Kako do šestih paketov brez opreme

Mnogim je izklesan videz šestkratnih trebušnih mišic privlačen, vendar si vsi ne morejo privoščiti drage opreme za vadbo ali članstva v telovadnici. Na srečo obstajajo različne vaje za trebuh brez opreme, ki uporabljajo vaše telo in gravitacijo kot odpor. Sledite tem korakom, da dobite oblikovan prerez, ki ste si ga vedno želeli, ne da bi pri tem zlomili breme.

Koraki

Del eno od 3: Vadba trebušnih mišic

1. eno Ciljajte na vsa tri trebušna področja. Če želite dobiti šest paketov, morate vaditi zgornji, spodnji in trebušni trebuh. Prizadevajte si, da boste trebušne mišice delali vsaj 1-2 krat na teden, vendar lahko v svojo rutino poskusite vključiti tudi osnovne vaje do 5-6 krat. Čeprav ne morete ciljati izključno na vsako področje, vsaka vaja za trebuh poudari določeno območje. Naslednje vaje vam bodo pomagale začeti.
2. 2. Vadite spodnji trebuh. Ljudem je to področje pogosto najtežje spraviti v formo, zato morda zahteva največ pozornosti. Preizkusite te vaje za ciljanje teh mišic.
   • Škarje: Lezite na hrbet z nogami, dvignjenimi v zrak pod kotom od 45 do 90 stopinj, odvisno od prožnosti. Roke položite ob strani in desno nogo počasi spuščajte, dokler ni nekaj centimetrov nad tlemi. Vrnite se v prvotni položaj in nato ponovite gibanje z levo nogo. Nadaljujte izmenično med nogami. Poskusite narediti vsaj 10 ponovitev brez premora.
   • Dvigovanje nog: Lezite na hrbet z nogami, dvignjenimi nekaj centimetrov od tal. Kolena držite naravnost, počasi dvignite noge, dokler niso pravokotni na tla. Počasi se vrnite v prvotni položaj, ne da bi se stopala dotaknila tal. Ponovite vajo.
   • Zavijanje trupa: sedite s prekrižanimi nogami in iztegnite roke pred seboj s konicami prstov obeh rok, ki se dotikajo druge. Vdihnite. Z zategnjenimi trebušnimi mišicami počasi zavrtite zgornji del telesa za približno 45 stopinj v desno. Izdihnite. Vrnite se v sredino in ponovite na levi strani. Ponovite vajo.
   • Upoštevajte, da morate pri dvigovanju nog ali škarjah spodnji del hrbta ves čas ostati na tleh. V nasprotnem primeru lahko utrpite poškodbo hrbta.
3. 3. Delajte na zgornjem delu trebuha Zgornje trebušne mišice so tiste pod prsnico. Prav tako jih je treba okrepiti, da dosežemo trdno šestico. Tu je nekaj vaj, ki ciljajo na te mišice.
   • Drobljenje z nogami na tleh: Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj, stopala pa morajo biti položena na tla. Prekrižajte roke na prsih ali položite roke za glavo, ne da bi se je dotaknili. Vdihnite, ko z jedrnimi mišicami dvignete glavo in ramena od tal v smeri kolen. Spodnji del hrbta mora ostati ravno na tleh. Nato izdihnite, ko se počasi spuščate nazaj na tla.
