Kako preteči 6 minutno miljo

Preteči 6-minutno miljo je vreden cilj številnih tekačev. Večina ljudi tega ne more storiti brez treninga in predanosti kar nekaj časa - hudiča, večina ljudi tega sploh ne bi nikoli poskusila! Vztrajnost in moč boste morali zgraditi tako s tekom na dolge proge kot s sprinti, a z osredotočenostjo in vožnjo je to povsem dosegljivo. Če nadaljujete s treningom in se potisnete do konca, boste ciljno črto prečkali pod 6 let, preden boste to vedeli.

Koraki

Del eno od 3: Hitting Your Time

1. eno Delaj na svojem ^eno⁄_4. in ^eno⁄_2. miljo (0,4 in 0,8 km). Namesto da gledate celoto, miljo razdelite na dele; veliko bolj obvladljivo je delati na svojih spretnostih v 90-sekundnih delih. Ko prideš do teh 90 sekund ^eno⁄_4. 0,4 km, začnite delati na 1/2. Ko boste približno tri minute naredili pol milje, boste zmedeni, če boste lahko držali tempo. Zato preskočite nepotrebno prisilo na kolenih in jo razlomite na koščke.
   • Psihološko vaši možgani gledajo na to 6-minutno miljo in gredo wah-ha-ha-ha-ait sekundo. 6 minut? Si nor? Ampak 90 sekund vsega? ... Zakaj ne?
2. 2. HITITE. To pomeni Intervalni trening z visoko intenzivnostjo in je verjetno ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoj kilometer in za celotno atletsko uspešnost. To je kot sprinti (kot je opisano zgoraj), vendar ponavljajoči se in ciklični. Na primer, eno minuto lahko zmanjka vse, eno minuto počivate in ponovite približno 8 ciklov. Sčasoma se ta 6-minutna milja zdi kot lagoden sprehod po parku.
   • Ko se počutite boljše, nadaljujte intenzivna obdobja. Pojdite na 75 sekund teka in po tem 45 sekund počitka. Nadaljujte z majhnimi koraki, dokler ne dobite do dveh 3-minutnih kosov. Potem jih morate le še sestaviti!
3. 3. Delajte na svoji vzdržljivosti s tekom na dolge proge. Ko trenirate, pretecite več kot le 1,6 kilometra. Hitrost ni edina ključna - tudi vzdržljivost vas bo spravila v pogon. Zato si oddahnite od hitrostnega treninga in si privoščite lep, dolg tek, da razbijete svojo tekaško rutino. Ko rutinsko pretečete 8,0 km, 1 milja (1,6 km) predstavlja precej manjšo grožnjo.
   • Uporabite ga kot razlog za spremembo okolja. Premaknite tek v telovadnico, domačo tekalno stezo ali drugo stezo zunaj. Gre tudi za to, da ohranite svoj um svež!
4. 4. Teči v hribe. Tretji igralec tukaj je poleg vzdržljivosti in hitrosti še moč. Če želite svoje telo poganjati s to hitrostjo, ga boste morali zgraditi. Tek na miljo ne bo naredil toliko uslug kot hribovita steza! Povišanje srčnega utripa in zaslužka mišic na nagnjenem terenu jih pripelje na naslednjo stopnjo, ko so tla ravna.
   • To je dober izgovor, da spremenite tudi svojo rutino. Na začetku je enostavno zadeti telovadnico ali svojo najljubšo progo, potem pa se vam to neizogibno dolgočasi in pritisnete avtopilot, nikoli ne dosežete svojih ciljev. Popestrite ga tako, da poiščete hribovitejšo pot, da boste tudi vi pozorni na hitrostnem območju.
5. 5. Začnite trenirati za čas. Naučite se voditi a ^eno⁄_4. 0,4 km v 1:30, nato a ^eno⁄_2. 0,8 km v 3:00, nato a ^3.⁄_4. 1,2 km v 4:30 in na koncu poskusite doseči cilj 6 minutne milje. Poiščite pot, kjer boste zlahka videli oznake razdalje, zgrabili štoparico in videli, kam vas vodijo noge. To je edini način, da veste, kako visoki so vaši cilji - ali kako dosegljivi.
   • Kot rečeno, ne čutite potrebe, da bi to počeli vsak dan. Večino tedna delajte na svojih spretnostih in potem poglejte, kako daleč ste prišli. Če to počnete vsak dan, bo to preprosto postalo vlečenje.
6. 6. Če dirkate, imejte v mislih nekaj stvari. Če je ta 6-minutni cilj, ker ste tekmovalni tekač, obstaja nekaj znanosti, ki vam lahko pomaga, da se premaknete in prej pripeljete do cilja:
   • Začni močno. Če ne igrate karte temnega konja, ne želite pritiska, da bi se vrnili. Sprva se obesite v bližini sprednje skupine, da ne boste pred množico ovir.
   • Toda najprej ne čutite pritiska, da bi bili v vodstvu. Ta oseba določi tempo, lomi veter in čuti ogromen pritisk vseh ljudi, ki tečejo za petami. Sčasoma se bodo utrudili in to je ko si oddahnete. Zagotovite si svojo dirko. Najhujša napaka, ki jo lahko naredite na tekmi na srednje do dolge proge, je v prvi minuti; se pravi prehitro ven.
   • Če tečete po progi, podajte naravnost naprej. Če poskušate mimo tekača mimo sebe na ovinku, dejansko tečete nekoliko dlje, da bi obšli to osebo. Res samo zapravljanje energije.
   • Potisnite se v tretjem krogu. Poglobite dihanje, zgladite korak in se malo bolj potisnite. Vaš um vam bo rekel, da se ustavite, še preden vas telo naredi. Če se tu potisnete malo več kot prva dva kroga, potem bo vaš tempo ostal stalen ali se bo izboljšal. Če želite ohraniti tempo, se morate počutiti, kot da v tretjem krogu tečete hitreje. Prav tako je veliko lažje, da se v zadnjem krogu potisnete do svojih meja, tako da če se malo potisnete sem, vam bo to le izboljšalo čas. Ko enkrat vidite ciljno črto, lahko skoraj vedno najdete močan cilj.
   • Osredotočite se na svojo formo, dihanje in tisto, kar je pred vami. Ko začnete z zaključnim udarcem, se osredotočite na ohranjanje forme in zavijanje kolen nekoliko višje. NE osredotočajte se na množico oboževalcev, trenerja ali nog. Držite glavo naravnost in oči uprite v nagrado ter se ne motite. Sekundni pogled bi vam lahko olajšal čas.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

