Kako povečati zadnjico

Želeti večjo zadnjico je skupen cilj in morda jo boste lahko dosegli s trdim delom in predanostjo. Če povečate velikost zadnjice, potrebujete čas in trud, vendar lahko dosežete rezultate. Če želite, da je zadnjica večja, začnite 3-krat na teden izvajati trening za moč z zadnjico, pa tudi kardio vaje, ki ciljajo na rit. Poleg tega prilagodite svoje prehranjevalne navade, da bodo podprle vaš cilj za izboljšanje zadnjice. Za hitrejše rezultate izberite oblačila, ki dajejo iluzijo večje zadnjice.

Koraki

Metoda eno od 4: Gradimo mišice zadnjice

1. eno Izvajajte telesno težo počepi . Stojte pokonci z nogami v širini bokov. Upognite se v kolenih in počasi spustite telo v sedeči položaj. Držite hrbet raven in pazite, da kolena ne gredo mimo prstov. Začasno ustavite za 1-2 sekundi, nato potisnite skozi pete, ko se počasi dvigujete nazaj v začetni položaj.
   • Med dvigovanjem iz počepov stisnite gluteuse, nato pa spustite, ko pridete v začetni položaj.
   • Naredite 3 serije po 20 ponovitev.

   Različica: Intenzivnost počepov povečajte zadodajanje utežiz uporabo dumbbells ali mrena. Če želite uporabljati dumbbells, držite po 1 v vsaki roki in jih položite na pas ali na ramena. Če uporabljate mreno, jo uravnotežite na ramenih.

2. 2. Naredite počepe s arabeske . Stojte visoko, stopala naj bodo postavljena v širini bokov. Upognite se v kolenih in počasi spustite telo navzdol v sedeči položaj. Potisnite skozi pete, da se dvignete nazaj. Ko dosežete začetni položaj, iztegnite 1 nogo za seboj in segnite obe roki naravnost predse, da boste lažje ohranili ravnotežje. Na koncu vrnite nogo in roke v začetni položaj.
   • Ponovite 3 serije po 8-12 ponovitev na vsaki strani.
   • Naredite vse ponovitve na eni strani, preden zamenjate nogi.
3. 3. Izvedite skok počepe, da dodate eksplozivne gibe. Stopala postavite v širino ramen in poravnajte hrbet. Nato upognite kolena in se spustite v sedeči položaj. Potisnite skozi prste, da se dvignete in eksplodirate s tal v skok. Pristanite na nogah v začetnem položaju in takoj pojdite na naslednjo ponovitev.
   • Kolena naj bodo ves čas vaje mehka.
   • Naredite 3 serije po 8-12 ponovitev.
4. 4. Ali izpadi za obdelavo gluteusa in stegen. Stojte z ravnim hrbtom in nogami v širini bokov. Stopite z desno nogo predse. Nato upognite kolena pod kotom 90 stopinj, tako da desno koleno poravnate z gležnjem in levo koleno usmerjeno proti tlom. Pazite, da desno koleno ne gre mimo prstov. Premor za 1-2 sekundi, nato potisnite skozi levo peto, da se dvignete nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 3 sklope po 20 izpadov.
   • Po vsakem izpadu zamenjajte kolena ali zaključite vsa ponavljanja za eno nogo, nato preklopite na drugo nogo.

   Sprememba :Naredite stranske izpadetako, da namesto spredaj stopijo na stran. Stopite v desno, nato pa desno koleno upognite v kot 90 stopinj. Pazite, da koleno ne gre ven mimo prstov, levo nogo pa držite naravnost. Nato potisnite skozi desno nogo, da se dvignete nazaj v začetni položaj.

   
   
   
5. 5. Naredite mostove delati gluteuse. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in rokami ob straneh. Zategnite zadnjične mišice in mišice jedra, nato pa zadnjico počasi dvignite od tal proti stropu. Preverite, ali je vaše telo v ravni, diagonalni črti od kolen do ramen. Začasno ustavite za 1-2 sekundi, nato pa počasi spustite zadnjico na tla.
   • Z rokami si pomagajte ohranjati ravnotežje.
   • Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
6. 6. Odmike z eno nogo izvajajte v spuščenem položaju. Pojdite na roke in kolena, z rokami pod rameni in koleni pod boki. Poskrbite, da bo hrbet raven in noge pokrčene pod kotom 90 stopinj. Dvignite desno nogo s tal in jo držite pod kotom 90 stopinj. Stisnite gluteuse in dvignite nogo čim višje. Nato spustite nogo nazaj v začetni položaj.
   • Če želite dodati odpornost, uporabite uteži za gležnje.
   • Naredite 3 serije po 8-12 ponovitev.

