Kako narediti stojalo za ročno nogo

Stojalo za ročno nogo je napredna tehnika uravnoteženja rok, ki jo običajno izvajajo telovadci, jogiji, navijačice in drugi akrobatski športniki. Čeprav traja nekaj časa, da ga obvladate, je to veščina, ki jo lahko odklene vsak, če ima dovolj moči, prilagodljivosti in koordinacije. Če želite izvesti stojalo za ročno stiskanje, vam bo pomagalo, da se najprej udobno počutite držanje stojal za roke tako v navpičnem kot v pikčastem položaju. Od tam lahko delate na razvijanju moči, potrebne za dvig telesa s tal iz sedečega položaja in dvig visokega, naravnost in močnega.

Koraki

Del eno od 3: Prenos vaše teže

1. eno Začnite v sedečem sedečem položaju. Usedite se na rit z nogami, iztegnjenimi na obe strani telesa pod približno 45-stopinjskim kotom. Zajemite gluteuse, da držite noge ravne in čvrste, rahlo zavrtite kolena, kar vam bo pomagalo, da boste jedro vzeli po vrsti. Ko berete za začetek tiska, položite roke v širino ramen na tla pred seboj.
   • V zvezi s pasom ni ene najboljše širine - širši pas bo zagotovil boljši odmik nog, vendar zahteva večjo moč, medtem ko bo ožji pas ponudil večjo stabilnost, vendar bo vaše noge težje spravil s poti. Naredite tisto, kar je za vas najbolj udobno.
   • Če želite, lahko začnete tudi stoje, z malce širšimi nogami od širine bokov in rokami na tleh neposredno pod rameni. Ta položaj vam bo dal malo več vzvoda, kar je lahko v pomoč, če nimate dovolj moči, da pritisnete do konca od tal.
2. 2. Počasi se nagnite nad roke. Ko se trup začne nagibati, prenesite težo s spodnjega dela telesa na roke. Dlani trdno pritisnite v tla in ohranite majhno upogibanje komolcev.
   • Razširite prste po tleh, kolikor je le mogoče, da ustvarite širšo podlago in daste dodatno stabilnost ročne stojnice.
3. 3. Medtem ko se še naprej nagibate, zajemite svoje jedro, da začnete dvigovati noge. Zategnite mišice srednjega dela tesno. V zgornjem in spodnjem delu trebuha, bokov in medenice bi morali čutiti enako napetost. Predstavljajte si, da je celoten zgornji del telesa od krone glave do repne kosti ena ravna črta.
   • V prvem delu tiska se osredotočite na to, da bo trup čim bolj tog. Če ste preveč ohlapni, bo lastna teža delovala proti vam, zmanjšala vaš vzvod in vas spravila iz ravnotežja.
   • Poskrbite, da bo glava dobro držala roke, da bo služila kot protiter za spodnji del telesa. Če lahko pogledate med roke, se ne nagibate dovolj daleč.
4. 4. Ramena držite pred boki, dokler stopala ne očistijo tal. Še naprej premikajte vedno več svoje teže naprej. V tej fazi je ključnega pomena iskanje ravnotežja med glavo in boki, saj bo večina spodnjega dela telesa še vedno za vami. Ko na tleh ostanejo samo vaši prsti, ste pripravljeni začeti vleči navzgor v ročno stojalo.
   • V celoti iztegnite ramena tako, da ravne roke potisnete navzdol od glave. Tako boste večjo težo porazdelili med svoje trapezne, lopatice in jedrne mišice, ki so veliko močnejše od samih mišic rok.
   • Pazite, da se vam kolena ne upogibajo, če vam lahko kaj pomagajo. Tako kot ohlapen trup lahko sproščene noge ustvarijo neravnovesje.
   Oglas