1. del kviz

Kateri je najboljši razlog za tek po hribih?

Zgraditi svojo vzdržljivost.

Ne ravno! Vzdržljivost lahko gradite s tekom na dolge proge in ne s tekom v hrib. Tek v hrib zahteva moč, saj boste za potisk navzgor potrebovali mišice! Ugani še enkrat!

teniška tehnika za začetnike

Zgraditi svojo moč.

Tako je! Tek v hrib zahteva moč, saj je hribe veliko težje izmeriti kot ravna tla. Tek po ravni progi ne bo moči zgradil kot hrib! Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Da bi povečali svojo hitrost.

Ne čisto! Da bi povečali svojo hitrost, si razdaljo kilometrov na manjše dele in ne po hribih. Naučite se preteči 0,4 milje (0,4 km) v 1:30, nato 1⁄2 milje (0,8 km) v 3:00, nato 1,2 milje (4 km) v 4:30, dokler ne dosežete svojega cilj 6-minutne milje! Izberite drug odgovor!

teniški copati amazon converse

Želite več kvizov?

Del 2. od 3: Tek pametnejši in močnejši

1. eno Poznajte pravilen način dihanja. Številna od nas je slaba navada, da dihamo na vrh pljuč. Ne delaj tega! Poskrbite, da boste vdihnili globoko in prihajali skozi nos in počasi skozi usta. Nezadostno dihanje lahko obrabi vaše mišice, preden se same izrabijo.
   • Poskusite vstopiti v ritem med tekom. Vdihnite vsake 3 ali 4 korake. Če ostanete sinhronizirani, se boste tudi vi lahko osredotočili.
2. 2. Nenehno ogreti se in se ohladi. Da se vaše mišice pripravijo na hitrostne stroje, se morate ogreti. Če tega ne storite, tvegate, da od njih naredijo stvari, za katere niso pripravljeni - in uprli se bodo tako, da bodo strgali in strgali. Tako naredite nekaj skakalnih dvigal, nekaj burpejev, visokih kolen, zadnjic in pripravite svoje telo.
   • Tudi po treningu se ohladite z dobrim raztezanje sejo. To vam bo pomagalo znižati srčni utrip in glavo spraviti nazaj od naglice, ki ste jo pravkar imeli, poleg tega pa ohrani vaše mišice na varnem in ne zmrzne nazaj.
3. 3. Naučite se dobre tekaške forme. Neprimerna oblika ni samo potencialno nevarna, ampak po nepotrebnem zapravlja energijo. Če želite premagati to 6-minutno miljo, morate teči čim bolj učinkovito. Tu je bistvo:
   • Za zgornji del telesa bodite pozorni na obzorju in ne na nobeno stran. Naj bodo ramena sproščena - če opazite, da so otrdela, jih na hitro stresite, da se rešite napetosti. Držite hrbet raven, komolci pa pod kotom 90 stopinj, roke v ohlapnih pestih.
   • Za spodnji del telesa se prepričajte, da rahlo udarite po tleh (tišje = hitreje) s sredino stopala, se prevrnete na prste in poganjate naprej. Kolena rahlo dvignite, koraki naj bodo kratki in stopala pristanejo neposredno pod vami. Prizadevajte si, da se počutite, kot da se pomikate s tal.
4. 4. Vadite roke, noge in jedro . Ker je toliko dobrega kilometra približno moč, je koristno tudi razgibavanje telesa. Vključi počepe,izpadi, deske,trebušnjaki, in sklece v svoj režim, da ohranite mišice pripravljene za optimalno delovanje.
   • V svojo rutino vključite tudi delo s prostimi utežmi. Naredite biceps kodre, tricepe ali udarce kladiva, tako da biceps, triceps, podlakti in ramena. Roke lahko trenirate tudi, ko ste pravični pred televizijo tudi!
