Kako ustaviti strmoglavljenje

Zaradi sodobnega udobja in natrpanih urnikov je vse preveč enostavno, da bi se prevrnili. Slouching lahko sčasoma povzroči večje zdravstvene težave, vključno z glavoboli, vlečenimi mišicami in bolečinami v hrbtu. Dolgotrajno strmoglavljenje povzroči tudi mišično-skeletni stres na vaših vretencah in diskih med vretenci. Da bi se izognili tovrstnim težavam, lahko sledite nekaj preprostim korakom, da se naučite ustaviti strmoglavljenje.

Koraki

Metoda eno od 3: Spreminjanje svojega vsakdana

1. eno Imejte boljšo držo v službi. Veliko ljudi ima službe, kjer delajo za mizo. To je eno glavnih krajev, kjer je lahko najhujše. Ko delate ves dan, se med delom na dokumentih nagnete k računalniku ali nad mizo. Če sedite predaleč naprej, pritisnete na sramno kost. Če sedite predaleč nazaj, pritisnete na svojo repno kost. Če želite ustaviti ta trend, se naslonite na svoj stol, hrbet pa naj bo podprt s podporo stola.
   • Če se počutite predaleč od svoje mize ali računalnika, potegnite stol bližje ali monitor približajte sebi na mizi.
   • Zaslon računalnika prilagodite tako, da je sredina zaslona v višini oči. To vam lahko pomaga ohraniti pravilno držo in preprečiti bolečine v hrbtu.
   • Če se še vedno počutite, poskusite v telefonu nastaviti alarm, ki vas bo vsako uro opozoril, da se morate zravnati. To vam bo pomagalo, da se navadite in vas opomin sčasoma ne bo rabil.
2. 2. Sedite v boljšem položaju. V vseh pogledih svojega življenja bi morali sedeti pravilno, da se izognete težavam z mišicami in hrbtom. Najti morate udoben srednji razpon, kjer je vse poravnano naravno. Sedite z nogami ravno na tleh. Težo centrirajte med zadnjico in sramno kostjo.
   • To velja za vsako mesto, kjer sedite. Prepričajte se na primer, da vam je udobno in sedite naravnost v avto, še posebej, če imate dolgo pot. Uporabite blazino ali prilagodite svoj sedež, da boste med vožnjo poravnali hrbet in hrbtenico.
3. 3. Poglejte se v ogledalo. Če želite oceniti, kakšna je vaša drža običajno, morate oceniti, kako stojite. Obrnite se proti ogledalu in stojte, kot običajno. Če so vaše dlani obrnjene proti stegnom s palci, usmerjenimi pred vas, imate dobro držo. Če roke počivajo pred stegni ali za stegni ali če so vaše dlani nazaj, potem je vaša drža napačna.
   • Če ugotovite, da je vaša drža izključena, potegnite glavo nazaj in potegnite ramena navzdol in nazaj. Tako boste hrbtenico poravnali in postavo postavili pod pravi kot.
   • Če se vam zdi, da se vam prsa izpušča, stojite pravilno.
4. 4. Raztegnite se, ko vstanete. Vaše mišice se utrudijo, ko še vedno dlje časa. Prizadevajte si vstati in se raztezati vsaj 1-2 minuti na vsake pol ure sedenja. Stojte in se iztegnite, roke položite na spodnji del hrbta s prsti navzdol. Naslonite se, kolikor je le mogoče, in zadržite nekaj sekund. Nekajkrat ponovite, da se vam prelomi iz hrbta.
   • Če ste doma, lahko ležite ravno na tleh s težo na komolcih. Potisnite prsni koš navzgor, iztegnite spodnji del hrbta in hrbtenico.
   • Te vaje izvajajte le do te mere, da so mišice udobne. Ne pretiravajte z mišicami, ker nočete povzročiti poškodb.
5. 5. Preverite držo spanja. Ko spite, imate lahko slabo držo, ki se odraža v vaši običajni, budni drži. Če spite na boku, poskusite postaviti blazino med kolena, da boste lažje potegnili spodnji del hrbta. Če spite na hrbtu, lahko pod kolena položite blazino, da boste lažje sprostili napetost na spodnjem delu hrbta med spanjem.
   • Ne glede na to, ali spite na hrbtu ali boku, postavitev zvite brisače pod vrat bo omogočilo pravilno poravnavo glave in ramen.
   • Ne smete spati na trebuhu. Ta položaj preveč obremenjuje vaš vrat med spanjem.
6. 6. Uravnotežite težo, ki jo nosite. Včasih boste morali nositi večji tovor, na primer veliko torbico, nahrbtnik ali prtljago. Ko se morate spoprijeti s tovrstnimi obremenitvami, poskusite čim bolj uravnotežiti težo, da ne boste obremenjevali mišic in sklepov. Če je teža uravnotežena, boste tudi med hojo lahko ohranili normalno, ravno držo.
   • Za lažje uravnoteženje tovora uporabite vrečke, ki težo enakomerno porazdelijo, na primer nahrbtnike ali kovčke za prtljago.
7. 7. Naredite spodnji del hrbta. Ko ste v službi, doma ali v avtu, lahko predolgo sedite in začnete čutiti bolečine v križu. Da bi to preprečili, si lahko naredite blazinico, ki jo namestite vzdolž spodnjega dela hrbta, da ohranite bolj pravilno držo. Vzemite brisačo in jo prepognite na polovico in nato spet na polovico. Iz dolgega pravokotnika ga zvijte v valj in naredite prijeten vzglavnik, ki ga lahko položite na svoj stol.
   • Če je brisača prevelika, lahko namesto nje poskusite z brisačo. Samo enkrat ga prepognite na polovico in zvijete v majhen vzglavnik za hrbet.
8. 8. Preizkusite tehnike sproščanja. Sprostitvene tehnike, kot so meditacija, masažna terapija in joga, lahko obnovijo utrujene mišice. Pomirjajo tudi centralni živčni sistem in se borijo proti utrujenosti, ki vabi klekljati. Ne glede na to, ali se pridružite novemu tečaju joge za vogalom v svoji pisarni ali preprosto sedite in nekajkrat globoko, čistilno vdihnite, si v dnevu vzemite čas za sprostitev, da zmanjšate mišično napetost. Oglas

