Lahko je skušnjava, da skočite na intenzivno sejo CrossFit, ne da bi prej porabili čas za ogrevanje, vendar je bistveno povečati srčni utrip in ogreti mišice, preden se lotite dnevne vadbe (WOD). Z izvajanjem posebne gimnastike in ciljanjem na posebne težave z gibljivostjo lahko pomagate preprečiti poškodbe, povečate prilagodljivost in povečate prednosti svoje vadbe. Dobro ogrevanje bo trajalo 15-25 minut in je lahko sestavljeno iz različnih vaj, odvisno od vaše ravni spretnosti.
kako biti boljši v badmintonu
Koraki
Del eno od 2: Povečanje srčnega utripa
- eno V prvih 10-15 minutah ogrevanja izberite 1 do 2 kardio vadbi. Upoštevajte, da boste kasneje med ogrevanjem potrebovali tudi čas za popolno prilagodljivost in gibljivost. Poskusite izvajati iste vaje 30 dni, da boste lahko izmerili izboljšave, ki ste jih naredili. Če pa potrebujete raznolikost, da vam ne bo dolgčas, poskusite ustvarjanje rutine ki se spreminja vsak drugi dan in vključuje različne ogrevalne vaje.
- Napišite svojo rutino in jo hranite v telefonu, da se boste lahko zlahka sklicevali nanjo in ostali na pravi poti.
- 2. Za hitro telovadbo 5 minut tecite skozi agility lestev. Nastavite časovnik za 5-10 minut. Če ste začetnik, se osredotočite na uspešno dokončanje teka naprej, kjer se vsaka noga dotakne središča vsakega polja. Če ste naprednejši, zamenjajte naprej tek s stranskim tekom, kjer se premikate vstran od konca do konca. Preizkusite nekaj drugih gibalnih lestvic:
- Hmelj: skočite in rahlo pristanite v vsaki škatli, dokler ne pridete do konca.
- Noter in zunaj: v prvo polje postavite levo nogo, nato desno nogo. Nato postavite levo nogo zunaj drugega polja in nato desno. Še naprej premikajte noge znotraj in zunaj škatel, dokler ne pridete do konca.
- Hmelj z eno nogo: skok na 1 nogo za dolžino lestve, pristanek znotraj vsake škatle na poti. Vrnite se od konca na drugi nogi.
- 3. Skočite vrv 5-10 minut, da izboljšate svojo koordinacijo. Nastavite časovnik za 5-10 minut in preverite, kolikokrat lahko v tem obdobju preskočite vrv. Če ste začetnik, pojdite tako počasi, kot je treba, pazite, da se ne spotaknete čez vrv. Če ste naprednejši član CrossFita, poskusite nekaj od teh potez:
- Skoki z eno nogo: skočite vrv, medtem ko po 30 sekund skačete po 1 nogi, nato preklopite na drugo nogo.
- Dvojni spodnji del: med vsakim skokom dvakrat podajte vrv pod noge. Poskusite narediti 2 enojna skoka, 1 dvojni pod, nato 2 enojna skoka, nadaljujte, dokler se časovnik ne izklopi.
- 4. Ali shuttle teče 5-10 minut, če želite izboljšati svojo hitrost. Bloke ali stožce postavite na enake razdalje po dolžini prostora. Z enega konca sobe sprintajte do prvega stožca, tapnite ga, nato pa sprint nazaj na konec sobe. Nato sprintajte do drugega stožca, ga tapnite in šprintajte nazaj do konca sobe. Nadaljujte s tem, vsakič, ko greste do naslednjega najbolj oddaljenega stožca, dokler se časovnik ne ugasne.
- Poskusite izmenično, na kateri nogi se vrtite, ko pridete do stožca in na katero stran se obrnete - to bo povečalo vašo gibčnost.
- 5. Izvedite stopnice teče 5-10 minut, da se noge ogrejejo. Izmenite si, koliko korakov naredite hkrati, ali se premikate naprej ali vstran in kako hitro se povzpnete po stopnicah. Na poti navzdol upočasnite in se premikajte previdno, s poudarkom na varnem spustu in ne na hitrem.
- Osredotočite se na trdno pristajanje kroglic na nogah na vsakem koraku navzgor, tudi če preskočite 2 ali 3 korake. To vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje in zagon.
