Kako hitro zgraditi orožje

Ste nezadovoljni z rokami? So šibki, ohlapni ali mršavi? Ali želite velike, vitke roke in ali jih želite zdaj ? Čeprav je nemogoče v trenutku doseči kakršno koli rast mišic, lahko s trdim delom in pametnimi vadbenimi strategijami opazite rezultate že v nekaj tednih do mesecu.

Del eno od 3: Urnik treninga za roke

Ni enega samega 'pravega' načina, da bi dobili velike roke, toda spodnji vzorčni načrti vadbe naj ponujajo dobro uravnoteženo pot, ki cilja na celoten zgornji del telesa - ne samo na biceps ali triceps. Za največjo učinkovitost pustite en dan počitka med vsakodnevnim treningom in pustite dva dni počitka po tretjem dnevu, preden se vrnete na prvi dan za uravnotežen tedenski urnik. Štiri izklopljene dni izkoristite za ciljanje na druge mišične skupine, kot so jedro, hrbet in spodnji del telesa (ali za počitek.)

Prvi dan: Biceps in nazaj

Vadba	Čas / ponovitve	Opombe
Razteza	10-15 minut	Po želji nadomestite jogo ali druge vaje za krepitev prožnosti.
Kardio ogrevanje	5-10 minut	Jogging, kolesarjenje itd. Dobro delujejo. Cilj je doseči srčni utrip približno 115 utripov na minuto za večjo moč med dvigovanjem.
Zavijanje mrene	10-15 ponovitev; 3-4 sklope
Kladivo kladivo	10-15 ponovitev; 3-4 sklope
Glavo pokonci	Čim več ponovitev; 3-4 sklope	Za lažjo vajo lahko alternativno uporabite utežene brade.
Sedeča vrstica	10-15 ponovitev; 3-4 sklope
Obrnjena vrstica	10-15 ponovitev; 3-4 sklope
Lahka ohladitev srca	5 minut	Hitra hoja ali nežno kolesarjenje dobro deluje. Prizadevajte si za postopno zmanjšanje povišane srčne frekvence.

Drugi dan: prsni koš in triceps

Vadba	Čas / ponovitve	Opombe
Razteza	10-15 minut	Glej zgoraj
Kardio ogrevanje	5-10 minut	Glej zgoraj.
Bench Press	Kolikor ponovitev lahko varno izvedete; 3-4 sklope	Za proste uteži uporabite usmerjevalnik.
Muha na prsih	10-15 ponovitev; 3-4 sklope
Podaljšanje tricepa	10-15 ponovitev; 3-4 sklope
Padci	Čim več ponovitev; 3-4 sklope	Za povečanje težav lahko uporabljate verige / uteži.
Lahka ohladitev srca	5 minut	Glej zgoraj.

Tretji dan: Ramena in podlakti

Vadba	Čas / ponovitve	Opombe
Razteza	10-15 minut	Glej zgoraj
Kardio ogrevanje	5-10 minut	Glej zgoraj.
Vojaški tisk	10-15 ponovitev; 3-4 sklope	Lahko ima sedečo ali stoječo različico.
Bočno dviganje bučic	10-15 ponovitev; 3-4 sklope	Lahko naredi sprednje, bočne in zadnje različice za ciljanje na različne deltoidne mišične skupine.
Dvig nad glavo	Kolikor ponovitev lahko varno izvedete; 3-4 sklope	Lahko služi tudi kot vaja za kolke / jedro.
Zavihek za zapestje	1-2 minuti; 2-3 kompleta	Lahko uporablja obratno različico.
Lahka ohladitev srca	5 minut	Glej zgoraj.

