Kako shujšati: odgovore na vaša najpogostejša vprašanja

Želeti shujšati je skupen cilj, zato niste sami! Težko je ugotoviti najboljši način za izgorevanje maščob in doseganje ciljne teže, še posebej, če nič, kar ste poskušali, ni delovalo. Verjetno imate veliko vprašanj o tem, kako lahko hitreje shujšate, pa tudi o tem, katere vrste prehrane in gibanja morate spremeniti.

Koraki

Vprašanje eno od 23: Kako pospešite hujšanje?

1. eno Spremembe prehrane kombinirajte s povečano aktivnostjo. Jejte manj hrane, tako da boste porabili več kalorij, kot jih jeste. Poleg tega telovadite vsaj 30 minut 5 dni na teden in poskusite v svoj dan vključiti več gibanja, na primer po stopnicah namesto v dvigalo.
   • Čeprav verjetno veste, da je kardio vadba odlična za hujšanje, je tudi vadba za moč odlična možnost.
   • Vse dejavnosti vam pomagajo povečati porabo kalorij. Na primer, parkirajte bolj oddaljeno od trgovine z živili, tako da boste morali hoditi dlje, vedno po stopnicah namesto dvigala in vstati, namesto da sedite, ko je to mogoče.
   Oglas

Vprašanje 2. od 23: Kateri dodatki lahko pospešijo hujšanje?

1. eno Nobenega, na žalost. Verjetno ste že videli veliko oglasov za dodatke, ki obljubljajo vaš metabolizem ali povečajo izgubo teže, vendar ni dokazov, da bi te tablete delovale. Poleg tega vam ne pomagajo, da se naučite kakršnih koli veščin, ki bodo zadrževale težo, zato so dolgoročno recept za neuspeh. Najbolje je, da se osredotočite na prehrano in gibanje.
   • Če ste pozorno pozorni na te oglase, boste opazili, da vedno navajajo, da dodatek deluje z dieto in telesno vadbo. Vsak vaš uspeh je, ker ste zdravo spremenili svoj življenjski slog.

   Različice: zdravnik vam lahko predpiše zdravila, ki lahko zavirajo vaš apetit ali pomagajo pri hujšanju. Ta zdravila niso enaka dodatkom. Zdravila vam lahko pomagajo pri hujšanju, medtem ko ste pod zdravniškim nadzorom.

   http //es.on/xboxone

   Oglas

Vprašanje 3. od 23: Koliko telesne maščobe lahko izgubite v enem mesecu?

1. eno Na splošno je varno, da v enem mesecu izgubite do 5% trenutne telesne teže. Za večino ljudi to znaša približno 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg) na teden, vendar se lahko razlikuje, če imate zelo nizko ali visoko začetno težo. Verjetno boste izgubili tako vodno težo kot maščobo, toda to vam daje dober vodnik za zgornje meje.
   • Če tehtate 68 kg, bi pomnožili 150 x 0,05 = 7,5. To pomeni, da lahko varno izgubite približno 3,4 kg na mesec, kar je približno 0,91 kg na teden.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je zdravo za hujšanje. Lahko vam pomagajo najti svojo idealno ciljno težo in vam svetujejo, koliko teže lahko varčujete vsak mesec.
   Oglas

Vprašanje 4. od 23: Zakaj je težje shujšati po ponovni pridobitvi?

1. eno Obstaja več možnih razlogov, kot so nihanja hormonov in počasnejša presnova. Na žalost ga približno 80-95% ljudi, ki izgubijo težo, dobi nazaj, zlasti po jo-jo dieti. Strokovnjaki verjamejo, da se vaše telo lahko bori za povrnitev teže, ker misli, da strada. Evo, kako premagati ta trend in obdržati težo:
   • Jejte zdravo, hranljivo prehrano, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno.
   • Vadite vsaj 30 minut na dan 5 dni v tednu.
   • V svoj dan vključite lajšalce stresa, ki vam bodo pomagali obvladovati hormone.
   • Spajte 7-9 ur na noč, tako da ste dobro spočiti in manj verjetno, da boste zaželeli hrepenenja.
   Oglas

Vprašanje 5. od 23: Lahko pretekla dieta uniči vaš metabolizem?

