 sekund. Nežno pritisnite žogo v mišico, da izveste napetost in bolečino. Pravzaprav vam bo ta pritisk olajšal bolj kot gibanje žoge.
    • Ideja je, da žoga pritiska navzdol v mišico, vendar je v redu, da jo malo zibate naprej in nazaj, če potrebujete dodaten pritisk.
    • Boleča mišica ni isto kot ostra bolečina zaradi poškodbe. Če naletite na to, boste morda pritiskali na živec, zato prenehajte s tem, kar počnete. Če bolečina traja več dni ali vam onemogoča normalno aktivnost, obiščite svojega zdravnika.
    STROKOVNI NASVET

    Will Fuller

    Potrjeni masažni terapevt Will Fuller je certificirani masažni terapevt in pedagog dobrega počutja, ki deluje v San Franciscu v Kaliforniji. Will je sodeloval s Športno rekreacijskim centrom na Kalifornijski univerzi v San Franciscu (UCSF), poučeval šport v Angliji, Keniji in Kuvajtu, zdaj pa je član Chiro-Medical Group. Izobraževal se je iz fizične rehabilitacije po programu, ki ga je ustanovil dr. Meir Schneider. Diplomiral je iz športnih znanosti in podiplomsko spričevalo o izobrazbi iz fizične vzgoje na univerzi Southampton. Will Fuller
    Potrjeni masažni terapevt

    Držite žogo na tesnih mestih. Zadržite položaj za 5 do 10 globokih vdihov. Območja, ki se počutijo neprijetno zaradi pritiska, bodo začela sproščati napetost, ko boste spet dihali.

  3. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 6. korak

    3. Ne pritiskajte na sklepe ali kosti. Ko premikate žogo, se izogibajte prevelikemu pritisku na sklepe ali kosti. To lahko povzroči bolečino in podplutbe ali celo poškodbo. Če se žogica počuti neprijetno, ko jo uporabljate, verjetno pritisnete v kost. Samo malo ga zvrnite vstran
    • Če na primer masirate vrat, žogo prevrnite po mišicah na obeh straneh vratu in hrbtenice, ne pa neposredno na kosti.
    • Težje je čutiti, ko pritiskate na sklep, vendar le poskušajte, da žoga ne počiva na upogibu komolcev, ramen, zapestja ali kolen.
  4. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 7. korak

    4. Začnite z večjo žogo, nato pa pojdite na manjšo, če uporabljate komplet. Če ste kupili terapevtske masažne kroglice, so morda prišle v kompletu. Če boste uporabljali več kroglic, je najbolje, da večje uporabite najprej za splošno masažo, nato pa manjše kroglice za ciljanje na posebej boleča območja.
    • Poskusite z žogico druge velikosti, če ne dosežete želenih rezultatov.
    Oglas

Metoda 3. od 5: Uporaba zidu za pomoč

  1. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 8. korak

    eno Žogico položite v čisto nogavico iz cevi in ​​v nogavico zavežite vozel. Če žogo postavite v nogavico, se boste imeli za kaj prijeti. Tako boste imeli boljši nadzor nad lokacijo žoge, še posebej, če masirate ramena in zgornji del hrbta.
    • To lahko raztegne nogavico, zato se odločite za takšno brez vžigalice, če le lahko!
    • Vozel bo žogo držal v nogavici, tudi če jo slučajno spustite.
  2. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 9. korak

    2. Stojte s hrbtom ob steni. Čeprav lahko s to metodo masirate skoraj vsak del telesa, najbolje deluje s hrbtom telesa, vključno z vratom, rameni, hrbtom in gluteusom. Ne glede na to, kateri del nameravate masirati, se prepričajte, da stojite tako, da je to območje ob steni.
    • Če na primer masirate ramena, se boste morda želeli nekoliko odmakniti od stene in se nagniti nazaj, da boste zagotovili največ stikov.
  3. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 10. korak