Del 2. od 3: Pritisk v stojalo za roke

1. eno Noge dvignite s tal in jih dvignite vstran. Ne da bi se zlomili naprej, zategnite zadnjične stegnenice, stegnenice in sredico, da se pripravite na dvig nog. Z enim nadzorovanim gibom jih pometite nazaj za seboj in navzgor. Ko zapustijo tla, bosta zgornji in spodnji del telesa na kratko v isti konfiguraciji, kot sta bila v vašem začetnem položaju, le obrnjena.
   • Ne hitite z dvigovanjem nog. Če to storite, se lahko premikate ali presežete znamko in padete naprej. Ključ trdne stiskalnice je, da vsako gibanje izvajate počasi, nadzorovano.
   • Ko se noge dvignejo, bodite pozorni na rokah, rokah in ramenih. V nasprotnem primeru lahko izgubite tesnost in se prezgodaj prevrnete.
   STROKOVNI NASVET

   Rosalind Lutsky

   Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lutsky je delala kot trenerka gimnastike v SB Gymnastics na univerzi Stanford, kjer je v času študija na Stanfordu trenirala otroke, stare od 5 do 12 let. Odraščala je kot tekmovalna telovadka in tekmovala za svojo lokalno gimnastično ekipo v Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Nekdanji trener gimnastike

   'Če se trudite, da bi spustili obrazec, naj vas nekdo zadrži za hrbet in pas in vam pomaga, da se potegnete na trening.'

   
   
   
2. 2. Noge združite nad glavo, da dokončate stojalo za roke. Ko boste poravnali noge, se bodo boki naravno pomaknili v poravnavo z rameni. Na tej točki se lahko nehate nagibati naprej in se osredotočite na natančno uravnavanje ravnotežja skozi roke. Ohranite ta 'zloženi' položaj, da stojalo za roke držite čim dlje.
   • Klicanje v stojalu na rokah se vam morda zdi težje kot običajno, saj boste že utrujeni. Potrudite se, da položaj v dobri formi zadržite 5–10 sekund, nato pa postopoma povečujte čas za vzpostavljanje vzdržljivosti.
   • Če potrebujete pomoč, vadite ob pritisku na steno ali pa vas prijatelj opazi tako, da se drži za boke, ko se obrnete. Dodana podpora vam bo pomagala pri učenju prehoda med posameznimi deli gibanja, ne da bi vam bilo treba skrbeti za ohranjanje ravnotežja.
3. 3. Spustite se nazaj na tla z obračanjem zaporedja. Ko je vaše jedro lepo in tesno, počasi ločite noge in začnite teči v pasu, da jih spustite pred telo. Nagnite se naprej in držite glavo pred rokami, kot ste to storili na poti navzgor, da ohranite ravnotežje.
   • Stopite na tla in vstanite, če ste začeli v stoječem položaju. Če ste pritisnili navzgor iz sedečega položaja, upognite roke, da se spet spustite v sedeče pas.
   • Ko se stojala za stiskalnice na visoki ravni izboljšajo, lahko začnete izvajati več 'ponovitev', tako da preidete iz stojala v stojalo za roke in nazaj, ne da bi celotno težo postavili nazaj.
4. 4. Pogosto vadite stojalo za ročno nogo. Stojalo za stisnjeno roko je napredna veščina, ki zahteva ogromno moči, ravnotežja, prilagodljivosti in koordinacije. Pomembno je, da vsak del gibanja razvijate posebej, dokler ne postane enostaven za prehod na naslednjo stopnjo. Počasno napredovanje vam ne bo le pomagalo, da boste pravilno obliko dali prednost od začetka do konca, ampak tudi zmanjšalo tveganje za poškodbe.
   • Poskusite si nameniti 15-30 minut na dan za vadbo. Bolj ko trenirate, hitreje boste to razumeli.
   • Nehajte vaditi, ko začutite, da vam oblika začne zdrsniti. Nočete imeti navade izvajati giba s slabo tehniko.
   STROKOVNI NASVET