   • Drobljenje z dvignjenimi nogami: Postavite se v položaj za hruščanje, vendar namesto, da položite noge na tla, dvignite noge v zrak, kolena naj bodo upognjena. Če noge držite mirno in spodnji del hrbta držite na tleh, med izdihom dvignite zgornji del telesa proti nogam. Nato vdihnite, ko se počasi spuščate nazaj na tla. Ponovite.
   • Dvigi kolkov: Lezite na hrbet, roke prekrižajte na prsih. Če ste začetnik, lahko tudi roke položite ob bok tako, da so dlani obrnjene navzdol. Nato dvignite noge tako, da so podplati obrnjeni naravnost navzgor. Dvignite boke navzgor od tal in dvignite trebuh. Ponovite.
4. 4. Delaj poševno. Nenazadnje boste morali okrepiti poševne mišice. Če tega ne storite, bo prišlo do neuravnoteženega jedra in šestih paketov, ki so videti čudno ali napačno oblikovani. Tu je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale okrepiti stranske trebušne mišice.
   • Bočni zavoji: stojte pokonci z nogami v širini ramen. Roke položite na pas, nato pa se v pasu počasi upognite vstran, tako da zgornji del telesa premaknete v desno. Vrnite se v prvotni položaj in nato ponovite gibanje na levi strani. Za bolj strogo vadbo to naredite z rokami ob straneh in težkim predmetom, kot je vrč z vodo, ko se upognete.
   • Poševne škrtanje: Lezite na hrbtu z dvignjenimi nogami in upognjenimi koleni pod kotom 45 stopinj in v širini bokov. Morda jih boste najlažje naslonili na ravno površino, kot je klop. Nato položite roke za glavo in z jedrom dvignite glavo in ramena od tal ter se dotaknite desnega komolca do levega kolena. Vrnite se v prvotni položaj in nato ponovite gib tako, da se levi komolec dotakne desnega kolena. Izdihnite, ko se dvignete, in vdihnite, ko se vračate v začetni položaj.
   • Poševni zasuki (ruski zasuki): Lezite na tla, upognite kolena in položite noge pod težak predmet. Dvignite zgornji del telesa od tal. Roke popolnoma iztegnite pravokotno na trup in med izdihom zavijte trup na eno stran. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite, sukanje na drugo stran. Za bolj strogo vadbo to storite tako, da držite težke predmete, kot so vrč z vodo, vreča moke ali velik slovar.
5. 5. Naredite deske. Vaje z deskami so pomembne za vsako vadbo trebušnih mišic, ker delujejo na vse mišice ab in številne druge mišične skupine. Če želite to narediti, se postavite v položaj za sklece, pri čemer za oporo uporabite komolce in ne roke. Držite telo v ravni črti in pazite, da se boki ne povesijo. Zmanjšajte in povlecite vse mišice okoli sredine in ne pustite, da vam trebuh pade. Drži čim dlje.
   • Glava naj bo sproščena in gledajte v tla.
   • Začnite držati ta položaj po 10 sekund naenkrat in se potrudite do daljših intervalov.
   • Če želite zagotoviti, da je vaše telo ravno, to vajo izvajajte pred ogledalom.
   Oglas

