Kako začeti fitnes režim po dolgi bolezni

Ne glede na to, ali se po izbruhu kronične bolezni vrnete k vadbi ali po daljši bolezni postanete telesni, lahko vadba - če jo ustrezno opravite - pomaga telesu, da se hitreje zaceli in počuti bolje. Pomembno je, da prepoznate svoje omejitve in svojo aktivnost postopoma povečujete, da se izognete poškodbam, toda s potrpljenjem in vztrajnostjo se lahko vrnete v prejšnje stanje kondicije in zdravja. Sodelujte s svojim zdravnikom, bodite potrpežljivi in ​​upoštevajte svoje zdravstvene potrebe, tako da boste lahko nadaljevali ali začeli s fitnes programom.

kako si opomore od teniškega komolca

Koraki

Metoda eno od 3: Izdelava načrta

1. eno Posvetujte se s svojim zdravnikom. Najboljše, kar lahko storite, ko se po bolezni znova vrnete na vadbo, je, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Glede na vašo bolezen je verjetno treba rešiti določene stvari in se jim izogniti. Spoznajte učinke zdravil, ki jih jemljete - na primer, če obstaja večja verjetnost, da boste med vadbo postali dehidrirani. Glede na vaše potrebe vas bo zdravnik morda poklical k fizioterapevtu ali delovnemu terapevtu za strokovno pomoč pri premikanju.
   • Povejte svojemu zdravniku nekaj, na primer: »Zdaj, ko se počutim bolje, želim začeti s fitnes režimom. Ali mi lahko pomagate sestaviti varen načrt? '
   • Takoj pokličite svojega zdravnika, če med vadbo opazite kar koli od naslednjega: bolečina ali stiskanje v prsih, težko dihanje ali težave z dihanjem, slabost ali bruhanje, nepravilen srčni utrip, otrplost v rokah, omotičnost, omedlevica, se onesvestite ali se začnete potiti obilno (več, kot bi pričakovali za vašo aktivnost).
2. 2. Potrdite, da začnete znova. Ne glede na to, kako dobro ste bili pred boleznijo, je nekaj časa bolezen na vašem telesu. Vaše mišice so šibkejše kot prej, vzdržljivost in vzdržljivost pa bodo nižji. To je normalno! Potrdite, da v bistvu začnete znova, kot da prvič vadite. Pripravite se psihično, da začnete počasi, postopoma povečajte svojo aktivnost in bodite potrpežljivi. Ne pozabite, da se lahko in boste pripravili, samo čas traja.
   • Če začnete z dvigovanjem težkih uteži takoj, obstaja verjetnost, da bodo vaše oslabele mišice raztrgane, zvite ali obremenjene.
   • Obnoviti morate svojo srčno-žilno kondicijo, torej vzdržljivost. Verjetno se bo vaš srčni utrip lažje zvišal zdaj, ko že nekaj časa niste bili aktivni.
   • Vaš imunski sistem se močno bori za premagovanje bolezni, zato se boste čez dan verjetno slabo počutili slabo. Preprosto se izognite ponovnim simptomom.
3. 3. Načrtujte vnaprej in si zastavite cilje. Kaj želite spet narediti - preteči maraton, se vrniti na tečaj aerobike, se ukvarjati s športom? Če si zastavite cilje in jih zapišete, jih boste bolj verjetno dosegli.
   • Vodite dnevnik vadbe, da boste lažje motivirani. Zapišite svoj glavni cilj in nato manjše cilje za en teden, dva tedna in en mesec. Če je na primer vaš glavni cilj: 'Odprite maraton čez eno leto', ne pričakujte, da boste ta teden začeli teči 10 kilometrov. Cilje povečajte postopoma, začenši z nečim, kot je »1. teden: hodi 30 minut na dan«, in delaj do »6 mesecev: teči 10 milj 2-3 krat na teden«. Začnite tako veliki ali majhni, kolikor je varno in udobno za vas.
   • Bodite realni in natančni pri svojih ciljih. 'Sprehodite se 30 minut na dan' je bolj specifičen in motivirajoč kot 'sprehodite se.' Zapišite svoje dosežke, da vidite, kako daleč ste prišli.
4. 4. Ostanite motivirani z delom s skupino. Prilagajanje svoji fitnes rutini po bolezni je lahko zahtevno. Poskusite sodelovati s prijateljem ali družinskim članom, da boste lažje motivirani in varni. Nekatere bolnišnice, klinike in zdravstveni klubi sponzorirajo programe vadbe za bolnike s posebnimi stanji - vprašajte svojega zdravnika o razpoložljivosti in razmislite o pridružitvi, da boste imeli podporo. Oglas

