Kako trenirati moč kot ženska srednjega veka

Morda boste o treningu moči razmišljali kot o prizadevanju mlade osebe, resnica pa je, da s staranjem postane še pomembnejša. V nasprotju s splošnim prepričanjem vas redni treningi moči ne bodo spremenili v zver, ki je vezana na mišice. Za ženske srednjih let se vadba za moč bori proti naravni izgubi mišične mase v telesu in lahko zmanjša tveganje za osteoporozo, diabetes, artritis, bolezni srca in druge resne zdravstvene težave. Če želite trenirati moč kot ženska srednjih let, morate sestaviti redno rutino, ki nekajkrat na teden doda nekaj odpornosti k vaši telesni aktivnosti. Če želite v celoti izkoristiti prednosti, se prepričajte, da se pravilno prehranjujete in skrbno vadite.

pvc top za teniško žogico

Koraki

Del eno od 4: Ustvarjanje svoje rutine

1. eno Izvajajte počepe, dvigovanje nog in dvig teleta. Za treniranje nog in trebušnih mišic lahko izvajate tudi izpade, mrtve dvige, mostove, deske, dvige nog in drsalke. Na prvi dan treninga za moč se želite osredotočiti na spodnji del telesa. Te vaje bodo zgradile moč tako v nogah kot v jedru.
   • Za ogrevanje spodnjega dela telesa naredite počepe. Po teh vajah se obvezno raztegnite, ker so vam lahko tetive stegnenice in upogibalke kolka tesne.
   • Poskusite lahko tudi z uteženimi počepi, ki držijo uteži ob straneh.
   • Druge dobre vaje vključujejo izpade, stranske izpuščaje ali izpadi drsalcev, kar lahko naredite z dodatnim uporom, tako da držite bučke ob straneh ali ob ramenih. Začnite s telesno težo in nato nadaljujte z zadrževanjem uteži.
   • Številne vaje za noge, vključno z zvitki nog in podaljški nog, lahko izvajate z utežmi za gležnje, da povečate odpornost.
   • Dvignite in nato spustite pete, ne pozabite dihati skozi vajo. To bo okrepilo vaša teleta.
   • Če imate klop z utežmi, držite mreno čez ramena in naredite počepe. Uporabite enako obliko kot pri običajnih počepih, pri tem pazite, da so stopala v širini ramen in da telo spuščate z nogami, ne s hrbtom.
   • Ta vaja je usmerjena predvsem na vaše štirikolesnike in gluteale, vendar bo delovala tudi na preostalih nogah in spodnjem delu hrbta.
2. 2. Vključite vaje za trebuh in jedro. Ohranjanje trebušnih mišic in drugih osnovnih mišic je ključni del treninga moči kot ženska. Poskrbite, da trenirate mišice trebuha in jedra dva do trikrat na teden. Nekaj ​​dobrih vaj za treniranje trebuha in jedra vključuje:
   • Drobljenje, kot je osnovno krčenje, krčenje koles in vzvratno krčenje.
   • Deske, kot sta osnovna deska in stranska deska.
   • Vaje s stabilno žogo, na primer dvigovanje nog.
   • Navpični stolčki dvignejo kolena.
3. 3. Za obdelavo hrbta uporabite vrstice, spuščaje in supermane. Na drugi dan treninga moči lahko ustvarite rutino, ki deluje na hrbet in biceps.
   • Nagnite se nad vrstice z uporovnim pasom ali utežmi.
   • Poskusite supermane, medtem ko ležite z obrazom navzdol na preprogi ali preprogi.
