Kako mobilizirati hrbtenico

Skoraj vsi so imeli otrdelost hrbta in disfunkcija hrbtenice je vse bolj pogosta. Tu je nekaj tehnik, s katerimi lahko sprostite vse sklepe na hrbtu, zrahljate in raztegnete hrbtne mišice, lajšate bolečine in izboljšate držo.

Koraki

Metoda eno od 7: Prevrnite se na hrbet

1. eno Poiščite ravno površino, po možnosti z rahlo oblazinjenjem. Preproga tla se odlično obnesejo.
2. 2. Lezite na hrbet in se raztegnite. Predstavljajte si, da vas potegnejo z nog in vrha glave. To podaljša hrbtenico.
3. 3. Kolena zavijte v prsni koš in roke zavijte okoli nog. Glavo rahlo potisnite proti kolenom. Pri tem poskusite narediti krivuljo spodnjega dela hrbta.
4. 4. Nežno se zibajte navzgor in navzdol po hrbtenici in počasi povečujte gibanje, dokler se na tleh ne zibajo vsi deli hrbta (razen vratu). Premikajte se mehko, izogibajte se močnim in sunkovitim gibom. Ne zibajte se po vratu. Oglas

Rezultat
0 / 0

1. kviz

Kakšne oblike naj bodo vaši hrbti, ko se premikate nazaj?

Ravno in iztegnjeno

Ne ravno! Ko začnete z raztezanjem, položite se na hrbet in se iztegnite. Če želite zaključiti raztezanje, glavo usmerite proti kolenom in zakrivite hrbet. Poskusite z drugim odgovorom ...

Zaokroženo

Ja! Prislonite kolena na prsni koš in glavo rahlo potisnite proti kolenom. Tako boste zaokrožili hrbet, tako da boste lahko nežno zibali naprej in nazaj, da boste raztegnili hrbtenico. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Zvit, z ramo in boki, usmerjenimi v nasprotne smeri

Zagotovo ne! To je rahlo raztezanje! V tem raztezanju mora biti hrbtenica ves čas ravna. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

So na polovici

Ne čisto! Če je hrbet upognjen na polovico, bo hrbet preveč ukrivljen, da bi to dobro raztegnil. Poskrbite, da bo hrbet ravno dovolj upognjen, da se boste nežno kotalili po hrbtu. Poskusite z drugim odgovorom ...

Želite več kvizov?

Metoda 2. od 7: Mobilizacija spodnjega in srednjega hrbta

1. eno Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj.
2. 2. Dvignite eno nogo navzgor in jo naslonite na drugo koleno.
3. 3. Z nasprotno roko segnite čez in položite komolec na zunanjo stran dvignjenega kolena. Če je le mogoče, naj podlaket počiva na zunanji strani golenice.
4. 4. Obrnite zgornji del telesa in poglejte, kolikor je mogoče, na stran dvignjenega kolena, potisnite z roko ob dvignjeno nogo. Držite to 5 do 10 sekund.
5. 5. Ponovite na drugi strani. Naredite vsako stran 10-krat, izmenično. Oglas

Rezultat
0 / 0

2. kviz

Katere dele telesa prečkate, ko mobilizirate spodnji in srednji del hrbta?

Noge in roke

Točno tako! Sedite na tleh in prekrižajte eno nogo čez drugo. Nato prekrižite roke in s komolcem nežno potisnite proti zunanji strani kolena. Tako se boste zvili in raztegnili hrbet. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Noge in roke

Ne čisto! V tem raztežaju boste prekrižali noge, vendar roke niso edini del telesa, ki ga boste uporabili! Eno nogo je treba iztegniti, drugo pa upogniti in s kolenom prečkati ob obraz. Obstaja boljša možnost!