Metoda 2. od 3: Vadite varno in učinkovito

1. eno Med vadbo ostanite hidrirani. Pijte veliko tekočine, da se telesu potite in ohranite normalno telesno temperaturo, da se izognete vročinskemu stresu in dehidraciji. Vsakih 20 minut med vadbo si vzemite odmor, da popijete nekaj vode, tudi če se ne počutite žejne.
   • Če vam je zdravnik naročil omejevanje tekočine zaradi zdravstvenega stanja, jih ne pozabite vprašati, kako naj ostanejo hidrirani med fitnesom.
   • Nekatera zdravila vplivajo na sposobnost vašega telesa, da ostane hidrirana in hladna, na primer nekatera za zdravljenje visokega krvnega tlaka in težav s srcem (zaviralci beta, diuretiki), simptomi alergije (antihistaminiki), tesnoba (pomirjevala) in psihiatrični simptomi, kot so blodnje (antipsihotiki) .
2. 2. Začnite svoj fitnes režim s hojo. Hoja je ena najvarnejših dejavnosti za privajanje mišic in sklepov na ponovno aktivnost. Sprehodite se vsak dan in ne skrbite, če začnete počasi - tudi 5 minut je dober začetek. Poskusite povečati, kako daleč hodite vsak dan.
   • Pridobite poceni števec korakov, da izmerite, koliko korakov naredite. Cilj za zdrave odrasle je 10.000 korakov na dan. Karkoli je že vaše izhodišče, ga poskušajte vsak dan povečati za 500 korakov, dokler ne boste mogli narediti 10.000 korakov brez bolečin ali nelagodja.
3. 3. Prisluhnite svojemu telesu. Če vas 30 minut hoje pusti, da se počutite izčrpani, je v redu! Zmanjšajte ga na 15 minut, dokler se to ne počuti udobno, nato ga povečajte. Vsi si opomorejo z različno hitrostjo. Potisnite se, da ste nekoliko zunaj območja udobja, ne da bi vas bolele ali se simptomi ponovili.
   • Če ste imeli hudo bolezen, se vam morda zdi celo hoja izziv. Ideja je, da začnete z majhnimi, celo izjemno majhnimi, kot je vstajanje, da uporabite kopalnico ali pripravite obrok. Nato počasi in postopoma vsak dan povečujte svojo aktivnost.
4. 4. Začnite svoj režim s ogrevanjem. Tudi v najboljših časih ne prestopite v način popolne vadbe brez ogrevanja. To je še posebej pomembno zdaj, ko obnavljate moč in vzdržljivost. Vsak fitnes režim začnite z vsaj 2-3 minutnimi ogrevalnimi vajamiskomiganje z rameni, pipe za prste, pohod na mestu, dviganje kolen oz dviganje nog in dviganje rok nad glavo.
5. 5. V svojo rutino vključite vaje za raztezanje ali gibčnost. Prožnost je pomemben del celotne kondicije, tako kot moč in vzdržljivost. Začnite dan z 10-15 minutami raztezanje . Med raztezanjem dihajte počasi in globoko ter zadržite vsak odsek vsaj 30 sekund.
   • Poskusite dobiti eno izmed številnih telefonskih aplikacij, ki vas vodi skozi različne odseke, kot so programi za raztezanje za Android ali Stretching Sworkit za iPhone.
   • Ko ste pripravljeni, lahko enega ali dva tedenska treninga zamenjate tudi z enostavnim do zmernimjoga, ki hkrati razteza in nežno krepi mišice.
6. 6. Povečajte kardio. Ko se spet sprostite, začnite delati na kardio vajah. Trening moči pustite za pozneje. Izvajajte aerobne vaje, kot so tek, plavanje, eliptični stroj, vožnja s kolesom - kar koli poveča vaš srčni utrip in hitrost dihanja ter se znojite.
   • Ko ste pripravljeni na kardio, si prizadevajte opraviti 50% dejavnosti pred boleznijo in pojdite od tam. Če ste na primer vozili 10 kilometrov kolesarjenja, začnite s 5 miljami. Bodite pozorni na svoje telo in tako razdaljo povečajte ali zmanjšajte, kot morate.
   • Ko se 50% počuti dobro, povečajte svojo vadbo na 60% prejšnje aktivnosti, nato na 70% itd. Ne poskakujte nazaj do polnih 100% naporov, takoj ko se 50% počuti udobno; to bo verjetno preveč intenzivno.
7. 7. Vadite velike mišične skupine za vadbo celotnega telesa. Ko izboljšate svojo srčno-žilno kondicijo, lahko začnete delati na treningu moči. Če želite izboljšati svojo splošno moč in popraviti svoje telo v formi, vadite velike mišične skupine, kot so stegna, hrbet, prsni koš in trebuh (trebušne mišice). Za krepitev teh mišic uporabite pasove ali uteži za odpornost. Izvajajte vaje z najtežjo težo, ki jo lahko varno uporabljate, tudi če se začne zelo lahko. Vsak teden nekoliko povečajte svojo težo. Naj vam strokovnjak pokaže pravilno obliko za naslednje vaje:
   • Počepi
   • Deadlifts
   • Vojaški tisk
   • Klop tisk
   • Vrstice z mrenami(med upogibanjem)
   • Vlečenja
   • Čin Ups
   • Padci
   • Tele vzgaja
   • Deska
   Oglas