   • Če vadite v telovadnici, lahko na enem od naprav naredite stoječe in sedeče kabelske vrste. Te vaje ciljajo na zgornji, spodnji in srednji del hrbta. Povleci uporabljajo isti stroj in v prvi vrsti delajo s svojimi latsi, pa tudi z bicepsi, srednjim hrbtom in rameni.
   • Osredotočite se na to, da te vaje ohranite široko in uporabite celoten obseg gibanja. Prepričajte se, da pravilno dihate s temi vajami in imejte hrbet čim bolj poravnan, razen pri izvajanju supermanov, kjer je cilj vaš hrbet.
   • Pri vadbi hrbta je za preprečevanje poškodb nujna pravilna oblika. Morda boste želeli, da osebni trener ali izkušeni trener uteži oceni vašo formo.
4. 4. Za gradnjo ramen uporabite vojaške stiskalnice in dviganje uteži. Za krepitev ramenskih mišic vam ni treba v telovadnico. Uteži lahko uporabljate tudi doma.
   • Če ste v telovadnici ali imate doma utežno klop, lahko vojaške stiskalnice izvajate s palico ali z utežmi. Stojte tako, da držite palico na ramenih, s pomočjo oprijema za roke ali pa držite uteži na ramenih in nato iztegnite roke nad glavo.
   • Dvignite palico ali uteži nad glavo in nato težo spustite na ramena. Naredite dva ali tri sklope te vaje.
   • Za dvigovanje rok stojte, držite roke ob straneh, z naramnicami ali brez njih. Dvignite vsako roko vsako roko naravnost pred seboj. Dvignite utež v višino ramen, nato spustite na bok. Naredite tudi dva ali tri sklope te vaje. V ramenih bi morali čutiti opekline.
   • Preverite svoje dihanje in poskrbite, da boste uteži nadzorovano dvigovali in spuščali s približno enako hitrostjo.
   • Lahko naredite tudi počasne kroge rok z naramnicami v rokah, da naenkrat obdelate vse mišice. Poskusite stati tudi na eni nogi za izziv ravnotežja.
5. 5. S pritiskom na klopi in muhami z bučami gradite prsni koš in triceps. Če vadite s prostimi ali ročnimi utežmi, so ti osnovni dvigi namenjeni mišicam prsnega koša in tricepsa.
   • Za stiskanje klopi položite hrbet na klop z utežmi s palico nad prsmi. Podobne vaje lahko izvajate tudi z ročnimi utežmi in polaganjem na tla. Kot začetni položaj upognite komolce in namestite uteži čez ramena.
   • Če želite izvesti muho, začnite z utežmi, ki ležijo na prsih, ko ležite na hrbtu. Potisnite uteži navzgor in stran od telesa proti stropu, nato pa roke počasi spustite na bok. Komolci naj ne bodo nižji od trupa, vsaj ko se te vaje prvič učite. Nato skrčite mišice v prsnem košu in potisnite uteži nazaj, da se roke sestavijo, roke pa so popolnoma iztegnjene nad prsmi. Ponovite.
   • Vaše gibanje je treba nadzorovati. Dvignite in spustite utež z enako hitrostjo - ne dvignite jo preprosto, ko ste jo dvignili.
   • Bodite pozorni na dihanje. Med dvigovanjem in vdihom pri spuščanju uteži izdihnite. Med izvajanjem teh vaj se ne napnite in ne zadržujte diha.
   • Naredite dva ali tri sklope vsake vaje, pri čemer se prepričajte, da se ogrejete, tako da nekaj minut izvajate kroge rok, ramenske kroge ali tek.
   Oglas