Metoda 2. od 3: Prepoznavanje dobre drže telesa

1. eno Med sedenjem ohranjajte dobro formo. Vaše telo ima naravne obline in dobra drža pomaga, da jih promovirate. Če želite imeti dobro držo, medtem ko sedite, morate imeti ramena nazaj, odprta prsa in hrbet raven in visok. Če želite ramena zadržati nazaj, morate ramena premakniti nazaj in prsi bolj potisniti ven. Začutili bi tudi, da se vaša glava premika nazaj. To bi moralo odpreti prsni koš in vtakniti trebušne mišice.
   • Hrbet naj se naravnost poravna, ko ramena potisnete nazaj in odprete prsni koš
   • Poskrbite, da boste ramena držala zravnano in sproščeno. Ne smejo biti povišani, zaobljeni ali povlečeni preveč nazaj.
2. 2. Vstani naravnost. Zdaj, ko imate poravnana ramena in prsni koš, je čas, da se naučite stati in hoditi z boljšo držo. Začnite tako, da so ramena poravnana s preostalim delom hrbtenice in trebuh potegnjen. Stopala naj bodo narazen v kolkih in z lahkoto uravnotežite težo obeh nog. Sprostite kolena in obesite roke na stran.
   • Predstavljajte si, da je od spodnjega dela nog do vrha vaše glave vrvica, ki ohranja telo poravnano in uravnoteženo.
3. 3. Preverite svojo držo. Če želite preveriti svojo držo, se morate postaviti ob steno. Glava, lopatice in zadnjica se morajo dotikati stene, pete pa naj bodo oddaljene 2-4 cm od stene. Primite roko in po dlani potegnite vzdolž stene vzdolž prostora na spodnjem delu hrbta. Če stojite s pravilno držo, se mora roka kar prilegati območju.
   • Če je prostora več kot širina roke, preveč potiskate trebuh in boke. Morali bi skrčiti trebuh in bolj potegniti hrbet proti steni.
   • Če roka ne more stati, ste pogrbljeni preveč naprej in ramena morate potisniti nazaj.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Raztezanje in vaje