   Različica: Naredite povratne udarce, ko stojite visoko, stopala so v širini bokov. Dvignite 1 nogo s tal in jo brcnite za seboj. Med vlečenjem noge nazaj zategnite gluteuse. Nato spustite gluteuse, ko spustite nogo nazaj na tla.

7. 7. Naredite korake z dvigom kolena, da boste obdelali zadnjične in stegenske kosti. Stojte z ravnim hrbtom približno 1 čevelj (0,30 m) pred trdno škatlo s koleni v širini bokov. Stopite na škatlo z desno nogo. Levo nogo dvignite proti prsnemu košu v dvig kolena, nato pa jo spustite nazaj na tla. Stopite s polja in se vrnite v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev.
   • Naredite 3 serije po 8-12 ponovitev na vsaki strani.
8. 8. Vadite zadnjico 3-krat na teden, vmes pa počitek. Pravzaprav lahko zadnjico zaokrožite in povečate tako, da okrepite mišice v njej, imenovane gluteus. Čeprav bo potreben čas, da bo zadnjica opazno večja, boste kmalu po začetku vadbe gluteusov opazili majhne izboljšave. Med treningom zadnjice naredite počepe, počepe z arabeskami, skoke, skoke, mostove, povratne udarce z eno nogo in stopnjevanje z dvigom kolena. Naredite 3 sklope vsake vaje.
   • Število ponovitev v posameznem nizu se razlikuje glede na vajo, ki jo izvajate. Na primer, lahko naredite 20 izpadov na komplet, vendar le 10 mostov.
   • Med treningi zadnjice počivajte vsaj 1 dan, da boste imeli mišice čas za okrevanje in obnovo. Počitek je bistvenega pomena za pridobivanje večje zadnjice, ker je obnova tista, ki poveča velikost vaših mišic.
   • V dneh počitka lahko izvajate kardio vadbo ali delate z drugimi mišičnimi skupinami.
   • Na primer, trening zadnjice lahko opravite v ponedeljek, sredo in petek.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izvajanje kardio vaj

1. eno Dvignite se po stopnicah, da si ustvarite rit, hkrati pa povečate srčni utrip. Plezanje po stopnicah je odličen način za obdelavo celotnega spodnjega dela telesa, vključno z gluteusi. Poleg tega poveča srčni utrip, zato je dobra kardio vadba. Uporabite stopniščni stroj ali hodite po stopnicah. Premikajte se ves čas vadbe.
   • Na primer, če je vaš cilj vsak dan narediti 30 minut kardio treninga, potem bi se 30 minut neprekinjeno vzpenjali po stopnicah.

   Različica: Tecite ali tekite po stopnicah, da povečate intenzivnost vadbe.

2. 2. Nastavite svoj tekalna steza na naklonu. Hoja in tek tečeta tako zadaj, toda opazite bolj opazne rezultate, če delate na naklonu. Ko hodite po višini, so vaši zadnjični predeli bolj angažirani. Dvignite naklon naprave čim višje, obenem pa ohranite pravilno obliko.
   • Ne dvigujte ploščadi tako visoko, da bi se morali držati. Za povečanje vadbe je najbolje, da med hojo ali tekom črpate roke.
3. 3. Bodite hitri hodi ali tek okoli hribovitega območja. Ko se povzpnemo na hrib, gremo po dvignjeni površini. To deluje na vaše gluteuse, kar lahko pomaga izboljšati videz vaše zadnjice. Prinesite kardio vadbo na prostem na območje z naravnimi hribi ali umetnimi nakloni. Nato naredite hiter sprehod ali tek, da zvišate srčni utrip, hkrati pa obdelujete gluteuse.
   • Nosite utežen telovnik, da povečate intenzivnost vadbe.
   • Hodite ali tekite 20-30 minut.
4. 4. Ukvarjajte se z rekreativnim športom, ki gradi mišice nog in zadnjice. Številni športi vključujejo gibe, ki naravno izboljšajo vaš zadnji del. Poleg tega so športi odličen način za doseganje kardio ciljev. Izberite šport, ki spodbuja zadnjico in se z veseljem igrate, da boste med zabavo dosegli rezultate. Tu je nekaj odličnih možnosti:
   • Tek
   • Kolesarjenje
   • Plavanje
   • Gimnastika
   • Smučanje
   • Odbojka
   • Nogomet
   • Hokej
   • Navijačice
5. 5. Vsaj tedensko izvajajte vsaj 150 minut zmerne kardio aktivnosti za splošno zdravje. Vaše telo potrebuje redno vadba za ohranjanje dobrega zdravja. Naredite vsaj 30 minut kardio aktivnosti 5 dni na teden, da dosežete svoje tedenske cilje vadbe. Vso vajo lahko izvajate v enem časovnem bloku, lahko pa jo razbijete na 10-15 minutne segmente, razporejene po dnevu.
   • Primeri zmerne kardio aktivnosti vključujejo živahno hodi ,aerobika z majhnim vplivom, inplavanje.
   • Na primer, med odmorom za kosilo in po večerji boste morda naredili živahno 15-minutno hojo.