    3. Z nogavico postavite žogo med steno in telo. Primite odprti konec nogavice in jo postavite za seboj, bingljajte žogo, dokler se ne dotakne območja, ki ga želite masirati. Ko ga pridete tja, kamor ga želite, nežno pritisnite telo ob žogo, da jo zadržite na mestu.
    • Ne pritiskajte premočno, sicer bi lahko bilo neprijetno.
    • Če masirate visoko, nogavico prenesite čez ramo. Če masirate nizko, tako kot v predelu glute, boste morda morali roko zložiti navzdol, da boste posegali za hrbtom.
  4. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 11. korak

    4. Rahlo upognite kolena, da žogo zavrtite z 2–3 (5–7,6 cm). Z nežnimi gibi nežno valjajte žogo na območju, ki ga želite masirati. Vzdržujte enakomeren pritisk na žogo, nato se upognite in poravnajte kolena, da ciljate na različna mesta.
    • Bolje je delati na enem področju, nato pa preklopiti na drugo. Namesto da bi na primer poskušali masirati od rame navzdol do spodnjega dela hrbta in spet navzgor, bi bilo bolje delati na ramenih, nato na sredini hrbta in nato na križu.
  5. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 12. korak

    5. Nekoliko povečajte pritisk, da izničite napetost bolečih mišic. Ko najdete boleče mesto ali zategnjeno mišico, nehajte valjati žogo in se rahlo nagnite. Povišan pritisk v tem globokem tkivu bo pripomogel k sprostitvi mišičnih vlaken, kar bi moralo povzročiti nekaj lajšanja bolečine.
    • Približno 30 sekund pritiska bi moralo zadoščati za večino točk, vendar se lahko prilagodite glede na vaše počutje.
    Oglas

Metoda 4. od 5: Polaganje na vrh krogle

  1. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 13. korak

    eno Ulezite se na preprogo z žogo pod stranicami hrbta. Dobro je, da to storite na podlogi za vadbo, če jo imate, tudi če uporabljate žogo z malo dajanja. To bo zmanjšalo vpliv na vaše sklepe in bo celotna masaža bolj udobna. Premaknite se, da prilagodite žogo pod seboj, ko ležete.
    • Ne postavljajte žoge neposredno pod hrbtenico in prenehajte s tem, kar počnete, če čutite nelagodje.
    • Če nimate podloge za vadbo, namesto tega izvedite to masažo na mehki preprogi ali svežnju odej.
  2. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 14. korak

    2. Roke prekrižajte po telesu, da zaokrožite hrbet. Ko položite žogo, prekrižite roke pred telesom. Tako boste rahlo zaokrožili hrbet in tako omogočili, da bo žoga bolj stikala s telesom.
    • Če želite, lahko preprosto povlečete podlakti v srednji del ali pa za dodaten odsek držite roke v zraku nad seboj.
    • Če se morate z rokami utrditi, je v redu. Poskusite držati komolce blizu telesa, da dobite podoben rezultat.
  3. Slika z naslovom Uporabi masažno kroglico 15. korak

    3. Potisnite se z nogami, da nežno zavrtite žogo s 5–7,6 cm. Uporabljajte nežne gibe, saj nočete izgubiti nadzora nad žogo in jo pustiti predaleč. Samo z nogami premikajte svojo težo, kotalite žogo naprej in nazaj po mišici, ki jo želite masirati.
    • Če začutite kakršno koli ostro, nenadno bolečino, žogo takoj odstranite. Morda pritiskate na živec, lahko poslabšate poškodbo ali pa samo pritisnete na območje, ki je preveč boleče za masažo.
    • Dvignite boke, če potrebujete večji pritisk na določeno območje.
  4. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 16. korak

    4. Nadaljujte s premeščanjem žoge pod različna področja hrbta. Pazite, da boste delali enakomerno na obeh straneh, saj boste z masažo, ki vam daje občutek uravnoteženosti, dobili največ koristi. Delajte z rameni, zgornjim in spodnjim delom hrbta na obeh straneh hrbtenice in celo v zadnjičnem predelu.
    • Izogibajte se valjanju žoge neposredno pod lopaticami, hrbtenico ali kostmi
    Oglas

