Kako narediti ploskanje

Različica običajnega potiskanja navzgor, ploskanje navzgor je pliometrična vaja, namenjena pomoči pri razvoju eksplozivne moči. Pleskanje s skleki ni veliko težje izvedljivo kot pri običajnih sklecih in zahtevajo le, da poznate pravo tehniko in korake za napredovanje.

Del eno od 3: Izvajanje ploskajočega push up-a

  1. Slika z naslovom Do a Clapping Push Up Step 1

    eno Začnite v običajnem položaju navzgor. Postavite se v položaj, podprt z rokami, z rokami, postavljenimi pod ramena, in prsti rahlo razprti, pripravljeni na potisk. Vključite mišice jedra in spodnjega dela hrbta tako, da napete trebuh, tako da vaše telo ostane v eni togi črti. Ravnotežje na prstih ali kroglicah nog, da ohranite ravnotežje med gibanjem.
    • V položaju navzgor mora biti telo trdno zaskočeno, vendar ne napeto. Pomaga vam, da vrat ostane ravno in noge poravnane pod boki, kot da stojite.


  2. 2. Spuščajte se, dokler prsi niso tik nad tlemi. Upognite komolce, da sprožite prvi del potiska. Komolci naj bodo blizu telesa in gladko, nadzorovano znižujte težo. Spuščeni del potiska naj traja med pol sekunde in celo sekundo; vse več bo porabljal moč in stabilnost. Nehajte se spuščati, ko se prsni koš dotakne tal ali tik nad njimi.
  3. 3. Potisnite! Zavirajte gibanje tako, da močno pritisnete skozi dlani. Spet se tukaj osredotočite na hitrost. Predstavljajte si, da se poskušate potisniti do stoječega položaja. Naj bo vaša sila dosledna skozi vsak del potiska.
  4. 4. Roke pustite s tal. Ko roke dosežejo popoln izteg, potegnite roke navzgor od tal. Čas tega dela gibanja je ključnega pomena: če ga pravilno določite, se počutite, kot da za kratek trenutek plavate. To je interval, v katerem boste izvajali ploskanje. Če ugotovite, da imate težave s časom, nadaljujte z dotikanjem zadnjega dela gibanja s plyo push up-om.
    • Če dvignete roke prezgodaj ali prepozno, boste izgubili prednost zagona in vse višine.
  5. 5. Hitro ploskajte in prestavite roke. Ko potisnete telo navzgor in roke odmaknete od tal, jih z enim hitrim gibom združite pred prsi. V idealnem primeru bi morali ploskati skupaj, medtem ko lebdite v najvišjem položaju 'skoka', in biti pripravljeni, da jih posadite nazaj navzdol, ko se začnete spuščati. Ločite roke in jih položite nazaj pod ramena ter se pri padcu ujamete.
    • Prav je, da se med spuščanjem ujamete nekoliko nizko. Morda bo težavno začeti naslednji ploskanje navzgor, če jih izvajate zaporedno, vendar je varneje pristati na upognjenih, pričakovanih rokah. Pristanek v celotnem podaljšku lahko poškoduje komolce.
    Oglas

