Pokanje tesnih bokov je lahko zelo zadovoljivo in če tega ne počnete prepogosto, je na splošno varno. Preprosti raztežaji tal so praviloma trik. Če pa ti ne delujejo, vam sedeči bočni rotator ali stoječi zasuki lahko nekoliko povečajo pritisk na boke. Če sami ne morete razbiti bokov ali če se vam zdi, da jih pogosto počite, vam lahko kiropraktik ali fizioterapevt pomaga pri sprostitvi bokov in ohranjanju odprtosti.
Koraki
Metoda eno od 4: Vrtenje bokov na stolu
- eno Začnite na udobnem stolu, kjer lahko prekrižate noge v kolenih. Ta odsek rotatorja kolka vključuje, da eno nogo prestavite nad drugo. To pomeni, da vam mora stol, na katerem sedite, omogočiti dovolj prostora za prekrižanje nog, ne da bi vam kaj oviralo. Stol brez rok ali okraskov na straneh deluje najbolje.
- Trdni zložljivi stoli in jedilni stoli so pogosto odlična izbira za to vajo.
- 2. Prinesite eno nogo čez drugo. Nežno vodite nogo kolka, ki jo želite iztegniti čez drugo nogo. Noga, ki jo raztezate, naj bo upognjena v kolenu, tako da bo gleženj položen na stegno druge noge. Noga druge noge mora biti ravno na tleh.
- Na primer, če želite potegniti levi bok, bi levo nogo dvignili čez desno nogo.
- 3. Roke položite na stegno prekrižane noge. Nato pritiskajte navzdol, dokler ne začutite le malo upora. Ta postopek ne bi smel škodovati. Če začutite bolečino, takoj ustavite in noge postavite v nevtralen položaj.
- 4. Nagnite se naprej v bokih, kolikor lahko. Še vedno pritiskajte z rokami, kolikor je mogoče, upognite trup naprej čez prekrižano nogo, pri tem pa držite hrbet raven. Med raztegovanjem se izogibajte zgibanju ali ukrivljanju spodnjega dela hrbta.
- 5. V tem položaju zadržite največ 30 sekund. Med zadrževanjem položaja počasi vdihnite in izdihnite. Poskusite ostati nagnjeni naprej 30 sekund. Če se vam zdi, da je 30 sekund preveč, zadržite položaj toliko časa, preden počasi dvignete trup in drsite prekrižano nogo navzdol na tla.
- 6. Ta odsek ponovite na drugi strani, da odprete boke. Ni treba ponoviti tega raztežaja, če se vam to ne zdi. Vendar pa izvajanje tega raztezanja za oba boka pomaga, da ostaneta odprta, in se lahko izognete napetosti in napetosti, ki vodijo v potrebo po razpokah bokov. Oglas
Metoda 2. od 4: Popping boki, medtem ko stoji
- eno Vstanite naravnost na območju, kjer imate prostor za gibanje. Začnite s to vajo tako, da stojite v visokem, a sproščenem položaju. Hrbtenica mora biti ravna, vendar ne smete napeti nobene mišice. Stopala naj bodo v širini ramen.
- Poskrbite, da imate za to vajo dovolj prostora za premikanje in obračanje.
- 2. Roke upognite v komolcu, medtem ko držite roke pred seboj. Pritegnite prste v pest za večjo stabilnost. Komolci naj bodo potegnjeni ob straneh, podlakti pa iztegnjeni neposredno pred komolci.
- 3. Zgornji del telesa obrnite v levo, kolikor je le mogoče. Počasi se zasukajte v pasu, tako da se zgornji del telesa obrne v levo, kolikor ga lahko brez bolečin potisnete. Med zasukom naj stopala ostanejo zasajena, spodnji del telesa pa se ne sme premikati.
- Držite ta zasuk za globok vdih in izdih.
- 4. Zavijte do konca v desno. Po izdihu počasi vrnite telo nazaj v sredino, preden ponovite zasuk na desno stran telesa. Tako kot pri levem zasuku se tudi pri spodnjem delu telesa spodnji del telesa ne bi smel premikati. Zadržite ta položaj za en globok vdih, preden se vrnete v sredino.
- 5. To vajo ponovite 2-3 krat. Če med prvim nizom zasukov ne pride do razpoke, ponovite raztezanje še nekajkrat. Med ponavljanjem raztezanja poskusite zasukati še malo na vsako stran. Če v 2-3 zavojih ne zaznate popka, se ustavite in poskusite z drugo metodo. Oglas
Metoda 3. od 4: Raztezanje bokov na tleh
- eno Odprite boke s pozo goloba. Poza goloba deluje za sprostitev tesnih ali bolečih bokov. Za začetek se spustite na preprogo ali mehko podlago na vseh štirih. Upognite levo koleno in ga spustite, da le malo sedite za levim zapestjem. Prinesite levo nogo naprej, tako da potuje po širini bokov in najde mesto neposredno za desnim zapestjem. Prepričajte se, da je desna noga naravnost nazaj za desnim bokom, in sedite v nevtralni pozi na preprogi.
- Če vam kolk še ni počil, ko pridete v osnovni položaj, se v pasu zložite naprej, da boke prestavite čez levo koleno. Če je mogoče, spustite čelo na tla. Če ne morete doseči tal, uporabite vzglavnik ali odejo kot oporo.
- Uporabite lahko tudi oporo pod levim bokom, da boste lažje podprti, če se vam zdi, da je nepodprt odsek boleč ali težaven.
