Močni in prilagodljivi boki izboljšajo ravnotežje, gibčnost in kondicijo. To vam omogoča, da se ukvarjate s športom in sodelujete v dejavnostih, v katerih uživate, pa tudi preprečujete padce. Padci so glavni vzrok za poškodbe kolka, zlasti pri starejših; padec lahko povzroči zlom kolka ali zlom ali dodatne poškodbe. Poleg preprečevanja padcev lahko izboljšanje moči in ravnotežja kolkov pomaga pri obvladovanju artritične bolečine. Če vas zanima povečanje prožnosti in moči kolka, vam lahko pomagajo raztezki in vaje.
kako razbijati v badmintonu
Koraki
Metoda eno od 4: Ogrevanje telesa
- eno Najprej naredite lahko vajo. Preden začnete izvajati ciljno usmerjene vaje za kolk, se prepričajte, da je vaše telo ogreto. Tako bo oskrba s krvjo bolje krožila, da bo napolnila mišice in mazala sklepe.
- To ni nujno izpopolnjeno ogrevanje. Preživite približno 10 minut za hiter sprehod, uporabo eliptičnega stroja, vožnjo s kolesom (navadnim ali mirujočim) ali kratek tek.
- Če imate težave z gibljivostjo ali potrebujete manj intenzivno ogrevanje, poskusite pet do deset minut korakati na mestu, nato pa naredite nekaj sedenja in vstajanja, da ogrejete boke. Če želite sedeti in vstati, se postavite pred stol in se nagnite naprej, hrbet pa držite naravnost, upognite se v bokih in kolenih, ko se začnete spuščati na stol. Preden sedite do konca, se ustavite, nato pa poravnajte nazaj v pokončen, stoječ položaj.
- 2. Prisluhnite svojemu telesu. Poskrbite, da poslušate svoje telo, ko vadite in se raztezate. Če vam vaja povzroča fizične bolečine, jo takoj nehajte izvajati. Če se zaradi raztezanja počutite nelagodno ali če mislite, da mišice vlečete premočno, zmanjšajte intenzivnost ali dolžino raztezanja.
- Prepričati se želite, da se ne poškodujete. Vaje so namenjene krepitvi bokov, raztežaji pa povečajo prožnost in podaljšajo mišice.
- 3. Če je potrebno, uporabite pomoč. Če na nogah niste izredno stabilni, lahko med izvajanjem nekaterih od teh vaj in raztezanja za stabilnost uporabite stol ali pult. Tako boste med vajami ostali pokonci, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
- Pazite le, da se spomnite, kje je stol, da se ne boste poškodovali z naletom nanj.
Metoda 2. od 4: Delo na vajah za gibljivost kolkov
- eno Naredite nihanje nog. Vaje za gibljivost kolkov se osredotočajo na ohranjanje sklepov in mišic bokov močnih, aktivnih, gibljivih in prožnih. Odlična vaja za gibljivost kolka je zamah naprej. Za začetek vstanite čim bolj naravnost. Stojte ob stolu ali drugi stabilni površini in držite ravnotežje. Dvignite eno nogo s tal, tako da noga ostane upognjena, noga pa ravna. Počasi dvignite celo nogo naprej, kolikor je le mogoče, nato pa nazaj, kolikor je udobno. To dejanje ponovite 10-krat.
- Preklopite noge in naredite 10 ponovitev na nasprotni nogi.
- Zamah noge lahko povzroči poškodbe spodnjega dela hrbta. Nihajni gibi se lahko sprejmejo po dvigu noge naprej in iztegovanju nazaj brez bolečin. Sprva omejite obseg gibanja in le postopoma v nekaj tednih povečujte obseg gibanja in hitrost gibanja.
- Če noga trka ob tla, ko jo zanihate, poskusite z drugo nogo stati na knjigi ali blatu, da se dvignete višje.
- 2. Naredite stoječi podaljšek kolka. Vstanite naravnost za stolom, pultom ali drugo stabilno površino, za katero se lahko držite, medtem ko izvajate to vajo, ki krepi vaše stegenske mišice in upogibalke kolka. Iztegnite desno nogo za seboj, držite nogo naravnost. Ne zamahujte z nogo ali lokom po hrbtu, saj lahko to poškoduje hrbet. Zadržite nekaj sekund, nato pa nogo spustite nazaj v začetni položaj. To vajo izvedite 10-krat z vsako nogo.
