Kako spider curl

Mnogi, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži ali treningi moči, si želijo velikih, močnih bicepsov. Biceps je dvoglava mišica. Da dobite želeno velikost in obliko, morate trenirati obe glavi. Trenirati morate tudi mišico brahialisa, ki poteka vzdolž zunanje strani nadlakti. Močna mišica brahialisa bo vašim bicepsom pomagala razviti višje vrhove. Spider kodri so odlična vaja za biceps, saj delujejo na vseh delih te mišične skupine.



Metoda eno od 3: Izpopolnjevanje pajkovih kodrov

  1. eno Poiščite pravo opremo. Običajno boste potrebovali dostop do telovadnice, če želite narediti pajkove kodre. Nekatere telovadnice imajo lahko klopi za pajkice, če pa ne, lahko uporabite klop za pridigarje.
    • Poiščite klop za pridigar, ki je oblazinjena na obeh straneh naslona za roke. Če vadite doma, boste morda lahko našli pridigarsko kodro ali klop za pajkove curle, ki jih boste dodali v svojo domačo telovadnico. Rabljena klop naj bi bila razmeroma poceni ali pa lahko poiščete podoben del opreme, ki bi ga uporabili na enak način, kot bi ga uporabili za pridigarsko kodro ali klop za pajek.
    • Ta vaja se običajno izvaja z mreno in ne z utežmi.
    • Uporabite lahko tudi švicarsko kroglico - elastično kroglico, napolnjeno z zrakom, znano tudi kot 'ravnotežje', 'vaja', 'stabilnost' ali 'Pezzi' žoga. Najti boste morali večjega, nato pa se lahko nanj položite s prsmi, pazduhami na vrhu in rokami, ki so postavljene na drugo stran žoge.
  2. 2. Nastavite uteži. Izberite količino uteži, ki jo želite dvigniti, preden se postavite v položaj za vajo. Žico boste položili na tisti del pridigarske klopi, kjer bi običajno sedeli, če bi delali pridigovalne kodre.
    • Za to vajo lahko uporabite tudi uteži, ne pa mreno. Pazite le, da imate nameščene dumbbells trdno na sedežu, kjer se lahko postavite v položaj, ne da bi jim padle.
    • Za bolj aktiviranje mišic uporabite debelejšo palico. Če nimate dostopa do debelejše palice, jo lahko ovijete z brisačo. Morda boste morali najprej uporabiti malo manj teže, če uporabljate debelejšo palico.
  3. 3. Nagnite se nad klopjo. Ko so vaše uteži stabilne, pojdite na sprednjo stran pridigarske klopi in se nanjo naslonite pod kotom 45 stopinj. S prsi se boste naslonili na tisti del klopi, na katerem bi bile vaše roke, če bi delali pridigovalne kodre.
    • Naslonite se z nadlakti na zadnji del pridigarske klopi, tako da boste lahko s popolnoma iztegnjenimi rokami prijeli za uteži.
  4. 4. Izberite svoj oprijem. Način postavitve rok vpliva na to, katere dele bicepsa najbolj ciljate. Če držite roke bolj skupaj, boste ciljali na zunanjo glavo bicepsa. Bolj kot ločite roke, bolj je usmerjena notranja glava bicepsa.
    • Morda boste želeli preizkusiti en niz s tesnejšim oprijemom in nato drugi niz s širšim oprijemom, da zadenete obe glavi mišice bicepsa.
  5. 5. Zavijte palico navzgor. Držite ramena navzdol in nazaj, med počasnim, nadzorovanim gibanjem med izdihom dvignite palico proti ramenom. Do vrha se povzpnemo le približno tri četrtine in tako ohranimo napetost za celotno gibanje.
  6. 6. Za začetek spustite palico nazaj. Ko vdihnete, spustite komolce, da palico v počasnem in nadzorovanem gibanju vrnete v začetni položaj. Ustavite se, preden pridete do dna, in sicer približno tri četrtine poti. Tako ohranjate konstantno napetost mišic bicepsa.
  7. 7. Naredite 10 do 20 ponovitev. Zgradite niz pajkovih kodrov z 10 do 20 ponovitvami in poskusite narediti dva ali tri nize. Ko je vaja lažja, raje uporabljajte večje uteži, namesto da dodajate dodatne nize ali ponovitve.
    • Če želite zgraditi večje bicepse, je pomembno postopno preobremenitev. Spremljajte si težo, ki jo navijate, in jo postopoma povečujte vsak teden.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Gradnja obeh glavo bicepsa