Metoda 5. od 5: Kotalite žogo pod noge

  1. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 17. korak

    eno Stojte na ravni površini ali sedite na trdnem stolu. Stopala lahko masirate, medtem ko sedite ali stojite. Vendar pa boste morda imeli bolj sproščujoče izkušnje, če boste za ta postopek sedeli na stolu.
    • Če stojite, poskusite stati blizu stene ali trdnega pohištva, s katerim se lahko utrdite.
  2. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico, korak 18

    2. Masažno kroglico položite na tla pod lokom stopala. Z žogico boste masirali celo nogo, če pa lok naslonite na žogo, vam bo omogočen večji nadzor nad žogo, ko si boste vstopili v masažo.
    • Če želite izvajati več pritiska, lahko premikate, tako da nekaj vaše teže podpira noga, naslonjena na žogo.
  3. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 19. korak

    3. Kroglo zavijte naprej vse do prstov, nato pa nazaj do pete. Med nežnim pritiskom na žogico upognite koleno, da žogo premaknete naprej, dokler ne pridete do prstov. Ne da bi izgubili nadzor nad žogo, jo spet zavrtite nazaj, dokler ne doseže pete.
    • Med tem iztegnite prste, tako da bo žoga lahko dosegla vse vaše stopalne mišice.
  4. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 21. korak

    4. Ponovite masažo na notranji in zunanji strani stopala. Masaža je učinkovitejša, če je uravnotežena, toda obris nog otežuje delo na obeh straneh hkrati. Če želite temu preprečiti, zavrtite žogo proti zunanji strani stopala, nato pa spet na konkavni del na notranji strani stopala.
    • Masažo nadaljujte nekaj minut ali dokler ne začutite lajšanja bolečin.
  5. Slika z naslovom Uporabite masažno kroglico 20. korak

    5. Ustavite se in se osredotočite na boleča mesta. Če najdete mesto, ki vas še posebej boli, nežno krožno krožite pod nogami. S svojo telesno težo prilagodite pritisk na žogo, tako da deluje na napetost mišic, ne da bi bilo boleče.
    • Pritisnite območje za približno 30 sekund, če najdete območje, ki potrebuje dodatno pozornost.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Masažno kroglico položite v plastično vrečko, ki jo je mogoče zatesniti, in jo čez noč postavite v zamrzovalnik za pomirjujočo hladno masažo stopal.

Oglas

Opozorila

  • Ne pritiskajte neposredno na kosti ali sklepe.
Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

  • Masažna kroglica
  • Stena (neobvezno)
  • Stol (neobvezno)
  • Podloga za vadbo (neobvezno)

Priljubljene Teme

Kako iskati Preppy za šolo. Če želite biti v šoli videti čudovito, začnite s prenovo garderobe. Kupite oblačila od znanih preppy oblikovalcev, založite rezane preppy predmete in poskusite replicirati dejansko predšolsko uniformo do ...

Če gre verjeti poročilom, naj bi se Indian Wells Masters vrnil leta 2021 - to je prvič, da se bo dogodek na trdem igrišču odigral v več kot dveh letih.

ID Channel predvaja nov dokumentarni film z naslovom 'Kdo je ubil sestre Lyon?' v soboto zvečer. Če nimate kabla, si ga lahko ogledate na spletu.

Kako ohraniti čistočo belih čevljev Adidas Superstar. Beli čevlji Adidas Superstar se kombinirajo z vsem in lahko naredijo katero koli obleko resnično kul. Na žalost je težko ohraniti čisto in belo belo teniško obutev. Če želiš...

UNAM Pumas se bo v torek zvečer pomeril z klubom América na Copa GNP v Mehiki. Če živite v ZDA, si oglejte prenos tekme v živo.

Fedora je brezčasna kapa za moške in ženske, ki jo lahko nosite na različne načine. Čeprav nekaterim Fedora ni všeč, je ob ustreznem nošenju lahko zelo učinkovit, da izgledaš moderno in modno naprej. Poskrbite, da bo klobuk ...