Teniški komolec je bolezen na zunanji strani komolca. Teniški komolec lahko razvijete zaradi prekomerne uporabe sklepov s ponavljajočimi se gibi, na primer z nihanjem teniškega loparja ali sčasoma večkratnim dvigovanjem predmeta z istim zasukom. To ponavljajoče se gibanje nato poškoduje kite okoli komolca in povzroči boleče in neprijetno stanje. Teniški komolec lahko preprečite z raztegovanjem pred igranjem tenisa ali golfa ter s prilagajanjem opreme in tehnike.
Koraki
Metoda 1. od 3: Naredite ogrevalne raztežaje
-
1. Pred igranjem tenisa ali golfa izvedite ogrevalne raztežaje. Da bi preprečili teniški komolec, bi morali imeti navado, da pred igranjem tenisa ali golfa naredite 15 minut ogrevalnih odsekov. Z ogrevanjem rok z odseki boste preprečili poškodbe in zagotovili, da bodo podlakti ostale močne. Močne podlakti bodo zmanjšale tveganje za razvoj teniškega komolca, še posebej, če pogosto igrate šport z veliko ponavljajočimi se gibi.- Raztezanje pred raztezanjem, preden se lotite drugih dejavnosti, ki so težke za vaše roke, na primer vrtnarjenje, dvigovanje težkih zabojčkov ali predmetov ali ročno delo, lahko tudi pomaga preprečiti teniški komolec.
-
dva Naredite vaje za stiskanje in sproščanje. To preprosto vajo lahko izvajate s svežo teniško žogo ali težko stresno žogo. Primite teniško žogico v roko in jo držite pred sabo. Nato stisnite in dve do tri minute spustite teniško žogico, stisnite in spustite žogo v svojem prijemu.- To naredite na obeh rokah kot del ogrevanja pred igranjem tenisa ali golfa.
- Te vaje lahko izvajate tudi v prostih dneh od igranja tenisa ali golfa, enkrat do dvakrat na dan po dve do tri minute na vsaki strani.
-
3. Poskusite zvitke in upogibe zapestja. Vaje za zapestje lahko pomagajo okrepiti mišice podlakti in preprečiti teniški komolec. Te vaje lahko izvajate, ko sedite za pisalno mizo v službi, na igrišču pred tekmo ali doma.- Za valjanje zapestja naredite pest z upognjenim komolcem ob strani. Nato z zapestjem naredite kroge, približno pet krogov v vsako smer. Poravnajte komolec in z zapestjem naredite še pet krogov. To ponovite na drugi strani.
- Če želite izvajati raztezanje zapestja, držite roko navzdol. Z drugo roko nežno upognite roko iztegnjene roke. Pritisnite navzdol, tako da bodo prsti obrnjeni proti tlom. Ob podlakti bi se rahlo raztezali, vendar brez bolečin. Držite to dve do tri minute in nato ponovite na drugi strani.
-
4. Izvedite raztezanje stoje. Enostavno stoječe raztezanje lahko vključite tudi v svojo rutino ogrevanja. To raztezanje lahko naredite tudi pred vrtom ali po vrtu ali dvigovanju težkih predmetov, da preprečite teniški komolec.- Stoječe lopatico stisnite ob steno ali na tla. Držite roke nad glavo in prepletite prste. S prsti pritisnite proti stropu, hrbet pa naj bo pritisnjen na steno ali tla. Držite ta raztežaj 30 sekund do ene minute.
-
5. Poskusite s stransko desko. Podlaket lahko okrepite in raztegnete tudi s stransko desko na komolcu. Močne podlakti bodo zaščitile vaše kite in preprečile razvoj teniškega komolca.- Če želite narediti stranske deske, se položite na eno stran na podlogo za vadbo. Podlaket položite pod ramo, komolec in podlaket položite na podlogo. Nato poravnajte noge in jih dvignite s preproge. Dvignite se s področja bokov, tako da uporabljate trebušne mišice in mišice rok. Z roko na preprogi lahko naredite pest, da preprečite padec v ramenski sklep.
