Ohranjanje zdravja kosti in sklepov postaja pomembnejše s staranjem. Resne bolezni, kot sta osteoporoza in artritis, lahko otežujejo gibanje in povzročijo še več zdravstvenih težav. Obstajajo preproste stvari, s katerimi lahko zmanjšate verjetnost za razvoj teh bolezni ali vsaj preprečite, da bi se poslabšale. Preproste spremembe življenjskega sloga, kot je opustitev kajenja, uživanje več kalcija in vključitev vaj za obremenitev, lahko pomagajo zaščititi kosti in sklepe.
Koraki
Metoda eno od 3: Vzdrževanje zdrave prehrane za kosti in sklepe
- eno V svojo prehrano vključite več s kalcijem bogate hrane. Vzdrževanje dovolj kalcija je bistvenega pomena za ohranjanje zdravih in močnih kosti. Najboljši način, da se prepričate, da uživate dovolj kalcija, je prehrana, ki vključuje veliko hrane, bogate s kalcijem. Hrana, bogata s kalcijem, vključuje:
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali mleko.
- Zelenolistna zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt, bok choy, ohrovt in zelena repa.
- Hrana, obogatena s kalcijem, kot so pomarančni sok, žitarice, kruh, sojine pijače in tofu izdelki.
- 2. Jejte hrano, ki vsebuje vitamin D. Vitamin D ne vsebuje veliko živil, zato lahko postane pomanjkljivo. Primarni način pridobivanja vitamina D je sonce, če pa živite v kraju, kjer ni veliko sonca, boste morali poiskati načine, kako ga pridobiti iz hrane, ki jo jeste. Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo:
- Mastne ribe, kot so tuna in sardele.
- Rumenjaki
- Sir
- Obogateno mleko, jogurt ali sojini izdelki
- Goveja jetra
- 3. Dobite dovolj vitamina C. Vitamin C je potreben za obnovo tkiv, vključno s hrustancem v sklepih. Poskrbite, da bo vaša prehrana vključevala veliko živil, bogatih z vitaminom C, da boste zagotovo dobili dnevni odmerek, vendar ne smete preseči 2000 miligramov na dan. Hrana, bogata z vitaminom C, vključuje:
- Citrusi, kot so pomaranče, grenivke in limone
- Lubenica
- Jagode, kot so jagode, borovnice, maline in brusnice
- Tropsko sadje, kot so ananas, papaja, kivi in mango
- Križnata zelenjava, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt
- Listnate zelenice, kot so ohrovt, zelje in špinača
- Sladki krompir in navadni krompir
- Zimska buča
- Paradižnik
- 4. Povečajte kostno gostoto z vitaminom K. Nekatere študije kažejo, da lahko vitamin K pomaga pri spodbujanju kostne gostote. Druge študije so pokazale, da vitamin K ne pomaga pri spodbujanju kostne gostote, lahko pa pomaga pri preprečevanju zlomov kosti in raka. Razmislite o dodajanju dodatka vitamina K ali več živil, bogatih z vitaminom K, v svojo prehrano. Hrana, bogata z vitaminom K, vključuje:
- Listnate zelenice
- Meso
- Sir
- Jajca
- 5. Zmanjšajte vnos natrija in povečajte vnos kalija. Prehrana z visoko vsebnostjo soli lahko povzroči izgubo kostne gostote. Če želite odpraviti ta dejavnik, sledite dieti z malo natrija in povečajte vnos hrane, bogate s kalijem, da boste lažje nadomestili sol, ki jo zaužijete. Poiščite možnosti z nizko vsebnostjo natrija za svojo najljubšo hrano in se izogibajte dodajanju soli živilom, ki jih jeste. Dodajte hrano, bogato s kalijem, da boste nadomestili vnos natrija. Večina sadja in zelenjave vsebuje veliko kalija. Nekatera pogosta živila, bogata s kalijem, vključujejo:
- Banane
- Pečen krompir
- pomarančni sok
- Zimska buča
- Brokoli
- Jogurt
- Beli fižol
- Cantaloupe
- Morska plošča
- Sladki krompir
- Leča
- 6. Uživajte manj kofeina. Občasna skodelica kave za vas ni slaba, a če pijete preveč kofeina, lahko kosti izgubijo kalcij. Vnos kofeina naj bo manjši od 300 miligramov na dan, da preprečite te izgube. Upoštevajte, da lahko kofein najdemo v številnih različnih pijačah, kot so kava, čaj, kola, energijske pijače in vroča čokolada.
- Poskusite preiti na kavo s polovico kofeina ali pa s pijačami, ki naravno ne vsebujejo kofeina, kot so zeliščni čaj, voda in sok.
