Mnogi ljudje se spopadajo s težavami pri hujšanju. Izguba maščobe na trebuhu je več kot le estetika: visceralna maščoba, vrsta maščobe, ki se ponavadi naseli okoli sredine, lahko povzroči povečano proizvodnjo stresnih hormonov v telesu, kar lahko vpliva na proizvodnjo insulina v telesu. Posledično lahko odvečna maščoba na trebuhu povzroči resne zaplete, kot sta diabetes tipa 2 in bolezni srca. Ni mogoče usmeriti trebušne maščobe, toda prehrana in gibanje sčasoma izgorejo trebušno maščobo. Vedeti, kako narediti prvi korak, vam lahko pomaga, da se počutite bolje in vas pripelje do bolj zdravega in aktivnejšega življenjskega sloga.
Koraki
Del eno od 3: Spreminjanje načina prehrane
- eno Zmanjšajte kalorije. Najpomembnejši del hujšanja je, da se ne razgibate, dokler se ne zrušite - to je vaša prehrana. Če pokurite 500 do 750 kalorij več od tistega, kar jeste vsak dan, boste vsak teden izgubili 1–2 kilograma (kar je več kot nevarno hujšanje). Obstaja veliko majhnih sprememb, s katerimi lahko zmanjšate kalorije v svoji prehrani, tako da nadomestite visokokalorične prelive z vinaigrette in zahtevate vse prelive / omake, ki jih postrežete ob strani, jeste za mizo namesto pred televizijo, preskočite sir in druge maščobne dodatke k solatam in obrokom, na manjših krožnikih pustite stepeno smetano na kavni pijači in še in še.
- 2. Jejte več beljakovin. Telo potrebuje telo za obnovo poškodovanih celic in ima ključno vlogo pri rasti in razvoju. Lahko pa igra tudi vlogo pri hujšanju. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin ponavadi povzročajo, da se ljudje počutijo bolj polne in v kombinaciji z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov lahko te diete pomagajo pri hujšanju. Pomembno pa je vedeti, da vsi viri beljakovin niso dobri za vas: rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki, čeprav vsebujejo veliko beljakovin, lahko povečajo tudi tveganje za bolezni srca. Dobri viri beljakovin vključujejo:
- Sem beljakovina
- Stročnice in fižol
- Oreški
- Ribe
- Perutnina brez kože
- Pusta govedina ali svinjina
- Mlečni izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob
- 3. Jejte večkrat nenasičene maščobe. Medtem ko nasičene maščobe vodijo k zadrževanju visceralne maščobe v telesu, kar povzroča obseg trebuha in prekomerno povečanje telesne mase, so študije pokazale, da prehrana z veliko nenasičenimi maščobami pomaga spodbujati proizvodnjo mišične mase namesto telesne maščobe. Polinenasičene maščobe lahko pomagajo tudi pri zniževanju ravni holesterola v telesu in zmanjšajo tveganje za možgansko kap in bolezni srca. Viri večkrat nenasičenih maščob vključujejo:
- Olivno olje
- Sojino olje
- Koruzno olje
- Sončnično olje
- Losos
- Skuša
- Sled
- Postrv
- Orehi
- Sončnična semena
- Tofu
- Soja
- 4. Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom (GI) se prebavlja in absorbira počasneje kot hrana z visokim indeksom, v povezavi s povečano telesno aktivnostjo pa se izkaže, da je dieta z nizkim GI učinkovita pri hujšanju. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom vključuje:
- Fižol in leča
- Jabolka
- Marelice
- Banane
- Korenje
- Koruza
- Mango
- Pomaranče
- Določene vrste testenin
- 5. Izogibajte se predelani hrani. Predelana hrana je pogosto dosežena kot udobna hrana. Toda nekatera predelana živila, kot so rafinirana zrna in rafinirani sladkorji, povečajo vnetje v telesu in so povezana z odvečno maščobo na trebuhu.
- 6. Pijte zeleni čaj. Nekatere študije kažejo, da pitje zelenega čaja (vključno z zelenim čajem brez kofeina) ali jemanje izvlečkov zelenega čaja lahko poveča stopnjo oksidacije maščob v telesu in lahko zmanjša splošno telesno maščobo. V študijah so uporabili izvleček zelenega čaja, ki ga dajemo v kapsulah, vendar lahko dietetiki uživajo tudi enake koristi od pitja zelenega čaja.
