Raztezanje ohranja vaše mišice zdrave, prožne in močne. Poleg tega se lahko raztezanje po vadbi počuti zares dobro! Kot ena glavnih mišičnih skupin v rokah so vaši bicepsi ključni za zagotovitev, da imate dovolj moči in prilagodljivosti, da naredite vse, kar morate storiti. Če telovadite, se po vsakem treningu ohladite in raztegnite. Tudi če ne delate, si vzemite čas, da vsak dan raztegnete biceps. Za dober odsek lahko naredite veliko preprostih potez. Prepričajte se, če se kdaj počutite bolečine. Raztezanje bi se moralo počutiti dobro! Te odseke lahko izvajate v katerem koli vrstnem redu, ki se vam zdi dober.
Koraki
Metoda eno od 2: Izvajanje različnih dnevnih raztegovanj
- eno Za začetek naredite preprosto sedenje. Usedite se na tla z upognjenimi koleni in nogami. Roke položite na tla ob bokih, nato pa zadnjico počasi premikajte nazaj proti rokam, dokler v bicepsu ne začutite raztezanja. Zadržite približno 30 sekund in nato ponovite 4-krat, da se popolnoma raztegnete.
- Tako se boste tudi lepo raztezali v prsih!
- Če se vaša tla ne počutijo udobno, pod sebe položite preprogo, brisačo ali odejo.
- 2. Dobro se raztezajte tako, da stojite in se naslonite na steno. Pridite na noge in dvignite roke nad glavo. Dlani položite na steno približno v širini ramen in premaknite noge nekaj metrov nazaj od stene. Premikajte roko, dokler ne začutite sproščanja mišične napetosti. Držite raztezanje vsaj 30 sekund ali ga pridržite minuto ali več, če se vam zdi dobro.
- Naredite to čez dan, kolikor želite.
- 3. Izklopite roke, tako da iztegnete obe strani. Ostanite v stoječem položaju blizu stene, roke pa spustite v višino ramen. Levo roko položite ravno na steno in zavrtite telo stran od roke proti sredini sobe. Globoko dihajte, medtem ko raztezanje zadržite 30-60 sekund.
- Preklopite strani, da iztegnete drugo roko.
- Če želite, lahko to storite večkrat na dan.
- 4. Stisnite roke za hrbet, da sprostite biceps in hrbet. Za začetek obrnite dlani drug proti drugemu in držite roke za hrbtom skozi ves raztežaj. Nato nežno zavrtite zapestja, tako da so dlani obrnjene navzdol. Počasi začnite dvigovati roke. Ustavite in zadržite raztezanje, ko začnete čutiti, kako se biceps sprosti. Pazite, da ne greste nad točko udobja. Ne pozabite, da se bo vaša prilagodljivost sčasoma povečala.
- Držite ta raztežaj 20 sekund in ga izvajajte ves dan, kadar koli želite sprostiti napetost.
- 5. Z rokama zavrtite, da boste dinamično raztegnili mišice. Dinamično raztezanje pomeni, da raztezanja ne zadržite v istem položaju. Namesto tega premikate mišice, da se lahko sprostijo in sprostijo. Začnite tako, da stojite z nogami v širini bokov in rokami navzdol ob straneh. Nato dvignite roki v višino ramen, preden jih zanihate navzdol in navznoter drug proti drugemu. Roke se bodo srečale v nekakšnem navzkrižnem položaju pred telesom. Roke zavrtite nazaj v višino do višine, da dokončate eno ponovitev.
- To lahko storite 10-12 krat ali tolikokrat, kolikor se vam zdi dobro. Po tem bi morali začutiti lepo sprostitev napetosti.
- 6. Naredite nežen curl bicepa, da se dodatno raztezate. Stojte v udobnem položaju z rokami ob straneh. Če se počutite dobro, zavijte roke proti rami, upognite se v komolcu z dlanmi, usmerjenimi navzgor. To je še en dinamičen raztežaj, ki bi se moral počutiti lepo, še posebej, če ste pred kratkim delali biceps.
- Naredite 2 seriji 8-12 ponovitev. Ko postanete močnejši, lahko dodate majhno težo.
- 7. 'Pajek' s prsti rahlo potegnite po steni. To je odličen način za dinamično gibanje v rokah brez kakršnega koli napora. Prav tako je enostavno! Samo stojte pred steno in s prsti 'hodite' po steni in ob strani. Morda bi se vam zdelo dobro, če bi roke dvignili nad glavo, lahko pa jih držite tudi nižje in vseeno dobro počutite. Ne 'hodite' s prsti dlje, kot se počutite udobno.
- To lahko storite tolikokrat čez dan, kolikor želite. Po dolgem sedenju za mizo se lahko počutite dobro.
Metoda 2. od 2: Izkoriščanje prednosti raztezanja
- eno Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom. Raztezanje je na splošno varno, če pa ste pozdravili poškodbo ali imate druge pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom, če potrebujete kakršne koli spremembe. Povejte jim, kaj vas moti, in jih prosite, naj priporočijo določene odseke, ki ustrezajo vašemu telesu.
- Če obiščete fizioterapevta, jih lahko uporabite tudi kot vir.
- 2. Nehajte se raztezati kadar koli začutite bolečino. Raztezanje se mora počutiti dobro, tako da če imate kakršne koli bolečine, lahko pride do težave. Vedno se takoj ustavite, če se vam nekaj ne zdi prav.
- Če bolečina traja tudi naslednji dan, pokličite svojega zdravnika ali fizioterapevta.
- 3. Vsak dan si vzemite čas za raztezanje, da izboljšate splošno zdravje. Raztezanje ponuja ogromno prednosti, kot so močnejše mišice in večji obseg gibanja. Vzemite si čas, da se vsak dan raztegnete za nekaj minut. Poleg bicepsov iztegnite še vse glavne mišične skupine.
- Če želite resnično izboljšati svojo prilagodljivost, preizkusite vadbeni program, kot je joga ali tai chi.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali vam ta vaja pomaga, da se vaši bicepsi povečajo?wikiHow Staff Editor
Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Osebje Odgovor Morda ne boste opazili opazne spremembe velikosti vaših bicepsov, vendar raztezanje pomaga ohranjati vaše mišice dovolj zdrave za vadbo za izgradnjo mišic.
Oglas
Nasveti
- Po vsakem treningu se obvezno raztegnite.
- Vključite čas za raztezanje v času, ki ste si ga namenili za vadbo.
Oglas
Opozorila
- Pred izvajanjem teh vaj se posvetujte s svojim strokovnim trenerjem ali ponudnikom zdravstvenih storitev, da raztegnete mišice bicepsa. Vaš trener ali terapevt vam glede na vaše trenutno zdravstveno stanje lahko svetuje, ali so te vaje primerne za vas.