Del 2. od 3: Gradite moč s standardnim potiskom navzgor

  1. eno Poznajte pravo tehniko. Ustrezen potisk se začne v položaju, v katerem je vaše telo popolnoma poravnano od vrha glave do stopal, vašo težo pa podpirajo prsti na nogah in iztegnjene roke. Jedro je treba držati tesno, da se spodnji del hrbta ne bi upognil ali povešal. Od tod znižujte težo z gladkim, nadzorovanim gibom, dokler se prsni koš ne dotakne tal, nato pa gibanje obrnite s pritiskom na prsi, deltoidne in tricepne mišice, dokler se ne vrnete v položaj, iz katerega ste začeli.
    • Med potiskanjem naj bodo komolci stisnjeni ob straneh pod kotom približno 45 stopinj, namesto da bi se spustili pravokotno na vaše telo. To vas bo postavilo v bolj naraven položaj, da boste izkoristili mišični vzvod in preprečili premikanje ramenskih sklepov skozi kote, ki bi jih lahko obremenili. Komolci naj gredo navzven in rahlo za vami, tako da bi, če gledamo od zgoraj, položaj vašega telesa oblikoval obliko puščice in ne 'T.'
  2. 2. Uporabite celoten obseg gibanja. Iz popolnoma iztegnjenega položaja se spuščajte, dokler tla ne ustavijo gibanja telesa, nato potisnite nazaj navzgor. To je tisto, kar je znano kot celoten obseg gibanja, razdalja, po kateri se lahko mišice in sklepi premikajo v določeni vaji. Uporaba celotnega obsega gibanja zagotavlja, da z vsakim posameznim delom gibanja krepite moč - na dnu, kjer je vaš vzvod najšibkejši, na sredini 'točke lepljenja', kjer prevzamejo triceps, in na vrhu, da zaklenete roke.
    • Ker so naša telesa različna, se bo obseg gibanja pri vseh nekoliko razlikoval. Nekateri morda nimajo ramenske gibljivosti, ki bi bila potrebna, da bi se spustili vse do tal, medtem ko so zaradi preteklih poškodb nekateri položaji preveč boleči za vstop. Upoštevajte to, ko trenirate ploskajoči push up in se ne izpostavljajte nepotrebnemu tveganju. V gibanju pojdite čim globlje, dokler ne začutite nelagodja (ali udarite v tla).
    • Pravzaprav ne zaklepite komolcev na vrhu. 'Lock out' pomeni samo popolno razširitev in ne pretirano razširitev. Roka mora biti v ravni črti in trdno držana, s približno centimetrom gibanja v komolcu. Če v komolcu ni prostora za gibanje, se prekomerno raztezate.
  3. 3. Povečajte svojo delovno sposobnost. Vadite standardni potisk navzgor, dokler ne boste uspeli 5-10 zapored. Na tej točki dodajte več sklopov v vadbo. Poskusite se izogniti enemu ali dvema ponovitvama, kolikor je le mogoče, da prihranite nekaj energije za naslednji niz. Začnite z režimom treninga, da boste nekajkrat na teden delali na svoji moči in delovni sposobnosti.
    • Vedno si vzemite prosti čas za počitek vsakih nekaj dni, da boste telesu dali čas, da si opomore.
  4. 4. Osredotočite se na hitrost. Osredotočite se na koncentrični del potiska (dejanski potisni del) in poskusite svojo težo čim hitreje dvigniti s tal. Pleskanje navzgor je plimometrični manever, kar v bistvu pomeni, da se za premagovanje upora in premikanje telesa opira na eksplozivno moč. Podobno kot pri skakanju, hitreje ko se lahko postavite v položaj vzvoda in potiska, več moči boste lahko ustvarili in višje boste šli.
    • Moč = sila X hitrost. Preprosto povedano: hitro pritiskajte!
    • Dno-up in plyo push-up so odlični načini za trening moči. Sklepi od spodaj navzgor se začnejo od tal in ne celotnega iztega roke in se osredotočajo na gradnjo moči v najbolj prikrajšanem položaju skleca; vzgibi plyo so podobni običajnim potiskom, vendar namesto da bi se ustavili ob blokadi, še naprej potiskajte, tako da roke v hitrem skoku zapustijo tla. Ti služijo tudi kot smiselna predhodnica ploskanja.
    • Ko boste lahko s strogo tehniko in eksplozivno hitrostjo izvedli več standardnih sklecev, ste pripravljeni gibu dodati ploskanje.
    Oglas