  1. eno Začnite z biceps kodre z mreno. Kodri bicepsov z mreno so morda ena najpreprostejših vaj za vaše bicepse, hkrati pa so tudi ena najučinkovitejših. Če nimate dostopa do mrene, lahko kodre naredite tudi z bučicami.
    • Za stoječe biceps kodre stoj, stojte z nogami v širini ramen narazen z malo podajanja v kolenih in hrbta naravnost. Držite mreno z dlanmi, obrnjenimi navzven, iztegnjeni komolci. Zavijte palico proti prsnim košem, upognite komolce, nato pa s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite nazaj v začetni položaj.
    • Prav tako lahko naredite sedeče biceps kodre, bodisi z mreno ali z dumbbells. Poskrbite, da bodo stopala ravna na tleh in hrbet raven.
  2. 2. Dodajte nagnjene dumbbell kodre. Nagnjeni kodri z bučkami omejujejo gibanje v hrbtu, kar še dodatno izolira vaše bicepse, kolikor ni mogoče z običajnimi kodri z utežmi. Za to vajo boste morda morali uporabiti nižjo težo kot pri običajnih biceps kodrih.
    • Lezite na nagnjeno klop z nogami, položenimi na tla. Buče držite z rokami navzdol ob straneh. Roke zavrtite tako, da so dlani obrnjene naprej.
    • Na izdihu zavijte uteži, premikajte samo podlakti. Nadlakti naj bodo mirujoči. Nato s počasnim nadzorovanim gibanjem med vdihom znižajte težo.
    • Naredite en do tri sklope po 10 do 20 ponovitev te vaje. Lahko izvajate obe roki naenkrat ali po eno in izmenično na obeh straneh.
  3. 3. Notranjo glavo usmerite s škotskimi kodri. Za kodre Scott potrebujete dostop do pridigarske klopi. Sedite na klopi, naslonjeni na kotno stran. Pazduhe vstavite v blazinice, tako da prsi podpirajo vso težo. Ta kot vam preprečuje ustvarjanje zagona v bokih in jedru, da bi bicepsu pomagal opravljati svoje delo.
    • Te kodre lahko naredite bodisi z mrenami bodisi z utežmi. Roke držite tesno skupaj, dlani obrnjene navzgor, utež pa privijte proti rami.
    • Na vrhu se ustavite in nato s počasnim nadzorovanim gibom spustite, da dokončate eno ponovitev. Naredite en do tri sklope po 10 do 20 ponovitev te vaje.
  4. 4. Povečajte stabilizacijo s kabelskimi kodri. Če vadite v telovadnici, ki ima kabelski stroj, lahko s stoječimi kabli za biceps usmerite vse stabilizacijske mišice, ki obdajajo biceps.
    • Stojte pred kabelskim strojem in držite konce kablov tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Nagnite se rahlo nazaj z ravnim hrbtom in ravnimi rameni. Pustite malo dati v kolenih.
    • Pri izdihu zvijte kabel navzgor proti prsnim košem in premikajte samo spodnjo roko. Nato spustite kabel nazaj v začetni položaj pred boki. Naredite en do tri sklope po 10 do 20 ponovitev te vaje.
    • Za doseganje enakih (ali celo boljših rezultatov) kot kabelskih strojev lahko uporabite tudi ročice ali vrvi. Upoštevajte te možnosti, saj vaša telovadnica morda ne bo postavljena z dvema kabloma drug ob drugem za vadbo z popolnoma prostimi rokami.
  5. 5. Vadite brado. Kodri lahko izboljšajo tonus in ločljivost, pa tudi velikost stavbe, toda brade so funkcionalno gibanje, ki bo povečalo moč vaših bicepsov. Ta vaja zajema tudi celoten zgornji del telesa.
    • Upor lahko dodate z uteženim pasom ali telovnikom, da zagotovite postopno preobremenitev te vaje, ko postanete močnejši.
  6. 6. Izčrpajte bicepse s koncentracijskimi kodri. Koncentracijski kodri so odlična vaja za zaključek vadbe za biceps, saj jih lahko uporabite za temeljito izčrpavanje celotne mišične skupine.
    • Med sedenjem se skoncentrirajte, da usmerite mišico bicepsa. Sedite na koncu klopi z nogami na tleh in kolena pod pravim kotom. Nagnite se, pripnite desni komolec proti desni notranji strani stegna. Primite bučko s popolnoma iztegnjeno roko, dlan je obrnjena proti drugi nogi.
    • Na izdihu utež zvijte navzgor proti rami, nato pa med vdihom počasi, nadzorovano premikajte. Naredite 10 do 20 ponovitev te vaje, nato preklopite in izvedite drugo roko.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Krepitev brahialisa

