S staranjem naši sklepi in mišice postajajo manj prožni. Morda boste opazili, da se vaše telo zjutraj počuti otrplo, ko se zbudite iz težkega spanca, da ste razvili nove bolečine v ramenih ali hrbtu ali da rok ne morete doseči tako visoko, kot včasih brez bolečin. Na srečo obstajajo načini za povrnitev prožnosti, ki jo večina od nas naravno uživa v mladosti. Prilagodljivost izboljša cirkulacijo, zdravje mišic in vzdržljivost, lahko pomaga preprečiti poškodbe in morda celo prepreči artritis in osteoporozo. Postati bolj prilagodljiv vključuje vsakodnevne rutine in vaje, namenjene raztezanju mišic in sklepov.
teniški lopar za odrasle začetnike
Koraki
Metoda eno od 3: Postanite prilagodljivi z raztezanjem
- eno Sprejemite nov odnos do raztezanja. V preteklosti so športnikom in ljubiteljem fitnesa svetovali, naj se raztezajo na način, ki lahko dejansko ovira prilagodljivost. Ta tehnika, znana kot statično raztezanje, vključuje mirovanje in mirovanje mišic ali sklepov v raztežaj, v tem trenutku se morda počuti dobro in je odlična za ciljanje na določene mišice, vendar ne ustvarja trajnih rezultatov prilagodljivosti. Statično raztezanje sili telo v napeto stanje, na primer, ko se med avtomobilsko nesrečo napnete, kar lahko povzroči poškodbe mišic.
- Namesto statičnega raztezanja, ki je napor v raztezanju, bi morali raztezanje razmišljati kot sproščujočo tehniko. Se spomnite, da je stari truizem, ki pravi, da so ljudje, ki so sproščeni v trenutku trčenja v avtomobilski nesreči, navadno ranjen manj kot tisti, ki se najprej okrepijo? Enako velja za raztezanje.
- Telo postavite v raztegnjen položaj in nato v raztežaju olajšajte. Ostanite osredotočeni in mirni, ne da bi se obremenjevali v mišicah ali sklepih.
- Pred vadbo je še posebej koristno aktivno raztezanje namesto statičnega raztezanja. Če pa imate na določenem območju tesnost, pred začetkom vadbe naredite nekaj statičnih raztegov, da to območje zrahljate.
- 2. Po ogrevanju za vadbo raztegnite. Večina strokovnjakov se strinja, da lahko raztezanje hladnih mišic povzroči poškodbe ali bolečine v mišicah. Namesto tega razmislite o raztezanju, ki je del vaše vadbene rutine:
- Začnite z lahkotnimi aerobnimi vajami, kot je hitra hoja.
- Nato, ko se vam začne srčni utrip povečevati in mišice segrejejo, raztegnite vse glavne mišične skupine.
- Ukvarjajte se z vadbo, kot je tek.
- Ohladite se z lahko vadbo, na primer s hitro hojo.
- 3. Raztegniti vsak dan ali vsaj šestkrat na teden. Trebušnjaki, škrtanje , in sklece niso potrebni, da postanejo fleksibilni, vendar mora biti program vadbe uravnotežen pri delu z nasprotnimi mišicami sklepa. Vsako raztezanje opravite vsaj 20 sekund in čez dan ali teden tako pogosto, kot želite.
- Poskusite se raztezati tudi v tistih dneh, ko se ne ukvarjate z drugimi fitnes aktivnostmi, vendar ne poudarjajte, če ne najdete časa: ena študija je pokazala, da je raztezanje šestkrat na teden idealno, vendar boste koristi izkoristili celo če se raztezate dvakrat na dan, 3-4 dni v tednu
- Eden odličnih načinov dela, ki se razteza čez dan, je, da to storite takoj, ko vstanete zjutraj in zadnjič pred spanjem ponoči. Poskusite raztegniti vsako od desetih glavnih mišičnih skupin: kvadriceps (štirikolesniki) na sprednjem delu stegna, tetive na zadnji strani stegna, teleta, prsni koš, hrbet (vključno s trapeziusom med lopaticami), ramena, triceps na zadnji strani nadlakti, biceps na sprednji strani nadlakti, podlakti in trebuh.
- Začnite počasi in postopoma povečajte trajanje odsekov. Lahko začnete raztegovati vsako območje za 10-30 sekund na dan ali vsak drugi dan.
- 4. Izogibajte se globokim, neprijetnim odsekom. Namesto da bi našli položaje, ki jih je težko držati za štetje odseka, poskusite s položaji, v katerih bi lahko udobno sedeli in se pogovarjali ali gledali televizijo. Pomembno je, da med normalnim dihanjem držite odsek 30 do 60 sekund. Če ga ne morete zadržati brez bolečin in med običajnim dihanjem, ste se preveč raztegnili.
