Kako vaditi prsne mišice brez uteži

Svoje prsne mišice lahko popolnoma razgibate doma brez uteži, ne glede na to, ali je telovadnica zaprta ali ne poskušate spustiti denarja za nov komplet uteži. Naredite lahko številne vaje za telesno težo, ki bodo izboljšale prsni koš in pokazale rezultate, večina pa jih ne zahteva nobene opreme. Če iščete močnejšo vadbo, lahko s pomočjo stolov in težkega nahrbtnika stvari postanejo bolj zahtevne.

Koraki

Metoda eno od 3: Narediti skleke

1. eno Izvedite osnovne sklepe. Obstaja veliko različic sklekov, ki vam lahko pomagajo zgraditi mišice prsnega koša, toda za začetnike z osnovnimi navadnimi sklepi ni nič narobe. Kljub temu se pri zagonu sklecev izogibajte spuščanju prsnega koša preblizu tal. Če se spustite preblizu tal, lahko raztrgate tkiva v rami. Postopoma se potrudite, da se sčasoma nekoliko spustite bližje tlom.
   • Lezite z obrazom navzdol z rokami na tla neposredno pod njihovimi rameni. Hrbet poravnajte tako, da stopala in ramena ustvarjajo ravno, togo črto.
   • Ena ponovitev je sestavljena iz upogibanja rok pod kotom 90 stopinj in ponovnega izravnavanja.
   • Dvignite in spustite telo v počasnem, enakomernem gibanju. Naredite jih čim več!
   • Če ste absolutni začetnik, boste morda morali začeti izvajati sklece s koleni na tleh, vendar z boki in hrbtom naravnost.
2. 2. Izvajajte nagibe. Ti so podobni osnovnim sklekom, toda vaše telo poviša kos pohištva, kot je klop, stol ali miza, ob katerega naslonite roke.
   • Lezite z obrazom navzdol z rokami na klopi. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen, stopala pa v širini bokov, tako da so prsti na tleh. Hrbet in noge naj bodo čim bolj ravne.
   • Nato počasi in vztrajno spustite telo tako, da so prsi le nekaj centimetrov od klopi.
   • Vrnite se v začetni položaj tako, da izravnate roke, in ponovite.
   • Nagibni skleki so enostavna različica, zaradi česar so odlični za začetnike.
3. 3. Izvajajte povišane skleke. Poiščite trden stol ali klop, ki ne bo drsel po tleh in bo zdržal vašo težo. Nato se postavite v osnovni položaj za potisk, vendar stopala položite na stol in ne na tla. Hrbet poravnajte tako, da stopala in telo ustvarijo vodoravno črto, vzporedno s tlemi.
   • Stol položite na steno za dodatno stabilnost.
   • Ena ponovitev je sestavljena iz upogibanja rok pod kotom 90 stopinj in ponovnega izravnavanja.
4. 4. Opravite sklepe gorile. Če želite izvajati sklepe gorile, začnite, kot da bi izvajali osnovne sklepe, s telesom v spodnjem položaju. Nato hitro potisnite navzgor in se spustite s tal. Udarite po prsnem košu ali ploskanju, nato pa hitro vrnite roke v začetni položaj.
   • Sklepi gorile so bolj napredna različica sklepov. Ne preizkušajte teh, dokler ne boste udobno izvedli veliko osnovnih sklepov.
5. 5. Izvedite sklepe z eno nogo. Začnite v osnovnem položaju za potisk, s stopali, razširjenimi v širino ramen ali širše. Dvignite eno nogo tako, da lebdi od tal, nato pa dokončajte vsako ponovitev, tako kot bi to storili z osnovnim potiskom.
   • Po nekaj ponovitvah zamenjajte nogi. Na primer, poskusite narediti pet sklepov z eno nogo z dvignjeno levo nogo, nato pa še pet z dvignjeno desno.
   • Med tem naj bodo vaše gluteusi tesni.
   • Če želite, lahko hkrati izvajate noge tako, da med potiskanjem premaknete koleno dvignjene noge proti komolcu in z vsakim ponovitvijo zamenjate noge. Nekateri ljudje temu rečejo 'plazilci' ali 'kuščarji'.
   • Širše kot so stopala narazen, težji bo potisk, ker bo večjo težo preusmeril na eno roko.
   • Sklepi z eno nogo so med najzahtevnejšimi različicami. Verjetno se boste morali potruditi.
6. 6. Opravite sklepe v nahrbtniku. Če začnejo običajni skleki in različice sklekov naraščati prelahko, lahko povečate težo in stres sklepov, da bo vadba ostala stroga. Enostaven način za to je, da med nahrbtnikom izvedete katero koli od zgoraj omenjenih različic sklekov.
   • Težo lahko med razvojem mišic nenehno povečujete tako, da v nahrbtnik položite težje predmete.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Deing Dips

1. eno Poiščite nekaj, kar podpira vaše telo. Potapljanje je najlažje izvesti na vzporednih palicah v telovadnici. Lahko pa improvizirate z zelo trpežnim stolom. Morda bodo delovale tudi stopnice ali rob kopalne kadi.
   • Poskrbite, da bo stol trden in stabilen. Če se med izvajanjem te vaje zlomi ali premakne, se lahko poškodujete.
   • Tega ne poskušajte na lesenih tleh ali drugih gladkih površinah, ki bi lahko stolu omogočile enostavno drsenje.
2. 2. Začnite delati padce. Sedite na rob svojega stola ali druge opore. Peto dlani položite na obe strani sedeža, s prsti, ukrivljenimi čez rob. Spuščajte se, dokler roki ne postaneta pod kotom 90 stopinj, nato pa se dvignite, dokler roki spet ne poravnate.
   • Potapljanja so odličen način za obdelavo notranjih prsnih mišic, ki jih pogosto premalo izvajamo s skleki.
   • Za začetnike lahko dejansko naredite potapljanje z rokami na sedežu in nogami, iztegnjenimi pred seboj, hrbti pete pa se dotikajo tal.
   • Na začetku padcev bodite previdni, kako daleč se spustite. Počasi povečujte domet, dokler trupa ne morete spustiti do 90-stopinjskega upogiba komolca. Komolec se ne sme nikoli upogniti za več kot 90 stopinj, sicer lahko pride do poškodbe rame.
3. 3. Izvedite potopitev nahrbtnika. Ko postanejo običajni padci preveč enostavni, boste morali povečati težo in stres. Nošenje nahrbtnika je preprost in enostaven način za to, nahrbtniku pa boste lahko postopoma dodajali težo, ki ustreza vašim potrebam po vadbi.
4. 4. Spremenite položaj nog. Težavnost padcev lahko povečate tako, da spremenite položaj nog. Eden od načinov za to je dvigniti stopala tako, da jih položite na stol. Med potapljanjem lahko tudi eno nogo dvignete s tal. Oglas

Metoda 3. od 3: Izvajanje razteznih vaj

1. eno Naredi raztezanje prsnega koša. Stojte z iztegnjenimi rokami pred seboj in dlani skupaj. Nato držite komolce naravnost, hitro premaknite roki nazaj, kolikor je le mogoče, nato pa spet nazaj v začetni položaj.
   • Naredite jih deset in z vsako ponovitvijo povečajte hitrost.
   • Ta vaja deluje tudi na hrbet.
2. 2. Naredite ponovitve komolcev nazaj. Vstanite naravnost, obe roki položite na spodnji del hrbta. Usmerite prste navzdol in komolce. Nato komolce nežno pomaknite nazaj in navznoter, kolikor je le mogoče, kot da bi se jih dotaknili. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
   • Ta vaja deluje tudi na ramenih.
3. 3. Naredite raztezanje za glavo. Sedite pokonci na tleh, partner pa stoji za vami. Položite roke za glavo in potisnite komolce nazaj, kolikor je le mogoče. Nato naj vaš partner drži komolce, medtem ko nežno poskušate potegniti komolce naprej, pri tem pa držite roke na mestu.
   • Vsako ponovitev tega naj bo približno 10 sekund.
   • Vaš partner ne sme dovoliti, da se komolci premikajo, medtem ko jih vlečete naprej.
   • Po vsaki ponovitvi se sprostite in partner naj potegne komolce nazaj, kolikor je udobno za raztezanje prsnih mišic.
   • Da se izognete poškodbam, partnerja obvestite, kdaj naj neha vleči.
   • Ta vaja deluje tudi na ramenih.
   Oglas

Vzorčne vaje

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kakšen je dober načrt prehranjevanja 12-letne bodybuilderke?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Body building pri 12 letih ni zelo priporočljiv, saj vaše kosti še vedno rastejo. Jejte zdravo prehrano s polno naravno hrano, kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita in puste beljakovine. Izogibajte se sladkorju in pijte veliko vode. Razmislite o razpravi o načrtih za bodybuilding z zdravnikom, da se prepričate, da je to varna izbira za vas in vaše telo.
• Vprašanje Katere so nekatere vaje za bicep, ki ne bodo obremenjevale hrbta?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Koncentrirani kodri ne obremenjujejo hrbta. Iz sedečega položaja, držite bučo v eni roki, se nagnite naprej in naslonite komolec na oblazinjeno površino. Na primer, sedite na blatu za kuhinjsko mizo ali mizo. Postavite navito brisačo pod komolec. Spustite in dvignite utež, tako kot pri običajnem biceps curlu. Če ste visoki, potem to morda deluje bolje, če sedite na običajnem stolu s komolcem, naslonjenim na mizo ali mizo.
• Vprašanje Kateri treningi povečajo prsni koš?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odtis s klopi, dumbbell pec flye in skleci delujejo na prsne mišice prsnega koša. Za izgradnjo velikosti mišic potrebuje močan upor.
• Vprašanje Koliko sklec moram narediti vsak dan, da se strgam?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni odgovor strokovnjaka za fitnes trener Cilj je dva do tri sklope po 20 sklecev in obdržati telesno maščobo navzdol, da dobite raztrgan videz.
• Vprašanje Kateri je najboljši način, da dobite pecs?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerje Večina bodybuilderjev in trenerjev bi rekla, da je bench press glavna vaja za gradnjo prsnega koša.
• Vprašanje Kateri treningi delajo na prsih?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odganjanja, stiskalnice in pec flye so glavne vaje za prsni koš, ki bi jih morda želeli razmisliti.
• Vprašanje Kako lahko v kratkem času pridobim mišice? Vadba naj bo del vaše običajne rutine, vendar ob različnih dnevih trenirajte različne mišične skupine, da boste telesu imeli čas za počitek in okrevanje. Jejte prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in se izogibajte predelani hrani.
• Vprašanje Kako lahko v 15 dneh povečam prsne mišice? Naredite stiskalnice ali kodre v prsih.
• Vprašanje Kako lahko povečam mišice brez dvigovanja uteži? Naredite sklece in stiskalnice za roke ter trebušnjake in trebušne mišice. A ne pretiravajte, sicer se bodo mišice obremenile in bolele.
• Vprašanje Bi mi tek pomagal pri trebuhu? Da, toda tudi trebušnjake je treba trenirati in trebuti. Kardio je najboljši način, kako dobiti trebušne mišice, saj jih že ima veliko ljudi, vendar jih pokriva maščoba. Poskusite narediti oboje: tek in trebušnjake / škrtanje.