Kako preprečiti bolečino v kolenu

Bolečine v kolenih so pogosta bolezen, ki prizadene ljudi vseh starosti, vendar ni neizogibna. Namesto da čakate, dokler se ne razvijete bolečine v kolenu in potem zdravljenje , prevzemite pobudo in po svojih najboljših močeh preprečite bolečine v kolenu. Naredite vaje z majhnim učinkom, ki zmanjšajo obremenitev na kolenih. Vadite okoliške mišice in sklepe, da si bodo lažje razdelili obremenitev. Sprejemajte tudi pametne načine življenja, kot sta izguba odvečne teže in nošenje razumnih čevljev.

Koraki

Metoda eno od 3: Omejevanje stresa v kolenu med vadbo

1. eno Osredotočite se na aerobne vaje z majhnim vplivom, kot sta kolesarjenje in plavanje. Manj ko pritiskate na kolena med vadbo, manj verjetno je, da boste občutili bolečine v kolenu. Za koristi za zdravje srca in ožilja si prizadevajte za 150+ minut aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo na teden, pri čemer dajte prednost dejavnostim z nizkim vplivom kolena, kot so:
   • Plavanje in vodna aerobika. Vzgon vode omejuje stres v kolenu.
   • Stacionarno ali zunanje kolesarjenje.
   • Hitro hodite po mehki, ravni površini, kot je sintetična steza ali trava.
   • Uporaba eliptičnega stroja (v nasprotju s tekalno stezo).
   • Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate težave s kolenom ali druge zdravstvene težave ali če živite sedeči način življenja.
2. 2. Omejite vaje z visokim stresom, kot so globoki zavoji kolena in tek navzdol. Čeprav so to odlične oblike aerobne vadbe, je tek ali tek, še posebej na trdi podlagi, kot je asfalt, lahko brutalen na kolenih. Še težje so na kolenih, če je površina neravna ali gre večinoma navzdol.
   • Ne delajte globokih upogibov kolena, polnih počepov ali polnih izpadov, če imate v preteklosti nelagodje v kolenu ali če vam zdravnik odsvetuje. Namesto tega boste morda lahko izvedli delne upogibe kolen, počepe ali izpad.
3. 3. Pred vadbo se ogrejte in nato ohladite. Če boste na primer 30 minut hodili po sintetični stezi z zmernim tempom, prej porabite 5–10 minut hoje s počasnejšim, a nenehno naraščajočim tempom. Nato preživite še 5-10 minut za hojo z nenehno padajočim tempom.
   • Podobno preplavajte več krogov s počasnim tempom pred in po običajnem plavanju.
   • Ogrevanje pomaga sprostiti sklepe in mišice, kar zmanjša možnost nelagodja in morebitnih poškodb.
   • Ohlajanje lahko pomaga zmanjšati okorelost in bolečino po vadbi.
4. 4. Prenehajte s tem, kar počnete, če čutite nelagodje v kolenu. Ne poskušajte se vaditi skozi nelagodje v napačnem poskusu krepitve kolen. Nelagodje v kolenu je znak, da je sklep preveč obremenjen ali da se razvijajo strukturna vprašanja. Skrajšajte vadbo in počivajte v kolenu, dokler nelagodje ne mine.
   • Poskusite zalediti koleno v 10-15 minutnih seansah s paketom ledu, zavitim v brisačo. Ali pa poskusite izmenično zaviti zavitek ledu in grelno blazinico ali toplo, vlažno brisačo.
   • Prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom, če čutite naravnost bolečino v enem ali obeh kolenih.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Delo na kolenih in mišicah v okolici