Del 2. od 3: Zadevanje večjih mišičnih skupin

eno Načrtujte agresiven urnik vadbe. Če želite zgraditi močne roke, vam večina fitnes virov priporoča, da začnete z dvigovanjem uteži z veliko vajami za zgornji del telesa. Dviganje uteži je oblika vadbe, ki je določena s hitrostjo udeleženca - več časa in energije boste vložili, boljše rezultate boste dobili od tega. Čeprav z dvigovanjem uteži ni enotnega 'pravilnega' načina gradnje rok, je za optimalne rezultate na splošno pametno upoštevati naslednje nasvete:
- Cilj dvigovanja uteži večino dni v tednu. Ambiciozen režim dvigovanja uteži običajno načrtuje vadbo z utežmi približno pet dni na teden, dva dni pa ostane za počitek ali kardio vadbo.
- Poskusite se izogniti vadbi iste mišične skupine dva dni zapored - za rast mišice potrebujejo čas za počitek in popravilo škode z vadbe. Na primer, če en dan izvajate triceps, se naslednji dan osredotočite na prsni koš.
- Ne osredotočajte se samo na roke. S tem v daljšem časovnem obdobju boste dobili nenavaden, enostranski videz - močne roke, a mršavo jedro in mišice spodnjega dela telesa. Dobra politika je vadba nog in jedra vsaj dva dni na teden.
2. Vadite biceps. Ko gre za pridobivanje velikih, mišičastih rok, ima veliko ljudi v mislih eno specifično mišično skupino: biceps. Preprosto je videti, zakaj je tako - stereotipna podoba bodybuilderja je mišičast moški, ki se pogrbi na klopi in z masivno utežjo izvaja kodre. Čeprav bicepsi običajno niso najmočnejše mišice zgornjega dela telesa (ali celo roke), ni mogoče zanikati, da je ta mišična skupina pomembna za različne fizične naloge, kot so dvigovanje, vlečenje in stabilizacija težkih uteži. Spodaj je le nekaj vaj, s katerimi boste začeli čutiti opekline v bicepsu:
- Curls / Dumbell Curls: Stojte tako, da ob pasu držite obteženo mrežo (ali po eno utež v vsaki roki) s spodnjim oprijemom. Težo previdno dvignite do nivoja prsnega koša, medtem ko držite komolce ob strani, nato pa jih spustite. Ponovite.
- Hammer Curls: Ta vaja je usmerjena na ključno mišico 'dolge glave' (biceps brachii), ki je odgovorna za tako želeno 'izboklino' ali 'vrh' na nadlakti. Izvajajte, kot da bi izvajali kodre z bučicami, vendar jih držite tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, ne pa s spodnjim oprijemom. Gibanje roke mora biti podobno upočasnjenem nihanju kladiva.
- Za več vaj si oglejte naš članek o bicepsu.
3. Udari po tricepsu. Čeprav so včasih deležni manj pozornosti kot sosednje mišice bicepsa, so tricepsi običajno pomembnejši tako glede mišične mase kot celotne moči. Poskrbite, da boste svojim tricepsom namenili ravno toliko pozornosti (če ne več) kot bicepsom - če želite velike, mišičaste roke, si boste s tem naredili slabo uslugo. Spodaj je le nekaj odličnih vaj za triceps:
- Podaljški tricepsa: V stoječem položaju držite bučo v obeh rokah za glavo s komolci, upognjenimi ob straneh glave. Dvignite dvigalo gor in nad glavo, pri tem pazite, da ne zadenete zatilja. Utež spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
- Skoki: z rokami se podprite med dvema vzporednima nivojskima palicama ali ob robu klopi. Počasi se spustite do točke, ko so zgornje roke poravnane s tlemi, nato pa se dvignite nazaj, ne da bi se sukali ali sunkirali. Ponovite.
- Za več vaj si oglejte naš članek o tricepsu.
4. Napolnite ramena. Širok, mišičast sklop ramen se pogosto obravnava kot zelo privlačna lastnost. Poleg tega so ramenske mišice (ali deltoidi) pomembne za različne fizične naloge, kot so dvigovanje, metanje in ohranjanje relativno nestabilnega ramenskega sklepa pred poškodbami. Spodaj je nekaj vaj za ramena, ki jih boste morda želeli razmisliti:
- Vojaške stiskalnice: V stoječem ali sedečem položaju dvignite uteženo mrežo do nivoja prsnega koša s srednje širokim oprijemom. Počasi dvignite težo pred obrazom in navzgor nad glavo. Spustite palico na približno raven brade in ponovite.