5. 5. Ostanite hidrirani. Vaše telo ne bo delovalo z največjo zmogljivostjo, če je dehidrirano, točka prazna. Vsak dan pijte veliko vode, saj tako močno trenirate, in pred tekom zagotovo popijte kozarec ali dva. Potem tudi! Napolniti boste morali vodo, ki jo vaše telo izgubi.
   • Voda je daleč najboljše, kar lahko pijete. Kava (črna), zaužita pred tekom, lahko telesu da sunke. Samo ne zanašajte se na to in zagotovo ne pretiravajte ali odvisno od tega na dan dirke. Nikoli ne veste, kako se bo kofein odzval na vaše telo in prebavni sistem.
6. 6. Jejte dobro pred (in po njem). Če bi nameravali preteči maraton, bi bilo to eno. Toda prevoženi kilometer je zelo drugačen - ni vam treba obremenjevati z ogljikovimi hidrati ali kaj takega. Preprosto ne smete jesti približno eno uro pred tekom (vendar pazite, da ste pojedli zadnji obrok) in se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in sadje ter zelenjavo. In ne teci, ko stradaš!
   • Košček sadja (kot so banana, jabolko ali breskev) vam lahko da naravno, varno naglico sladkorja. Dober je tudi angleški kolač ali kakšna ovsena kaša.
   • Poskusite z energijskimi geli, kot je Gu, če vas zanima. To je napihnjenost sladkorja in energije v vaš sistem, zaradi česar boste morda lahko nekaj sekund hitreje dosegli to ciljno črto.
7. 7. Pazite na svojo težo. Vaše telo se mora odnesti čez ciljno črto. Če imate prekomerno telesno težo ali imate odvečne kilograme glede na velikost telesa, vas bo to upočasnilo. 5 ali 10 odvečnih kilogramov lahko močno spremeni vaše zdravje in poveča količino dela, ki ga mora vaše telo opraviti. Če ga želite izgubiti in lahko shujšate, si prizadevajte za zmanjšanje časa delovanja.
   • Kot rečeno, mišice potrebujete še več. Zato ne začnite z rezanjem kalorij, spuščanjem teže in pričakovanjem, da boste praktično leteli, ko izgubljate mišice. Če ste sprejemljivi za svojo višino, ste v redu.
8. 8. Pridobite si dobre tekaške copate. Zakaj? Ker alternativa teče in si sčasoma škoduje. Nobene pameti, kaj? In tudi vaš čas se bo najverjetneje izboljšal! Tako pomlad za dober par iz trgovine, ki je namenjena tekačem. Preveč ljudi zgrabi prvi par, ki jim je všeč videz. Ne, ne, ne - natančno morate vedeti, kaj iskati za optimalno delovanje. Pogovorite se s prodajalcem o popolnem čevlju za vaš stopala. Tu je nekaj napotkov:
   • Peta in zgornji del naj se počutita tesno, a ne tesno. Nogo bi morali izvleči, ko je čevelj vezan, vendar ni vezan.
   • Noge nabreknejo naravno čez dan in med teki, zato poskrbite, da bo dovolj prostora za prste - približno širine palca. In če želite biti dvojno previdni, čevlje kupite zvečer, ko so vaše noge največje, kar jih bodo dobile.
   • Preizkusite čevelj. Nadenite si par in se pomaknite po trgovini ali na tekalni stezi - samo stajanje v njih vam ne bo povedalo veliko. Prepričati se morate, da se lok stopala ujema z lokom čevlja. Ne bi kupili avtomobila brez testne vožnje, kajne?
   • Razen če imate s svojim korakom kaj resnično narobe, kar je treba popraviti, ne razmetavajte se z dragimi ortotiki. Veliko bolje je najprej dobiti dober par čevljev, kot pa za nekaj nepotrebnega zapraviti stotine dolarjev.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

