Kako okrepiti sklepe

Vzdrževanje zdravi sklepi je ključnega pomena za vašo sposobnost, da ostanete aktivni in brez bolečin, ko se starate. Vadba je odličen način zapopustite togoali občutljive sklepe, če jih le zaščitite. Če kombinirate ciljno usmerjene krepilne vaje, aerobne aktivnosti z majhnim vplivom in izbire zdravega načina življenja , boste na dobri poti, da boste imeli močnejše sklepe!

Koraki

Metoda eno od 3: Razvoj skupnega programa vadbe

1. eno Sodelujte z zdravnikom in drugimi strokovnjaki, da razvijete svoj program vadbe. Če že imate bolečine v sklepih ali okorelost, imate obstoječe zdravstvene težave ali živite sedeči življenjski slog, je zelo pomembno, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom. In tudi če imate trenutno zdrave sklepe, je še vedno pametno sodelovati s svojim zdravnikom in morda fizioterapevtom ali trenerjem. Lahko vam pomagajo razviti idealen program za vaše okoliščine.
   • Če med vadbo občutite bolečine v sklepih ali nelagodje v sklepih, ki traja več kot dan ali dva, se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. 2. Poskusi joga in vaje za gibanje za povečanje gibljivosti sklepov. Bolj ko so vaši sklepi fleksibilni, lažje jih boste okrepili z vadbo. 2-3 krat na teden se odpravite na tečaj joge ali izvajajte vaje za gibanje, kot vam priporoča zdravnik, fizioterapevt ali trener.
   • Preden začnete izvajati kakšno vadbo, se temeljito raztegnite in ogrejte sklepe.
3. 3. Plavajte v krogih ali izvajajte vodno aerobiko, da zmanjšate stres na sklepih. Aerobne vaje z majhnim učinkom vam pomagajo dodati sklepom fleksibilnost in moč, ne da bi jih preveč obremenjevali ali obremenjevali. Ko plavate ali se ukvarjate z vodno aerobiko, vzgon vode močno zmanjša stres na sklepih.
   • Za zdravje sklepov si prizadevajte za 150 minut zmerne intenzivnosti aerobnih vaj z majhnim vplivom na teden, zato bi plavanje po 30 minut 2-3 krat na teden lepo prispevalo k skupnemu številu.
4. 4. Vozite kolo ali uporabite eliptični stroj, če hoja ali tek obremenjuje vaše sklepe. Če so vaši sklepi zdravi in ​​ne povzročajo nelagodja, je živahna hoja ali tek 30 minut 2-3 krat na teden odličen način za aerobno vadbo. Če vam hoja ali tek povzroča nelagodje v sklepih, raje poskusite kolesariti. Dobili boste odlično vadbo brez vseh obremenitev na kolenih ali drugih sklepih.
   • Rolanje ali drsanje sta tudi dobra alternativa hoji ali tekanju.
5. 5. Ostanite aktivni z vrtnarjenjem, dvoriščnimi deli, gospodinjskimi deli in podobnimi dejavnostmi. Dokler dvignete srčni utrip in dihate dovolj težko, da je izziv izvesti pogovor, izvajate aerobno vadbo. To pomeni, da lahko sodelovanje v vsakdanjih dejavnostih koristi vašemu zdravju sklepov in zdravju v celoti.
   • Poiščite načine, kako v svoje dejavnosti vključiti več aerobnih vadb. Na primer, rabljajte liste, namesto da uporabite puhalo za listje, ali pa uporabite potisno kosilnico namesto samohodne.
   • Ples je odličen način aerobne vadbe in je veliko bolj zabaven kot sesanje!
   • Ne pozabite, da ne pretiravajte. Prisluhnite svojemu telesu, vključno s sklepi.
6. 6. 2-3 krat na teden se udeležite 30 do 60-minutnih treningov moči. Za okrepitev sklepov se ne morete zanašati samo na aerobno vadbo - mešati morate tudi vaje za krepitev moči. Glede na vašo trenutno stopnjo kondicije in zdravstvenega stanja delajte z vsemi glavnimi mišičnimi (in sklepnimi) skupinami z enim ali več izmed naslednjih: proste uteži, fitnes naprave, pasovi za vadbo in samo gravitacijo (na primer sklece).
