Stiskalnica Pallof je čudovita vaja za oblikovanje in povečanje moči jedra. Osnovni tisk Pallof je zabaven in enostaven. Preprosto povlecite odporni pas na sredino telesa. Iztegnite roke pred seboj, za sekundo zadržite položaj, nato pa roke vrnite v začetni položaj. Obstaja tudi veliko zabavnih različic - lahko uporabite močnejši odporni trak ali poskusite s klečečim stiskalnico Pallof.
Koraki
Metoda eno od 2: Izvajanje osnovnega tiska Pallof
- eno Izberite pravi pas zase. Pasovi upora so običajno označeni z mero, kako močni so. Na primer, odporni pas, označen kot 'lahki', bo zagotavljal manj odpornosti kot tisti z oznako 'medij'. Ustrezen trak vas bo po enem do treh nizih stiskalnic Pallof pustil vihrave.
- Če niste prepričani, kateri pas je pravi za vas, začnite pallof stiskati z najlažjim razpoložljivim trakom. Ko pridobivate moč in vzdržljivost, uporabljajte postopoma težje pasove.
- Odporni pasovi se običajno prodajajo v pakiranjih, ki vsebujejo trakove različnih stopenj odpornosti.
- 2. Pas postavite na kos nepremične opreme za vadbo ali navpično palico. Pas je najlažje zavarovati tako, da en zankasti konec zavijete okoli palice (ali dela opreme), nato pa ga potegnete skozi drugi zankasti konec. Trak naj bo vezan na višini, vzporedni s sredino reber.
- 3. Stojte z rameni nazaj in navzdol, zategnjeni zadnjiki in rebrno kletko nad medenico. Stojte približno en meter (eno dvorišče) od točke, kjer je zavarovan odporni pas. Stopala postavite poravnano s kolčnimi kostmi, med njimi približno 30 cm.
- Med izvajanjem tiska Pallof bodite pozorni na ramena. Uprite se skušnjavi, da dvignete ramena, da boste med pritiskom na Pallof pridobili več moči.
- Če so stopala predaleč narazen, boste na koncu uporabili noge (in ne jedro), da se uravnotežite.
- 4. Primite odporni pas in se obrnite na stran. Ko pritrdite odporni pas na nepremični predmet, se obrnite za 90 stopinj od njega in povlecite viseči konec traku proti sprednji in srednji strani telesa. Če na primer zavijete za 90 stopinj v levo po pritrditvi uporovnega pasu, ga boste morali prijeti z desno roko in povleči do točke tik pod prsnico.
- Ko je konec pasu centriran tik pod prsnico, ga primite z obema rokama. Lahko položite eno roko nad drugo ali zaklenete prste.
- 5. Potisnite pas odpornosti naravnost predse. Uprite se gibanju, da se obrnete proti točki, kjer je pas pritrjen. Po iztegnjenih rokah, kolikor segajo, zadržite položaj za sekundo.
- 6. Počasi vrnite roke nazaj. Nehajte vračati roke, ko se komolci dotikajo vaših strani. Roke in podlakti se ne smejo dotikati vaših strani. Vaše roke, ki še vedno držijo uporovni pas, se morajo vrniti v začetni položaj.
- 7. Zamenjajte levo in desno stran. Izvedite 6–10 pritiskov Pallof, obrnjeni v eno smer, nato spustite uporovni trak. Obrnite se na drugo stran in izvedite dodatnih 6–10 stiskalnic Pallof. S tem boste zaključili en sklop.
- Izvedite še en ali dva niza pritiskov Pallof, če vas do konca prve serije ni naviti.
- Natančno število stiskalnic Pallof, ki jih boste izvedli, je odvisno od vas.
Metoda 2. od 2: Poskus različic
- eno V rutino dodajte sklope. Ko bo vaše jedro močnejše, se bo povečala tudi vaša vzdržljivost. Na primer, namesto da bi izvajali samo en do tri nize stiskalnic Pallof, lahko naredite tri do štiri nize. Ko pridobite še večjo vzdržljivost, lahko izvedete štiri do pet nizov.