   Različica: Če imate raje močne kardio aktivnosti, kot sta tek ali ples, za dobro zdravje potrebujete le 75 minut na teden.

   
   
   Oglas

Metoda 3. od 4: Prilagajanje prehranjevalnih navad

1. eno Vsak dan popijte vsaj 11,5 skodelic (2.700 ml) tekočine ostanite hidrirani . Ženske vsak dan potrebujejo najmanj 11,5 skodelic (2.700 ml) vode, moški pa vsaj 15,5 skodelic (3,7 L) vode na dan. Povečajte vnos tekočine s pitjem več vode, čaja, napitkov ali športnih pijač. Poleg tega prigrizki sadja in zelenjave, ki vsebujejo vodo.
   • Če ste zelo aktivni ali se veliko potite, boste morda morali povečati vnos vode.
2. 2. Prihranite 35% kalorij iz pustih beljakovin, da boste lažje gradili mišice. Izberite vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, soja, mesni nadomestki, fižol, stročnice, oreški in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. K vsakemu obroku in prigrizku vključite vir beljakovin, da vaše telo ves dan neprestano prejema beljakovine. To bo pomagalo telesu obnoviti mišice.
   • Če želite izračunati, koliko gramov beljakovin potrebujete, pomnožite število zaužitih kalorij s 35%. Nato delite s 4, kar je število kalorij v gramu beljakovin. Na primer, če bi pojedli 2000 kalorij na dan, bi pomnožili 2000 x 35% = 700. Nato razdelite 700/4 = 175. Potrebovali bi 175 gramov beljakovin na dan.
   • Na primer, za zajtrk lahko jeste grški jogurt, tuno s solato na kosilu, mandeljne za prigrizek in piščanca na žaru kot večerjo.
3. 3. 40% kalorij naredite iz kompleksnih ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov). Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za spodbujanje vaše dejavnosti, vendar vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot jih najdemo v zelenjavi in ​​celih zrnih, se počasi razgrajujejo, zato zagotavljajo stalno gorivo in ne povečajo krvnega sladkorja. Po drugi strani pa preprosti ogljikovi hidrati, kot so sladkor, predelana zrna in pecivo, povečajo krvni sladkor in hitro izgorijo. Pridobite ogljikove hidrate iz zelenjave, polnozrnatih žitaric in nekaj sadja.
   • Če želite ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov potrebujete, pomnožite število zaužitih kalorij s 40%, nato delite s 4, kar je količina kalorij v 1 gramu ogljikovih hidratov. Če bi pojedli 2000 kalorij, bi pomnožili 2000 x 40% = 800. Nato razdelite 800/4 = 200. Vsak dan bi potrebovali 200 gramov ogljikovih hidratov.
   • Na primer, v jogurt lahko vmešate oves, za kosilo pojeste solato, prigriznete rezine jabolk in kot prilogo na večerji jeste kvinojo s praženimi zelenjavami.
4. 4. Pridobite 25% kalorij iz zdravih maščob. Vaše telo potrebuje tudi zdrave maščobe, da ohrani vaše zdravje in obnovi vaše mišice. V prehrano dodajte zdrave maščobe z uživanjem oljčnega olja, olja repice, mandljev, pistacij, orehov, avokada in mastnih rib, kot so losos, postrv, sardele, morska plošča in skuša.
   • Če želite ugotoviti, koliko maščobe potrebujete na dan, pomnožite število zaužitih kalorij s 25%, nato pa delite z 9, ker vsak gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Če zaužijete 2000 kalorij na dan, pomnožite 2000 x 25% = 500. Nato delite 500/9 = 55,5. Potrebovali bi približno 55 gramov maščobe na dan.
   • Na primer, po zajtrku lahko po jogurtu potresete zdrobljene orehe, ob kosilu na solati uporabite preliv iz oljčnega olja, za prigrizek jeste mandlje in si večerjo skuhate z oljčnim oljem ali oljem repice.
5. 5. Izogibajte se predelani in sladkani hrani, ker jim primanjkuje hranil. Predelana in sladkana hrana in pijača je polna praznih kalorij, zato vam ne bodo pomagali doseči ciljev. Potrudite se, da jih zmanjšate ali izključite iz prehrane. To vam bo pomagalo hitreje doseči rezultate.
   • Izogibajte se na primer prigrizkom, sladkarijam in pecivom v škatlah, pa tudi sode in kave z okusom.
   • V redu je, če uživate svojo najljubšo hrano zmerno, zato se vam ne zdi, da se morate odreči vsem svojim najljubšim živilom.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Izbira oblačil za izboljšanje zadnjice