1. eno Izboljšajte obseg gibanja z nagnjenimi upogibami kolena. Lezite na hrbet, bodisi na podlogi za vadbo na tleh bodisi v postelji s trdno žimnico. Pod en gleženj položite majhno blazino ali zvito brisačo. Počasi upognite koleno dvignjene noge rahlo navzdol in zadržite upogibanje 10-15 sekund. Naredite 10-15 ponovitev (ponovitev), nato zamenjajte nogi.
   • Pred izvajanjem te vaje se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom in je ne izvajajte, če vam povzroča nelagodje ali bolečino.
   • To vajo izvajajte enkrat na dan, razen če ni drugače priporočeno.
2. 2. Vadite tetive in štirikolesnike, da zmanjšate obremenitev kolen. Če so vaše tetive in štirikolesniki močnejši in prožnejši, bodo lahko prevzeli večjo obremenitev, ki je trenutno postavljena na kolena. Enkrat na dan poskusite 10-15 ponovitev vsake od naslednjih vaj, razen če ni drugače priporočeno:
   • Povečanja. Stopite na stopničasti stol ali prvi korak stopnišča, nato pa z isto nogo stopite navzdol. Držite ograjo stopnic, če potrebujete podporo za ravnotežje. Po 10-15 ponovitvah zamenjajte noge.
   • Hamstring kodre. Lezite z obrazom navzdol na podlogo za vadbo, rahlo podprite glavo s prekrižanimi rokami ali majhno blazino. Eno nogo upognite za seboj, tako da je peta usmerjena proti zadnjemu koncu. Po 10-15 ponovitvah zamenjajte noge.
   • Dvigala z ravnimi nogami. Lezite na hrbet na podlogi za vadbo. Eno koleno upognite pod kotom 90 stopinj, medtem ko nogo držite ravno na podlogi. Medtem ko držite drugo nogo naravnost, jo dvignite za 15 cm od podloge in jo nato počasi spustite. Po 10-15 ponovitvah zamenjajte noge.
3. 3. Iztegnite boke, da bo vaše telo bolj usklajeno. Tako kot pri mišicah na nogah lahko tudi z izboljšanjem prožnosti kolka razbremenite pritisk na kolena. Poskusite enkrat na dan izvajati naslednje vaje, razen če ni navedeno drugače:
   • Metulj se razteza. Sedite na podlogi za vadbo s koleni, usmerjenimi navzven, zunanji del stopal naslonjen na podlogo in podplati stopal se dotikajo. Držite hrbet raven, nagnite se naprej, dokler v bokih ne začutite lahkega upora, in držite položaj 30-60 sekund.
   • Stoječi fleksorji kolka. Stojte pokonci z eno nogo naprej, kot da stopite v normalno velik korak. Počasi in rahlo upognite prednje koleno in se nagnite naprej, tako da hrbet držite naravnost in hrbet na mestu. Zadržite odsek 30-60 sekund, nato zamenjajte noge in ponovite manever.
4. 4. Okrepite svoje osnovne mišice, da izboljšate svojo držo. Slaba drža povzroča neenakomerno razporeditev teže in lahko znatno poveča obremenitev na kolenih. Gradnja osnovnih mišic je ključnega pomena za izboljšanje vaše drže. Poskusite naslednje enkrat na dan, razen če ni drugače priporočeno:
   • Deske. Postavite se z obrazom navzdol na podlogo za vadbo tako, da so na podlogo naslonjeni samo prsti, kolena in podlakti. Dvignite kolena s preproge, držite noge in hrbet poravnani ter zajemite trebuhe in zadnjične mišice. Držite pozo 15-45 sekund, sprostite se in ponovite še 1-2 krat.
   • Podaljški hrbta. Lezite z obrazom navzdol na podlogo za vadbo tako, da so dlani položene na podlogo in upognjeni komolci. Noge in boke držite ob preprogi, medtem ko z rokami počasi dvigujete zgornji del telesa iz preproge. Zadržite to pozo 5-10 sekund in skupaj izvedite 5-10 ponovitev.
5. 5. Naredite vaje za noge, da okrepite stopala. Ker noge podpirajo kolena, je pomembno, da poskrbite za noge in loke, da preprečite bolečine v peti. Vsak dan iztegnite noge, da jih ohranite močne. Tu je nekaj vaj za noge, ki bi jih lahko preizkusili:
   • Sedite na stolu z nogami na tleh. Nato dvignite 1 nogo s tal in z velikimi prsti narišite velike kroge v zrak. Naredite 15-20 rotacij, nato vzvratno in pojdite v drugo smer. Nato zamenjajte noge.
   • Vstanite s skupnimi nogami in z 1 nogo stopite nazaj. Potisnite kroglico nog v tla in pustite, da je peta dvignjena od tal. V nogi bi morali čutiti rahlo raztezanje. Zadržite 20-30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
   • Objemite odporni trak okoli trpežnega pohištva in nato sedite na stol nasproti njega. Postavite odporni pas okoli vrha stopala. Nato povlecite vrh stopala, da ga raztegnete. Zadržite 3-5 sekund, nato naredite 10-15 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
6. 6. Delajte z boki in sredico, da zagotovite večjo stabilnost telesa. Močni boki pomagajo tudi pri podpori zdravih kolen, zato se prepričajte, da jih delate 2-3 dni na teden. Naredite si vsaj 24-urni odmor med treningi kolka in jedra, vendar je prav, da te dni trenirate z drugimi mišičnimi skupinami ali izvajate kardio. Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
   • Naredite talne vaje, kot so trebušni kodri, škrtanje , sklece , in dviganje nog .
   • Zares delati boke , poskusite izpadi in stranski počepi .
   • Lahko tudidelaj jogo.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Spreminjanje življenjskega sloga