- V trenutku raztezanja se ne poskušajte držati zelo mirno; raztezanje ni ravnotežje! Namesto tega se v odseku malo pomaknite v levo ali desno. Nagnite se v raztežaj. Če želite, se poskusite raztegniti do pomirjujoče glasbe in počasi premaknite telo v ritem.
Metoda 2. od 3: Uporaba joge za pridobitev prilagodljivosti
- eno Preizkusite jogo. Joga je idealna vsakodnevna vadba za povečanje telesne moči in prožnosti, saj skoraj vsaka poza poveča gibčnost s prakso. Prilagodljiv je glede na vašo telesno pripravljenost in je lahko tako preprost ali intenziven, kot ga potrebujete, hkrati pa poveča vašo prilagodljivost.
- Poze, kot sta Warrior in Forward Bend, se prilagajajo vaši trenutni stopnji prilagodljivosti (to pomeni, da greste le tako daleč naprej), vendar se vsakič, ko jih vadite, stopnja prilagodljivosti le nekoliko poveča. Sprememba bo sprva prefinjena in težko opazna, vendar se držite tega in sčasoma boste opazili drastično spremembo prilagodljivosti.
- 2. Vsak dan preizkusite to preprosto rutino. Od začetka do konca trajajo le trenutki in je odličen način za začetek dela na celotni prilagodljivosti telesa. Poskusite držati vsako pozo pet do deset vdihov, preden se premaknete v naslednjo:
- Začeti zGorska poza.Stojte visoko, z nogami skupaj in rokami iztegnite ob straneh, dlani poravnajte navzdol in zaprte oči. To je zelo osnovna poza, vendar stoječ visok razteza hrbet, ramena in roke.
- Spodaj vOtroška poza.Ko sedite na nogah, kolena se dotikajo tal, spustite zgornji del telesa na tla z iztegnjenimi rokami pred seboj. Ostanite v tej pozi tako dolgo, kot želite.
- Dvignite se v psa navzdol. Stojte pred otrokovo pozo in z razmaknjenimi nogami v bokih, upognite se v pasu in položite roke na tla pred seboj. Vaše telo naj bo pod tečajem pod kotom devetdeset stopinj. Če vam je ta poza težka, razprite stopala nekoliko širše.
- 3. Več o ciljanju na bolj specifična področja. Če imate določen cilj prilagodljivosti, na primer razdeljevanje ali dotikanje nožnih prstov, vam lahko pomagajo posebne joge. Razmislite o pridružitvi tečaju joge ali po video programu, če želite izvedeti več pozi in postati bolj prilagodljivi.
- Joga je tako vroč trend, na spletu je na voljo veliko brezplačnih fitnes načrtov in videoposnetkov, ki ustrezajo kateri koli ravni prilagodljivosti. Če ste začetnik, poiščite »začetna joga za prilagodljivost« ali če ste naprednejši, poskusite »napredna joga za prilagodljivost«.
- 4. Spoznajte tehnike dihanja. Pri jogi gre za sprostitev in discipliniranje duha in telesa, eden glavnih elementov tega procesa pa je pravilno dihanje. Pravzaprav lahko pravilno dihanje med jogo (in drugimi razteznimi aktivnostmi) še bolj razteza samo sprostitev telesa in povečanje pretoka kisika do mišic v fokusu.
- Če si želite predstaviti, kako to deluje, dvignite roke čim višje nad glavo in nato globoko vdihnite. Opazite, kako se med dihanjem vaše roke naravno še bolj razširijo.
- Med raztegovanjem vdihnite skozi nos, medtem ko držite raztežaj, skozi usta. Vaš trebuh, ne prsi, naj se med vdihom širijo.
Metoda 3. od 3: Ciljanje na določene mišične skupine
- eno Ciljajte na ramena. Da bi dosegli fleksibilnost ramenskih mišic, morate ciljati na odseke tako na ramenskem kot na zrcalnem območju prsnega koša.
- Raztegnite prsne mišice in se osredotočite na ta raztežaj. Iztegnite obe roki za hrbtom in sklenite roki. Držite ga deset do dvajset sekund, dvignite roke v raztežaj.
- Vsako roko iztegnite do konca prsnega koša, medtem ko jo držite, kolikor je le mogoče, ne da bi vsaj dvajset sekund vsak dan čutili bolečino.