   • Če ste pri treningu moči novi, razmislite o sodelovanju s trenerjem - lahko vam bodo pokazali najboljše vaje in tehnike za vaše potrebe.
   • Če čutite bolečino, takoj prenehajte z vadbo. Pokličite svojega zdravnika.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje ciljno usmerjenih krepilnih vaj

1. eno Poskusite korak-up. Stojte z eno nogo, postavljeno ravno na stopnico ali nizko, trdno klop. Če je to potrebno za varnost in stabilnost, primite bližnjo podporno palico ali tirnico. Stopite z drugo nogo in jo dvigujte, dokler zgornja noga ni vzporedna s tlemi, če je mogoče. Držite pozo 1 sekundo, vrnite se v začetni položaj in ponovite.
   • Naredite 2 niza po 10 ponovitev (ponovitev) z vsako nogo 2-3 krat na teden.
   • Te vaje ne izvajajte sami, če vas skrbi ravnotežje ali stabilnost. Sodelujte s trenerjem ali fizioterapevtom.
   • Pred začetkom kakršne koli nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. 2. Naredite počepe s telesno težo, s stolom ali brez njega. Stojte pred stolom ali klopjo z nogami, usmerjenimi naprej in v širini bokov. Roke iztegnite naravnost naprej, ko se spustite na stol ali klop. Takoj, ko se vaša zadnja stran dotakne stola ali klopi, zadržite 1 sekundo, nato se dvignite nazaj v začetni položaj.
   • Stopala rahlo obrnite navzven in / ali stisnite roke, če vam to pomaga pri manevriranju.
   • Po nekaj vajah razmislite o odstranitvi stola in počepu naredite brez njega.
   • Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev, 2-3 krat na teden.
3. 3. Preizkusite ramenske stiskalnice z vadbenim trakom. Na ravno stolo ali klop položite elastični trak za vadbo, nato pa nanj sedite z nogami ravno, kolena v širini ramen in hrbet naravnost. Z eno roko primite vsak konec pasu in dvignite roke ob straneh ramen. Med dvigovanjem rok naravnost nad glavo naj bodo vaši prsi rahlo napihnjeni - če je mogoče, se dotaknite palcev skupaj s popolnoma iztegnjenimi rokami.
   • Zadržite iztegnjeni položaj 1 sekundo, nato roke vrnite na ramena in ponovite. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev na kos, 2 ali 3-krat na teden.
   • Če imate dostop do fitnes opreme, lahko to vajo izvajate tudi z aparatom za ramensko stiskalnico.
   • Različni pasovi za vadbo imajo različno raven odpornosti, zato preizkušajte različne pasove, dokler ne najdete pravega zase.
4. 4. Z vadbenim trakom naredite sedeče vrstice. Trak za vajo ovijte okoli trdne palice ali nosilca in se držite za konce, ko pokončno sedite na stolu ali klopi. Prilagodite položaj tako, da je pas zavit okoli droga v višini sedečega ramena in da je zategnjen, ko sedite z iztegnjenimi rokami naravnost pred seboj. Stisnite lopatice med seboj, ko potegnete roke proti stranicam prsnega koša - zgornji del telesa naj bo raven in miren.
   • Zadržite vrsto 1 sekundo, znova iztegnite roki in ponovite manever še 9-krat. Naredite 2-3 sklope med vsako od 2-3 tedenskih sej.
   • Za večji izziv delajte vrstice stoječe - pazite, da telo ostane mirno in pokončno.
   • Veslaški stroj lahko uporabljate tudi v fitnesu.
5. 5. Poskusite podaljšati noge s stolom in trakom za vadbo. Trak za vajo zavijte okoli ene od sprednjih nog stola, nato sedite na stol in ga približno na sredini golenice zavežite okoli noge (na isti strani kot noga stola). Za stabilnost primite roke stola z rokami, hrbet pa držite naravnost in mirno. Dvignite nogo, da se popolnoma iztegne (če je mogoče), zadržite 1 sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.
   • Naredite 10 ponovitev z eno nogo, nato pa preklopite na drugo nogo. Naredite 2 seriji z vsako nogo 2-3 krat na teden.