   Rosalind Lutsky

   Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lutsky je delala kot trenerka gimnastike v SB Gymnastics na univerzi Stanford, kjer je v času študija na Stanfordu trenirala otroke, stare od 5 do 12 let. Odraščala je kot tekmovalna telovadka in tekmovala za svojo lokalno gimnastično ekipo v Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Nekdanji trener gimnastike

   Kaj pa če še niste tam? Rosalind Lutsky, nekdanja trenerka gimnastike, nam pravi: 'Delajte na svoji glavni moči. To je glavna mišica, ki jo potrebujete za vpenjanje v stojalo za roke. Še posebej pomaga, če vadite to vrsto stojala ob roki ob steno, da med vadbo ne padete naprej. '

   Oglas

Del 3. od 3: Ustvarjanje potrebne moči in prilagodljivosti

1. eno Drži poza čolna za vedno daljša obdobja. Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj in pazite, da bodo vaše sedeče kosti trdno pritrjene. Konice prstov pritisnite na tla na obeh straneh nog in privijte jedro, da dvignete noge do kota 45 stopinj. Z nogami, pritrjenimi v višini oči, iztegnite roke vzporedno z nogami. Poskusite držati pozo vsaj 10 sekund, preden jo spustite, in delajte do daljših zadržkov, ko se počutite bolj udobno.
   • Če imate težave z zadrževanjem polne postave čolna s pravilno obliko, rahlo upognite kolena ali postavite blok med stegna. Stopala lahko pustite tudi na tleh, dokler ne razvijete dovolj moči, da ohranite votel položaj telesa.
   • Poza čolna, oz navasana , je tradicionalna joga poza, ki jo lahko uporabimo za krepitev mišic jedra, notranje stegna, upogibalke kolkov in ramen.
2. 2. Naredite V-up, da boste osrednjim mišicam omogočili vadbo. V-upi so vrsta osnovne vaje, podobne pozi čolna, vendar nekoliko težja za izvedbo. Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu z rokami nad glavo in sredico ter zataknjenimi vrhovi stegen. Z mišično močjo (ne zagonom) hkrati dvignite noge in trup od tal, tako da vaše telo oblikuje obliko 'V'. Nadzorovano se spustite nazaj na tla, da dokončate eno predstavitev.
   • Začnite s serijami po 5-10 ponovitev in postopoma dodajte več z vsakim treningom.
   • Poskusite se dotakniti rok na nogah na vrhu vsakega zastopa, da okrepite vajo in si prislužite več.

   Namig: Če so strogi V-upi izven vašega dosega, porabite nekaj časa za delo na svojemtrebušnjakiin dviganje nog ločeno, nato združite oba giba.

   
   