Del 2. od 4: Vključite trening moči v svoj urnik

1. eno Načrtujte trening moči čez teden dni. Idealno bi bilo, če bi radi dva do tri dni na teden trenirali po 15 do 20 minut na dan. Vsak dan se osredotočite na različne mišične skupine in poskrbite, da boste razvili vse svoje glavne mišične skupine.
   • Na primer, lahko načrtujete dva dneva spodnjega dela telesa z ab / core delom in en dan zgornjega dela telesa.
   • Poskrbite, da boste med vsakim treningom moči načrtovali dan počitka. Morda boste želeli izvajati lahke kardio treninge, na primer hojo ob prostih dneh, da boste ostali aktivni.
   • Ena dobra stvar pri treningu moči je, da če ste marljivi, lahko pozitivne rezultate opazite že v nekaj tednih. Rezultati vas bodo motivirali, da nadaljujete.
   • Kljub temu, da načrtujete trening moči, se prepričajte, da ga izvajate dosledno. Preklop dneva ali ure, ko telovadite, lahko vpliva na vaš postopek okrevanja, kar lahko upočasni vaše rezultate.
2. 2 Dodajte odpor do osnovnih vaj . Če že imate vadbeno rutino, lahko vanjo vgradite trening moči tako, da v različne gibe v svoji rutini vključite pasove odpornosti ali uteži.
   • Pas je lahko na primer zasidran pod vašo nogo ali okrog gumba na vratih, preko ograje ali kavlja kapute ali celo privezan okoli nog. Obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate z uporabo uporovnih pasov ali terapevtskih pasov. Držite trak na mestu, tako da ga del podstavite pod nogo. Nato v rokah primite kateri koli konec traku in ga močno vlecite.
3. 3. Vadite s prostimi utežmi, da izboljšate ravnotežje in koordinacijo. Izvajanje preprostih vaj za dvigovanje uteži, kot so kodri in dviganje, bo okrepilo vaše mišice. Naredite večje število ponovitev z lažjimi utežmi, da se izognete povečanju.
4. 4. Uporabite uteži za zapestja in gležnje. Če se vam dvigovanje uteži zdi zastrašujoče, lahko svoji vadbeni vadbi še vedno dodate komponento za trening moči. Te uteži se ovijejo okoli zapestja ali gležnjev, da povečajo odpornost na vaje s telesno težo. Vendar teh uteži ne nosite predolgo. Nosite jih določeno število ponovitev ali do minute naenkrat. V nasprotnem primeru boste preveč obremenili sklepe.
   • Uteži za zapestja in gležnje lahko kupite v večini diskontnih trgovin ali v kateri koli trgovini s športno opremo.
   • Če ne želite znatno naložiti, poiščite rabljeno opremo v trgovini z blagom ali na spletni strani dražb.
   • Poskusite najti uteži, ki vam bodo omogočale postopno povečevanje teže, da boste lahko sčasoma povečali svojo odpornost, ko boste gradili mišično moč.
5. 5. Posvetujte se s fitnes strokovnjakom. Osebni trener ali drug strokovnjak vam lahko zagotovi pomembne nasvete, s katerimi boste zagotovili, da bodo vaši treningi moči učinkoviti. Prav tako lahko preverijo vaš obrazec in se prepričajo, da pravilno izvajate vaje, da dosežete želeni rezultat.
   • Ni nujno, da najamete osebnega trenerja, ki bi vadil z vami vsak dan - za eno sejo lahko najamete nekoga, ki bo z vami pregledal vašo rutino in vam dal napotke.
   • Če imate v bližini lokalno YMCA, vam lahko ponudijo poceni vadbe z osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal oceniti svoje cilje in sestaviti učinkovit režim treninga moči.
   • Prav tako vam lahko koristi videoposnetek z vadbo ali branje knjig o treningu moči za ženske srednjih let.
   • Če pa nasvete dobite iz videoposnetka ali knjige, ne pozabite, da ti podatki niso osebni in se morda ne nanašajo na vaše telo ali vaš položaj.
   Oglas