- Bočni dviganje bučic: Stojte, držite po eno utež v vsaki roki. Počasi dvignite roke v loku na stran in vodite s komolci. Ko so roke približno vzporedne s tlemi, jih počasi spustite nazaj in ponovite. Roke lahko nagnete naprej ali nazaj, da delujete spredaj ali zadaj na ramenih.
- Dvigala nad glavo: Ta vaja za celo telo je usmerjena na ramena in boke, noge in hrbet. Če stojite z uteženo mreno na tleh pred seboj, previdno izvedite mrtvo dvigovanje, da ga dvignete na približno raven pasu. Dvignite utež na prsni koš (pazite, da ne uporabljate nenadzorovanih gibov) in z vojaškim tiskom (glejte zgoraj) dvignite nad glavo. Te gibe obrnite, da utež spustite nazaj na tla, in ponovite.
5. Povečajte prsi. Čeprav prsne mišice tehnično niso del vaše roke, močne roke izgledajo neprijetno poleg ohlapnega prsnega koša, zato je to področje nujno za vse, ki jih želite okrepiti. Poleg tega mišice rok, kot je triceps, pogosto igrajo podporno vlogo pri številnih vajah za prsni koš. Čeprav je splošno znan, bench bench ni edini način, kako razviti prsni koš - za informacije o tej in drugih vajah za prsni koš glejte spodnji seznam:
- Klopne stiskalnice: položite hrbet ravno na vadbeno klop. Previdno dvignite uteženo mreno (ali dve dumbbells) stran od prsi, dokler se roke ne iztegnejo, nato spustite utež nazaj in ponovite. Pazite, da uporabljate usmerjevalnik, da se izognete hudim poškodbam pri težavah.
- Muhe v prsih: Lezite na hrbet na tleh ali na vadbeni klopi z nategom v vsaki roki. Vsako roko postavite na stran, nato pa roke združite pred prsi v širokem, gladkem loku. Spustite roke nazaj v izhodiščni položaj in ponovite - videti bi moralo biti, kot da 'mahnete' s krili.
- Za več vaj si oglejte naš članek o prsih.
6. Ne zanemarjajte hrbtnih in lat mišic. Strogo rečeno, lats (mišice latissimus dorsi) in hrbtne mišice niso del vaših rok. Vendar pa bo skoraj vsak dvigovalnik uteži, ki si želi dobiti velike, mišičaste roke, posvetil čas tudi tem mišičnim skupinam. To je deloma iz estetskih razlogov (močne roke se slabo ujemajo s šibkimi hrbtnimi in latnimi mišicami), ampak tudi zato, ker hrbet in lats podpirajo mišice pri številnih vajah, ki se uporabljajo tudi za krepitev rok. Spodaj je le nekaj vaj, s katerimi lahko ciljate na te pomembne skupine:
- Sedeče vrstice: sedite na klopi pred vodoravnim kablom ali elastičnim trakom. Previdno potegnite kabel ali trak k sebi, pri tem pazite, da hrbet držite naravnost v pokončnem, a rahlo naslonjenem položaju. Med zaključevanjem celotnega obsega gibov stisnite mišice med lopaticami. Pazite, da se med izvajanjem te vaje ne boste zgibali ali upogibali v hrbtu - to lahko privede do poškodbe hrbta.
- Obrnjene vrstice: ležite s hrbtom na tleh pod nizko vodoravno palico. Primite palico in se počasi povlecite proti njej (držite noge na tleh), dokler se palica skoraj ne dotakne vaših prsnih košev. Spustite se navzdol in ponovite.
- Ukrepi za brado / vlečenje: Obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko izvajate viseče z vodoravne palice. Če želite narediti osnovno brado, držite palico s spodnjim oprijemom in počasi dvignite telo do palice, dokler ni blizu vaših prsi. Spustite se in ponovite.
7. Preživite čas na podlakti za dober videz. Dobro napete podlakti so 'češnja na vrhu' izklesanega zgornjega dela telesa. Čeprav so pomembni za moč rok in oprijem (kar je lahko pomembno za nekatere športnike, kot so plezalci), mnogi dvigovalci uteži preprosto izdelujejo podlakti, da izgledajo dobro. Preizkusite spodnjo preprosto vajo za osnovno vadbo podlakti:
- Kodri za zapestje z mreno: sedite na klopi in držite uteženo mreno z podlakti, naslonjenimi na stegna. Dvignite mreno tako visoko, da lahko uporabite samo mišice v rokah in podlakti, nato pa naj se te mišice sprostijo, da teža ostane čim nižje. Ponovite. Za popolno vadbo poskusite z vsakim nizom obrniti oprijem.
Oglas