1. eno Nosite oblačila za izboljšanje zadka ali oblazinjenje za takojšnjo spodbudo. Ojačevalci zadka so enostavni za uporabo in zagotavljajo takojšnje rezultate. Kupite spodnje perilo, ki ima vgrajeno oblazinjenje, ali uporabite vložke, ki gredo v običajne spodnje hlačke. Poskusite različne velikosti oblazinjenja, da najdete videz, ki vam je ljubši. Nato oblecite oblačila pod oblačila, kadar koli želite videz večjega spodnjega dela.
   • Morda boste lahko kupili hlače z že všitimi ojačevalci zadnjice. Poiščite kavbojke ali gamaše, ki imajo malo dodatnega oblazinjenja.
   • Poskusite si narediti lastno oblazinjenje z uporabo penastega polnila ali materiala za valjanje, ki se uporablja za polnjenje blazin in prešite odeje. Najdete jih v lokalni trgovini z obrti ali na spletu.
2. 2. Nosite ozke hlače z majhnimi, široko postavljenimi žepi. Tvoja zadnjica je že videti čudovito, potrebuješ le prave hlače, da jo pokažeš. Tako bo vaša zadnjica videti okrogla in živahna, zato bo videti večja. Izberite oprijete, raztegljive hlače, ki se dobro prilegajo zadnjici. Poleg tega izberite žepe, ki ustvarjajo iluzijo, da je zadnjica večja, na primer majhne, ​​široko postavljene ali okrašene žepe.
   • Majhni žepi dobro delujejo, ker se vam zdi, da je zadnjica v primerjavi s tem večja, široko postavljeni žepi pa delujejo tako, da pritegnejo oko. Podobno tudi žepi z okraski, kot so žeblji, dragulji ali zavihki, poskrbijo, da je zadnjica videti večja, ker vam na dnu dodajo večji del.
   • Široke hlače lahko naredijo zadnjico bolj ravno, ker je ne opredeljujejo.
3. 3. Pas povežite s pasom. Nošenje pasu na ozkem delu pasu lahko ustvari videz večjih oblin. To je zato, ker bo pas zaradi vašega pasu videti manjši od bokov in zadka, kar bo dalo videz, da je zadnjica večja. Ta videz lahko dobite v kateri koli velikosti, zato ne skrbite, če vam trebuh ni všeč. Če želite ustvariti učinek, postavite pas nad oblačila na ozek del pasu.
   • To najbolje deluje z dolgim ​​topom, bluzo ali obleko.
   • Če ste vitki, poskusite s tankim ali srednje velikim pasom.
   • Če ste bolj ukrivljeni, se poigrajte s srednje do velikimi pasovi.
4. 4. Nosite visoke pete, da se vam zavije hrbtenica. Nošenje pete je hiter in enostaven način za povečanje zadka. To je zato, ker pete spremenijo naravno krivuljo hrbtenice, ki poudari rit in joške. Izberite najvišje pete, ki se vam zdijo udobne. Takoj bodo naredili zadnjico videti večjo.
   • Višje pete bodo ustvarile bolj dramatičen učinek kot spodnje pete.
   • Če vam je nošenje pete težko, vadite v njih, preden jih javno odnesete ven.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere vaje krepijo zadnjico?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Obstaja veliko vaj, ki lahko okrepijo zadnjične in boke. Nekatere najučinkovitejše vaje za ta področja vključujejo mrtve dvige z utežmi ali utežmi, mostovi brez hrbta in počepi v hrbtu. Vendar razmislite o sodelovanju s trenerjem, da zagotovite, da vadite varno, saj tvegate poškodbe, če jih ne izvajate v pravih položajih.