1. eno Okrepite svoje jedro. Mišice vašega jedra se raztezajo od območja okoli vaše rebrne kletke do približno sredine stegna. Te mišice delujejo skupaj, da vam pomagajo, da stojite visoko in uravnavate svojo držo. Izvajajte vaje, ki te mišice krepijo, da izboljšate svojo držo in splošno zdravje.
   • Preizkusite vaje, ki delujejo na vse mišice te skupine. Na primer, ležite na tleh z nogami, pokrčenimi nad vami, kot da bi stopala ležala ob steni. Zajemite trebuh in iztegnite eno nogo skoraj do tal, tako da jo poravnate. Zadržite sekundo tik nad tlemi, preden jo dvignete nazaj. Ponovite na drugi nogi. Naredite 20 sklopov te vaje.
2. 2. Povečajte prožnost vratu. Pomanjkanje prožnosti povzroča mišično neravnovesje in slabo poravnanost telesa. Morali bi povečati raztežaje, ki pomagajo pri fleksibilnosti hrbta, rok in jedra. To bi morali vključiti tudi v svojo dnevno rutino v službi, kjer se občasno raztezate čez dan, da povečate prožnost mišic tudi v mirujočem položaju.
   • Preizkusite enostavne raztezne gibe vratu in hrbta. Stojte ali sedite naravnost navzgor. Povlecite glavo nazaj in jo centrirajte nad hrbtenico. Povlecite ramena nazaj in navzdol in upognite roke, premikajte jih navzdol, kot da bi poskušali komolce spraviti v zadnje žepe. Dlani potisnite navzven in držite vsaj 6 sekund.
   • Za večjo prilagodljivost ponovite nekajkrat čez dan.
3. 3. Preizkusite Superman stretch. Če želite ohraniti držo, morate vaditi mišice na hrbtu. Če se želite nadčloveka raztegniti, ležite z obrazom navzdol na tleh in iztegnite obe roki nad glavo. Palec obrnite proti stropu. Stisnite gluteus, stisnite jedro in dvignite roke, glavo in noge približno 4 centimetre od tal. V tem položaju zadržite 2 sekundi, nato okončine spustite nazaj na tla.
   • To potezo bi morali ponoviti 15-krat, da boste lažje okrepili ramena in aktivirali mišice, ki krepijo hrbtenico.
4. 4. Preizkusite vaje T in W. Eden odličnih načinov za izboljšanje drže je povečanje moči v hrbtu. Če želite izvesti vajo T, ležite z obrazom navzdol na tleh in iztegnite roke vstran, s telesom naredite velik T. Palec obrnite proti stropu, ko krčite trebuh in zadnjične mišice. Potegnite lopatice skupaj in dvignite roki proti stropu, kolikor je udobno mogoče. V tem položaju zadržite 2 sekundi in nato spustite roke. Ponovite 15-krat.
   • Za izvajanje vaje W ležite z obrazom navzdol z nadlakti naravnost čez rame. Roke upognite tako, da so podlakti vzporedni z vratom, obrnite palce proti stropu in naredite W. Stisnite trebuh in zadnjične mišice, povlecite lopatice in dvignite roke proti stropom. V tem položaju zadržite 2 sekundi. Ponovite 15-krat.
   • Te vaje delujejo na mišice, ki povezujejo lopatice s hrbtenico, krepijo poravnavo hrbtenice in izboljšujejo držo.
5. 5. Naredite vogal. Mišice prsnega koša vam lahko pomagajo pri drži. Če jih želite raztegniti, poiščite vogal in se soočite z njim. Upognite roke navzgor, podlakti položite na steno z dlanmi, ki so postavljene nekoliko pod višino ramen. Počasi stisnite lopatice skupaj, nagnjene v kot.
   • Držite ta raztežaj 3 sekunde. Ponovite 12-krat.
6. 6. Izvedite raztezanje vrat. Ohlapnost in moč prsnega koša igrata vlogo pri tem, koliko se drgnete. Če želite v teh mišicah ustvariti prožnost in moč, stojte na vratih in držite roko ob strani pod kotom 90 stopinj. Držite komolec celo z ramo in položite roko na podboj vrat. Počasi se nagnite naprej, potisnite ven iz vrat in potegnite roko nazaj proti podboju. Zadržite 30 sekund in spustite.
   • Ponovite z nasprotno roko. To vajo lahko ponovite tudi večkrat na dan.
   • Če želite raztegniti mišice zgornjega in spodnjega dela prsnega koša, ponovite to vajo z roko nižje na podboju vrat in višje.
7. 7. Poskusite z izpahi ramen. Čeprav se ta vaja morda zdi nevarna, ne povzroča izpahov ramen. Pomaga vam narediti ramena prožnejša, kar vam bo pomagalo, da boste imeli prsni koš pokonci navzgor in navzdol. Za izvajanje te vaje potrebujete metlo ali PVC cev, ki je dolga približno 2 metra. Držite palico pred seboj z obema rokama, naslonjeni na stegna. Počasi dvignite palico s stegen, dvignite roke nad glavo, navzdol okoli telesa, dokler ne nasloni na zadnji del nog. Nato počasi vrnite roke nazaj.
   • Naredite 3 serije po 10 ponovitev, pri čemer je ena ponovitev popolna rotacija rok.
   • Začnite široko in zbližajte roke, če se vam zdi, da lahko. Bolj ko so si roke bližje na palici, globlje je raztezanje.
   • Poskrbite, da boste to storili počasi . Ne želite se poškodovati s tem, da to storite prehitro.
8. 8. Poskus podaljšanja prsnega koša. Torakalna hrbtenica je srednji del hrbtenice. Paziti morate, da ne bo zgrbljen in nepremičen. Za to vajo potrebujete valj iz pene. Penasti valj položite pod zgornji del hrbta z nogami in dnom na tla. Roke položite za glavo, komolci pa čim bližje ušesom. Naj se glava spusti nazaj, zavijte hrbet okoli penastega valja. Držite 15 sekund in se vrnite navzgor.
   • Iztegnete lahko tudi celoten hrbet. Ko ste naslonjeni nazaj, se z nogami zavrtite navzgor in navzdol po penasti valjčki. Če čutite posebno napeto mesto, se ustavite in povlecite glavo navzgor, naslonite se nazaj v valj.
9. 9. Raziščite kiropraktiko. Nadarjeni kiropraktik lahko telesu povrne ravnovesje z manipulacijo s hrbtenico in iskanjem neenakomernih delov. Če se težave z držo kljub zgornjim vajam nadaljujejo, poiščite pooblaščenega strokovnjaka na vašem območju, da izboljšate obseg gibanja in zmanjšate bolečino, ki jo povzroča zamaknjenost. Večina kiropraktikov bo opravila obsežen sprejemni pregled, da bo terapijo prilagodila vašemu telesu in določenemu nelagodju. Oglas

