Kako popraviti neenakomeren abs

Ko si prizadevate za osnovno kondicijo, boste morda opazili, da so vaši novi šest-paketni trebuhi nekoliko neenakomerni. Če je ena stran mišic ab videti večja od druge ali če so zgornji trebuhi bolj vidni kot spodnji, obstajajo koraki za prilagoditev maščobe in mišic v trebuhu, tako da so mišice bolj enakomerne. Abs, ki so vidno razporejeni, pa so posledica neobičajnega genskega vzorca, ki ga ni mogoče spremeniti. Kakorkoli, lahko izboljšate svojo trebušno moč, vsako stran izenačite po velikosti in lepoto razkrijete tako v simetričnih kot neenakomernih trebuhih s peščico tehnik prilagajanja maščobe in ciljno usmerjenimi vajami.

Koraki

Metoda eno od 3: Enakomerno delujte s trebuhom za glavo

1. eno Dodajte kardio v svojo rutino, da se znebite neenakomerne trebušne maščobe. Če imate na spodnjem delu trebuha maščobne obloge, ki pokrivajo vaše mišice, medtem ko so zgornji trebuhi dobro definirani, lahko maščobo pokurite s kardio. Maščoba se v spodnjem delu trebuha nabira naravno in to področje je eno najbolj odpornih proti izgubi maščobe, vendar vam bo pomagal kardio.
   • Poskusite vadbi dodati 20 do 30 minut kolesarjenja, z uporabo eliptičnega stroja, teka, vzpenjanja po stopnicah ali plavanja v bazenu.
2. 2. Natančno delajte škrtanje in trebušnjake, da ne boste poudarjali zgornjih trebuhov. Če se vaša osnovna rutina osredotoča na drobtine, boste morda na koncu imeli močne trebušne mišice le v zgornjem predelu trebuha. Če poskušate izravnati zgornjo in spodnjo polovico trebuha, poskusite škrtanje nadomestiti z vajami, ki ciljajo le na eno stran, kot so enoroke deske in stiskalnice v prsih, ali vlečnimi vajami, kot so pallofove stiskalnice in enoroke vrste.
3. 3. Preizkusite deske, ki se hkrati osredotočajo na eno stran, na primer bočne ali vetrne deske. Z dovolj moči jedra lahko iz ravnih desk preidemo na tiste, ki naenkrat utrjujejo eno stran. Pritisnite eno podlaket na telo in jo dvignite navzgor, tako da bosta ena noga in ena podlaket in noga na tleh, preostali del telesa pa v zraku. Uravnoteženje v tem položaju je odlična enostranska temeljna vaja.
   • Prosto roko lahko naslonite na kolk, obrnjen navzgor, da boste lažje uravnotežili.
   • Najprej poskusite to držati nekaj sekund in se pomaknite do 30 sekund ali nekaj minut, saj se vaša osnovna moč sčasoma izboljša.
   • Intenzivnejša različica bočne deske je, da 'napihamo' eno stran navzgor, medtem ko je v ravni deski, tako da eno stran dvignemo v zrak, jo vrnemo na tla in zamenjamo stran.
4. 4. Stisnite prsi z eno roko, da izolirate mišice na obeh straneh. Če želite izvesti pritisk na prsi z eno roko, dvignite utež v zrak z eno roko, medtem ko ležite na klopi z nogami ravno na tleh. Pazite, da uporabljate nižjo težo, kot bi jo imeli pri običajnem pritisku na prsni koš, saj lahko zaradi prevelike teže roka odda in pade na eno ali drugo stran.
   • Začnite s 3 serijami od 5 do 10 ponovitev, vmes pa počivajte 1 minuto.
5. 5. Preizkusite a Pallof press ali enoročno vrstico za obdelavo obeh strani jedra. Kabelsko jedro ali 'Pallof stiskalnice' in enoročne vrstice vam omogočajo, da s preprostim vlečenjem okrepite eno stran jedra. Stiskalnice Pallof vključujejo vlečenje vezanega kabla proti predelu srednjega prsnega koša z držanjem ročaja vstran, medtem ko lahko enovrstno vrsto na veslaškem stroju naredite tako, da z eno roko povlečete ročaj proti telesu.
   • Poskusite narediti 3 serije po 10 do 15 ponovitev z 1-minutnim počitkom. Če lahko z dobro formo naredite več ponovitev, morate to storiti.
   • Pri teh vajah je pomembno, da v podaljšanem delu giba držite roke popolnoma zravnane, ne da bi zaklenili komolce, nato pa kabel povlečete s preprostim upogibom v komolcu.
6. 6. Nosite utež v eni roki, ko hodite po kovčku. ”Z utežmi lahko eno stran svojega jedra okrepite tako, da jo držite v eni roki in po telovadnici naredite dolge, počasne korake. Ko boste izpopolnili ponavljanja in težo te vaje, boste v svojem jedru začeli čutiti opekline. Oglas