Del 2. od 3: Izguba trebušne maščobe

1. eno Ocenite maščobo na trebuhu. Odvečne maščobe se nabirajo okoli trebuha. Ker trebušne mišice ležijo pod to trebušno maščobo, boste morali izgubiti odvečno maščobo, če želite, da so vaše trebušne mišice vidne. Tako boste verjetno potrebovali, razen če ste že zelo urejeni spali nekaj trebušne maščobe najprej.

   Upoštevajte, da vaje za trebuh, kot so trebušnjaki, pomagajo zgraditi mišice in sicer porabijo nekaj kalorij, vendar ne ciljajo na maščobe.

2. 2. Zmanjšajte vnos kalorij. Če želite zmanjšati maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih vnesete. Obstaja nekaj preprostih načinov za zmanjšanje kalorij:
   • Zmanjšajte velikost porcije, vendar ne preskočite obrokov. Če dalj časa ne jeste, to pomeni, da vaše telo shranjuje maščobe.
   • Izogibajte se visokokalorični in nizkohranjeni hrani.
   • Natančneje, izrežite odvečni sladkor. Presežek sladkorja se običajno shrani kot maščoba v srednjem delu. Preberite nalepke na živilih in pazite na skrite sladkorje v kruhu, omakah, prelivih, sode in alkoholu.
   • Če želite omejiti sladek zob, se odločite za zdravo izbiro, kot so temna čokolada, med in sadje.
   • Spremljajte vnos kalorij z uporabo spletnega kalkulatorja kalorij, prebiranjem nalepk na živilih in / ali vodenjem dnevnika s hrano. Obstaja veliko aplikacij za tablične računalnike in pametne telefone, ki vam lahko pomagajo izračunati količino kalorij, ki bi jih morali pojesti, in slediti, koliko jih jeste.
3. 3. Jejte puste beljakovine. Beljakovine so bistveno hranilo za izgradnjo mišic, saj so vaše mišice v glavnem sestavljene iz beljakovin.
   • Ameriška vlada priporoča, da naj bo približno 1/4 vnosa hrane pustih beljakovin.
   • Tudi vaše telo pri prebavi beljakovin porabi več kalorij kot ogljikovi hidrati.
   • Zdrave možnosti vključujejo piščanca, ribe in purana. Vegetarijanske možnosti vključujejo tofu, tempeh in seitan.
4. 4. Jejte sadje in zelenjavo. Ta hrana vas hitro nasiti in je bogata z vitamini in hranili, ki jih potrebujete za aktiven življenjski slog.
   • Ameriška vlada priporoča, da poskrbite, da mora biti vsaj polovica vnosa hrane sadje in zelenjava. Preostala 1/4 vnosa (po beljakovinah, sadju in zelenjavi) naj bodo žita. Polnozrnata žita so najboljša in bi morala predstavljati vsaj polovico vaše porabe zrn.
   • Hrana z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so pomaranče, kivi in ​​ohrovt, telesu pomaga, da maščobo spremeni v gorivo in uravnoteži hrepenenje, povezano s stresom.
5. 5. Pij veliko vode. Če ostanete pravilno hidrirani, boste izboljšali raven energije in razpoloženja ter pomagali, da boste med obroki siti.
   • Medicinske študije so pokazale, da pitje dveh skodelic vode pred vsakim obrokom vodi do tega, da ljudje jedo manj, in zmanjša uživanje sladkih pijač.
   • Zdravniki priporočajo, naj ženske pijejo približno 9 skodelic vode na dan, moški pa približno 13.
6. 6. Naredite kardiovaskularno vadbo. Če želite pokuriti veliko kalorij, morate dnevno izvajati 30–60 minut kardiovaskularne vadbe (vadbe, ki ohranja srčni utrip). Skupaj z izboljšano prehrano vam lahko te vaje pomagajo izgubiti kilograme.
   • Izberite aerobno aktivnost, v kateri boste resnično uživali. Če boste uživali v svoji vadbi, boste bolj verjetno, da se je boste držali. Obstaja veliko možnosti za aerobno vadbo, za katere ni potrebno članstvo v telovadnici, na primer hoja, tek, pohodništvo, kolesarjenje, ples in plavanje.
   • Če nimate časa za 30-minutno vadbo, obstajajo preprosti načini za bolj aktivno delovanje vaše vsakdanje rutine. Če delate za pisalno mizo, si privoščite čas odmora za hiter sprehod zunaj. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. 20–30 minut opravljajte naloge po hiši ali dvorišču ali namesto vožnje hodite do cilja.
   Oglas