   • V telovadnici lahko uporabite tudi stroj za iztegovanje nog.
6. 6. Naredi poteg in sklece za obdelavo ramenskih in komolčnih sklepov. Če ne morete izvajati običajnih sklecev (držite dlani in prsti na tleh), lahko držite kolena na tleh, ko dvignete zgornji del telesa. Če tudi ne morete narediti običajnih potegov, uporabite vlečni stroj v fitnesu.
   • Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev tako za sklece kot za sklece, 2-3 krat na teden.
7. 7. Balansirajte na stabilni krogli ali deski, da boste obdelovali vse sklepe. Kroglice za stabilnost in deske za stabilnost so v bistvu enake - pol krogla (podobna polovici žoge za vadbo), pritrjena na ravno desko. S kroglico za stabilnost stojiš na zaobljeni krogli, medtem ko stojiš na ravni strani s ploščo za stabilnost. V obeh primerih stojte z rahlo upognjenimi nogami in rokami, delno iztegnjenimi naravnost, dlani navzdol. Oči usmerite v mirujoč predmet, kot je stena ali plakat.
   • Poskusite zategniti trebušne mišice, medtem ko uravnotežite žogo ali desko.
   • Vaše telo se bo nenehno prilagajalo, da bo ohranilo ravnotežje, kar deluje na vse vaše glavne sklepe.
   • Če nimate dostopa do ravnotežne deske ali žoge, poskusite raje stati na eni nogi.
   • Vzdrževajte ravnotežje 30 sekund do 1 minute, 2-3 krat na vadbo, 2-3 krat na teden.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izbira zdrave prehrane in življenjskega sloga

1. eno Znamka izbira zdrave hrane in omejiti predelano, mastno in sladko hrano. Prehranjevanje zdravo je koristno za vaše splošno zdravje in zdravje sklepov. Zmanjšajte vnos predelane hrane (kot so pakirani prigrizki), maščobne hrane (kot je hitra hrana) in sladke hrane (kot so brezalkoholne pijače) ter se osredotočite na uživanje več sadja in zelenjave, polnozrnatih žit, pustih beljakovin in zdravih maščob.
   • Poskusite jesti sadje in zelenjavo, ki je različnih barv - na primer zeleno papriko, borovnice, korenje, peso in banane. Različne barve označujejo različna hranila, zato je raznolikost barv ključnega pomena za uravnoteženo prehrano.
   • Izogibajte se živilom, ki povzročajo vnetja, kot so rafinirani sladkorji, nasičene maščobe, transmaščobe in aditivi za živila, kot sta MSG in aspartam. Nekateri ljudje so občutljivi tudi na gluten, zato bodite previdni pri uživanju določenih žit.
   • Po potrebi se posvetujte s svojim zdravnikom in razmislite o sodelovanju z dietetikom ali strokovnjakom za prehrano.
2. 2. Povečajte vnos ključnih hranil, kot so kalcij, vitamin C in vitamin D. Čeprav je pridobivanje široke palete hranil koristno, imajo nekatera hranila posebne koristi za zdravje sklepov. Kalcija in vitamina C sta dva ključna primera, zato poiščite načine, kako jih več vključiti v svojo prehrano. Vitamin D je bistvenega pomena tudi za zdravje vaših kosti in obstaja nekaj dokazov, da lahko uživanje dovolj vitamina D pomaga pri lajšanju bolečin in vnetij v sklepih.
   • Kalcij lahko dobite iz mlečnih izdelkov, fižola in semen.
   • Jejte križno zelenjavo (na primer brokoli in cvetačo), listnato zelenjavo in agrume, da dobite več vitamina C.
   • Vitamin D lahko najdemo v mastnih ribah (kot so tuna, skuša in losos), jajčnih rumenjakih, govejih jetrih in številnih obogatenih proizvodih, kot so mleko in žitarice za zajtrk.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o uporabi dodatkov vitamina C, kalcija ali vitamina D.