Metoda 3. od 3: Glede na vaše fizične potrebe

1. eno Naredite si inventar telesa. Katere dejavnosti so za vas varne in koristne, bo odvisno od tega, po kateri bolezni ste ozdraveli in kakšno je vaše zdravstveno stanje. Če se po obsežni operaciji kolena vračate k vadbi, vendar ste sicer zdravi, boste želeli opravljati drugačne dejavnosti, kot če bi bili v postelji 6 mesecev. Če ste v dvomih, se posvetujte s svojim zdravnikom, kakšne naj bodo vaše omejitve.
2. 2. Vprašajte, ali imate omejitve gibanja. Obseg gibanja sklepa je, kako daleč v katerih smereh se lahko giblje sklep, kar bi bilo včasih po operaciji treba omejiti. Na primer, po operaciji rame vam lahko zdravnik ali fizioterapevt svetuje, da se izogibajte poseganju nad glavo, dokler ne ozdravite. Prepričajte se, da razumete, kakšni gibi so za vas varni, preden začnete vaditi.
3. 3. Poskusite plavati, če imate težave s sklepi. Plavanje je kardiovaskularna vadba brez teže - z drugimi besedami, pospeši vaš srčni utrip za dober trening, ne da bi obremenjevali sklepe. Če okrevate po operaciji kolena, kolka ali rame, je plavanje lahko odličen način za začetek. Plavanje in vodna aerobika sta tudi koristni vaji, če imate artritis ali težave z ravnotežjem, kot po kapi.
   • Pri bolečih sklepih naredite tudi izometrične vaje okoliških mišic. Izometrične vaje so tiste, ki mišico napnejo in sprostijo, zaradi česar je močnejša. Če je na primer koleno šibko ali boleče, si prizadevajte za krepitev mišic kvadricepsa.
4. 4. Bodite aktivni, če ste preživeli raka. Ameriško združenje za boj proti raku priporoča, da tisti, ki živijo brez bolezni ali s stabilno boleznijo, redno telovadijo. Številne študije so pokazale, da vadba ne samo izboljšuje počutje, duševno zdravje, moč in telesno dobro počutje, temveč lahko zmanjša tudi stopnjo ponovitve pri nekaterih vrstah raka. Zastavite si cilj, da vadite 150 minut vsak teden ali dlje, in vadite moč dva dni vsak teden.
   • Pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Preživeli raki imajo med vadbo nekatere posebne potrebe in omejitve. Na primer, klorirani bazeni lahko dražijo kožo, če ste imeli terapijo z obsevanjem, uporaba težkih uteži je lahko nevarna, če imate raka na kosteh, in tvegate, da boste padli, če imate otrplost nog in uporabljate tekalno stezo. Načrt načrta s svojo negovalno ekipo je najvarnejši način za začetek fitnes programa.
5. 5. Počakajte, če ste imeli srčni dogodek. Naravno je, da se sprašujemo, ali je po srčnem napadu ali operaciji srca varno vaditi. Lahko in bi morali - samo začeti zelo počasi. Začnite z 2 do 5 minutami hoje prvi teden, če je le mogoče, nekajkrat čez dan ponovite. Vsak teden to povečajte za 5 minut. Zastavite si cilj, da boste lahko do četrtega do šestega tedna okrevanja izvajali 15 do 20 minut lahke vadbe na sejo.