Del 3. od 3: Spremljanje vašega napredka

1. eno Vodite dnevnik o hrani in telovadbi. Za vsak program vadbe je revija dober način, da si zabeležite svoje cilje in ali jih izpolnjujete ali ne.
   • Natančno si zapisujte vse, kar jeste, in vse vaje, ki jih izvajate vsak dan.
   • Vadbeni dnevnik vam lahko pomaga ugotoviti, katera področja vaše prehrane in vadbe je treba izboljšati.
2. 2. Izmerite obseg pasu. Ker mišice tehtajo več kot maščobe, bodo te meritve pomembnejši pokazatelj vašega napredka kot kilogrami na tehtnici.
   • Tedenske meritve pasu bodo poskrbele za vašo odgovornost in poudarile vaš napredek.
   • Za natančno merjenje z običajnim merilnim trakom izmerite tik nad zgornjo kolčno kostjo.
   • Ne merite po oblačilih. Sprostite mišice in ne posrkajte črevesja.
3. 3. Fotografirajte pred in po slikah. Ker se vsak dan gledamo v ogledalo, je težko brez slik opaziti svoj splošni napredek.
   • Vsaka dva tedna se fotografirajte in primerjajte s prejšnjimi fotografijami. Spremembe, ki jih vidite, vam bodo pomagale ostati motivirane.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Zakaj ne vidim svojih šestih paketov, ko vadim vsak dan?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Morda boste morali zmanjšati vnos kalorij. Tako se boste znebili telesne maščobe na želodcu, da boste lahko videli svoje mišice.
• Vprašanje Kako dobim paket 8?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Strokovnjaki v dvigih in dvigih nog iz visečega položaja so zelo učinkoviti pri gradnji mišičnih izboklin med tetivami rektusnega trebuha, ki določajo osem paketov.
• Vprašanje Koliko časa bo trajalo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Čas, potreben za določitev mišic v predelu trebuha, je odvisen od vaše začetne sestave telesa. Ob predpostavki, da imate malo maščobe, ki pokriva trup, boste izvajali ab vaje 3-krat na teden, pokazali rezultate v 4-8 tednih. Če si želite ogledati definicijo kit med rektus trebušnimi mišicami, morate imeti zelo malo maščobe, ki pokriva to področje. Pravzaprav imate v mišicah trebuha dobro definirane mišice, vendar ne bodo pokazale, ali jih pokriva maščoba.
• Vprašanje Ali lahko otrok razvije šest paketov? Z otrokom misliš, da je mlajši od 12 let? Da, nekateri otroci lahko dejansko dobijo šest paketov.
• Vprašanje Koliko časa bo trajalo, če boste s temi vajami dobili šest paketov? Spreminja se. Če to dobro storite z dobro prehrano, počitkom in doslednostjo, lahko traja že tri mesece. Morda se sliši dolgo, toda ko pridete tja, bo vaše telo pokazalo svoj napredek.
• Vprašanje Koliko časa bom potreboval, da dobim šestič paket? To je odvisno od vaše presnove, prehrane, ponovitev, začetne telesne maščobe in genetike. Če imate premalo telesne maščobe in morate le pridobiti mišice, lahko nekaj dni v tednu traja 2 do 3 mesece vadbe. Če imate nekaj odvečnih kilogramov maščobe, pred trebuhom za trebuhom naredite kardio, da izgubite maščobo. To je zato, ker mišični prirastek ne bo pokuril maščobe, ampak bo ustvaril mišice pod njimi, s čimer se maščoba iztisne in se zdi, kot da ste samo pridobili več maščobe.
• Vprašanje Ali naj bo to boleče? Da, med vadbo bi morali čutiti pekoč občutek v mišicah. Če vas boleče mišice, si privoščite dan ali dva za počitek.
• Vprašanje Ali drkanje pomaga graditi trebuh? Ja, v resnici je. Če se drgnete v dvignjenem položaju za hruščanje, bo maščoba izgorela 10-krat hitreje kot običajni škrtanje.
• Vprašanje Kaj, če veliko delam, a ne vidim rezultatov? To lahko traja mesece. Samo nadaljujte, ne glede na to, kako dolgo traja. Sčasoma boste videli rezultate in bili boste super zadovoljni s svojim telesom.
• Vprašanje Koliko časa bi trajalo, da se vse te stvari opravijo Vsakodnevno izvajanje večjega števila drobtin in trebušnjakov začnete videti čez nekaj tednov.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Kardiovaskularne vaje in ustrezne količine obrokov vam lahko pomagajo, da dobite tudi šest paketov.
• Zmešajte svoje treninge. Tako bo vaše telo ugibalo in vam preprečilo, da bi se dolgočasili in obupali.
• Morate narediti kardio, da izgubite plast maščobe, ki ščiti vaš paket 6 (ali 8), zato se ne osredotočite le na izgradnjo mišic, temveč tudi na izgubo več maščobe.
• Če poskušate izgubiti znatno količino trebušne maščobe, najprej usmerite svoja prizadevanja v prehrano in aerobno vadbo. Ko shujšate, začnite izvajati vaje za trebuh. To bo pomagalo preprečiti zapravljeni napor pri gradnji trebušnih mišic pod plastjo maščobe.
• Vaše poševne mišice so ena najhitreje rastočih mišic in jih je najtežje ohranjati v napetosti, prav tako stranske deske, da bodo tudi te ostale.

Oglas

Opozorila

• Da ne boste poškodovali hrbta, izvajajte vse vaje za trebuh na preprogi. Če niste lastnik fitnes preproge, uporabite odejo ali dve.
• Ne pretiravajte se. Cilj je začutiti opekline v mišicah, ne bolečine.
• Pri vajah za spodnji del trebuha pazite, da spodnji del hrbta držite na tleh, da se izognete poškodbam hrbta.
• Pred začetkom nove prehrane in vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate že obstoječe zdravstveno stanje.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.