- Držite stransko desko 30 sekund do ene minute. Nato ponovite na drugi strani z drugo podlaketjo.
Metoda dva od 3: Prilagajanje opreme
-
1. Uporabite lahek lopar s prilagodljivo gredjo. Da bi se izognili stresu na komolcu in kitah, vlagajte v lahek lopar, ki je udoben in ima prožno gred. Poiščite srednje velik ali prevelik lopar s prilagodljivostjo, saj bo upogib pomagal absorbirati nekaj šoka žoge, ko jo udarite, in manj obremenjeval komolec. -
dva Prepričajte se, da vrvice loparjev niso pretesne. Vaše strune naj bodo napete pri napetosti manj kot 55 lbs. Tesne vrvice lahko povečajo stres na roki, ko udarite žogo.- Če je mogoče, se na loparju raje odločite za tanjše strune in ne za debelejše. Tanjše strune so bolj elastične in absorbirajo več udarcev, ki jih povzroči udarjanje žoge.
-
3. Igrajte se s suhimi, lahkimi kroglicami. Izogibajte se igranju s starimi, mokrimi žogami, saj lahko za udarce zahtevajo več sile in napora, kar bo povzročilo večji stres na roki. Če je le mogoče, poiščite nove teniške žogice pod pritiskom. Oglas
Metoda 3. od 3: Spreminjanje tehnike
-
1. Igrajte se z dvoročnim backhandom. Če se med dolgotrajno igro začne komolec boleti ali utrujati, boste morda želeli preklopiti na igranje z dvoročno backhando. Tako bodo vaše mišice imele priložnost za počitek in okrevanje. Ta oprijem bo tudi zmanjšal pritisk in stres na rokah, podlakti in komolcih.- Če običajno ne uporabljate dvoročnega backhanda, lahko to izkoristite kot priložnost, da okrepite zamah in se izboljšate v tej tehniki.
-
dva Pri udarcu žoge ohranite trdno zapestje. Izogibajte se upogibanju zapestja, ko udarite žogo, saj lahko to poveča tveganje za teniški komolec. Med zabijanjem žoge naj bo vaše zapestje čvrsto in ravno, saj bo to omogočilo, da se udarec žoge razširi po celotni roki in ne le po komolcu.- Če se med igranjem spopadate z ohlapnimi zapestji, boste morda želeli poskusiti uporabiti naramnico na udarni roki. To vam lahko pomaga, da zapestje ostane ravno in razprši pritisk na podlaket.
-
3. Med zadetki naj bo ohlapen. Številni igralci se nagibajo k napenjanju in ohranjanju tesnega prijema za lopar med zadetki. Navadite se popuščati oprijem med zadetki, zlasti med dolgo igro. Tako se bodo vaše mišice lahko sprostile, komolec pa se bo iztegnil in sprostil. Poskusite rahlo popustiti oprijem, ko igrate. Pretesen oprijem vam lahko obremeni podlaket.- Prepričajte se tudi, da je vaš lopar udoben in pravilen, da preprečite poškodbe. Če želite doseči pravilen oprijem, izmerite razdaljo od dolge gube na dlani do konice prstanca. Tako široko naj bo vaš oprijem na loparju.
-
4. Vadite s profesionalcem, da se izognete poškodbam. Včasih lahko teniški komolec povzročata slaba postavitev in delo z nogami, ko igrate. Morda boste želeli razmisliti o vadbi s profesionalnim trenerjem, da se prepričate, da so vaše noge, nihanje in oprijem v redu. To lahko nato prepreči razvoj teniškega komolca in izboljša vašo igro. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Poskusite nositi trak Cho-Pat, ki lahko zmanjša obremenitev ekstenzorskih kite podlakti.
- Za posebne tehnike ali vaje za krepitev podlakti poiščite pomoč pri osebnem trenerju ali fizioterapevtu
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.