2. del Kviz

Kateri je najboljši razlog, da se naučite pravilno dihati med tekom?

glej espn tenis v živo

Torej ne zapravljate energije.

Ne ravno! Naučiti se morate pravilnega dihanja med tekom, da ne obrabite mišic. Da bi se izognili zapravljanju energije, se morate po drugi strani naučiti dobre tekaške forme. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Tako ne strgate mišic.

Ne čisto! Pravilno dihanje vam ne bo preprečilo, da bi med tekom raztrgali mišice. Da preprečite raztrganje ali trganje mišic, se pred tekom vedno ogrejte in ohladite! Izberite drug odgovor!

Torej ne obrabite mišic.

Ja! Nepravilno dihanje med tekom lahko vaše mišice precej prej obrabi, kot če med tekom pravilno dihate. Poskrbite, da globoko vdihnete skozi nos in počasi ven skozi usta. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Želite več kvizov?

Del 3. od 3: Črpanje

1. eno Vzemi lepo opremo. Toliko naših dosežkov je res bolj v duhu, kot se zavedamo. Če ste blizu tega 6-minutnega cilja, je morda vaša miselnost tisto, kar vam je v glavnem na poti. Zato vlagajte vase in v ta zabaven, zdrav hobi.
   • Vzemi nekaj oblačil za vadbo. Obstajajo izdelki, ki se tržijo posebej za 'tekače', toda konec dneva je dobro, če se v njih udobno premikate.
   • Priskrbite si lepo brisačo, steklenico za vodo, pas za gorivo, štoparico itd. Materialne stvari morda niso tiste, ki jih počne svet, a lepe stvari, ki jih boste uporabili, vas bodo zagotovo spodbudile, da jih uporabite.
2. 2. Poslušati glasbo. Ustvarite seznam predvajanja za ta cilj in ga napolnite s pesmimi okoli 190 BPM. Ko vam ušesa utripajo, boste morda ugotovili, da noge ne morejo pomagati, da ne bi zadržale časa. In ko se vam zatakne marmelada, boste začutili tisti dodaten izbruh vstajanja, ki se mu preprosto ne morete upreti.
   • Internet je poln že pripravljenih seznamov predvajanja, med katerimi lahko izbirate, če ne veste, kje začeti. Seveda boste potrebovali iPod ali kakšen predvajalnik glasbe!
3. 3. Poiščite prijatelja. Kajti kdo ne mara zdravega odmerka konkurence, da se njihovi sokovi pretakajo? Samo poskrbite, da bo prijatelj tekel z enako hitrostjo kot vi, ali bolje - nekoliko hitreje. Če vas vlečejo dol ali krožijo okoli vas, boste morda tudi sami tekli.
   • Lahko pa se izmenjate s prijateljem - veliko olajša merjenje časa. In vedeti, da nekdo stoji na cilju in vas obsoja, je pravi zagon!
4. 4. Zastavi si cilje. Za vsak teden, ko tečete, poskusite delati na doseganju majhnih, dosegljivih ciljev. Več in več jih boste dosegli, bolj motivirani boste, da nadaljujete. Ne glede na to, ali boste pretekli X kilometrov, opravili toliko intervalov ali se vsak teden ostrigli 10 sekund, nastavite to in bodite pozorni na nagrado. Te manjše kontrolne točke vas bodo držale v vrsti.
   • In se prepričajte, da se nagradite! Po vsakih 10 sekundah obritja si privoščite nekaj, v čemer bi uživali. Morda se vam ne zdi, da je 10 sekund pomembno, vendar se sčasoma vsekakor sešteje. In za to si nekaj zaslužite!
   Oglas

