Razen če ste atlet in tekač na smučeh, ideja, da bi opravili vožnjo s shuttleom, verjetno ni nadvse privlačna. Pravzaprav, četudi ti so tekmovalni tekač, se morda ne zdi tako privlačen! Vožnja s čolnom je preizkus, ki meri hitrost in gibčnost. Izvaja se tako, da se dve črti ločita približno trideset metrov drug od drugega. Tekmovalci začnejo v eni vrstici, tečejo v nasprotno in tapkajo črto z roko, tečejo nazaj v prvo vrstico, jo tapkajo in ponavljajo. V drugi različici morajo tekači pobrati majhne bloke na nasprotni črti in jih vrniti na začetno črto. Čeprav vas bo prevoz s plovilom zagotovo spravil iz območja udobja, ga lahko popolnoma preživeti shuttle run s pravilno pripravo nanj.
Koraki
Del 1. od 4: Trening za tek s čolnom
- 1. Vadite svoj stoječi skok v daljino. Pri vožnji s prevozi je ključna bočna ali bočna hitrost. Stranski skok v daljino vam lahko pomaga povečati bočno moč, ta pa bočno bočno hitrost. Čepite nizko, z nogami, posajenimi v širini bokov. Skočite na desno stran tako, da eksplodirate z nog in pokrivate čim večjo razdaljo. Naredite popolnoma enako na levi strani.
- Težišče naj bo nizko in vzdržujte to nizko držo skozi sveder.
- Težo enakomerno porazdelite po nogah.
- Naredite pet ponovitev na vsaki strani, da zaključite en niz. Naredite tri do pet sklopov.
- dva Naredite vaje s karioko. Verjetno ste že videli to vajo in ste jo morda slišali imenovano 'vinska trta'. Če želite to narediti, se pomaknite vstran v desno. Naredite običajne stranske korake z desno nogo in izmenično prečkajte levo nogo pred desno in nato za desno. Naredite to za raztezanje v desno in nato za odsek v levo, izmenično levo nogo spredaj in zadaj. Poskusite držati roke v enakem položaju, kot bi jih imeli pri običajnem teku.
- Ta vaja vam bo pomagala, da se boste hitro prekrižali med seboj za hiter, eksploziven pospešek iz ene strani v drugo, kar boste potrebovali med vožnjo s čolnom.
- Naredite pet ponovitev na vsako stran za tri do pet serij.
- 3. Teči po hribih. Za odličen tek s shuttleom si na koncu želite močno, hitro sprintersko moč. Vendar pa lahko šprintanje iz dneva v dan povzroči vlečene mišice in poškodbe. S šprintom v hribe se bo vaša hitrost seveda upočasnila, čeprav boste opravili enako količino dela. Z drugimi besedami, lahko sprintate čim močneje, s čimer izboljšate moč nog in srca in ožilja, hkrati pa zaščitite noge z zmanjšano hitrostjo in večjim nadzorom.
- Hitrost naj bo kratka, običajno med osmimi in desetimi sekundami.
- Po vsakem sprintu se popolnoma oporavite.
- Osredotočite se na to, da stojite visoko, ko šprintate po hribu, namesto da se upognete in nagnete v hrib.
- 4. Z vajami dva do trikrat na teden zmanjšajte tveganje za poškodbe. Vožnja s prevozi je bila kritizirana, ker povzroča zvite gležnje, padce in druge poškodbe. Medtem ko lahko katero koli športno prizadevanje povzroči poškodbe, lahko redno izvajanje skokov v daljino, vaje karioke in šprinti v hrib pomaga pri pripravi telesa. Te tehnike treninga vam bodo povečale gibčnost in moč ter vam pomagale razviti mišični spomin in ustrezne spretnosti za hiter in eksploziven tek.
- 5. Vključite vaje skakanja in šprinta v svojo rutino. Obstaja širok spekter vaj, ki vam lahko pomagajo izboljšati vašo zmogljivost. Sem spadajo skakalni skoki, skoki v počepu, skoki v slalom, skakalne dvigalke, teniške vaje in burpeje.
- Za teniško vajo se soočite z mrežo na teniškem ali košarkarskem igrišču. Sprint od ene strani do druge, medtem ko je še vedno obrnjen proti mreži. Nato poskusite sprintati iz kota v kot, medtem ko ste še vedno obrnjeni proti mreži.