Roke in stopala

Ne ravno! V tem raztežaju boste prekrižali roki, vendar stopala niso edini del telesa, ki ga boste uporabili! Prepričajte se, da ste bosi ali čevlji z dobrim oprijemom, sicer lahko stopala med raztezanjem zdrsnejo in povzročijo bolečino ali poškodbe. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Prekrižajte glavo na prsih

Ne! Pri tem raztezanju si noge pomagajo pri zvijanju in iztegovanju hrbta. Glava in prsni koš naj ves čas ostaneta pokonci. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Želite več kvizov?

Metoda 3. od 7: Sedeča mobilizacija (srednji in spodnji del hrbta)

1. eno Odstranite karkoli iz žepov hlač in sedite prekrižanih nog na tleh, roke rahlo počivajte na kolenih.
2. 2. Podaljšajte hrbtenico tako, da si predstavljate vrvico, ki vleče vrh glave (proti hrbtu).
3. 3. Počasi in globoko vdihnite skozi nos.
4. 4. Počasi izdihnite in telo, kolikor je le mogoče, obrnite vstran, ne da bi pri tem izgubili podaljšano hrbtenico. Med obračanjem pritisnite proti kolenu.
5. 5. Ponovite in se ob izdihu obrnite na drugo stran.
6. 6. 10-krat se obrnite na vsako stran, nato zamenjajte nogi (če sedite s prekrižano desno nogo čez levo, preklopite tako, da je leva nad desno in obratno) in ponovite vsako stran še 10-krat. Oglas

Rezultat
0 / 0

3. kviz

V čem se sedeča mobilizacija spodnjega in srednjega hrbta razlikuje od tradicionalne spodnje in srednje hrbtne mobilizacije?

opora za roko za teniški komolec

Za enega stojite, za drugega pa sedite.

Ne! Oba odseka zahtevata, da sedite na tleh. Če poskusite narediti te raztežaje na kavču ali stolu, tvegate, da boste padli in se poškodovali! Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Tradicionalna mobilizacija zahteva le en odsek, da bo učinkovita.

Ne ravno! Pri obeh raztezajih poskusite ponoviti večkrat na vsaki strani telesa. Ko končate deset odsekov na eni strani, znova prekrižajte noge z drugo nogo na vrhu in naredite še deset raztegov na drugi strani. Izberite drug odgovor!

Pri sedeči mobilizaciji prekrižate noge.

Ni nujno! V obeh raztežajih boste prekrižali noge! Pri sedeči mobilizaciji boste noge križali drug čez drugega v običajnem položaju s prekrižanimi nogami, medtem ko boste pri tradicionalni mobilizaciji hrbta eno nogo povlekli na prsni koš, jo prekrižali in koleno držali blizu obraza. Poskusite z drugim odgovorom ...

Pri tradicionalni mobilizaciji prekrižate roke.

Prav! Pri tradicionalni mobilizaciji prekrižajte roki in z eno roko potisnite proti dvignjenemu kolenu, da zaključite raztezanje. Pri sedeči mobilizaciji držite roke na kolenih in preprosto zasukajte hrbtenico, hkrati pa hrbtenico podaljšajte. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Vse našteto.

Ne čisto! Vsi prejšnji odgovori niso natančni. Nekateri veljajo za oba raztežaja! Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Želite več kvizov?

Metoda 4. od 7: Vrtenje medenice (spodnji del hrbta in boki)

1. eno Stojte z nogami vzporedno drug z drugim, v širini bokov. Roke položite na boke.
2. 2. Premaknite boke v širokem krogu in poskušajte držati ramena nad nogami (ki ostanejo zasajena).
3. 3. Pred preklopom izpolnite 5 krogov v eno smer. Preklopite 3 ali 5-krat, tako da naredite 10 ali 20 krogov v vsako smer. (Minimalno je 5, lahko naredite več, če na isti strani nanesete enak znesek.) Oglas

Rezultat
0 / 0

4. kviz

Koliko rotacij kolkov morate narediti pri raztezanju spodnjega dela hrbta in bokov?