- 7. Zmerno uživanje alkohola. Ljudje, ki pijejo veliko alkohola, imajo večjo verjetnost zlomljenih kosti in krhkih kosti. Pitje ne samo, da ovira sposobnost vašega telesa, da absorbira vitamine in minerale, ampak povzroči tudi povečanje hormonov, ki tanjšajo kostno gostoto. Da bi se izognili tem neželenim učinkom, pijte le zmerno ali poiščite pomoč pri prenehanju pitja, če imate težave z moderiranjem porabe.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, če mislite, da imate težave z odvisnostjo od alkohola. Morda boste potrebovali pomoč, da boste uživali pitje pod nadzorom.
- 8. Poskusite z dodatki glukozamina. Glukozamin je kemična spojina, ki se naravno pojavi v telesu in podpira hrustanec v sklepih. Ne najdemo ga v nobeni hrani, zato morate za povečanje glukozamina jemati dodatke.
- Poskusite jemati 500 miligramov trikrat na dan.
Metoda 2. od 3: Vadba za promocijo zdravih kosti in sklepov
- eno Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da se o svojih načrtih pogovorite z zdravnikom, preden začnete z vadbo. Zdravnik vam lahko pomaga, da se odločite, katere vaje bodo za vas najboljše glede na vašo starost, težo in kakršne koli zdravstvene težave. Zdravnik vas bo morda napotil k fizioterapevtu, če boste morali doseči pomemben napredek, preden boste lahko varno vadili sami.
- Če imate osteoporozo, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ste na pravi prehrani in uživate ustrezne dodatke. Te podatke bodo utemeljili na preiskavi krvi in / ali preiskavah kosti.
- 2. Vključite vaje, ki nosijo težo, da bodo vaše kosti močne. Vaje z utežmi pomagajo telesu, da zbere več kostne mase in ohrani kostno gostoto, ki jo že imate. Vsaka vaja, ki vas prisili, da delate proti gravitaciji, bi veljala za vajo, ki nosi težo. Vaje, kot sta plavanje in kolesarjenje, se ne štejejo za vaje z utežmi, ker celotne telesne teže ne nosite na tleh. Cilj je 30 minut vadbe na dan. Če se vam zdi pretežko narediti 30 minut hkrati, poskusite vaditi 10 minut trikrat na dan. Nekaj primerov vaj z utežmi so:
- Hoditi
- Tek
- Ples
- Igrati nogomet
- Igranje košarke
- Igranje tenisa
- 3. Za zaščito sklepov izberite vaje z majhnim učinkom. Če ste bolj osredotočeni na iskanje vaj, ki vam ne bodo poslabšale sklepov, se odločite za vaje z majhnim učinkom, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje. Te vaje vam bodo omogočile dober kardiovaskularni trening, ne da bi preveč obremenjevali sklepe. Cilj je 30 minut vadbe na dan. Če se vam zdi pretežko narediti 30 minut hkrati, poskusite vaditi 10 minut trikrat na dan.
- 4. Preizkusite trening odpornosti. Vzpostavljanje moči v mišicah lahko pomaga tudi pri zaščiti kosti in sklepov. Močne mišice lahko dejansko pomagajo preprečiti osteoporozo. Poskrbite, da boste moči gradili v vseh svojih glavnih mišičnih skupinah, zlasti v svojem jedru (hrbet in trebuh). Če imate močno jedro, boste kasneje preprečili težave z držo. Pripravite si nekaj treningov za moč vsak drugi dan.
- 5. Pri izvajanju vaj, ki bi lahko poškodovale vaše sklepe, nosite zaščitno opremo. Med vadbo se lahko poškodujejo sklepi, zato jih je pomembno zaščititi, če obstaja možnost, da se poškodujejo. Skupne dejavnosti, ki lahko povzročijo poškodbe sklepov, vključujejo rolanje, rolkanje in drsanje. Prepričajte se, da nosite komolce, ščitnike za zapestja in čelado, kadar izvajate katero koli vajo, ki bi lahko povzročila poškodbo sklepa.
- 6. Razmislite o tečaju joge. Prav tako lahko pomagate ohranjati zdravje kosti in sklepov tako, da v svoj režim vadbe vključite vaje za ravnotežje in raztezanje. Joga je odlična možnost za vključitev vaj za ravnotežje in raztezanje zaradi številnih različnih poz. Poiščite začetniški tečaj joge, če ga še nikoli niste preizkusili.
- 7. Poskusite z vibracijsko terapijo. Dokazano je, da vibracijski stroji v nekaterih primerih povečajo gostoto kosti. Treba je opraviti še več raziskav, vendar za zdaj obstajajo ugodne raziskave, ki kažejo, da lahko prinesejo korist tistim, ki se ne morejo intenzivno gibati ali zahtevajo kaj manj obremenjujočega za svoje kosti.