Strokovna vprašanja

• Vprašanje Kako lahko izboljšam držo v službi?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Specialist za držo telesa Jason Myerson je fizioterapevt in certificiran specialist za ortopedijo. Povezan je z izvedbeno fizikalno terapijo in wellnessom s klinikami v Connecticutu. Služi kot izredna fakulteta na oddelku za fizikalno terapijo na univerzi Quinnipiac. Jason je specializiran za pomoč aktivnim ljudem, da se vrnejo k svojim hobijem, dejavnostim in športom, ki jih imajo radi, medtem ko uporablja celostni pristop k dobremu počutju. Magistriral je iz fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na univerzi Arcadia. Je rezidenca in štipendija, usposobljen za ortopedsko manualno terapijo, doktoriral je iz manualne terapije (DMT) in postal član Ameriške akademije za ortopedske manualne fizioterapevte (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdgovor strokovnjaka za držo Poskrbite, da bo vaš stol dovolj visok, da bodo boki poravnani ali nekoliko višji od kolen, ko sedite. Če vaš stol nima dobre opore za hrbet, za dodatno oporo postavite vzglavnik ali zvito brisačo za spodnji del hrbta. Prav tako morate še enkrat preveriti, ali je zaslon računalnika pred vami in v višini oči. Če ni, ga dvignite tako, da je v višini oči, ali ga zložite na nekaj podobnega škatli za čevlje.