1. eno Mogoče je. Strokovnjaki menijo, da je razlog, da toliko ljudi odpove dieti, ta, da lahko vaše telo poveča hormone lakote in upočasni metabolizem, ker misli, da stradate. Poleg tega lahko vaše telo porabi mišice za energijo, kar še dodatno upočasni vaš metabolizem. Na srečo se vaš metabolizem lahko vrne, če vsaj eno leto ohranite nižjo težo in če povečate svojo aktivnost.
   • Trening moči je še posebej koristen za izboljšanje metabolizma, saj pomaga ohranjati in po možnosti povečati mišično maso. Poskusite z vajami za telesno težo ali dvigovanjem uteži, da podprete svojo mišično maso.
   Oglas

Vprašanje 6. od 23: Kaj storite, ko tehtnica ne bo popustila?

1. eno Morda ste na planoti. Najprej preverite, ali se oblačila bolje prilegajo ali izgubljate centimetre, kar kaže na rezultate. Nato razmislite, ali ste morda na planoti. V tem primeru lahko planoto prebijete tako, da povečate intenzivnost ali trajanje vadbe, dodate nov vadbeni dan ali zmanjšate vnos kalorij.
   • Na primer, lahko preidete s 5-dnevnega treninga na 6-dnevni trening vsak teden.
   • Lahko poskusite vsak dan znižati dodatnih 250 kalorij iz prehrane.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, če menite, da vam nič ne pomaga.
   Oglas

Vprašanje 7. od 23: Ali zadrževanje vode upočasnjuje izgubo teže?

1. eno Tehnično da, vendar ni verjetno. Vaše telo morda zadržuje vodo, še posebej, če opazite otekanje nog, stopal, rok ali rok. Vendar je to običajno simptom resnejšega zdravstvenega stanja, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če mislite, da zadržujete vodo. Pomagajo vam lahko ugotoviti, kaj povzroča zadrževanje tekočine, da ga lahko zdravite.
   • Če sumite, da imate zastajanje tekočine, sledite svoji teži in se posvetujte s svojim zdravnikom. Zjutraj se po uporabi stranišča stehtajte. Če opazite nepojasnjeno povečanje telesne mase, lahko gre za zadrževanje tekočine.
   • Zastajanje tekočine boste morda lahko razbremenili tako, da boste jedli z malo natrija in uporabljali diuretike.
   Oglas

Vprašanje 8. od 23: Kako pogosto bi se morali tehtati?

1. eno Odvisno. Vsakodnevno tehtanje vam lahko pomaga zgodaj opaziti povečanje telesne mase, da se lahko vrnete na pravo pot. Vendar lahko vsakodnevno tehtanje nekaterih ljudi zelo odvrača, saj je normalno, da vaša teža vsak dan niha. Če vas vsakodnevna tehtanja obremenjujejo ali vas skrbijo s svojo težo, je najbolje, da tehtate enkrat na teden.
   • Vaša teža se lahko spreminja iz dneva v dan zaradi nihanj hormonov, težkih obrokov, obrokov z visoko vsebnostjo natrija, alkohola in sprememb v vadbeni rutini. To je normalno, zato ne skrbite, če opazite konico, ko načrtujete.

   Opozorilo: Če imate prehranjevalno motnjo ali ste na okrevanju, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, kako pogosto se lahko tehtate. Vaše zdravje je zelo pomembno, zato upoštevajte nasvet svojega ponudnika.

   
   
   

   lovilec teniške žogice

   Oglas

Vprašanje 9. od 23: Kako ugotovite, koliko kalorij pojeste?

1. eno Najlažji način je uporaba kalkulatorja kalorij. Pravo število kalorij za vas je odvisno od spola, starosti, višine, teže in stopnje aktivnosti. S kalkulatorjem kalorij ugotovite, koliko kalorij morate pojesti, da ohranite trenutno težo. Nato odštejte 500 kalorij, če želite izgubiti 1 lb (0,45 kg) na teden, ali 1000 kalorij, če želite izgubiti 2 lb (0,91 kg) na teden.
   • Preizkusite kalkulator klinike Mayo tukaj: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
   • Večina brezplačnih programov za hujšanje, na primer My Fitness Pal, izračuna, koliko kalorij naj zaužijete glede na cilje glede izgube teže.
   Oglas

Vprašanje 10. od 23: Kako nadzirate lakoto, da ne boste jedli?

1. eno Napolnite z vodo in zdravo hrano. Začnite s pitjem vsaj 2 skodelic (470 ml) vode med obroki, tako da je želodec poln. Nato obroke razporedite po sveži zelenjavi, ki vas bo napolnila in zadostila vašim potrebam po hranilih z manj kalorijami. Poleg tega v vsak obrok vključite približno 3 g (85 g) pustih beljakovin in zdravo maščobo.
   • Zdrave maščobe vključujejo hrano, kot so oljčno olje, mastne ribe, oreški, semena in avokado.
   Oglas

Vprašanje enajst od 23: Kaj lahko storite, da se uprete hrepenenju po hrani?