Del 3. od 3: Intenziviranje gibanja

  1. eno Izvedite večkratno ploskanje. Ko ste trenirali do te mere, da vam ploskanje sklecev postane enostavno, dodajte gibu težave in nadaljujte s krepitvijo moči, tako da povežete več ploskajočih sklecev. Namesto da bi redno izvajali sklece, jih poskusite ploskati, tako da si prizadevate približno polovico števila, ki ga lahko naredite v običajnem nizu. Izvajanje zaporednih ploskajočih sklecev je tudi malce izziv z vidika ritma, časa in stabilizacijske moči, saj od vas zahteva, da se ujamete in začnete naslednji sklep v prikrajšanem položaju.
    • Med potiskom in pristankom skozi ramenski sklep prehaja veliko sile. Če niste previdni, lahko pride do poškodbe.
  2. Slika z naslovom Do a Clapping Push Up Step 11

    2. Dodajte odpor. Naprite utežen telovnik ali postavite ploščo z lahkoto v varnem položaju na spodnjem delu hrbta in na ta način izvedite 1-5 ploskanja z dvigi. Povečanje upora proti potisku vas prisili, da pritiskate skozi gibanje močneje in hitreje, kar pomeni večje povečanje moči. Naj bo število ponovitev v vsakem nizu razmeroma nizko; ker je ploskanje navzgor eksplozivna pliometrična vaja, ki zahteva kratek, močan izbruh moči, bo vaša sila in delovna sposobnost precej hitro padla, sčasoma pa tvegate izčrpanost ali poškodbo.
  3. Slika z naslovom 447206 12

    3. Poskusite ploskati z dvigi iz diamantnega položaja. Redni potiski so usmerjeni v prsni koš, ramena in v manjši meri triceps. Poudarek premaknite na triceps, tako da roke približate telesu v začetnem položaju planche, tako da se kazalca in palca obeh rok dotaknete, da ohlapno oblikujete 'diamant'. Na enak način nadaljujte s potiskanjem navzgor, pri tem pazite, da komolci ne izginejo naravnost. Diamantni ploski s skleki bodo dodali moč in maso vašim tricepsom, kar pa bo okrepilo zgornji del sklepov.
    • Ravnotežje bo imelo večjo vlogo pri ploskanju diamantov. Ker so roke v precej ožji drži pod telesom, boste morali aktivno delati, da ohranite ravnotežje, ko se spuščate, potiskate in ujamete.
    • Če imate roke tako blizu v začetnem položaju, lahko težko dobite ploskanje. Nekateri raje prinesejo roke in ploskajo za hrbtom, vendar je to zelo napredna različica diamantnega ploskanja.
  4. Slika z naslovom 447206 13

    4. Dvignite noge. Poiščite predmet višine 8 ”-12” in nanj naslonite noge, preden začnete ploskati z dvigi. Ko se telesni kot dvigne, se vzvod odvzame od prsnega koša, kar mišice rame prisili v kompenzacijo. Čelni deltoidi bodo dobili zelo intenzivno vadbo.
    • Dvignite stopala tako visoko, kot želite. Teoretično ni omejitve, kako visoko lahko dvignete kot telesa, če ostanete v poravnavi in ​​so ramena dovolj močna, da lahko nosite in manipulirate s svojo težo. Na navpični meji vaja v bistvu postane ploskajoč push up stojalo v roki.
  5. Slika z naslovom 447206 14

    5. Ploskajte več kot enkrat. Za končni preizkus moči s ploskanjem push up nadaljujte z vadbo, dokler ne boste dvakrat zaporedoma ploskali v enem samem skleku. Če želite to narediti, morate od pritiska doseči impresivno višino in čas zadrževanja, kar pomeni, da imate izredno dobro razvito potisno moč. Če boste lahko po enem potisku ploskali več kot 3 ali 4-krat, boste morda v prepiru svetovnih rekordov!
    • Ne varajte; naj bo vsak plos ločen.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Ali hujšanje olajša sklece? Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
    Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo. Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT Odgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Da, izguba teže bo olajšala sklece. Sklep je vaja za telesno težo, zato boste morali pri vsakem ponavljanju, če izgubite težo, dvigovati manj teže. To v bistvu zmanjša količino upora, ki ga doživljate.
  • Vprašanje Ne morem spustiti rok dovolj hitro, ko ploskam. Kaj naj naredim? To je nekaj, kar zahteva hitrost, moč in vajo. Ne obupajte, če ne boste dobili prvič. Samo nadaljujte, kmalu ga boste obvladali.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