- 7. Vnesite dovolj kalcija. Odrasli običajno potrebujejo približno 1000 miligramov kalcija vsak dan, da pomagajo ohranjati delovanje mišic in živcev, kar je potrebno za zdrave kosti in zobe. Toda kalcij lahko tudi pomaga preprečiti telesu shranjevanje visceralne maščobe v trebuhu. Čeprav študije niso pokazale drastične spremembe teže zaradi povečanega vnosa kalcija, raziskovalci nakazujejo, da ima lahko pri nekaterih ljudeh majhen učinek. Kalcij zahteva, da se vitamin D absorbira v telo; zato ne pozabite vnesti tudi dovolj vitamina D. Viri kalcija vključujejo:
- Prehranska dopolnila
- Nemasno ali nemastno mleko in mlečni izdelki
- Kale
- Losos
- Tofu (s kalcijevim sulfatom)
Del 2. od 3: Vadba in ohranjanje aktivnosti
- eno Zastavi si cilje. Če si zastavite cilje, boste ostali motivirani, tako da boste dobili nekaj konkretnega, za kar si želite prizadevati. NastavitevPAMETNI ciljisplošno velja za najboljši način postavljanja ciljev in ohranjanja poti.
- SMART cilji so: S pecific, M uresničljiv, TO dosegljiv, R ealistična in T ime omejeno. Na primer, namesto da bi rekli: 'Želim biti močnejši,' je vaš cilj nekaj takega: 'Želim, da bi lahko tri mesece zapored, tri mesece od zdaj, pritiskal 100 kilogramov.' Ali pa: 'V naslednjih 4 mesecih želim shujšati 10 kilogramov.'
- Ko si postavite cilje, lahko sestavite načrt za njihovo uresničitev. Kaj morate storiti, da dosežete svoj cilj?
- Ko se približujete svojemu cilju, začnite razmišljati o svojem naslednjem SMART cilju, ki ga želite postaviti in doseči.
- 2. Osredotočite se na kardiovaskularno vadbo. Kardiovaskularna vadba je eden najboljših načinov za hujšanje. Študije kažejo, da je kardiovaskularna vadba, kot so hoja, tek ali tek, zelo učinkovita pri kateri koli stopnji intenzivnosti. To je zato, ker kardio / aerobna vadba deluje na mišice v rokah, nogah in bokih ter poveča pretok krvi v vse mišice. Učinkovite kardio vaje vključujejo:
- Hoditi
- Tek ali tek
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Smučanje
- Plezanje po stopnicah
- Eliptični trening
- Veslanje
- Aerobni ples
- 3. Izgubite maščobo z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). Če poskušate hitro shujšati, lahko vadba HIIT presnavlja vaš metabolizem za največ 24 ur po vadbi. To pomeni, da bo vaše telo še naprej porabljalo kalorije še dolgo po koncu vadbe. HIIT v manj časa porabi več kalorij kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja. V eni študiji so raziskovalci preučili dve skupini, ena je trikrat na teden tekla od 30 do 60 minut, druga pa štiri do šest 30-sekundnih sprintov na tekalni stezi, med vsakim sprintom počivala štiri do šest minut. Po šestih tednih je bilo ugotovljeno, da je skupina, ki je izvajala HIIT trening, izgubila več teže.
- Da bo HIIT deloval, se morate med visoko intervalnim delom potruditi približno 90%. To pomeni, da ne hodite, ne tekite ali celo tečete - morali bi biti sprint , ne more nadaljevati pogovora.
- Začnite z visokointenzivnimi intervali, ki trajajo 30 sekund, nato pa minuto počivajte (s hojo ali vadbo z nizko intenzivnostjo, ne z mirovanjem). Sčasoma boste želeli dolgotrajno trenirati z visoko intenzivnostjo (poskusite 60 do 90 sekund) in čas počitka zmanjšati na razmerje 1: 1.
- Trening HIIT začnite s petminutnim ogrevanjem, nato naredite 20 minut HIIT in se nato ohladite še pet minut.
- Poskusite kolesariti, šprintati in veslati.
- 4. Dvigovanje uteži. Vadba z utežmi je odlično orodje za hujšanje, toniziranje mišic in lahko dejansko pomaga telesu, da učinkoviteje porablja kalorije. Strokovnjaki priporočajo vključitev dveh do treh treningov z utežmi na teden, pri čemer bodo opazni rezultati že v nekaj tednih.