Del 3. od 3: Spodbujanje hitre rasti mišic

eno Razmislite o prednostni teži pred ponovitvami. Utrujenost mišic iz dneva v dan bo sčasoma privedla do povečane mišične moči in rasti, ne glede na to, kako to počnete (če jeste dovolj, da telo lahko gradi mišice.) Če pa vas zanima velike, obsežne mišice, običajno je priporočljivo, da se osredotočite na izvajanje nekaj ponovitev vsake vaje z veliko težo (namesto da bi izvedli veliko ponovitev z majhno težo.) Na primer, večina virov za dvigovanje uteži potrjuje, da če so vsi drugi dejavniki enaki , z izločitvijo treh do šestih težkih ponovitev boste dobili večje mišice kot pri 15-20 lažjih ponovitvah.
- Po drugi strani nekateri trenerji z utežmi (vključno z Arnoldom Schwarzeneggerjem) priporočajo bolj srednji pristop, ki uporablja srednje visoke stopnje odpornosti in nekoliko večje število ponovitev (običajno približno 8-15.). ravnovesje moči, definicije in mase skozi čas.
2. Pri dvigovanju uteži uporabite 'eksploziven' pristop. Za čim hitrejšo rast mišic vložite vso energijo v dvigalo! Raziskave so pokazale, da lahko tako imenovano 'eksplozivno' dvigovanje uteži - torej vaje z dvigovanjem uteži, pri katerih dvigalo poskuša težo dvigniti čim hitreje - povzroči, da mišice (in moč) rastejo hitreje kot z običajnim pristopom. Eksplozivni trening pomaga telesu, da prehaja skozi šibke točke v območju gibanja, tako da nauči mišice hitreje krčiti, zaradi česar je to dragocena strategija za vsakogar, ki želi hitro graditi mišice.
- Vendar je nenehno Pomembno je, da uporabite dobro formo, zato naj vas cilj, da ste 'eksplozivni', ne odvrne od vaše sposobnosti gladkega dvigovanja teže skozi celoten obseg gibanja. Nikoli ne uporabljajte upogibanja, zvijanja ali sunkovitih gibov za dvigovanje uteži - to lahko povzroči boleče in dolgotrajne poškodbe.
3. Upoštevajte prednosti prostih uteži pred stroji. Mogoče je dobiti velike, močne mišice s skoraj vsako obliko treninga odpornosti, če vam vaja omogoča gibanje skozi celoten obseg gibanja in zagotavlja ustrezen izziv. Vendar številni viri za dvigovanje uteži priporočajo proste uteži (kot so mrena, dumbbells itd.) Nad vadbenimi napravami. Proste uteži bolje posnemajo fizične naloge v resničnem življenju in omogočajo treniranje mišic za stabilizacijo hkrati z izoliranjem glavnih mišic, zaradi česar so bolj zaželene kot mnoge (čeprav je v slabi obliki pogosto možnost poškodb večja kot pri strojih. )
- Vaje za telesno težo (kot so skleki, škrtanje, vlečenje, padci itd.) Se običajno štejejo za srečno srednjo pot - ponujajo veliko možnosti za rast mišic, hkrati pa ohranjajo tveganje za poškodbe nizko.
4. Izogibajte se porabi preveč energije za kardio. Kardio vadba za vas ni slaba - pravzaprav je odličen način za povečanje vzdržljivosti in porabo kalorij - če pa poskušate zgraditi mišice, je to lahko kontraproduktivno. Poraba veliko energije za vaje, kot so tek, kolesarjenje, plavanje itd., Zmanjša količino energije, ki vam bo ostala za izgradnjo mišic. Tako boste za izgradnjo mišic običajno želeli resno kardio vadbo omejiti na največ enkrat ali dvakrat na teden.
- Če imate radi kardio, razmislite o nadomestitvi vaj z nižjo intenzivnostjo, kot sta hoja in pohodništvo, za tiste z večjo intenzivnostjo, kot sta plavanje ali tek.