- Držite to pozo, dokler vam hip ne poka ali petkrat globoko vdihnete, kar nastopi prej. Nato ponovite na drugi nogi, da zagotovite, da so boki enakomerno raztegnjeni in odprti.
- 2. Za aktiviranje bokov uporabite klečeči razteznik kolka. Za ta raztežaj začnite z enim kolenom na tleh, pri čemer je tele te noge kvadratno neposredno za kolenom, prsti pa na tleh. Druga noga mora biti upognjena v kolenu pod kotom 90 stopinj, stopalo pa mora biti ravno na tleh pred boki. Iztegnite se skozi hrbtenico in položite roke na kolena, da ohranite ravnotežje. Za dokončanje odseka:
- Izdihnite in se nagnite naprej, dokler ne začutite globokega raztezanja v bokih.
- Zategnite trebuh in potisnite ramena, da zadržite hrbet visok in raven, ko se nagnete.
- Stisnite in skrčite gluteus, da dodate dodaten raztezek.
- Zadržite to pozo 30–45 sekund, preden se dvignete in počivate nekaj sekund.
- Ta odsek ponovite 2-5 krat na vsaki nogi. Dokončajte vsa ponavljanja na eni nogi, preden preklopite na drugo.
- 3. Preizkusite sedeči mobilizacijski raztežaj. Ta osnovni raztezek vam pomaga počasi pritiskati na bok, dokler ne poči. Začnite sedeti na udobni, ravni površini, kot je podloga za vadbo. Če nimate preproge, lahko deluje brisača ali celo preproga. Nato:
- Upognite nogo kolka, ki jo želite razpokati v kolenu. Noga naj gre nazaj pod kotom 90 stopinj, stopalo upognjene noge pa mora biti nameščeno zadaj za dnom.
- Drugo nogo upognite tako, da se noga zatakne v koleno prve noge in tvori trikotno obliko.
- Dvignite roke proti sredini prsnega koša in zavrtite trup v levo, kolikor je le mogoče. Zadržite ta položaj 30 sekund do minute, preden se trup vrnete v nevtralno središče.
- Nato zavrtite trup kolikor je le mogoče v desno in držite še 30 sekund do 1 minute.
- Ta postopek ponovite največ petkrat. Če se vam med temi zasuki hip ne pokaže, pojdite na drug odsek.
Metoda 4. od 4: Pridobivanje strokovne pomoči
- eno Sestanite se s kiropraktikom, če ne morete popiti kolka. Če samo z vašimi prizadevanji ne morete priti do kolka, nastavite prilagoditev s kiropraktikom na vašem območju. Z vašim telesom bodo lahko manipulirali, da boste lažje dobili potrebno olajšanje.
- Vaš kiropraktik vam bo morda lahko zagotovil tudi nekaj raztezanja in domačih vaj, s katerimi boste lajšali napetost v bokih med prilagoditvami.
- Potreba po razpokanju bokov je običajno posledica zategnjenih kit v pasu IT.
- IT pas je kita, ki drsi po boku.
- 2. Sodelujte s fizioterapevtom, če imate kronično napetost kolka. Če čutite potrebo, da znova in znova razpokate boke, vam bo morda koristilo sodelovanje s fizioterapevtom, da bodo boki ohlapni. Vaš terapevt bo sodeloval z vami v pisarni, da vam bo pomagal izboljšati gibljivost kolka, nato pa vam bo ponudil raztezke in vaje, ki jih boste lahko nadaljevali doma.
- Ko se kolk pogosto zaskoči, je indikativno, da morate na raztegovanju te tetive delati veliko več, kot ste morda že bili.
- To je še posebej pogosto pri plesalcih, inštruktorjih joge in drugih, ki za svoja dela uporabljajo širok spekter gibanja. Morda boste lahko svojega trenerja ali trenerja vprašali za priporočilo ali napotnico k terapevtu, ki je specializiran za vašo panogo.
- Tudi tekači pogosto občutijo bolečino na boku kolka in govorijo o tem, kako se pojavlja, kar imenujemo zunanji zaskočni kolk.
- 3. Če napetost kolka postane bolečina v kolku, obiščite svojega zdravnika. Če se napetost kolkov nenehno vrača ali če napreduje v popolno bolečino, obiščite svojega zdravnika. Morda imate solzo v mišici ali sklepih ali celo zlom kosti. Obvestite svojega zdravnika o morebitnih simptomih. Lahko se odločijo za diagnostično testiranje, na primer rentgensko slikanje v pisarni, ali pa vas napotijo k strokovnjaku. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali je slabo popustiti v kolčnem sklepu?Jonathan Frank, dr.med
Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti v Los Angelesu na Kaliforniji. Končal je ortopedsko rezidenco v Medicinskem centru Rush University v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah, prejel pa je več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovni odgovor Če želite razstaviti boke, je to običajno posledica stiskanja kit v boku, imenovanega IT pas. Slikanje ali izpuščanje sklepa samo po sebi ni slabo, vendar je pokazatelj, da morate na raztegovanju te tetive delati veliko več, kot ste že bili.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Opozorila
- Pred poskusom novega raztezanja kolka ali vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolečine v tej regiji.
- V bokih bi morali čutiti raztezanje, vendar vam ne bi smelo povzročati bolečine ali večje količine nelagodja. Če vas med odsekom boli, takoj ustavite.