Kolikor želite!

Ne ravno! Medtem ko se lahko raztezate več kot je priporočeno, boste morali zadeti najmanjše število. Varnost je pomembnejša od števila raztežajev, v katere pridete, zato, če se začnete počutiti neprijetno, si oddahnite! Izberite drug odgovor!

Več kot pet, vendar manj kot deset.

Ni nujno! Če se po desetih rotacijah v vsako smer še vedno dobro počutite, nadaljujte! Edina zgornja meja, koliko odsekov morate narediti, je vaše telo in kako se počuti. Obstaja boljša možnost!

Vsaj pet.

Točno tako! Poskusite opraviti vsaj pet rotacij na vsaki strani. Če želite narediti več, se prepričajte, da izvajate enako število rotacij v obe smeri! Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Zadostuje ena rotacija na vsaki strani.

Ne čisto! Čeprav je še vedno dobro, da se raztezate, tudi če jih ne naredite prav veliko, poskusite vsaj petkrat zavrteti boke na vsaki strani, da boste kar najbolje izkoristili ta raztežaj. Ugani še enkrat!

Želite več kvizov?

Metoda 5. od 7: Vrtenje vratu

1. eno Popolnoma sprostite vrat in pustite, da se brada spusti na prsni koš.
2. 2. Glavo vzemite v 10-15 krogih na eno stran in ostanite čim bolj sproščeni.
3. 3. Ponovite na drugi strani. Naredite obe strani po želji. Oglas

Rezultat
0 / 0

5. kviz

kako gledati temno stran ringa

Kateri je najpomembnejši del raztezanja vratu?

Ostati čim bolj sproščen.

Ja! Ves čas raztegovanja naj bodo glava in vrat sproščeni. Tako se boste najbolje raztegnili in preprečili obremenjevanje vratnih mišic. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Kroženje v obe smeri.

Skoraj! To je dober odgovor, vendar ni najpomembnejši del raztezanja vratu. Med vrtenjem glave se prepričajte, da med raztezanjem izvajate kroge v obe smeri. Ugani še enkrat!

Počasi vrtenje glave.

Zapri! To je pomembno, vendar ni najpomembnejši element raztezanja. Premikajte se počasi in nežno ter si vzemite čas, da zavrtite glavo v obe smeri. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Raztezanje vratu, kolikor lahko.

Zagotovo ne! To bi vam res lahko poškodovalo vrat! Med tem raztezanjem ne poskušajte posebej iztegniti vratu, le počasi vrtite glavo, da se vrat premika. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Želite več kvizov?

Metoda 6. od 7: Pridi z vrha glave

1. eno Stojte pokončno, noge v širini bokov in vzporedno. Ne zapirajte kolen.
2. 2. Predstavljajte si črto, ki povezuje vrhove ušes na vrhu glave. Črta mora prečkati vrh vaše lobanje, kar je lahko nekoliko nežno.
3. 3. Nagnite glavo nazaj.
4. 4. Predstavljajte si vrvico, ki se vleče naravnost od vrha vaše lobanje. Ko se glava premika naprej, bi morali čutiti, da se dviguje in premika nazaj (v nasprotju s spustom in naprej), povlecite ramena nazaj in prsni koš navzgor. Zapomnite si ta položaj kot pravilno držo. Oglas

Rezultat
0 / 0

6. kviz

Kaj morate uporabiti, da izvedete raztezanje, ki se dvigne od vrha glave?

Gumijasti raztegljivi trak.

Ne ravno! Čeprav so gumijasti raztegljivi trakovi lahko koristni pri drugih odsekih, pa ta ne zahteva. Uporabljate samo glavo! Obstaja boljša možnost!

Podloga za jogo.

Ne čisto! Joga preproge so koristne za prejšnje raztežaje, kjer sedite na tleh, vendar za ta stoječi raztežaj to ni potrebno. Vedno telovadite na udobnem in varnem mestu, medtem ko nosite primerno obleko. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Vaša domišljija.