5. Začnite se prehranjevati zdravo. Če želite graditi mišice, morate telesu dati dovolj zdravega goriva za rast. Na splošno bo prehrana za izgradnjo mišic bogata z vitkimi viri beljakovin, z razumnimi količinami zdravih maščob in ogljikovih hidratov. Zelenjava in sadje lahko zagotovi prepotrebne vitamine in minerale, sladka hrana in preveč mastne jedi pa morajo biti čim manjši. Poskusite v svojo prehrano vključiti veliko naslednjih živil - v idealnem primeru boste želeli približno 40-50% kalorij dobiti iz beljakovin, 40-50% iz ogljikovih hidratov in 10-20% iz maščob:
- Beljakovine: pusto meso, kot so piščanec, puran, večina rib, beljakov in puti kosi svinjine in govedine. Rastlinski proizvodi, kot so stročnice, soja (tofu), brokoli, špinača, tempeh in seitan, lahko zagotovijo veliko zdravih beljakovin. Pusti mlečni izdelki (kot jogurt v grškem slogu) so tudi dober vir beljakovin. Na koncu mnogi dvigalci uteži priporočajo beljakovinske dodatke in praške.
- Ogljikovi hidrati: Polnozrnat kruh / testenine, rjavi riž, oves, kvinoja, škrobnata zelenjava, kot je jam in krompir. Zelena in / ali vlaknasta zelenjava, kot so brokoli, zelena, grah itd., So prav tako dobra izbira.
- Maščobe: avokado, oreški, siri in lahka, zdrava olja (na primer oljna repica in sončnično olje) lahko zagotovijo dragoceno energijo in hranila.
6. Vsak dan pijte dovolj vode. Voda vam lahko pomaga, da ste osveženi in polni energije za vadbo. Še bolje, to je način brez kalorij, ki pomaga ublažiti hrepenenje, ki lahko spremlja zdravo novo prehrano. Večina prehranskih virov priporoča pitje pol galone (približno dva litra) vode na dan. Vendar pa je pri znojenju in močni vadbi ta količina zlahka večja.
7. Privoščite si veliko počitka. Ko gre za body building, čas, ki ga porabite zunaj telovadnice je prav tako pomemben kot čas, ki ga preživite v telovadnici. Za največje rezultate pri gradnji mišic poskrbite, da boste svojemu telesu omogočili okrevanje po vsakem treningu. Izogibajte se preobremenjevanju mišic (kar lahko privede do poškodb ali izgorelosti) z vadbo različnih mišičnih skupin ob različnih dnevih. Morda boste celo želeli, da imate en ali dva dneva v tedenskem urniku, namenjena v celoti počitku - to je odvisno od vas.
- Poleg tega je poln nočni počitek ključnega pomena za zdravo mišično skupino. Medtem ko so potrebe po spanju različne, najbolj ugledni viri priporočajo približno sedem do devet ur spanja vsak dan za odrasle.
- Ustrezen počitek lahko prepreči poškodbe, kot je solza bicepsa, ki vam dolgoročno lahko prihranijo tedne ali mesece časa okrevanja.
8. Spoznajte nevarnosti anaboličnih steroidov. Če si prizadevate za par odrezanih, izklesanih rok, so 'bližnjice', kot so steroidi, zagotovo mamljive, vendar so nikoli dobra ideja. Ni zdravega načina za hitro izgradnjo mišične mase in moči, razen z naporno vadbo, predanostjo ter pravilno prehrano in počitkom. Medtem ko lahko anabolični steroidi omogočijo hitro rast mišic, pa imajo številne neprijetne in celo nevarne neželene učinke, med drugim:
- Pri moških: povečane prsi, boleče erekcije (priapizmi), skrčeni testisi, znižano število semenčic, neplodnost, impotenca.
- Pri ženskah: povečane dlake na obrazu in telesu, nepravilni menstrualni ciklusi, poglobljeni glasovi, povečan klitoris, skrčene dojke.
- Akne
- Mastna koža
- Zlatenica (porumenela koža)
- Nihanje v razpoloženju
- Paranoične blodnje
- Občasno se pojavijo resne težave, kot so srčni napad in nekatere vrste raka.
Oglas

Vzorčne vaje

Vaje za gradnjo bicepsa (moški) Vaje za gradnjo bicepsa (ženske) Začetek redne vadbe za hitro gradnjo orožja