1. eno Začnite z lajšanjem stresa in dovolj spanca. Tako boste lažje obvladali hrepenenje. Nato si imejte dnevnik hrane, s katerim boste lažje prepoznali, kaj vas spodbuja, da bi te sprožilce zdravo obravnavali. Na koncu poskusite nadomestiti običajne sprožilce, da se ne boste počutili prikrajšane.
   • Na primer, lahko pojeste rezine jabolk namesto sladkarij, ko vas popoldne poželi sladkor. Podobno lahko grizite korenje namesto čipsa, če želite hrustljav prigrizek.
   • Hrane, po kateri hrepenite, ne hranite v svojem domu ali na delovnem mestu, da vas ne bo manj zamikalo.
   • Dovolite si ob najljubših jedeh priložnost. Zmernost je ključnega pomena!
   Oglas

Vprašanje 12. od 23: Lahko preživite dan goljufanja?

1. eno Ne, toda goljufni obrok je lahko v redu, če ga načrtujete. Če imate dan goljufanja, boste verjetno čez teden prekinili vse svoje trdo delo med tednom. En sam goljufov obrok vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti, če jeste nadzorovan del ali če več vadite. Vsak teden določite določen obrok kot goljufiv obrok in spremljajte, koliko jeste, da ne boste pretiravali.
   • Na primer, lahko se odločite, da boste vsako soboto zvečer razvajali visokokalorično hrano. Vendar pa lahko pojeste manjši del ali naredite dodaten trening, da nadoknadite dodane kalorije.
   Oglas

Vprašanje 13. od 23: Bi morali za hujšanje izrezati določene skupine živil?

1. eno Ne, razen če ste alergični na to skupino živil. Na splošno so diete, pri katerih se izločijo celotne skupine živil, znane kot 'modne diete'. Čeprav vam lahko zagotovo pomagajo shujšati, je to običajno posledica uživanja manj kalorij in ne izločanja določenih živil. Pravzaprav vam bo odstranjevanje celih skupin živil morda otežilo pravilno prehrano.
   • Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so na primer izjemno priljubljene pri hujšanju. Verjetno boste shujšali, če uživate malo ogljikovih hidratov, vendar boste kljub temu še naprej videli prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pomembno je, da jeste manj.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, če mislite, da imate alergijo na hrano ali če želite vedeti, ali je dobro, da izločite določeno skupino živil.
   Oglas

Vprašanje 14. od 23: Vam uživanje hrane počasi pomaga hitreje shujšati?

1. eno Mogoče. Uživanje počasi ne spremeni načina, kako vaše telo obdeluje hrano, lahko pa vam pomaga, da se počutite bolj zadovoljne, kar vam lahko pomaga, da jeste manj. Poskusite jesti hrano počasi, da ugotovite, ali se počutite bolj nasitni z manj hrane ali bolj uživate v okusu hrane. Če vam pomaga, vam ni škodljivo, če ga uporabite za hujšanje.
   • Vso pozornost usmerite na hrano, da boste lahko resnično uživali. Povohajte, okusite in uživajte v teksturi.
   Oglas

Vprašanje petnajst od 23: Ali lahko prehranjevanje ponoči upočasni izgubo teže?

1. eno Mogoče. O nočnem prehranjevanju je veliko razprav. Medtem ko so strokovnjaki prej menili, da je škodljivo za hujšanje, novejše študije kažejo, da je morda v redu jesti ponoči, če se držite svojih kaloričnih ciljev za ta dan. Če menite, da nočno prehranjevanje škoduje izgubi teže, prenehajte jesti 3-4 ure pred spanjem, da preverite, ali to pomaga.
   • Ker vam hrana daje energijo, boste morda poskusili zaužiti več kalorij v začetku dneva, tako da boste imeli čas, da jih pokurite.
   Oglas

Vprašanje 16. od 23: Ali se lahko s sladkorjem zredite?

1. eno Da, s sladkorjem se lahko zredite. Večina sladkorjev zagotavlja prazne kalorije, ki pa nimajo dovolj hrane. Poleg tega vaše telo shranjuje odvečni sladkor v vaši prehrani kot maščobo. Če poskušate shujšati, je najbolje omejiti ali izločiti dodane sladkorje iz prehrane. Oglas

Vprašanje 17. od 23: Ali so nadomestki sladkorja varni?