- 6. Za ogrevanje celotnega telesa izvedite čim več burpeesov. Nastavite časovnik za 5 minut. Čučnite in položite roke na tla zunaj in pred nogami. Skočite z nogami nazaj in se postavite v položaj za deske. Naredite sklece, se dotaknite prsi ob tla (spustite se na kolena in naredite sklece, če ste začetnik), se vrnite v planking položaj, skočite z nogami naprej, tako da ste spet v počepu, nato pa skočite v zrak, z rokami iztegnjenimi naravnost navzgor.
- Ne počivajte sredi svojega kompleta burpees; raje se samo korakajte in počasneje premikajte, vendar se ne ustavite.
- Preštejte, koliko burpejev lahko naredite v 5 minutah in spremljajte napredek v 30 dneh, da vidite, koliko se izboljšate.
Del 2. od 2: Ciljanje na vprašanja glede mobilnosti in prilagodljivosti
- eno Izberite 1-3 vaje za gibljivost, da dopolnite 10 minut ogrevanja. Delajte na počepih, izpadih ali krogih nog za spodnji del telesa in naredite sklece, deske ali supermane, da boste obdelovali zgornji del telesa in držo. Glede na to, katera področja morate okrepiti ali raztegniti, izberite posebne vaje za ciljanje teh področij. Od ramen do bokov do kolen do zapestja lahko za vsako področje izvajate vaje, ki pomagajo okrepiti vaše telo in vas zaščititi pred poškodbami. Za navodila se posvetujte s trenerjem CrossFit ali poiščite ciljne vaje.
- Če se poškodujete, obiščite zdravnika ali afizioterapevtpreden se vrnete v CrossFit. Preventivne vaje so pomembne, če pa ste že poškodovani, morate pred vrnitvijo v telovadnico dobiti dovoljenje, da preprečite nadaljnje poškodbe telesa.
- 2. Če imate tesna ramena, uporabite penasti valjček za podaljševanje prsnega koša. Usedite se na tla in za seboj položite penasti valj. Spustite hrbet nanjo, tako da sega od rame do rame, čez zgornji del hrbta. Upognite kolena in položite roke za glavo. Nežno zavihajte ramena nazaj proti tlom, da valj iz pene pritisnete v mišice hrbta.
- Prav tako lahko rahlo dvignete dno od tal in se prevrnete nazaj čez valj, tako da so kolena rahlo iztegnjena, da delujete mišice v križu.
- Penasti valj pomaga tudi pri masaži mišic.
- 3. Naredite niz ramenskih krogov, da boste izboljšali stabilnost ramen. Dvignite roke in jih držite iztegnjene. Roke vrtite v tesnih krogih 3-5 minut, ne da bi jih počivali. Naredite 3 sklope po 10 raztežajev.
- Če želite vključiti uteži, držite v vsaki roki utež ali kettleball s telesom, upognjenim naprej v bokih. Krog za roke za 3 serije po 10 ponovitev.
- 4. Dokončano rotacija kolkov se razteza za raztezanje spodnjega dela hrbta in bokov. Nastavite časovnik za 2 minuti. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Desni gleženj prekrižajte preko levega kolena in nežno potisnite koleno naprej, da iztegnete kolk. Držite to gibanje 30-60 sekund, nato pa preklopite, da raztegnete drugo stran.
- Poskusite postaviti kolena pod različnimi koti za vsak odsek, da boste lažje gibali.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako ogrejete telo?Monica Morris
ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in raztezanje.Monica MorrisOdgovor strokovnjaka ACE za osebnega trenerja Vedno začnite s statičnimi odseki, kjer hkrati ciljate samo na eno mišico. Nato se potrudite do raztezanja celotnega telesa. Ko so vse vaše mišice raztegnjene, 5-10 minut izvajajte kardio z nizko intenzivnostjo. Skoki, dvigi rok in burpeji so odlične možnosti. Ko začnete vaditi, bi morali biti nekoliko zadihani.
Oglas
Nasveti
- Poskusite 30 dni slediti isti ogrevalni rutini in slediti napredku, ki ste ga dosegli v tem času. Nato dodajte ali nadomestite druge vaje, odvisno od vaših potreb.
Oglas
Opozorila
- Pred začetkom novega treninga se vedno posvetujte z zdravnikom. Če čutite kakršno koli bolečino, prenehajte z vadbo, da se ne poškodujete.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Časovnik
- Agility lestev ali trak / kreda za izdelavo lestve na tleh
- Kolebnica
- Bloki ali stožci
- Stopnice
- Penasti valj
- Kettlebell
- Podloga za vadbo