Del dva od 4: Napajanje telesa
- 1. Če tekmujete, zvečer pred tekom pojejte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Morda ste že slišali za koncept 'obremenitev z ogljikovimi hidrati' in to počne nekaj tekmovalcev pred veliko dirko. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo, zato je nalaganje ogljikovih hidratov noč pred vožnjo podobno kot polnjenje rezervoarja za bencin. Tako se boste izognili izgorevanju sredi šprinta.
- Pazite, da ne boste šli predaleč. Morda bi se mikalo, da bi se v imenu atletske uspešnosti potopil v velikansko skledo fettuccini alfreda, vendar pazite, da ne boste pretiravali. Lahko na koncu sabotirate sebe in se zbudite z razdraženim želodcem ali občutkom grogi in upočasnjeni.
- Stvari, kot so riž, arašidovo maslo, krompir, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh in granola, so odlične možnosti za večerjo pred pripravo.
- To je odlična ideja, če tekmujete ali izvajate preizkus s časovnim razporedom. Če tek s shuttleom izvajate le kot vadbo, vam morda prej ni treba obremenjevati z ogljikovimi hidrati.
- dva Ves dan srkajte vodo. Pomembnosti pravilne hidracije v dneh pred vožnjo s shuttleom ni mogoče preceniti, vendar je ne hidrirajte. Če dan pred tekom zmešate večjo količino vode, tvegate, da boste telo na dan teka izpustili in se dejansko počutili dehidrirano.
- Ne pozabite na hidratacijo, tako da imate vedno steklenico vode pri roki. Pihajte počasi, a vztrajno.
- Če ne uživate v pitju vode in imate težave s pitjem dovolj, srkajte športne pijače brez sladkorja ali sok, razredčen z vodo. Vsakemu 1 delu soka dodajte 2 dela vode.
- 3. Privoščite si dovolj počitka. To velja tako za počitek nog pred tekom kot tudi za dovolj spanja. Čeprav želite, da so vaše noge spočite in pripravljene na dirko, pa tudi ne želite, da so zarjavele. V idealnem svetu lahko ugotovite, kaj vam najbolj ustreza - morda je najboljši recept intenzivna vadba, ki ji sledi en dan počitka, ali pa morate prejšnji večer opraviti vadbo z nizko intenzivnostjo. Medtem ko ugotavljate, kaj točno vam najbolj ustreza, pazite, da prejšnjo noč ne pretiravate. Če vam bo na dan vožnje s čolnom odtekala energija ali vas bodo bolele noge, verjetno ne boste dali najboljših zmogljivosti.
- Poskusite zaspati celo noč, preden začnete s prevozom. Pomanjkanje spanja lahko škoduje vašemu delovanju. Vsakdo ima drugačne zahteve glede spanja, vendar si prizadevajte, da bi dobili toliko ur, za katere veste, da vam najbolj ustrezajo.
- Izogibajte se treningu nekaj dni pred tekom. To je še posebej pomembno, če je ta tek pomemben tekmovalni dogodek ali preizkušnja.
Del 3. od 4: Priprava na tek
- 1. Pojejte še en obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dve uri pred tekom. Najpomembnejše pri zadnjem obroku pred tekom je, da izberete hrano, ki ste jo že jedli in veste, da vam ne bo vznemirjalo želodca. Banane, toast in ovsena kaša so odlične možnosti. Poskrbite, da boste telesu dali dovolj časa za prebavo, da ne boste tekli z neprijetno polnim trebuhom. Na splošno na dan teka sploh ne bi smeli jesti do sitosti - samo pojejte toliko, da se počutite zadovoljni.
- dva Še dve uri pred tekom pijte vodo. Če ustavite vnos dve uri prej, telesu daste dovolj časa za obdelavo vode. Date si tudi čas za uporabo stranišča, kar je pomembno, ker tek s polnim mehurjem ni idealen ali udoben. Seveda lahko po potrebi popijete nekaj vode, le velike steklenice vode ne stisnite tik preden zadenete štartno črto.
- 3. Nosite udobne čevlje. Ko gre za tek, so čevlji vaš najpomembnejši (in edini!) Del opreme. Za hitro vožnjo s shuttleom boste želeli nositi lahke čevlje, ki bodo lažje in hitre korake. Prepričajte se, da ste trenirali v tistih čevljih, za katere se odločite, da jih nosite za vožnjo s čolnom, saj morate predhodno vedeti, če so spolzke, boleče ali morebitne druge padce. Prepričajte se, da so vezalke na dvojnih vozlih in stran s poti, ker boste med vožnjo s šatlom hitro spreminjali smer in ne želite tvegati, da bi se razlili!