- Vrišite trebušne mišice in poskrbite, da dihate. To bo pomagalo zaščititi hrbtenico.
- 3. Poskusite z bočnim dviganjem. Druga vaja za pomoč bokom je bočni dvig. Za začetek vstanite s hrbtom in držo čim bolj naravnost in se primite za stol ali drugo stabilno podlago. Dvignite eno nogo vstran, pri čemer naj bo noga čim bolj ravna, noga je upognjena. Nato spustite nogo. Ponovite 10-krat.
- Zamenjajte noge in celotno vajo ponovite na drugi strani. Na tej strani ponovite 10-krat.
- 4. Izvedite kroge nog. Krogi nog pomagajo krožni gibljivosti in moči kolka. Začnite vstati čim bolj naravnost in se držite stola ali druge stabilne površine. Dvignite nogo s tal in stopalo upognite navzgor. Nato dvignite nogo navzgor, dvignite jo navzgor in okoli, tako da z nogo naredite majhne kroge. Predstavljajte si nogo kot čopič, peta pa je konica krtače in narišite krog. Naredite pet do osem krogov v smeri urinega kazalca, nato še pet do osem v nasprotni smeri urnega kazalca.
- Ponovite celoten cikel z drugo nogo.
- Lahko boste večkrat ponavljali in postavljali močnejše, ko boste postali. Začnite z enim setom petih za vsako nogo, postopoma pa povečajte število, ko postanete močnejši.
- Lahko naredite tudi različico, ko nogo dvignete na stran namesto na sprednjo stran, po isti rutini na strani.
- 5. Ustvari kombinacijo. Ko se udobno lotite vsake od teh vaj za krepitev gibljivosti kolkov, jih lahko vse skupaj sestavite v rutino. Naredite eno ponovitev vsake vaje na obeh straneh hrbet. Ko se prebijete skozi celotno vezje, lahko naredite še eno.
- Naredite te sklope štirikrat do konca.
- Privoščite si čas za okrevanje med 24 in 72 urami, kar bo mišicam dalo čas za rast in počitek.
Metoda 3. od 4: Izvajanje vaj za krepitev kolkov
- eno Izvedite izpadi . Izpadi so odlična vaja za krepitev bokov. Stojte z nogami v širini ramen in rokami na bokih. Stopite predse v izjemno dolgem koraku. Boki in ramena naj bodo pravokotno postavljeni, ko spustite navzdol, kolikor je varno mogoče. Če ste sposobni, spuščajte, dokler s koleni ne naredite pravih kotov. Če potisnete peto sprednje noge, stopala postavite nazaj v bočni položaj. Ponovite z drugo nogo.
- Na vsaki strani bi morali ponoviti osem do 12 ponovitev na vsaki strani. Naredite dva do tri sklope.
- Pazite, da med spuščanjem ne pustite, da kolena prehajajo čez prste.
- Če se ne morete spustiti dovolj navzdol, da naredite pravi kot, samo čim bolj spustite navzdol.
- 2. Naredite stranski počep. Kakršen koli počep bo pomagal okrepiti mišice spodnjega dela telesa. Začnite z nogami v širini ramen. Stopite vstran in upognite koleno, ko se noga dotakne tal, počepnite in iztegnite mirujočo nogo naravnost. Potisnite se nazaj in vrnite nogo v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
- Za niz izvedite osem do 12 ponovitev na stran. Naredite dva do tri nize ali pa do tri, če ste šele na začetku.
- Ne stopite predaleč. Nočete izgubiti ravnotežja.
- 3. Naredite vaje za ugrabitev kolka. Te vaje pomagajo okrepiti mišice zadnjice in stegen, ki boke odmaknejo od telesa. Začnite z ležanjem na boku in upogibanjem noge, ki leži na tleh v kolenu. Dvignite zgornjo nogo navzgor od spodnje, držite jo naravnost in jo dvignite pod kot 45 stopinj. Zadržite to pozo pet do deset sekund, nato pa počasi spustite nogo. Ponovite štiri do desetkrat.
- Ponovite na drugi strani.
- Sprva boste lahko le malo dvignili nogo. Delajte do kota 45 stopinj, če še niste tam.
- Ko postanete močnejši, lahko dodajate uteži z utežmi gležnja po en kilogram in naenkrat dodajate po en kilogram.