Metoda 2. od 3: Iskanje vzroka za vaš neenakomeren abs

1. eno Poglejte se v ogledalo, da vidite, ali so vaši trebuhi razporejeni. Razporejene trebušne mišice bodo videti napačno poravnane, vidne mišice ene strani pa bodo postavljene nad drugimi. V takih primerih, ko so mišice ab neenakomerno razporejene, lahko zelo malo storite.
   • Splošno obliko in položaj mišic, tako kot mnoge druge vidike telesa, določa vaša genetska koda in je ni mogoče spremeniti.
   • Čeprav ni posebej pogost, ta genetski vzorec najdemo pri ljudeh po vsem svetu.
2. 2. Preverite, ali se zdi, da so spodnji trebuhi potisnjeni. Če se zdi, da so vaši zgornji trebuhi v redu, spodnji pa se držijo, da imate težave z držo ali porazdelitvijo maščobe. Ko to opazite v ogledalu, se obrnite na stran, ne da bi spremenili držo, da vidite, ali stojite pokonci ali so ramena pokrčena.
   • Če se vam zdi, da je vaša drža v redu, imate morda neenakomerno porazdelitev maščob. Večina ljudi ima neenakomerno količino maščobe med zgornjim in spodnjim delom trebuha, čeprav lahko vadba pomaga pri izgorevanju maščob.
3. 3. Izvedite preskus upogibanja, da preverite, ali imate krivulja v hrbtenici . V redkih primerih neenakomerne trebušne mišice povzroča ukrivljena hrbtenica ali neusklajena vretenca, vključno s primeri skolioze. Eden od načinov za preverjanje ukrivljene hrbtenice je upogibanje naprej, kot da se dotikate prstov na nogah, in preverite, ali roke visijo različno dolgo.
   • V neizkrivljeni hrbtenici se bodo vaše roke obesile na približno isto mesto.
   • Če opazite ovinek ali krivino hrbtenice, obiščite zdravnika, da potrdi, ali so vaši neenakomerni trebuhi povezani, in poiščite zdravljenje.
   • Poleg tega, da je zdravstveno potrebno, lahko zdravljenje skolioze in drugih bolezni hrbtenice popravi neenakomeren trebuh.
4. 4. Ocenite svojo vadbo in atletske rutine, da ugotovite, ali so naklonjeni eni strani. Če se vam zdi, da je ena stran mišic ab večja od druge, verjetno obstaja razlog za razliko. Če v osrednjih treningih ne izolirate vsake strani in preživite leta, ko se ukvarjate s športom, ki poudarja eno stran pred drugo, se lahko mišice razvijajo neenakomerno.
   • Športi, ki lahko vodijo do tega, vključujejo golf, tenis, badminton, softball in baseball.
   • To lahko spremenite tako, da prilagodite svojo vadbeno rutino.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Vzdrževanje drže

1. eno Vadite, če držite hrbet raven se nagibajo k spuščanju . Če ste nagnjeni k temu, da sedite ali hodite, preživite čas, ko zavestno delate na stoječem ali sedečem položaju. Če začnete rutinsko preverjati svojo držo vsakič, ko sedite ali vstanete, lahko dobite priložnost, da popravite držo skozi ves dan.
   • Dobro stoječe in sedeče držanje vključuje držanje glave navzgor, ne da bi vam viril vrat, zadrževanje gluteusov pod boki in hrbet v rahli, a ne pretirani krivulji.
2. 2. Okrepite hrbtne in jedrne mišice, da boste lažje držali. Slabo držo pogosto povzročajo šibke ali neenakomerne hrbtne mišice, ki pa na koncu postanejo še šibkejše, ko se zataknete ali stojite nepravilno. Deske, mostovi,podaljški hrbta, in dviganje stranskih nog vam lahko pomaga pri uspehu pri izboljšanju drže.
   • Planking vključuje držanje povišanega, naravnost položaja s prsti na nogi in podlakti ali rokami, naslonjenimi na tla.
   • Mostovi zahtevajo, da ležite na tleh z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Dvignite trebuh navzgor v zrak, dokler s telesom ne oblikujete mostička.
   • Podaljški hrbta so še ena vaja v tleh, kjer noge brcnete v zrak in jih poskušate držati čim bolj navpično, ramena pa naj ostanejo poravnana s tlemi.
3. 3. Z masirajte ramena, da popravite zategnjene mišice in neravnine. Če imate v ramenih kakšen vozel, jih masirajte s prsti ali valjčkom. Če imate ramenske mišice, tako kot mnogi dvigalci in resni obiskovalci telovadnice, lahko dvignete eno stran telesa bolj kot drugo, kar daje videz stranskih trebuhov. Če se vam zdi, da je vaša hrbtenica ravna, a je eno rame videti dvignjeno, razmislite o masaži ali uporabi zadnjega kolesca za sprostitev teh mišic.
4. 4. Obiščite kiropraktika, če se trudite izboljšati svojo držo. Za marsikoga se je slaba drža tako ukoreninila, da jo s težavo poskušajo popraviti sami. Če je to res za vas, razmislite o sestanku pri kiropraktiku, ki vam bo lahko svetoval, kako izboljšati svojo držo.
   • Če bi raje imeli strokovnjaka zunaj področja kiropraktike, lahko za podoben nasvet obiščete fizioterapevta.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!