   • Zelo pomembno je, da opravite tudi seanse za rehabilitacijo srca, ki so posebej zasnovani za srčne bolnike. Strokovnjak za srčno rehabilitacijo vas bo ocenil in vam svetoval, kako najbolje napredovati v svoji dejavnosti.
6. 6. Če imate sladkorno bolezen, spremljajte krvni sladkor. Fizična aktivnost vam zniža krvni sladkor, zato morate, če imate sladkorno bolezen ali ste ozdraveli zaradi bolezni, ki je prizadela trebušno slinavko, pred vadbo preveriti krvni sladkor. Nekatera zdravila vplivajo tudi na krvni sladkor, zlasti inzulin in zdravila za sladkorno bolezen - čeprav imajo to drugi kot stranski učinek.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o vadbi, če je sladkor v krvi zaskrbljujoč, in med vadbo imejte vedno pri roki, če vam sladkor v krvi pade.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje V postelji sem eno leto in pol. Tako kot zgoraj je že samo prihod v kopalnico naporen dogodek. Če poskušam kar koli narediti kardio, tudi le ležeča kolesa, me napada panika. Kaj lahko naredim?! Če je težko vstati iz postelje in iti na stranišče, res ne bi smeli veliko trenirati. Začnite s sprehodom po hiši (po možnosti na območju, kjer se lahko naslonite, če se preveč utrudite) in razdaljo malo po malo povečujte, ko se okrepite.
• Vprašanje Bil sem priklenjen na posteljo štiri leta. Zdaj mi je bolje, toda samo sprehod do kopalnice me utrudi in mišični tonus popolnoma izgine. Kaj naj naredim? Naredite nekaj joge in čez nekaj časa povečajte intenzivnost. Naredite nekaj pilatesa. Za okrevanje potrebujete čas, zato ne hitite vanj.
• Vprašanje, ali je v redu, če okrevate po 8-mesečni bolezni, da hodite vsak dan? Da, ampak najprej se posvetujte s svojim zdravnikom. Če je v redu, začnite s kratko razdaljo in počasnim tempom, povečujte tedensko.
• Vprašanje Kako naj se povrnem po enem letu nepremičnosti z dvema zlomoma hrbtenice in desne roke? Pogovorite se s svojim zdravnikom in fizioterapevtom, saj vam bodo ustvarili načrt za ponovno uvedbo kondicijskega režima, ne da bi pri tem poškodovali katero koli poškodbo.

Neodgovorjena vprašanja

• Imam 75 let, okrevam po COVID-19. Brez hospitalizacije, vendar je trajalo približno 14 dni in od takrat skoraj nisem sedel s kavča. Tudi če to ni 'dolga' bolezen, kako lahko starejši varno okreva? Odgovor
• Kako začnem s fitnes režimom, če imam več zdravstvenih težav? Odgovor
• Kako začnem vaditi po presaditvi matičnih celic? Odgovor

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Opozorila

• Takoj pokličite svojega zdravnika, če med vadbo opazite kar koli od naslednjega: bolečina ali stiskanje v prsih, težko dihanje ali težave z dihanjem, slabost ali bruhanje, nepravilen srčni utrip, otrplost v rokah, omotičnost, omedlevica, se onesvestite ali se začnete potiti obilno (več, kot bi pričakovali za vašo aktivnost).

Oglas