• Vprašanje Če ste zelo vitki, ali lahko še vedno varno zgradite zadnjico in si ogledate izboljšave?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Zadnjica je mišica, tako da, z ustrezno vadbo in prehrano lahko povečate velikost mišic na zadnjici. Poskusite s skakalnimi vajami in poskrbite, da boste vsak dan zaužili dovolj beljakovin ter ogljikovih hidratov in maščobnih kalorij.
• Vprašanje Kar zadeva peti korak prve metode, ko jem, moja teža ne gre nikamor! Izjemno težko se zredim, čeprav jem in bi rad postal bolj navdušen. Kako naj dobim te sanjske obline, če mi telo ne dovoli !?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Začnite šteti kalorije. Tako kot izguba teže je tudi pridobivanje teže mogoče doseči le s sledenjem porabljenih kalorij in temu ustrezno prilagoditi. To je enako težko kot hujšanje, vendar z vztrajnostjo in natančnim načrtovanjem obrokov lahko pridobite težo. Nasvet, ki ga mnogi uporabljajo, je uživanje nadomestnih obrokov med obroki kot prigrizek.
• Vprašanje Ali to deluje tudi za najstnike? Da, ni vseeno, koliko si. Če ostanete dosledni s treningom, bo šlo.
• Vprašanje Kdaj bom začel videti rezultate? Claire Louise Če pravilno in vztrajno vadite, morajo biti rezultati jasni v 1-3 tednih.
• Vprašanje Ali se bo moja zadnjica povečala, če bom vsak dan naredil le 50 počepov? Seveda, dokler ostanete predani in postopoma povečujete število ponovitev, ko se vaše telo prilagaja. Kljub temu je za vaše telesno zdravje boljše, če vaje spreminjate, da boste okrepili boke, stegna in druge povezane, podporne mišice.
• Vprašanje Če vaša zadnjica ni velika, kaj lahko storite? Veliko telovadite. Naredite veliko počepov in dvigov nog, nekateri skočite počepe vsak dan in ves čas jejte pravilno.
• Vprašanje Če nekaj časa izvajam te vaje in dobim dobre rezultate, potem pa se ustavim, se bo moja zadnjica spet zmanjšala? Da, fitnes je prizadevanje „uporabi ali izgubi“. Če boste popolnoma prenehali z vadbo, bosta vaša moč in velikost mišic izginili v nekaj tednih ali mesecih. Dobra novica je, da ko zgradite trdno podlago, jo lahko ohranite z manj dela, kot je bilo potrebno za gradnjo. Če ste na primer 6 mesecev vadili 3 dni na teden, da ste dosegli želeni videz, boste morda morda blizu tega z enim ali dvema dnevoma učinkovitega vadbe po tem. Ključno je, da vaje še naprej otežujete, tako da boste še naprej opazili izboljšanje z enakim časom vadbe.
• Vprašanje Koliko časa bi trajalo, da bi počepi začeli delovati? Odvisno od tega, koliko počepov izvajate, vendar boste rezultate verjetno začeli videti že v nekaj tednih.
• Vprašanje Kaj lahko storim, če ne želim vaditi? Vadba je tisto, kar morate storiti, da preoblikujete svoje telo. Naredite si cilj in tudi če začnete počasi, si ga še naprej prizadevajte.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Ne prenehajte z vadbo, potem ko ste zadovoljni z rezultati.
• Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Potreben je čas, da dosežete želene rezultate, zato ostanite zbrani in bodite potrpežljivi.
• Dokler ne dosežete cilja, imejte se radi takšni, kot ste.
• Med sedenjem stisnite in spustite zadnjico, da bodo vaše mišice delovale.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom novega načrta vadbe ali prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.