1. eno Na splošno ja. Večino sladkornih nadomestkov je varno uživati ​​v zmernih količinah. Posvetujte se s svojim zdravnikom, koliko je primerno za vas. Zdravnik vam lahko odgovori tudi na vprašanja o tem, kateri nadomestki sladkorja so za vas najboljša možnost.
   • Nadomestki sladkorja vam lahko pomagajo pri hujšanju, saj vsebujejo manj kalorij kot sladkor. Vendar jih ne uporabljajte kot izgovor, da bi pojedli več.
   Oglas

Vprašanje 18. od 23: Kakšen kardio bi moral narediti?

1. eno Držite se vaj, v katerih uživate, zato se boste bolj verjetno držali njih. Vsaka kardio aktivnost vam bo pomagala pri porabi kalorij, kar lahko privede do izgube teže. Preizkusite različne vrste vadbe, da boste lahko ugotovili, kaj vam je najbolj všeč.
   • Na primer, pojdite na hiter sprehod, igrajte tenis, se udeležite tečaja v telovadnici, plešite ples ali se pridružite skupinskemu športu.
   Oglas

Vprašanje 19. od 23: Kako pogosto bi morali vaditi?

1. eno Cilj vadbe je vsaj 30 minut na dan 5 dni v tednu. Ne samo, da vam bo to pomagalo pri hujšanju, izboljšalo bo tudi vaše razpoloženje in vaše zdravje. Vsak dan lahko izvajate isto vajo ali zamenjate stvari.
   • Če intenzivno vadite, boste morda morali vaditi približno 15 minut na dan 5 dni v tednu.
   • Preden začnete nov načrt vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   Oglas

Vprašanje dvajset od 23: Kako lahko hitro porabite veliko kalorij?

1. eno Izvajajte intervalne treninge z visoko intenzivnostjo, aerobiko z močnimi udarci in močne vaje. Vsaka kardio aktivnost, ki vas potisne na najvišji srčni utrip, bo porabila veliko kalorij. Če hitro dihate in med vadbo ne morete izvleči celotnega stavka, verjetno pokurite veliko kalorij.
   • Preden poskusite visoko intenzivno vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   Oglas

Vprašanje enaindvajset od 23: Ali bodo treningi moči pomagali pri hujšanju?

1. eno Da. Vaje za telesno težo ali dvigovanje uteži vam lahko pomagajo pri hujšanju. Vadba za moč kuri kalorije in pomaga ohranjati ali povečevati mišično maso, kar lahko izboljša vaš metabolizem. Naredite vadbo za moč 2-3 krat na teden.
   • Pred začetkom vadbe za moč se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi.
   • Morda vam bo pomagalo sodelovati s trenerjem, če ste v vadbi za moč šele prvič. Lahko vam pomagajo zagotoviti, da uporabljate pravi obrazec in dvignete pravi znesek.
   Oglas

Vprašanje 22. od 23: Kateri čas dneva je najboljši čas za vadbo?

1. eno Odvisno od vaših želja. Načrtujte treninge v času, ki ustreza vašemu urniku in vam pomaga, da se počutite najbolje. Jutranji treningi vam bodo morda pomagali, da se boste počutili napeto in pripravljeni na to, da se boste ves dan držali svojih ciljev, ali pa se boste počutili najbolj popoldne ali zvečer. Naredite, kar vam ustreza.
   • Nekateri verjamejo, da vadba na tešče porabi več maščob. Obstaja nekaj dokazov za to, toda vadba na tešče lahko tudi zniža vašo intenzivnost. Bolje je, da počnete tisto, kar vam pomaga doseči cilje.
   Oglas

Vprašanje 2. 3 od 23: Ali lahko opazite, kako trenirate določena področja, na primer stegna?

1. eno Ne Ne morete izbrati, kje bo vaše telo izgubilo težo. S spremembami prehrane in gibanja boste sčasoma morda lahko shujšali na svojih 'problematičnih področjih'. Vendar ni mogoče opaziti zmanjšanja.
   • Če vam ni všeč, kako je določeno območje videti, poskusite izvajati vaje za obdelavo tega območja, da bo videti najbolje, ko teža odpade. Na primer, naredite počepe in dvige nog, da boste delali s stegni. Čeprav se to ne bo zmanjšalo, vam bo pomagalo izboljšati videz stegen, ko bo teža odpadala.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Hujšanje zahteva čas, zato bodite potrpežljivi. Medtem ko čakate, da se na lestvici prikažejo rezultati, se osredotočite na to, kako bolje se počutite, in mejnike, ki jih dosežete.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom novega načrta prehrane ali vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.