Rezultat
0 / 0

3. del kviz

Resnično ali neresnično: nastavitev majhnih tekaških ciljev vam lahko pomaga, da ste motivirani.

kristalni teniški copati

Prav

Tako je! Ko dosežete majhne, ​​dosegljive cilje, vas to lahko motivira pri delu k večjim in težjim ciljem. Ne pozabite, da se majhne stvari sčasoma seštevajo! Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Lažno

Ne ravno! Čeprav se majhen cilj, kot je britje 10 sekund, ne zdi veliko, se dolgoročno sešteva! Majhni, dosegljivi cilji vas tudi motivirajo in ste na dobri poti, da dosežete svoje večje cilje - na primer preteči 6 minutno miljo! Poskusi ponovno...

Želite več kvizov?

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje: Visok sem, a imam majhen korak. Kako naj ga podaljšam? Najprej se osredotočite na občutek mišic med tekom, po vrsti pa se krčite in podaljšujte. Vadite dolge korake takoj - tam morate korakati čim dlje. Končno napumpajte roke med tekom! To vam lahko pomaga hitreje in z večjim ravnotežjem naprej, kar bo pomagalo vašemu koraku.
• Vprašanje Kako lahko kadilci povečam hitrost teka? Poskusite takoj prenehati kaditi. Sčasoma se bo vaše dihanje postopoma zbistrilo in lažje boste povečali hitrost teka.
• Vprašanje Kako lahko izboljšam svoj čas, če sem treniral vsak dan in se mi zdi, da časa še vedno ne morem spraviti dovolj daleč? Poskusite si privoščiti počitek enkrat na teden. Če se tega ne boste, se bodo vaše mišice preveč utrudile in težje se boste odrezali, ne da bi si vzeli nekaj časa za okrevanje in obnovo.
• Vprašanje tečem 6:42 milje. Dirko začnem hitro. Je to v redu? Da, moj trener vedno pravi, da je dobro hitro ven. Potem vam kasneje ne bo treba pospeševati (razen če imate radi negativne delitve).
• Vprašanje Kaj naj storim, če pri prevoženi milji sploh ne diham? Verjetno bi morali upočasniti ali pa bi preprosto tekli. Lažje je, če se držite lepega stalnega tempa. Če niste vajeni teči, začnite počasi in postopoma gradite. Ni vam treba preteči cele milje, če tega še ne morete storiti. Lahko traja nekaj časa, da se vaše srce, pljuča in mišice navadijo na tako intenzivno vadbo in jo lahko dlje časa obvladujejo.
• Vprašanje Kako poslušam glasbo, ko tečem? Uporabite iPod ali MP3 predvajalnik in ga položite v žep kratkih kratkih hlač (če jih imate) ali pa jih primite v roko.
• Vprašanje Ali dolžina koraka vpliva na čas? Daljši kot je korak, manj energije porabljate, ker bolj odmikate od tal. Toda ne silite se predolgo korakati - sicer lahko padete.
• Vprašanje Kaj naj storim, če imam vedno ramenski ali bočni krč? Pred tekom se veliko raztezajte in pazite, da pred časom ne popijete preveč vode (saj lahko to prispeva k krčem).
• Vprašanje Kako naj pretečem 1,6 km, če sploh nisem treniral in je naslednji dan? Nočete teči, če za to niste trenirali. Na koncu se boste samo poškodovali. Začnite s programom treninga danes, nato pa boste pripravljeni na naslednji tek.
• Vprašanje Kaj naj storim, če čutim bolečine v stopalnem sklepu? Takoj nehajte teči, zaledite to območje in nekaj dni čim bolj spočite nogo. Če imate še vedno nelagodje ali se ponovi, ko poskusite znova teči, obiščite zdravnika.