- Dodajte več nizov, potem ko boste lahko brez utrujenosti izvedli enega do tri sklope stiskalnic Pallof.
- 2. Povečajte raven upora. Obstajata dva načina za povečanje odpornosti pri stiskanju pallofov. Lahko uporabite močnejši pas. Lahko pa naredite še en korak stran od točke, kjer je pas zavarovan.
- Povečanje odpornosti vam bo pomagalo razviti stabilnost jedra.
- 3. Uporabite kabelski stroj. Če imate dostop do kabelske naprave s kabli, nastavljivimi po višini, jo lahko uporabite za stiskanje Pallof. Preprosto prilagodite en kabel na višino, vzporedno s sredino prsnega koša, nato pa izvedite standardno stiskanje Pallof na enak način, kot bi to storili z običajnim uporovnim trakom.
- Uporaba kabelskega stroja ponuja dodatno udobje, saj lahko s prilagoditvijo teže dokaj enostavno spremenite stopnjo upora.
- Ne dodajajte toliko teže, da se kolena začnejo upogibati ali pa se roke in ramena začnejo obračati proti kabelski napravi.
- Če niste prepričani, koliko teže bi morali uporabljati, začnite s petimi kilogrami (2,27 kilograma) in jo dodajajte v majhnih korakih, dokler ne najdete stopnje odpornosti, ki jo lahko pritisnete.
- Ko postanete močnejši, dodajte večjo težo. Vedeli boste, da postajate močnejši, saj se boste po pritisku Pallofa počutili manj utrujene.
- 4. Naredite čelni Pallofov pritisk. Varnostni pas pritrdite na podlago mirujočega dela opreme ali potisnite ročaj kabelske naprave z nastavljivo višino v najnižji položaj. Soočite se s kabelskim strojem ali predmetom, na katerega je pritrjen uporovni trak. Potegnite konec traku (ali ročaj kabelske naprave) do položaja tik pod brado. Komolci naj bodo usmerjeni navzdol in se dotikajo trebuha.
- Ko iztegnete roke, naj bodo roke na isti višini, od koder so začele. Ko iztegnete roke, kolikor je le mogoče, zadržite položaj za pol sekunde, nato pa roke vrnite v začetni položaj.
- Pri tej različici gre manj za gradnjo stabilnosti in bolj za krepitev trebuha.
- 5. Poskusite s klečečim Pallofom pritisniti na glavo. Pokleknite poleg predmeta, na katerega pritrdite svoj odporni pas, in ga pritrdite na točki, vzporedni s sredino reber. Nato s koleni na mehki vadbeni preprogi izvedite standardni pritisk Pallof, tako da iztegnete roki. Začnite premikati roke v loku, tako da jih usmerite navzgor pod kotom 45 stopinj. Še naprej premikajte roke gor in nazaj, dokler niso naravnost nad glavo.
- Nato spustite roke, da se spet iztegnejo neposredno pred vami, nato se vrnite v začetni položaj.
- Med vsakim gibom se ustavite za pol sekunde.
- Pritisk pallofa iz klečečega položaja bo izboljšal vaše ravnotežje, moč in gibljivost.
- Gibanje nad glavo je odlično za delo z rameni in rokami.
- 6. Preizkusite ločeno držo Pallof press. V razcepljeni drži Pallof pritisnite eno nogo iztegnjeno za vami in rahlo upognjeno v kolenu. Tudi vaša sprednja noga mora biti rahlo upognjena. Po zavzetju te drže izvedite standardno stiskanje Pallof.
- Ta sprememba vam bo pomagala izboljšati ravnotežje in moč nog.
- 7. Pritisnite Pallof s pritiskom navzgor. Izvedite standardni pritisk Pallof, vendar po iztegnjenih rokah do maksimuma pred seboj spustite eno nogo, nato drugo v klečeči položaj. Medtem ko še vedno držite odporni trak pred seboj, potegnite eno nogo pred seboj in odrinite od tal, da se postavite nazaj. Roke vrnite v sredino prsnega koša.
- Ta različica tiska Pallof vam bo pomagala ne le izboljšati ravnotežje, temveč tudi koordinacijo, mišice nog in trebuha.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