Vsekakor! Med tem odsekom si boste predstavljali, da vas vrvica vleče navzgor. Vaša domišljija bo ta odsek veliko olajšala! Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Stena.

Ne! Pri tej vaji ni treba uporabljati stene. Vse kar potrebujete je prostor! Izberite drug odgovor!

Želite več kvizov?

Metoda 7. od 7: Roll up, roll down

1. eno Pridi z vrha glave.
2. 2. Predstavljajte si, da hrbtenico navijate okoli palice, zataknjene za čeljustjo, in poskušate premakniti posamezno vretence naenkrat. Pojdi počasi!
3. 3. Čim tesneje zavijte okoli palice, medtem ko ostanite sproščeni. Roke in ramena naj se popolnoma sprostijo, naj visijo.
4. 4. Ko se zavijete čim dlje, počasi obrnite postopek. Osredotočite se na skladanje vsakega posameznega vretenca in ohranjanje upogibanja drugih, ko se vrnete nazaj.
5. 5. Na vrhu se spet dvignite z vrha glave.
6. 6. Ponovite 5-krat. Oglas

Rezultat
0 / 0

7. kviz

Kaj naj naredite z rokami med raztegovanjem, spuščanjem?

Držite jih prekrižane na prsih.

Ne čisto! Ves čas raztezanja naj bodo roke sproščene. Nič vam ni treba prečkati, samo stojte naravnost! Ugani še enkrat!

Obesite jih ob strani.

Točno tako! Naj vaše roke visijo ob straneh, ko svojo pozornost usmerite na počasno raztezanje vratu. Glava in telo naj bodo sproščeni, vrat pa iztegnete nad namišljeno palico pod brado. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Držite jih trdno za hrbtom.

Ne! Če držite roke tesno, lahko ovirate sam odsek. Ko zaključite ta raztežaj, naj bo vaše telo sproščeno. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Želite več kvizov?

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Premikajte se počasi in gladko. Odrivni gibi lahko povzročijo poškodbe.
• Med gibanjem se ne obremenjujte. Če se tresete, bodisi greste predaleč ali pa si morate oddahniti. Ne potiskajte se preveč.
• To je odličen način, da se pripravite na svoj dan. Te vaje izvajajte po prebujanju, da se znebite te jutranje okorelosti.
• Pij veliko vode. Vaše telo potrebuje tekoče tekočine, ki se nenehno dolivajo, da ostane prožno in prožno.
• Čeprav se vam pri teh gibih lahko pojavijo hrbti, to ni cilj. Bistvo ni v razpoki hrbta, ampak v sprostitvi sklepov v hrbtenici. Pokanje / pokanje je lahko znak, da se sklep zrahlja in je lahko dobra stvar, vendar ne bodite malodušni, če ne boste dobili nobenih razpok!
• Premaknite se na izdih. Tako se boste lahko gibali z večjo močjo in imeli boste večji obseg gibanja, saj trebuh ni stisnjen.
• Ostanite sproščeni! Ne napenjajte ramen, vratu ali hrbta. Ko ste pravilno poravnani, težo vašega telesa nosijo kosti hrbtenice in ne mišice. Veste, da to počnete pravilno, če ramena brez napora padejo nazaj, namesto da bi se zaokrožila naprej.
• Joga je čudovita za podaljšanje hrbtenice in ohranjanje gibanja vretenc. Poiščite uglednega inštruktorja v bližini za pouk.

Oglas

Opozorila

• Ne izvajajte teh vaj, če imate poškodbe hrbta, vratu ali medenice. Če ste v dvomih, se posvetujte s svojim zdravnikom ali kiropraktikom.
• Med valjanjem po tleh se ne valjajte na vrat ali glavo. Lahko se smrtno poškodujete.

Oglas