- 4. Ogreti se. Namesto da naredite statične raztežaje tik pred vožnjo s šatlom, se premikajte, da vam bo kri tekla. Skočite, tekite, odbijte ramena, zamahujte z rokami in se premikajte. Pospešite srčni utrip in dotekajte kisik v mišice, da boste pripravljeni na vzlet, ko pridete do štartne črte. To vam lahko pomaga tudi, da se otresete treme pred zagonom.
- Ne zanemarjajte raztezanja v celoti. V ogrevanje lahko vključite nekaj raztežajev, vendar se prepričajte, da se premikate in aktivno vključite tudi mišice. Ko se tek zaključite in se ohladite, se lahko bolj osredotočite na statične raztežaje.
Del 4. od 4: Iskanje duševne moči
- 1. Dovolite, da vas živci napolnijo z energijo. Namesto da pustite, da vas vaša živčnost prevzame pred tekom, razmislite o uporabi te energije za hitrejše noge kot kdaj koli prej. Če imate tesnobo, to samo pomeni, da ste motivirani za dobro početje, zato na to gledajte kot na pozitivno stvar. Med tekom usmerite vse te dvome in pomisleke v svoje noge in jih uporabite za poganjanje skozi tek in v ciljno črto.
- Naj vas živci ali tesnoba ne povzročajo, da ste trdi do sebe. Neprestano si govorite, da boste dosegli najboljše rezultate, vendar ne gre za življenje ali smrt. Pozitiven samogovor lahko daleč doseže, zato je pomembno, da se okrepite in ne pričakujete najhujšega.
- dva Osredotočite se na en odsek razdalje naenkrat. Namesto da bi razmišljali o tem, kako daleč moraš iti, samo pomisli, da bi ga dosegel po eno vrstico . Poglejte vrstico, v katero bežite. Je res tako daleč? Verjetno ste že pretekli to razdaljo - morda celo več desetkrat. Samo pridite do te črte in ne razmišljajte o tem, kaj bo sledilo. Vaša duševna in fizična moč vas lahko in vas bo presenetila, samo osredotočite se na neposredno nalogo, ki je na voljo.
- 3. Dihajte skozi nos in skozi usta. To so pomirjujoči vdihi. Pomagali vam bodo prihraniti energijo, sprostiti mišice in se osredotočiti na dirko pred vami. Trudite se, da dihanje ostane mirno, in se osredotočite na vdihovanje čim več zraka. Če začnete hitro dihati, bodo vaši vdihi plitki in nekoristni. Globoki vdihi bodo učinkoviteje dovajali kisik v mišice in vas pripeljali do cilja.
- 4. Sprostite svoj um in pustite, da noge delujejo. Ko pomislite na dokončanje sprinterske vaje, verjetno 'sproščeno' ni prva beseda, ki vam pride na misel. Ko pa je vaš um sproščen, vaše telo postane sproščeno. Ko opustiš fizično napetost, tvoje noge postanejo učinkoviti tekaški stroji. Poskusite si zbistriti misli, preden začnete teči. Ko ste na štartni črti, ne pozabite, da ste se v celoti pripravili na ta trenutek in vam ne preostane drugega, kot da dokončate tek, ki bo končan, preden se zaveste.
- Med tekom se osredotočite na to, da roke ostanejo nezaprte in ramena sproščena. Ko boste sprostili roke in ramena, boste svoji energiji in osredotočenosti omogočili, da bo šla do vaših nog.
- Ko zaključujete vožnjo s shuttleom, v glavi ponavljajte fraze o pomirjanju in krepitvi moči. Ta dirka vas ne bo zlomila, občutek dosežka pa bo vreden trenutnega nelagodja.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako okolje vpliva na izbiro telesne dejavnosti? Nekatera okolja so bolj primerna za določene telesne dejavnosti kot druga. Če na primer živite na območju s precej blago klimo, je tek na prostem dobra izbira za vašo vadbo. Če pa živite na zelo hladnem območju, boste morda bolj nagnjeni k izbiri drugačne telesne dejavnosti, kot sta smučanje ali deskanje na snegu.
- Vprašanje Kako hitreje tečete v šprintu na 100 metrov? Priscilla Chuang Poskusite teči čim lažje. Tako boste lahko hitreje. Ne tecite po nogah nog, sicer vas bo bolelo.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