- Glavna vrsta vibracijske terapije se imenuje vibracija celotnega telesa (WBV). Oseba stoji na stroju z vibrirajočo ploščadjo in za podporo uporablja ograjo. Intenzivnost vibracij je mogoče prilagoditi; začetniki naj začnejo z nizkointenzivnimi vibracijami in delajo do višjih intenzivnosti.
- Vibracijske terapije ne smete uporabljati, če ste nagnjeni k nastanku krvnih strdkov, imate srčni spodbujevalnik, ste noseči ali imate težave z notranjim ušesom.
- 8. Pustite telesu čas, da si opomore. Poskusite si vsak dan nameniti dan za počitek, da se ne poškodujete. Po vadbi vaše telo rabi čas, da se popravi, zato poslušajte svoje telo in se na začetku ne potiskajte predaleč. En dan na teden določite za dan počitka ali pa na ta dan naredite nekaj lahkega, na primer lagoden sprehod ali kratko vožnjo s kolesom.
- 9. Po vadbi poskrbite za svoje telo. Poskrbite, da boste tudi po vadbi skrbeli za svoje telo. Če se sklepi vnamejo, lahko z ledom utrudite bolečino in zmanjšate oteklino. Papirnato brisačo zavijte okoli ledene vrečke ali plastične vrečke, napolnjene z ledom, in jo nanesite na boleče sklepe.
- Pretirano vadenje lahko povzroči poškodbe in to lahko vpliva na vaš napredek. Takoj se posvetujte s svojim zdravnikom, če mislite, da ste se med vadbo lahko poškodovali.
Metoda 3. od 3: Drugi pomembni koraki za zdravje kosti in sklepov
- eno Nehajte kaditi, če ste kadilec. Dokazano je, da kajenje povzroča izčrpavanje kostne mase. Če ste kadilec, takoj nehajte kaditi, da ne boste izgubili več kostne mase zaradi kajenja. Kajenje povzroča tudi številne druge resne zdravstvene težave. Če želite prenehati kaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom o programu opuščanja kajenja na vašem območju.
- 2. Ohranite zdravo telesno težo. Pomembno je, da vzdržujete zdravo telesno težo, da ohranite kosti in sklepe zdrave. Če imate premalo teže, obstaja večje tveganje za izgubo kosti. Če imate prekomerno telesno težo, lahko povzročate dodaten stres na sklepih in celo obstaja tveganje za razvoj osteoartritisa.
- Če imate več ali manj idealne telesne teže, se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kako lahko dosežete zdravo težo in jo vzdržujete.
- 3. Čez dan spreminjajte položaje. Morda se izogibate prevelikemu gibanju zaradi bolečin v sklepih, vendar če imate sedeče delo ali se čez dan preprosto premalo gibljete, lahko bolečine v sklepih povzročijo ali jih poslabšajo. Če običajno sedite dlje časa, poskusite enkrat na nekaj ur vstati in se premikati.
- 4. Nosite prave čevlje. Nekateri čevlji imajo večje tveganje za težave s sklepi. Zaradi visokih pet je pri ženskah desetkrat bolj verjetno, da imajo bolečine v sklepih. Če pogosto nosite visoke pete, poskusite preklopiti na nižjo peto (manj kot 3 palce). Prepričajte se tudi, da so vaši čevlji ustrezne velikosti in da imajo dobro blazino in podporo loka.
- 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravju kosti in sklepov. Če imate pomisleke glede zdravja kosti in sklepov, se čim prej posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik lahko opravi teste, da ugotovi, ali je vaša kostna gostota ustrezna ali če imate nizko kostno gostoto.
- Vprašajte o zdravilih, ki bi lahko pomagala pri zdravljenju ali preprečevanju izgube kosti.
- Pogovorite se o kirurških možnostih, če imate hude bolečine v sklepih.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako skrbite za kosti in sklepe?Karen Litzy, PT, DPT
Fizična terapevtka dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencirana fizioterapevtka, mednarodna govornica, lastnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, in gostiteljica podcasta Healthy Wealthy & Smart. Z več kot 20-letnimi izkušnjami se je specializirala za celovit pristop k izvajanju fizikalne terapije z uporabo terapevtskih vaj, manualne terapije, izobraževanja o bolečinah in programov domače vadbe. Karen je magistra fizikalne terapije in doktorica fizikalne terapije z univerze Misericordia. Karen je članica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) in je uradna predstavnica APTA kot članica njihovega medijskega zbora. Živi in dela v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Pomembno je, da redno izvajate vaje z utežmi, da ohranite močne kosti. To vključuje hitro hojo, tek, počepe, skoke, plezanje po stopnicah, uporabo uteži ali kettlebellov ali karkoli drugega, kjer mora vaše telo podpirati težo.
Oglas
Opozorila
- Če mislite, da ste zlomili kost ali poškodovali sklep, takoj poiščite zdravniško pomoč.