   
3. 3. Povečajte moč zgornjega dela telesa z sklece . Spustite se v standardni položaj planche, pri čemer glava, trup in noge tvorijo eno ravno črto, roke v širini ramen in ramena nameščena neposredno na zapestjih. Upognite komolce in se spustite, dokler prsi ne lebdijo tik nad tlemi. Nato gibanje obrnite nazaj v planche. Prizadevajte si za 15-20 sklecev na sklop, s skupno 4-5 sklopi na vadbo.
   • Če je treba, lahko sklece izvajate s kolen, dokler ne pridobite moči, ki je potrebna za pravilno izvedbo planche push push up.
   • Ko pridete do točke, ko lahko naredite 20 ali več strogih potiskov, začnite uvajati bolj zahtevne različice, kot so diamant, ploskanje , pajek in enoroki skleci . Navzgor v ščuki še posebej dobro prevedite na vrsto ramenske moči, ki je potrebna za stojalo za stiskalnico.
4. 4. Na vadbo dodajte nekaj gugalnic z vadbo, da vadite tečaj kolka. Zgrabi akettlebellz obema rokama in stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Držite hrbet raven in pogled uprt v steno pred seboj, upognite se v bokih, da bo kettlebell visel med nogami. Tik preden se dotakne tal, potisnite z nogami in na silo iztegnite boke, da ga zasukate do ravni prsnega koša, nato pa ga spustite nazaj za še eno predstavitev.
   • Pazite, da držite prsi dvignjene in roke naravnost skozi celotno gibanje. Morali bi se zanašati na eksplozivno moč spodnjega dela hrbta, bokov, zadnjičnih stegen in zadnjikov, ne pa rok.
   • Zastavite si cilj 20–30 zamahov na niz ali pa preprosto naredite čim več v 30 sekundah ali minuti.
5. 5. Izpopolnite svoje ščuke na rokah. Začnite se potiskati iz sedečega sedeža tako, kot bi to storili za običajni stranski stiskalnik, samo ustavite se, ko ste približno na pol poti, in noge spravite predse. V tem položaju naj bodo stegna vzporedna s tlemi, tako da vaše telo tvori nekakšno podolgovato obliko '7'.
   • Če imate težave pri dvigovanju nog s tal, naj bodo kolena upognjena ali stopala naslonjena na stol ali vadbeno žogo, da boste nekatere težave odstranili iz zgodnjih faz gibanja.
   • Če potrebujete malo pomoči, lahko uporabite tudi zid. Stojte obrnjeni proti steni v ležečem položaju in položite roke na tla 15–30 cm od dna. Nagnite se naprej, dokler se ramena ne naslonite na steno, nato pa noge dvignite v podprto stojalo za roke.
   • Stojala za ščuke so v resnici zaradi izjemnega premika teže za marsikoga trša od stoječih ročic, zato, če lahko naredite strogo stojalo za ščuke, bi morali imeti na voljo vsa orodja, ki jih potrebujete, da jih pritisnete s pasu.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako lahko dlje držim roke? Držite trebuh. Če ni tesno, se boste strmoglavili. Če padete, poskusite res močno pritisniti prste, da ohranite ravnotežje. Prav tako se želite držati čim bolj naravnost.
• Vprašanje Kako lahko med tem preprečim, da bi me noge pekle? Do neke mere ne morete, vendar bodo manj goreli, bolj ko boste vadili, bolj ko boste vadili noge na splošno in močnejši boste.
• Vprašanje Zakaj nog ne morem spraviti s tal? Moč zgornjega dela telesa verjetno ni tako močna, kot bi jo potrebovali. Držite stojala za roke in jih držite čim dlje. To bi moralo zgraditi vašo moč zgornjega dela telesa in navaditi roke, da držijo in podpirajo vso svojo težo.
• Vprašanje Zakaj me boli blizu vtičnic, ko se držim za pas? Najverjetneje medenica in stegna niso tako prožni, ko držite pas. To zelo enostavno premagamo z raztezanjem čez dan.
• Vprašanje Ali moram za to narediti preprogo? Ne, če se počutite dovolj samozavestne. Če še niste veliko vadili, predlagam, da uporabite varje.
• Vprašanje Kako naj odmaknem noge od tal? Odmiranje nog od tal je počasen postopek, če niste usposobljeni telovadec, vendar predlagam, da za pospešitev postopka uporabite steno.
• Vprašanje Ali lahko to storim na joga preprogi ob steni? Da, toda območje obdajte z blazinami, če padete.
• Vprašanje Kako pritisnem in nato vstanem? Za to morate imeti veliko bistvene moči. Poskusite se nadzorovati in poskrbite, da boste roke poravnali z boki.
• Vprašanje Ali moram za to narediti srednje delitve? Ne, ne. Če pa srednjega razdeljevanja sploh ne morete, vadite nekaj stoječih ročic.
• Vprašanje Kako se dvigniti s sedeža na stojalo za roko za tisk, ne da bi upognil roke in noge? Za začetek priporočam, da uporabite steno. Nehajte toliko razmišljati o tem in se osredotočite na dvig nog in skupaj. Roke potisnite naravnost naravnost in morda naredite kondicioniranje rok, da povečate moč mišic rok.