Del 3. od 4: Utrjevanje prehrane

1. eno Jejte pet ali šestkrat na dan. Tudi če poskušate shujšati, ne morete zgraditi mišic, če vaše telo misli, da strada. Uživanje vsaj enkrat na dve ali tri ure ohranja pravilno raven prehrane, potrebno za izgradnjo zdravih mišic.
   • V idealnem primeru bi morali poskusiti pet ali šest manjših obrokov. Če pa tega ne morete vključiti v svoj urnik, imejte tri redne obroke skupaj s tremi ali štirimi zdravimi prigrizki.
   • Založite si sadje in zelenjavo, ki ju lahko prigriznete, pa tudi zdrave oreške, kot so mandlji.
   • Poskusite jesti vsaj 20 minut, preden nameravate telovaditi, nato pa približno 20 minut po končani vadbi znova prigrizite.
   • Na primer, morda imate proteinsko ploščico 20 minut pred vadbo in skodelico jogurta 20 minut po njej.
2. 2. V vsak obrok vključite puste beljakovine. Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic. Če delate na treningu moči, zlasti kot ženska v srednjih letih, ne boste dosegli pomembnih rezultatov, če ne boste pojedli dovolj beljakovin.
   • Uživajte 1 gram beljakovin za vsak kilogram, ki ga imate.
   • Vključite ravnovesje beljakovin iz različnih vrst živil, da se ne boste naveličali jesti iste stvari vsak dan.
   • Na primer, jajca so dober način za pridobivanje beljakovin med zajtrkom. Mlečna živila, kot je jogurt, so dobri prigrizki. Za kosilo ali večerjo lahko dodate nekaj beljakovin s sendvičem s piščancem ali puranom.
   • Če ste vegetarijanec ali vegan, poskrbite, da jeste veliko fižola, stročnic, polnozrnatih žit, semen, oreščkov in sojinih izdelkov. Zelenjava, kot sta brokoli in špinača, je tudi vir beljakovin.
3. 3. Dobite veliko sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava vsebujejo hranila, ki jih potrebuje vaše telo - mnogih pa jih ne morete dobiti iz nobenega drugega vira.
   • Prehrana s hrano, namesto da bi preprosto jemala dodatke, je najboljši način, da vaše telo absorbira in predela potrebna hranila.
   • Sadje in zelenjava vas prav tako lahko nasitijo, tako da kmalu po zaužitju hrane ne boste več lačni, kljub temu da vsebujejo malo kalorij.
   • Omejite ali se izogibajte preprostim ogljikovim hidratom, kot so testenine, riž in kruh. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagajo pri hujšanju.
4. 4. Izogibajte se predelani hrani in sladkorjem. Predelana hrana vsebuje kemikalije, ki jih vaše telo ne prepozna kot hrano. Če uživate preveč predelane hrane, lahko pride do povečanja telesne mase, ki zmanjša rezultate treninga moči.
   • Preverite oznake sestavin katere koli pripravljene hrane, ki jo jeste, in poiščite sladkor. Pogosto ga boste našli dodanega živilom, za katere bi najmanj sumili.
   • Uživanje svežih, ne pa zamrznjenih ali predpakiranih živil je najboljši način, da se izognemo nepotrebnim konzervansom in preveč predelanim živilskim izdelkom.
   • Vsebnost sladkorja natančno preverite na vseh beljakovinah ali granolah, ki jih dobite tudi za prigrizke. Nekateri od teh izdelkov se oglašujejo kot zdravi ali z nizko vsebnostjo maščob, vendar vseeno vsebujejo velike količine sladkorja.
5. 5. Ostanite hidrirani. Modnih športnih pijač ne potrebujete, če izvajate osnovno vadbo za moč. Vendar morate paziti, da pijete veliko vode in da jo pijete ves dan - ne samo med telovadbo.
   • Na splošno želite spiti med 8 in 10 kozarci vode. Če imate kozarec vode vsakič, ko jeste, in jeste šestkrat na dan, ste tam že izpolnili večino svoje kvote.
   • Izogibajte se gaziranim pijačam in drugim pijačam - tudi „dietnim“ različicam, saj vas lahko oskrbijo s preveč sladkorja in povzročijo povečanje telesne mase. Tudi brezalkoholne pijače vas lahko dehidrirajo, zaradi česar ste bolj žejni, kot ste bili sprva.
   • Če imate težave s pitjem vode, lahko razmislite o dodajanju limone ali drugih naravnih okusov, da postane bolj prijeten.
   • Postopoma zmanjšujte aromo, dokler ne boste brez težav pili navadne vode.
   Oglas