- 2. Iztegnite tetive stegnenice. Ker je to ranljiva mišica, ki jo športniki pogosto poškodujejo, bodite previdni, da jo po ogrevanju raztegnete.
- Sedite na tleh z eno nogo, iztegnjeno pred seboj, druga pa upognjena. Z rokami segnite naprej in primite nogo na podaljšano nogo, naslonjeno na raztezanje na zadnjem delu stegna. Zadržite deset sekund. Ponovite z drugo nogo.
- Podoben raztežaj lahko naredite tudi stoječ: eno nogo položite na klop, blato ali stol in se spustite po nogi ter se nagnite v raztežaj. Ponovite na drugi nogi.
- 3. Osredotočite se na hrbet. To območje razdelite na hrbtni (zadnji) in ventralni (sprednji) in ga omejite na mišice kolka in hrbtenice.
- Za hrbtno stran se osredotočite na raztezanje kolka in stegenskih kolen in raztezanja zmanjšajte na hrbtenico (ki je v nevarnosti, da jo poškodujete, če jo preobremenite). Poskusite ležati na hrbtu in dvigniti oba kolena na prsni koš, hkrati pa glavo potiskati naprej v nekakšnem hrustu.
- Za trebušno stran poskusite jogo poza kobra za trebušne mišice in raztezanje kolka.
- 4. Ciljajte na noge. Še posebej, če ste tekač ali kolesar, so raztezanja nog ključnega pomena za ohranjanje obsega gibanja:
- Sedite na tleh z nogami, kolikor je mogoče ravno na tleh, tik ob drugi. Iztegnite se proti kolenom. Ne upogibajte glave proti kolenom, obrnjeni naprej. Tako boste raztegnili tudi vratne mišice; če vas pri tej vaji boli vrat, se soočite s koleni in se raztegnite. Lahko se tudi usedete z naravnost izvlečenimi nogami in nekajkrat vzamete desno nogo ter jo zamahnete čez levo nogo. Naredite enako z levo nogo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj lahko storim pri bolečinah v sklepih v kolenih, povezanih z jogo in kardio? Da bi se temu izognili, ne tecite po betonu, saj bodo zaradi trde podlage kolena oslabela. Poskusite masirati kolena z oljem (na primer gorčičnim oljem).
- Vprašanje Ali so trenirke primerna za raztezanje? Da. Trenirke, gamaše in joga hlače so dobra izbira.
- Vprašanje Kako naj postanem bolj prožen v bokih? Naredite izpade, raztezanje palačink, raztezanje metuljev in razcep. Raztegnite tudi štirikolesnike in tetive, pomagalo bo.
- Vprašanje Kaj, če nimam dovolj prostora za vadbo? Je to slabo? Vedno lahko telovadite, ker lahko tečete na mestu in lahko tudi trčite v rit. Pojdite tudi ven, tam so parki, travnata območja in še več, kjer lahko telovadite.
- Vprašanje, resnično moram obvladati svoje delitve. Kako lahko to storim v približno enem tednu? Nanašati se naNaredite hitro.
- Vprašanje Kako bom vedel, ali sem že prilagodljiv? Če z lahkoto izvedete vse trike joge in razdelite, bo to potrdilo, da ste že zelo prilagodljivi. Če ne, potem morate delati na tem.
- Vprašanje Ali moramo to početi vsak dan? Natalie R Če ne vsak dan, pa vsak drugi dan. Tega sploh ni treba, vendar bolj ko to počnete, hitreje se bo izboljšalo.
- Vprašanje Kateri so dobri odvzemi? Dobre vaje / raztezki za bolj fleksibilnost so: Ščuka, držanje nog, do (kolikor je le mogoče), razlita stikala in globoki izpadi.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Poskusite, da mišice ne raztezate preveč. Ko začutite bolečino, spustite držo in poskusite znova nežno.
- Raztezanje pomaga ljudem zmanjšati možnost poškodbe v katerem koli športu in za malenkost poveča moč.
- Vadba z utežmi skrajša mišice, zato se morajo udeleženci z utežmi raztegniti.
- Pridružite se telovadnici in jih prosite, naj vas naučijo navijaških letal na obeh nogah.
- Pridružite se akrobacijam za začetnike, če želite postati bolj prilagodljiv plesalec. Lahko se tudi pridružite predavanju za kondicijo.
Oglas
Opozorila
- Nikoli se ne raztezajte do bolečine ali nelagodja. Poškodujete se lahko tako, da se predaleč ali prehitro raztegnete. Če med raztegovanjem občutite nenadno bolečino in bolečina traja tudi po prenehanju raztezanja, obiščite zdravnika ali specialista športne medicine.