3. 3. Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobne kisline . Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti, ki so povezane z različnimi koristmi za zdravje. Lahko so v pomoč pri preprečevanju in zmanjšanju bolečin in otrdelosti sklepov, povezanih z artritisom. Omega-3 maščobne kisline lahko dobite iz dodatkov ribjega olja ali iz različnih prehranskih virov, vključno z:
   • Ribe, kot so skuša, tuna, losos, sardele ali sled
   • Oreški in semena, vključno z orehi in lanenimi semeni
   • Rastlinska olja, vključno z oljem oljne repice, lana in soje
   • Omega-3 obogateni mlečni izdelki, jajca ali sokovi
4. 4. Zmanjšajte vnos kofeina, da bi lahko izboljšali zdravje sklepov. Težko je določiti določeno količino, vendar je možno, da bo zmanjšanje količine kofeina, ki ga zaužijete, koristilo vašim sklepom. Če imate običajno 3 skodelice kave na dan, poskusite znižati na 2 ali celo 1.
   • Najbolje je, da sladke, kofeinske brezalkoholne pijače popolnoma izrežete.
   • Poskusite preklopiti z vroče kave na vroč zeleni čaj. Na kozarec boste zaužili veliko manj kofeina, zeleni čaj pa se ponaša z vrsto potencialnih koristi za zdravje, vključno z antioksidanti.
5. 5. Če vam zdravnik priporoča, vzemite dodatek glukozamina. Dodatki glukozamina lahko pomagajo izboljšati bolečine v sklepih in okorelost ter potencialno pomagajo okrepiti hrustanec v sklepih. Morda bo še posebej koristno, če že kažete znake osteoartritisa.
   • Najbolje je, da se pred začetkom jemanja glukozamina ali katerega koli drugega dodatka posvetujete s svojim zdravnikom.
6. 6. Poskusite stati vsaj vsakih 30 minut, če veliko sedite. Ljudje, ki večino svojega časa preživijo bodisi stoje ali sede, imajo navadno več težav s sklepi, zato je najbolje, da to dvoje mešamo ves dan. Kljub temu večina ljudi ponavadi sedi preveč in premalo stoji. Če je mogoče, poskusite stati pet minut po vsakih 30 minutah, ki jih preživite sedeči.
   • Če na primer delate za mizo, lahko vstanete in se pretegnete, stopite do hladilnika vode in se naročite po pisarni.
   • Sedež z dobro držo - ravne hrbet, boki in kolena pod pravim kotom, stopala na tleh, v višini glave - je koristno tudi za vaše sklepe.
7. 7. Nosite udobne čevlje, da zmanjšate bolečine v sklepih od stopal navzgor. Neugodna, nepodporna ali neprimerna obutev ustvarja slabe temelje za celotno telo, ko stojite ali se premikate. Če izberete udobno obutev, ki se pravilno prilega in nudi blaženje in podporo, boste koristili sklepom v nogah, gležnjih, kolenih, bokih, hrbtu, ramenih in vratu.
   • Izogibajte se nošenju pete, še posebej, če imate že obstoječe težave s sklepi.
   • Razmislite o nakupu specializiranega prodajalca čevljev, da boste lahko dobili obutev, ki je prilagojena vašim potrebam.
8. 8. Izgubiti težo z dieto in telesno vadbo, če imate prekomerno telesno težo. To je preprosta fizika - večjo telesno težo kot dosledno položite na sklepe, večja je verjetnost, da jih boste oslabili in poškodovali. Izguba teže lahko odstrani nekaj stresa z vaših sklepov in olajša izvajanje skupnih aerobnih vaj in vaj za krepitev moči.
   • Preskočite modne diete in čudežne tablete za hujšanje in se osredotočite na zdravo prehranjevanje in redno gibanje. Skupaj s svojim zdravnikom pripravite ustrezen program hujšanja za vas.
   • Če ste že zdravi, ne poskušajte shujšati, da bi pomagali sklepom.
9. 9. Nehaj kaditi če ste kadilec. Kajenje je slabo za skoraj vse dele telesa, vključno s sklepi. Na voljo je široka paleta terapij za opustitev kajenja, zato preizkušajte različne metode, dokler ne najdete kombinacije, ki vam najbolj ustreza.
   • Če niste kadilec, se izogibajte pasivnemu kajenju - škodljivo je tudi za vaše sklepe in splošno zdravje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas