Kako raztegniti vlečeno tele mišico

Vaše tele se lahko 'potegne' (ali napne), ko so mišice na zadnjem delu spodnjega dela noge preveč raztegnjene zaradi telesne aktivnosti. Morda imate vlečeno tele, če opazite simptome, kot so bolečina ali nenormalno raztezanje v nogi, skupaj z blago oteklino, pordelostjo ali podplutbami. V prvih 3 dneh po poškodbi lahko izvajate nežne vaje za ohranjanje moči in pospeševanje celjenja. Po tem začnite delati raztežaje, da obnovite svojo moč in gibljivost pred poškodbami. Prav tako lahko izvajate redne pregrevanja in raztezanja, da ohranite teleta ogrožena in preprečite vlečenje ali obremenitev v prihodnosti.



Metoda eno od 3: Vadba mišice takoj po poškodbi

  1. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 1

    eno Stopala počasi premikajte navzgor in navzdol po gležnju. Sedite na tleh z ranjeno nogo, iztegnjeno pred seboj. Druga noga naj bo postavljena ravno na tla s pokrčenim kolenom. Nežno in počasi upognite nogo na poškodovani strani navzdol, usmerite prste naprej in stran od telesa. Stopalo postopoma vrnite v začetni položaj, nato pa ga upognite v nasprotni smeri, tako da bodo prsti obrnjeni navzgor in rahlo proti telesu.
    • Naredite 10 ponovitev te vaje.
    • Morda boste to vajo lažje izvajali s kolenom na poškodovani nogi, ki je sprva nekoliko upognjen. Postopoma se potrudite, da to počnete z ravno iztegnjeno nogo.
  2. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 2

    2. Naredite kroge gležnja. Sedite ali lezite v udobnem položaju. Usmerite prste in počasi vrtite stopalo in gleženj v krogu. To vajo ponovite 10-krat.
    • Za največjo korist zavrtite nogo in gleženj 10-krat v vsako smer (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca).
  3. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 3

    3. Te vaje izvajajte 4 do 5-krat na dan. Vaje izvajajte počasi in previdno, da se boste dobro raztezali, vendar ne boste poslabšali poškodb. Morda imate nekaj nelagodja, vendar prenehajte, če čutite bolečino.
    • Če niste prepričani, ali je te vaje varno izvajati ob poškodbi, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Raztezanje teleta med zdravljenjem

  1. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 4

    eno Poskusite globoko raztezanje teleta. Po prvih 3 dneh po poškodbi lahko začnete intenzivneje raztezati. Stojte na ravni površini z ranjeno nogo naprej in nepoškodovano nogo za seboj. Rahlo se nagnite naprej, tako da koleno na poškodovani nogi sega čez nogo, peta pa naj bo na tleh. Začutili bi rahlo zategovanje v telečjih mišicah.
    • V tem položaju zadržite 15 sekund hkrati in ponovite 4-krat. Med ponovitvami pustite, da noga počiva nekaj sekund.
  2. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 5

    2. Naredite stene. Stojte obrnjeni proti steni in položite roke ob steno na ravni ramen. Poškodovano nogo držite naravnost in jo položite rahlo za seboj, tako da noga stoji na tleh. Stopite naprej z nepoškodovano nogo in upognite koleno pod kotom 90 °.
    • V tem položaju ostanite približno 15 sekund in raztezanje ponovite 4-krat s kratkimi počitki vmes.
  3. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 6

    3. Izvedite dvigovanje pete za izgradnjo moči. Roke naslonite na naslon stabilnega stola ali druge trdne površine. Obe nogi položite na tla približno v širini ramen. Počasi se dvignite na prste in kroglice stopal, tako da na roke položite toliko teže, kot je treba. Zadržite ta položaj približno 5 sekund, preden se počasi vrnete v začetni položaj.
    • To vajo lahko ponovite 4-krat ali naredite toliko ponovitev, kolikor se vam zdi udobno.
    • Ko kopičite moč, se poskusite dvigniti samo na poškodovano nogo. Poskusite se potruditi, da boste lahko izvedli enako število ponovitev na obeh straneh.
  4. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 7

    4. Te vaje izvajajte 3 do 4 krat na dan, dokler se obe nogi ne počutita enako. Ko se poškodovana noga začne zdraviti in obnavljati moč, preizkusite te raztežaje na obeh nogah. Vaš cilj je doseči enak odsek in enako število ponovitev na obeh straneh brez dodatnega nelagodja ali bolečine v poškodovani nogi.
    • Pri teh odsekih vedno pazite, da si poškodbe ne boste poslabšali. Pričakovati je malo stiskanja ali nelagodja, vendar prenehajte, če čutite bolečino.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Preprečevanje sevov v prihodnosti

  1. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 8

    eno Naj se vaše tele popolnoma pozdravi, preden se vrnete k običajnim aktivnostim. Če ste aktivni ali atletski, se izogibajte skokom nazaj v dejavnosti, ki bi lahko ponovno poškodovale vaše tele. Prva 2 tedna po obremenitvi se držite nežnega raztezanja in lahke vadbe, nato pa se postopoma vrnite nazaj k intenzivnejšim aktivnostim. Z ustrezno oskrbo bi se lahko v približno 8 tednih vrnili k običajnim aktivnostim.
    • Lahke vaje, kot sta plavanje ali hoja, lahko pomagajo obnoviti moč in spodbujajo zdravljenje v prvih nekaj tednih po napetem teletu.
    • Ko se obremenjujete, se izogibajte zmernim in napornim vajam, kot so tek, aerobika, ples in druge vaje z velikim vplivom.
  2. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 9

    2. Pred vadbo se ogrejte. Ogrevanje mišic lahko poveča pretok krvi in ​​zmanjša tveganje za obremenitve in druge poškodbe. Naredite vsaj 6 minut ogrevanja pred kakršnimi koli napornimi aktivnostmi. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da vam ustvari zdravo ogrevanje. Kot primer ogrevalne rutine lahko:
    • Marširajte na mestu do 3 minute in med korakom črpajte roke z upognjenimi komolci.
    • Namesto leve in desne pete položite na tla pred seboj in hkrati udarite z obema rokama. Cilj je narediti 60 kopov pete v 60 sekundah.
    • Naredite 30 dvigov kolen. Vsako koleno izmenično dvignite pod kotom 90 ° in se z nasprotno roko dotaknite kolena. Pri tem imejte hrbet raven in trebušne mišice napete. Cilj je 1 dvig kolena na sekundo.
    • Naredite 10 zvitkov ramen, 5 naprej in 5 nazaj. Če želite, lahko med tem korakate na mestu.
    • Z nogami v širini ramen in rokami, iztegnjenimi naravnost pred seboj, previdno upognite kolena in se nato poravnajte v začetni položaj. To ponovite 10-krat.
  3. Slika z naslovom Stretch a Pulled Calf Muscle Step 10

    3. Po telovadbi naredite statične raztežaje teleta, da se ohladite. Po vadbi porabite približno 10 minut, da se ohladite z nekaj globokimi odseki. Vsak raztežaj zadržite največ 30 sekund. Če naredite statični raztezek po vadbi, lahko pomagate razbremeniti mišice in preprečite stiskanje, bolečine in poškodbe. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se boste dobro ohladili. Če želite raztegniti teleta, je lahko primer ohlajanja:
    • Joga poza navzdol.
    • Raztezanje teleta z brisačo ali odpornim trakom. Sedite na tleh z eno upognjeno nogo, druga pa naravnost pred seboj. Na ravno nogo zavijte brisačo ali pas okoli stopala in nogo nežno povlecite nazaj proti sebi, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Po 15-30 sekundah zamenjajte strani.
    • Raztezanje s peto. Stojte tako, da kroglice nog počivajo na robu stopnice ali škatle. Naj se ena peta spusti proti tlom, medtem ko drugo nogo rahlo upognete v kolenu. Po 15-30 sekundah preklopite na drugo stran.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Ali bi morali raztegniti vlečeno telečno mišico? Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
    Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fizikalne vadbe na Mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziološke vadbe, specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju. Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT Odgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Prva stvar, ki jo morate storiti, če vlečete teletno mišico, je, da določite resnost poškodbe pri atletskem trenerju, fizioterapevtu ali zdravniku. Če jo lahko rehabilitirate doma, začnite s počitkom, ledom, stiskanjem in dvigom, dokler se poškodba malo ne umiri. Nato lahko začnete počasi raztegovati, da sčasoma izboljšate obseg gibanja.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Raztezanje je lahko koristno, ko ste napeli tele, vendar je pomembno tudi, da nogo spočijete, še posebej v prvih nekaj tednih po vlečenju mišice. Med zdravljenjem se ne izogibajte nečemu, kar vas boli.
  • V prvih 48 urah po poškodbi lahko nanašanje ledu pomaga zmanjšati vnetje in pospeši proces zdravljenja. Paket ledu premaknite na tele ali ga pokrijte s tanko brisačo in ga pustite delovati največ 15–20 minut hkrati, da preprečite opekline ledu. Pred ponovnim nanosom ledu naj se območje ogreje vsaj 45 minut.
  • Pred vadbo ali raztegovanjem teleta na poškodovano mesto nanesite parjeno brisačo ali vlažno grelno blazinico za največ 20 minut. To lahko pomiri bolečino in pomaga sprostiti mišico, preden jo uporabite.
  • Izmenjava med ledom in toploto vam lahko pomaga zmanjšati oteklino in bolečino.
  • Protivnetna zdravila, kot sta ibuprofen ali naproksen, lahko zmanjšajo bolečino in pomagajo zmanjšati vnetje v prvih dneh po poškodbi.

Oglas

Opozorila

  • Zdravnik vas lahko pregleda in ugotovi, ali je poškodba pretrgana ali potegnjena mišica. Pomembno je, da to zagotovo ugotovite, saj raztrgana mišica potrebuje dodatno zdravljenje, da si opomore.
  • Če ste poškodovali tele, obiščite zdravnika ali fizioterapevta, da oceni vaše stanje. Pogovorite se z njimi o tem, kateri odseki in vaje so varni in primerni za vas.
Oglas

Priljubljene Teme

Mlada strelca Alexander Zverev in Borna Coric v torek zakleneta rogove v četrtfinalu OP ZDA 2020. Zverev je v začetku tega leta prišel na SF Avstralije, a za Corica je to njegov prvi Slam QF.



Kako najbolje izkoristiti svoja najstniška leta. Vaša najstniška leta so lahko zapletena - naučiti se je treba še veliko in morda se zdi, da morate čim prej pripraviti življenjski načrt. Vendar ne pozabite, da so vaša najstniška leta čas ...



Kako se ogreti za tek. Za ogrevanje mišic vam ni treba dolgo časa, lahkotno ogrevanje pa lahko prepreči poškodbe in vam pomaga, da kar najbolje izkoristite svoje teke. Pred tekom je dobro, da se kri prečrpa s ...



Manchester City bo v nedeljo v tretjem krogu pokala FA proti Birminghamu. Evo, kako si lahko ogledate tekmo, če ste v ZDA.



Nekdanji švicarski profesionalec razpravlja o prijateljstvu Federerja in Đokovića z igrišča.