  1. eno Naredite kladivo kodre. Kladiva s kladivi neposredno ciljajo na brahialis. Krepitev, da mišice podpirajo in dvigajo vaše bicepse, tako da bodo vaši bicepsi imeli višje vrhove in bodo bolj opredeljeni.
    • Stojte ali sedite z rokami ob straneh. Primite se z dlanmi tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, tako da so uteženi konci nad in pod rokami.
    • Uteži držite s komolci pod pravim kotom ob straneh. Utež dvignite proti rami, nato v počasnem, nadzorovanem gibanju spustite. Naredite en do tri sklope po 10 do 20 ponovitev te vaje.
  2. 2. Dodajte sedeče izmenične kodre z utežmi. Sedeči izmenični dumbbell kodri delujejo po celotni dolžini mišične skupine, vključno z glavami bicepsa in brahialisom. Preklapljanje med stranicama daje tej vaji prijeten ritem.
    • Sedite na klopi z nogami na tleh, kolena pod kotom 90 stopinj. Držite hrbet raven, ramena pa ravna. Držite po eno utež na vsaki strani, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
    • Na izdihu utež v desni roki privijte proti prsnim košem, nato pa jo med vdihom s počasnim, nadzorovanim gibom spustite. Ob naslednjem izdihu takoj zvijte utež v levi roki, nato na vdihu spustite, da dokončate eno ponovitev. Naredite en do tri sklope po 10 do 20 ponovitev te vaje.
  3. 3. Pretvorite dumbbell kodre v Zottmanove kodre. Zottmanovi kodri bolj poudarijo brahialis, še posebej, ko znižujete težo. Navijajte se z nagibnimi palicami kot običajno, toda ko greste spuščati, jih zavrtite tako, da bodo dlani obrnjene navzdol.
    • Iz začetnega položaja znova zavrtite dumbbells, tako da so dlani obrnjene navzgor za kodre. Naredite en do tri sklope po 10 do 20 ponovitev te vaje.
  4. 4. Poskusite Smith strojno povleči kodre. Če je v vaši telovadnici Smith-ov stroj, ga lahko z vlečnimi kodri krepite tako v brahialisu kot v bicepsu. Začnite tako, da stojite v stroju s prsmi navzgor in z rameni nazaj in držite palico pred zgornjim delom stegen.
    • Premaknite komolce nazaj, da palico zvijete proti zgornjim delom trebuha, nato pa povlecite palico navzgor po trupu, dokler se bicepsi popolnoma ne skrčijo. Nato spustite, da dokončate ponovitev. Naredite en do tri sklope po 10 do 20 ponovitev te vaje.
  5. 5. Za ciljanje brahialisov uporabite brade iz bližine. Če ste že delali podbradek kot funkcionalno vajo za krepitev moči bicepsov, lahko na brahialis ciljate preprosto s spreminjanjem oprijema.
    • Začnite v mrtvem položaju iz palice s prijetnimi rokami z uporabo oprijema. Ko se dvignete nad prečko, držite komolce tesno ob straneh.
    • Ustavite se z brado pod palico, preden se s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite nazaj v mrtvo obešanje.
    • Dlake lahko izvajate v sklopih ali naredite interval toliko podbojev, kot v 30 sekundah ali minuti.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Biceps in triceps sta nasprotni mišični skupini in bi morali biti uravnoteženi. Za najboljši nastop in v izogib poškodbam v svojo rutino dodajte vaje za tricep.
  • Za varno obdelavo bicepsov boste morali imeti tudi močne hrbet, prsni koš in ramena.

Oglas

Opozorila

  • Pretirano poudarjanje bicepsa - in zanemarjanje drugih mišičnih skupin - lahko sčasoma povzroči težave s sklepi. Uravnovešen trening je ključ do močnega telesa.
Oglas

Priljubljene Teme

Kampiranje na vašem dvorišču je lahko zabavno, ne glede na to, koliko ste stari. Odlično je za zabavo otrok, ponuja možnosti za preverjanje nočnega neba in vam in vašim gostom omogoča, da ste bolj hrupni kot običajno. Kampiranje v vašem ...

Ste nezadovoljni z rokami? So šibki, ohlapni ali mršavi? Si želite velikih, vitkih rok in jih želite zdaj? Čeprav je s trdim delom in pametno vadbo nemogoče takoj doseči kakršno koli rast mišic.

Kako zmanjšati stres starševstva. Ne glede na to, ali ste starši samohranilci, poročeni starši, matere 10 ali 2 otroka, je izpolnjevanje vaših starševskih obveznosti lahko stresno. Če postanete preveč poudarjeni, lahko ostanete brez energije, ...

Št. 9 BYU zavzema številko 21 Boise State v veliki petkovi nočni tekmi. Tu so možnosti, kako si lahko brezplačno ogledate prenos igre v živo.