- 5. Delajte v svojem jedru. Ko marsikdo pomisli na krepitev jedra, pomisli na škrtanje v želodcu. Drobljenje je koristno za izgradnjo trebušnih mišic, toda v nasprotju s splošnim prepričanjem škropljenje ne bo veliko pri izgubi plasti maščobe, shranjene v trebuhu, in lahko dejansko povzroči veliko škodo na hrbtenici. Namesto tega poskusite z vadbeno rutino, ki okrepi vaše celotno jedro, na primerjogaali preizkusite trebušne stiskalnice in deske. Oglas
Del 3. od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
- eno Vsako noč si privoščite dovolj spanja. Študije so pokazale, da lahko manj kot pet ur spanja vsako noč ali več kot devet ur spanja povzroči povečanje telesne mase. Nekatere študije nadalje kažejo, da premalo spanja povečuje željo telesa po visokokalorični hrani in vodi do splošnega povečanja vnosa kalorij.
- Odrasli bi morali vsako noč spiti med sedem in devet ur.
- 2. Naj bo raven stresa nizka. Zaradi stresa telo hrepeni po maščobnih živilih, ki jih pogosto imenujejo „hrana za udobje“, lahko pa tudi prigrizne ali poje, kadar telo dejansko ni lačno. Iskanje poti doznižajte raven stresavam lahko pomaga, da se počutite bolje, in lahko hitreje shujšate.
- 3. Povečajte ali spremenite svojo stopnjo aktivnosti. Poskusite nekaj novega. To vam bo pomagalo, da vas zanima in želite narediti več. Ponavljanje iste vadbe v telovadnici iz meseca v mesec bo vodilo do planote, kjer ne boste več videli dobička. Poskusite nekaj drugačnega ali najemite trenerja, ki bo popestril vaš program vadbe.
- 4. Ostanite motivirani. Ljudje pogosto izgubijo motivacijo, da bi se držali diete ali vadbe. Iskanje razloga, da ostanete motivirani nad cilji na trebuhu, kot je premagovanje genetske nagnjenosti k prekomerni telesni teži ali prizadevanje za ponovno namestitev v vaš najljubši oblačilni izdelek, vam lahko pomagaostanite motiviraniza dosego ciljev glede telesne pripravljenosti in življenjskega sloga. Oglas
Vaje in rutine za pomoč pri izgorevanju trebušne maščobe
Vaje, ki ciljajo na trebušno maščobo Rutina izgube trebušne maščobe v 1 tednu Rutina za izgubo trebušne maščobe v enem mesecuStrokovna vprašanja
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj je najbolje piti, če želite izgubiti maščobo na trebuhu?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Pitna voda bo zmanjšala vnos kalorij, ni pa čarobne pijače, s katero bi izgubili maščobo od koder koli. - Vprašanje Kako dobite raven trebuh?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ljudje s ploskimi želodci imajo manj kot 15% telesne maščobe. To morda ni zdravo za vse. - Vprašanje Koliko časa traja, da se znebite trebušne maščobe?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja, da ga boste izgubili, vam bo trajalo vsaj toliko časa, kot je trajalo, da ste ga pridobili. Če ste ga gradili eno leto, si dajte leto, da se ga znebite. - Vprašanje Kako hitro izgubim trebuh?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor ni hiter način, da bi izgubili maščobo in ne bi mogli izgubiti maščobe samo z enega mesta. Naša telesa preprosto ne delujejo tako! Dobra novica je, da bo maščoba v trebuhu izgorela, ko boste s prehrano in vadbo izgorevali celotno telesno maščobo. - Vprašanje Kako lahko v enem tednu izgubim trebuh?Laura Flinn
Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), ameriška trenerka olimpijskih športnih disciplin za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka, z dodatno kvalifikacijo za trener TRX suspenzije. Laura vodi svoj program osebnega treninga s sedežem na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, rast mišic, kardiovaskularni trening in trening moči.Laura FlinnOdgovor strokovnjaka za osebne trenerje NASM Ne morete posebej ciljati na trebušne maščobe, zagotovo pa lahko shujšate v enem tednu. Za večino ljudi je nerealno izgubiti več kot 1-2 kilograma v enem tednu. Kljub temu lahko v enem tednu shujšate z uravnoteženo, zdravo prehrano in rednimi treningi. Trebuh lahko usmerite tudi z osnovnimi vajami, da ga tonirate. Tako se lahko zdi, da ste tudi veliko shujšali.