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje: Ali lahko za gradnjo bicepsa in tricepsa izvajam vaje za biceps in triceps dva dni v tednu? Dvakrat na teden bi morali biti v redu z rokami za trening. Prepričajte se, da imate visok vnos beljakovin, in če šele začnete, poskrbite, da boste pojedli kar nekaj ogljikovih hidratov.
Vprašanje: Sem 15 let in visok 5 čevljev. Želim biti višji, ali je še vedno v redu izvajati vaje za bicep? Seveda gradnja bicepsov ne bo vplivala na vašo rast. Samo osredotočite se na pravilno obliko, da se izognete poškodbam.
Vprašanje Koliko minut naj se pripravim? In ura je dober čas.
Vprašanje Kako lahko hitro zgradim roke, če ne hodim v telovadnico? Naredite sklece doma in diamantne sklece za prsi in triceps. Če imate dumbbells, lahko naredite bicep kodre. Naredite vsaj 10-12 ponovitev s 3 setami vsaj 2-4 krat na teden. Prav tako ne izvajajte vaj za roke vsak dan, saj vaše mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje, da bodo lahko rasle.
Vprašanje Želim si pridobiti mišice roke, a hkrati tudi izgubiti trebušno maščobo. Skrbi me, če pojem veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, bom pridobil mišice, vendar ne bom shujšal. Kaj naj naredim? Beljakovine vam bodo še vedno pomagale pri izgubi teže, le poskrbite, da jeste vitke beljakovine. Za ogljikove hidrate bi morali jesti kompleksne ogljikove hidrate. Držite se polnozrnatih testenin, zelenega graha, črnega fižola, polnozrnatega kruha, ovsene kaše itd.
Vprašanje Skoraj 17 let, ali je ta starost v redu za izvajanje teh vaj? Da, zagotovo. 17 let je odlično izhodišče za izgradnjo mišic.
Vprašanje Ali je varno graditi biceps, če sem star 13 let? Morali bi se držati pritiskov. Trening z utežmi začnite pri 15 ali 16 letih.
Vprašanje Kako si nagradim mišice na ramenih? Ali vojaške stiskalnice in stiskalnice za glavo.
Vprašanje Ali je bolje, da vsak dan vadim roke ali redkeje za izgradnjo mišic? Vsak drugi dan trenirajte roke, da dosežete najboljše rezultate in mišicam zagotovite čas za popravilo, počitek in okrevanje med treningi.
Vprašanje Koliko stane vadba v telovadnici? Vsaka telovadnica ima različne pristojbine in cene, zato se obrnite neposredno nanje.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

Med vadbo poslušajte glasbo.
Ko nimate dostopa do telovadnice, lahko še vedno udarite v prsi in vsak del tricepsa s pomočjo sklecev.
Bodite odločni. Vaše mišice se ne bodo razvile čez noč, vendar boste z vztrajno vadbo opazili napredek v nekaj tednih do mesecu.
Poiščite prijatelja, ki bo šel z vami v telovadnico. Ta vas bo motiviral, poleg tega pa se boste zabavali.
Poskusite biti 'pozer' (bodybuilderji to počnejo z razlogom.) Pred vadbo poskusite napeti mišice, ki jih nameravate delati, v ogledalu. To pomaga telesu usposobiti, da se med vadbo osredotoči na pravilne mišice. Če na primer trenirate triceps, napnite tricepse, dokler ne vidite, da se pravilno upogibajo, nato ponovite to dejanje med dvigovanjem.
Če nimate dostopa do uteži, poskusite uporabiti težke pločevinke, škatle za mleko, vrečke z živili itd.
Za hitre vidne rezultate 'ponaredite' dobro razvite roke, tako da se osredotočite na bočne deltoide (sprednji del ramen). Te mišice so pogosto premalo obdelane, kar pomeni, da se bodo nanje odzvale s hitro rastjo. Ta strategija doda dodatno velikost okoli zgornjega dela rok, zaradi česar so videti večje. Najboljša poteza za te mišice so stranski dvigi: rahlo se nagnite naprej in dvignite komplet dumbbellov navzgor in navzgor, da vaše telo ustvari T-obliko.

Oglas