Del 4. od 4: Preprečevanje poškodb

1. eno Pravilno ogrevanje. Če se ne ogrejete vsaj pet do deset minut, preden začnete z vadbo za moč, lahko pride do solz mišic ali tetiv.
   • Vaša rutina ogrevanja mora vedno vključevati vaje, ki ogrejejo vaše jedro.
2. 2. Opremo natančno preglejte. Če uporabljate opremo ali stroje za dvigovanje uteži, bodisi v telovadnici ali doma, se pred začetkom rutine prepričajte, da je vse v pravem stanju. Prav tako želite pregledati območje okrog opreme zaradi nevarnosti varnosti.
   • Premaknite opremo in se prepričajte, da deluje, kot bi morala, brez odvečnih vijakov ali neenakomernega gibanja.
   • Obrišite luže ali madeže, zaradi katerih lahko izgubite podlago ali oprijem.
   • Bodite pozorni tudi na lastna oblačila. Prepričajte se, da ne nosite ničesar, kar bi lahko oviralo vaše gibanje ali oviralo vaše vaje.
   • Vežite vezalke na dvojne vozle in potrdite, da se podplati čevljev ne bodo nič obesili ali povzročili zdrsa med vadbo.
3. 3. Preverite svojo tehniko. Eden glavnih vzrokov za poškodbe med vadbo za moč je slaba oblika med vadbo. Če vaje ne morete izvesti v pravilni obliki in tehniki, raje poskusite nekaj drugega.
   • Osebni trener je lahko vaš najboljši vir za preverjanje obrazca in prilagoditve, če kaj počnete narobe.
   • Če nimaš nikogar, ki bi ti preveril obrazec, poskusi vaje dokončati pred ogledalom, da se lahko opazuješ. Poiščite sliko ali video posnetka nekoga, ki pravilno izvaja vajo, in se primerjajte z njimi.
4. 4. Trenirajte vse mišične skupine enakomerno. Če je ena mišična skupina močnejša in bolj razvita od druge, lahko šibkejšo skupino znatno obremenite - še posebej, če izvajate vaje ali dejavnosti, ki delujejo na celo telo.
   • Tovrstno mišično neravnovesje povzroča tudi pretiran stres in obremenitev sklepov, kar lahko privede do pomembnih poškodb.
   • Če ste si trening moči razdelili v nekaj dneh, ne preskočite dneva, ker bo povzročil neenakomeren razvoj različnih mišičnih skupin.
5. 5. Postopoma povečajte odpornost. Nikoli ne bi smeli prevzeti večje teže ali upora, kot bi lahko prenesli. Prepričajte se, da lahko celotno vrsto dane vaje opravite v celoti in v dobri formi, preden razmišljate o dodajanju teže.
   • Pogosto je bolj koristno povečati število ponovitev, ki jih izvajate, namesto da bi povečali težo.
   • Ko povečate težo ali odpor, boste morda želeli zmanjšati število ponovitev - vsaj sprva - dokler se ne navadite na dodano težo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Koliko teže naj dvigne 50-letnica?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovor so vsi drugačni, zato začnite z majhno težo in poglejte, kako se počutite. Ko boste lahko enostavno izvedli 12 ponovitev, preklopite na nekoliko večjo težo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kronične bolezni ali zdravstvene težave, kot sta diabetes ali artritis.
• Če ste ženska v menopavzi, se izogibajte trebušnim vajam v obliki hrusta, saj obstaja večje tveganje za mikrolomne poškodbe hrbtenice. Namesto tega poskusite dviganje nog in desk.

Oglas