  • Pol ure pred vadbo imejte vir ogljikovih hidratov. Banana, nekaj pesti oreščkov ali skodelica grškega jogurta bodo zadostovale, saj nočete biti siti, ko vadite.
  • Beljakovine zaužijte iz hrane ali v obliki beljakovinskega dodatka tik pred ali po vadbi; nove raziskave kažejo, da jemanje beljakovin pred vadbo omogoča, da so beljakovine bolj na voljo telesu za delovanje in okrevanje. Za večino ljudi je pol grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan dovolj za gradnjo mišic.
  • Ljudje, ki imajo dodatno telesno težo v obliki maščobe, bodo te vaje bistveno težje. Tisti, ki imajo prekomerno telesno težo, so v večji nevarnosti za poškodbe, zato je morda priporočljivo, da pred izvajanjem obremenitvenih vaj uporabijo načrt hujšanja.
  • Vzemite si dan za počitek in okrevanje vsakih nekaj dni. Izvajanje zapletenih vaj za moč, medtem ko ste utrujeni, je slaba ideja: v najboljšem primeru zaustavi vašo predstavo in napredek ustavi. V najslabšem primeru lahko povzroči poškodbe. Počitek je enako pomemben za krepitev moči kot vadba sama.
  • Jejte uravnoteženo prehrano, ki vsebuje naravne, visokokakovostne beljakovine (pusto meso, jajca, oreški), kompleksne ogljikove hidrate (zelena zelenjava, cela zrna, stročnice) in „dobre“ maščobe (mono- in polnenasičene maščobe, kot so mandlji, avokado, olivno olje).

Oglas

Opozorila

  • Ustavite se pred neuspehom. Če rep ne uspe, postane vaš sklep neupravičen. Če menite, da naslednje predstavitve morda ne boste mogli narediti, potem ne.
  • Dodati je treba dopolnilne vaje (na primer vlečenje), da se prepreči mišično neravnovesje, ki lahko povzroči poškodbe in slabo držo.
  • Pred vadbo se ogrejte. Topla tkiva se na stres bolje odzivajo kot hladna in so manj nagnjena k poškodbam. Nekaj ​​minut rahlo kardiovaskularno vadite (na primer kratek tek). Če izvajate običajne sklece, bo kardio vse, kar potrebujete. Za zadnja dva koraka najprej naredite nekaj sklopov standardnih sklecev.
  • Te vaje ne izvajajte več kot enkrat na dan. V idealnem primeru med vsakim poskusom pustite en cel dan počitka. Če denimo telovadite v ponedeljek, naj bo vaš naslednji trening v sredo.
Oglas

Priljubljene Teme

Memphis in USF se v soboto srečata na nogometni tekmi AAC. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, kako gledati igro na ESPN+.

Kako pomagati otroku, da začne biti aktiven. Z naraščajočo priljubljenostjo domače zabave se zanašanje na motorna vozila, otroci in - bodimo iskreni - odrasli vse manj ukvarjajo z aktivnimi dejavnostmi. Biti aktiven je ...

Praznovanje dneva Zemlje je 22. aprila. Od leta 1970 je preraslo v svetovni dogodek, ki ga priznava več kot 192 držav. Posvetitev posebnega dneva pomoči zemlji je način, kako pokazati, kako zelo skrbimo za prihodnost našega ...

Kako masirati roke. Ročna masaža je odličen način za zmanjšanje bolečin v sklepih in sprostitev mišic v rokah. Z lastnimi rokami lahko masirate, da prihranite denar za spa tretmaje, ali pa kot prijazno gesto masirajte tuje. Najprej, ...

Iščete prenos v živo Denver proti Umass? Evo, kako lahko na spletu brez kabla gledate igro Frozen Four.

V Brisbaneu bodo sodelovale tri najboljše igralke posameznih žensk Ashleigh Barty, Karolína Plí & scaron; ková in Naomi Osaka.