- 4. Izvajajte vaje za odvajanje kolka. Vaje za odvajanje kolka pomagajo okrepiti notranje stegenske mišice, ki pomagajo pomakniti boke navznoter. Ne izvajajte teh vaj, če imate osteoporozo, osteopenijo ali osteoartritis ali če ste zamenjali kolk ali koleno ali če ste starejša oseba z artritičnimi koleni ali težavami s koleni. Začnite ležati na boku. Prekrižajte zgornjo nogo čez nogo na tleh, upognite nogo v kolenu in položite nogo na tla pod udobnim kotom. Dvignite nogo na tla približno šest do osem centimetrov od tal. Nogo držite pet do deset sekund, nato pa počasi spustite nogo. Na tej strani ponovite štirikrat.
- Obrnite se in se prestavite. Ponovite na drugi strani.
- Med izvajanjem te vaje z eno roko ali blazino ne puščajte glave, drugo pa položite na tla, da boste stabilni.
- Ko se okrepite, lahko za povečanje moči dodate uteži za gleženj in naenkrat dodate kilogram.
- 5. Preizkusite vaje za podaljšanje kolka. Vaje za iztegovanje kolkov pomagajo mišicam zadnjice, ki na splošno okrepijo boke. Za začetek lezite na trebuhu in upognite eno koleno. Dvignite upognjeno koleno od tal, naravnost proti stropu - spodnji del stopala naj bo usmerjen proti stropu. Držite to pet do deset sekund, nato pa nogo počasi spustite. To gibanje ponovite štirikrat.
- Zamenjajte noge in vajo izvedite petkrat.
- Ko postanete močnejši, lahko dodajate uteži za večjo krepitev mišic in dodajate kilogram naenkrat z utežmi za gleženj.
- 6. Naredite vaje za notranjo rotacijo kolka. Vaje za notranjo rotacijo kolka krepijo vaše srednje stegnenice na zadnji strani stegen, kar krepi to področje bokov. Za začetek se ulezite na bok na kavč, klop za fizikalno terapijo ali na rob postelje, obrnjen proti robu. Med stegna si položite tanko blazino ali debelo oblogo, spodnjo roko pa položite pred telo za stabilnost. Upognite zgornjo nogo in jo prekrižajte čez drugo, spustite nogo z roba kavča, klopi ali postelje. Nato zavrtite bok stran od roba in dvignite visečo nogo čim višje. Držite nogo navzgor pet do deset sekund in nato počasi spustite nogo nazaj.
- To ponovite štirikrat navzgor in navzdol. Obrnite in ponovite na drugi strani.
- Za oporo lahko uporabite tudi blazino pod glavo.
- Ko postanete močnejši, lahko poskusite dodati nekaj teže gležnjem in ga dodajate po en kilogram naenkrat.
- Ta vaja morda ni primerna za starejše in / ali morda zahteva pomoč fizioterapevta. Če ste zamenjali kolk ali koleno, osteoporozo, osteopenijo ali osteoartritis ali če vam ta vaja ne ustreza, se pred poskusom pogovorite s fizioterapevtom.
- 7. Preizkusite zunanje vaje rotacije kolka. Vaje za zunanjo rotacijo bokov pomagajo mišicam, ki povezujejo boke in zadnjico. Za začetek se ulezite na bok na kavč, klop za fizikalno terapijo ali na rob postelje, obrnjen proti robu. Premaknite spodnjo nogo naprej, upognite koleno in pustite, da noga visi ob robu. Držite zgornjo nogo naravnost. Spodnjo nogo dvignite čim višje, s čimer boste boke zavrteli stran od roba. Držite stopalo navzgor pet do deset sekund, nato pa ga počasi spustite navzdol. Na tej strani ponovite štirikrat.
- Obrnite in ponovite tudi na drugi strani.
- Pazite, da telesa ne zvijate, da nogo ne odstranite ob strani postelje. Samo potegnite čim bližje robu, da vam ni treba zvijati telesa.
- Blazino lahko uporabite pod glavo, če želite, da vam glava ne pade na klop.
- Ko postanete močnejši, lahko gležnju dodate težo. Sčasoma lahko začnete dodajati uteži in dodajate en kilogram naenkrat.
- Ta vaja morda ni primerna za starejše ali pa bo morda potrebna pomoč fizioterapevta. Če ste zamenjali kolk ali koleno, osteoporozo, osteopenijo ali osteoartritis ali če vam ta vaja ne ustreza, se pred poskusom pogovorite s fizioterapevtom.