1. eno Delo za doseganje ali vzdrževanje a zdrava teža . Izguba 4,5 kg lahko povzroči 20-odstotno zmanjšanje bolečine v kolenu, če imate prekomerno telesno težo in imate artritis. Če imate prekomerno telesno težo, vendar še nimate bolečin v kolenu zaradi artritisa ali drugega stanja, je hujšanje na zdrav način odličen preventivni ukrep.
   • Sodelujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi morali shujšati, kakšen mora biti vaš cilj hujšanja in kako ga najbolje doseči.
   • Če ste že zdravi, ne poskušajte shujšati brez navodil zdravnika.
   • Odločite se za počasno, enakomerno, zdravo hujšanje - v povprečju približno 0,45 kg na teden - z rednim gibanjem, uživanjem manj kalorij in izbiro hranljive hrane, kot so sadje in zelenjava, puste beljakovine, polnozrnata žita in zdrave maščobe.
2. 2. Nosite udobne čevlje in se izogibajte visokim petam. Če je vaša obutev slaba osnova za telesno težo, bodo najbolj trpela kolena. Čevlji, ki se pravilno prilegajo in imajo oblazinjene podplate, lahko močno pritiskajo na kolena, zaradi česar so bolečine v kolenu manj verjetne.
   • Čim bolj se izogibajte nošenju visokih pet.
   • Razmislite o obisku posebne trgovine s čevlji, kjer boste lahko strokovno opremljeni za čevlje, ki ustrezajo vašim potrebam.
3. 3. Izogibajte se počepu med izvajanjem dejavnosti, kot je vrtnarjenje. Ko ste upognjeni v poln počep, v kolenih nekajkrat pritisnete kot takrat, ko normalno stojite. Če pogosto počepnete za kakšne dejavnosti, kot je vrtnarjenje, se raje odločite za nizko klop, ki jo lahko nosite okoli in po potrebi sedite na njej.
   • V spletu poiščite 'vrtnarsko klop' ali obiščite prodajalne medicinske opreme za klopi, namenjene bolnikom z bolečino v kolenu.
4. 4. Predstavljajte si svoje cilje, kako si želite zdrava kolena. Če še nimate pogostih bolečin v kolenu, bo težko ostati motiviran za sprejetje potrebnih ukrepov za preprečevanje bolečin v kolenu. Če želite izboljšati svojo motivacijo, si predstavljajte dejavnosti, ki bodo z zdravimi koleni veliko lažje ali bolj prijetne.
   • Če imate vnuke na poti, si predstavljajte, kako se igrate z njimi na tleh.
   • Predstavljajte si, da boste v prihodnjih letih čučali za domačo ploščo kot mladinski sodnik baseballa.
   • Predstavljajte si, kako zaključujete polmaraton, ki je potekal v vašem mestu.
5. 5. Poskusite s protivnetno prehrano, da zmanjšate vnetje. Vnetje v telesu lahko povzroči ali poslabša bolečine v sklepih, vključno z bolečinami v kolenih. Ker hrana, ki jo jeste, lahko sproži vnetje, je najbolje upoštevati protivnetno prehrano. Za lajšanje vnetja lahko poskusite z eno od naslednjih diet:
   • TheMediteranska prehranalahko pomaga pri obvladovanju vnetja v telesu.
   • Nekatera živila lahko sprožijo vnetje v telesu, zato lahko poskusite z eliminacijsko dieto, da najdete svoje sprožilce. Vsaj 30 dni odpravite pogosta živila, kot so mlečni izdelki, pšenica, sladkor, soja, gluten in rdeče meso. Nato jim dodajte po 1 hrano naenkrat, da vidite, ali se vaše telo odziva. Nehajte jesti hrano, zaradi katere se počutite slabo.
   • Druge možnosti vključujejo apaleo dieta, doprehrana brez žit, aliprekinitveni post. Preizkusite jih in preverite, ali delajo za vas.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.