Metoda 4. od 4: Izvajanje vaj za raztezanje kolkov
- eno Raztegnite se ob pravem času in zadržite pravilno. Čeprav so vas morda naučili, da se morate pred vadbo raztezati, bi morali raztezanje dejansko izvajati na konec vadbe, ko so mišice tople. Ko naredite kakršen koli raztežaj za izboljšanje prožnosti kolka, morate odsek držati približno 30 sekund na vsaki strani. To daje mišicam čas, da izkoristijo prednosti raztezanja, vendar telesa ne bo zadrževalo dovolj dolgo, da bi utrpelo poškodbe.
- Če ste na enem območju še posebej napeti, ponovite raztezanje še 30 sekund, da boste lajšali mišice.
- Med raztegovanjem ne poskakujte. Če čutite bolečino, sežete predaleč.
- 2. Raztegnite iliotibialni pas (ITB). Raztezanje ITB pomaga raztegniti mišice na zunanji strani stegna in kolka. Za začetek se postavite ob steno z eno ramo, obrnjeno proti steni. Vzemite nogo, ki je najbližje steni, in jo prekrižite za drugo nogo ter jo odmaknite od stene. Potisnite kolk proti steni, za ravnotežje potegnite roko nad glavo in zgornji del telesa potisnite stran od stene. Zadržite 30 sekund.
- V 30 sekundah lahko poskusite malo bolj iztegniti kolk, tako da roko iztegnete dlje.
- Nato se obrnite in ponovite na drugi strani. En raztežaj na vsaki strani bi moral biti dovolj, če pa ste res trdi, boste morda želeli raztezanje ponoviti.
- Če ste nestabilni, stojte blizu nečesa, za kar se lahko držite.
- 3. Preizkusite raztezanje piriformisa. Mišica piriformis je tista, ki teče skozi zadnjico do kolka. Za začetek se usedite na tla z nogami naravnost pred seboj. Upognite eno koleno in ga prekrižajte čez drugo nogo okoli območja teleta ali kolena. Roko postavite nasproti upognjene noge čez koleno, zvijte zgornji del telesa proti zunanjemu kolku upognjene noge, drugo roko pa položite za seboj v oporo. Zasukajte se dovolj, da 30 sekund gledate čez ramo.
- Raztezanje lahko povečate z večjim pritiskom na upognjeno koleno z roko.
- Med tem odsekom zadnjice ne dvigujte s tal.
- Počasi se vrnite v začetni položaj. Obrnite položaj telesa, da ponovite na drugi strani.
- 4. Raztegnite nogo do prsnega koša. Ta raztezek bo pomagal sprostiti mišice okoli kolka in zadnjice. Za začetek lezite na tla z iztegnjenima nogama naravnost pred seboj. Upognite eno koleno in ga prinesite na prsni koš ter ogrnite roke okoli golenice. Držite koleno na prsih 30 sekund. Preklopite noge in ponovite na drugi strani. Na koncu potegnite obe koleni na prsni koš in zadržite 30 sekund.
- 5. Izvedite raztezanje kolena. Ta vaja pomaga sprostiti in okrepiti tetive stegen in bokov. Za začetek ležite na tleh z upognjenimi koleni. Poravnajte eno nogo in jo dvignite čim višje, medtem ko jo držite iztegnjeno, tako da z obema rokama primite to nogo pod kolenom na zadnji strani stegna. Nogo povlecite navzgor proti zgornjemu delu telesa. Zadržite 30 sekund. Preklopite noge in ponovite na drugi strani.
- Če ste dovolj gibčni, lahko nogo še poravnate na tleh.
- Če niste dovolj mehki, da bi se držali za nogo, uporabite dolgo brisačo ali drug kos blaga, zapet okoli zadnjega dela stegna, da držite nogo navzgor.
- Ko napredujete, lahko ta odsek zadržite 45 do 60 sekund.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako naj okrepim mišice kolka?Pete Cerqua
Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster in Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Vsake vaje, ki krepijo zadnjične in spodnji del hrbta, bodo pomagale tudi mišicam kolka. Poskusite narediti bočna dvigovanja nog, počepe, pritiske na noge in pozo supermana.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, ali ste dovolj zdravi, da začnete z novim režimom vadbe.
- Med vadbo pazite, da pijete veliko vode.
- Vsak dan jejte veliko beljakovin, ki podpirajo vaše mišice med vadbo.
Oglas
