Kako narediti Pike Push Ups

Če želite povečati moč, mišično maso ali oboje v ramenih in rokah, so skleci odlična vaja. Obstaja nekaj različic sklekov, ki jih lahko preizkusite in delujejo z rokami na nekoliko drugačne načine. Skleki s ščuko so težka različica tradicionalnega skleka, ki poudari vaše ramenske mišice. Vključitev te vrste potiskov v svojo vadbeno rutino lahko pomaga zgraditi dodatno moč, mišično maso in izboljšati šibke predele na ramenih.

badminton kviz

Koraki

Del eno od 3: Pravilno izvedba push-up Pike

1. eno Ogrejte zgornji del telesa. Pri kateri koli vrsti vadbe je pomembno, da svojo rutino začnete s ogrevanjem. Običajno gre za kombinacijo lahkega raztezanja, obsega gibalnih vaj in različic vaše načrtovane dejavnosti z nizko intenzivnostjo. Tudi pri treningu moči je pomembno, da vključite ogrevanje.
   • Pravilno ogrevanje s treningi moči je bistvenega pomena. Osredotočili se boste na delo z zelo specifično mišično skupino (ramena, zgornji del hrbta in roke s skleki iz ščuke) in pred njihovo obdelavo se morate prepričati, da so te mišice tople.
   • Preden naredite skleke za ščuke, se rahlo raztegnite. Morda boste želeli narediti raztezanje mačke / krave po tleh, raztezanje hrbta ali celo raztezanje naprej.
   • Vključite tudi nekaj gibalnih vaj. Naredite zvitke na vratu, zvitke z rameni (tako naprej kot nazaj) ali skomignite z rameni.
   • Na koncu naredite še nekaj vaj za lažje dvigovanje uteži. Lahko izvajate tradicionalne ali spremenjene stiskalnice ali ramenske stiskalnice z majhnimi utežmi.
2. 2. Postavite se v pravilen položaj in formo. V primerjavi s tradicionalnim sklekom ima sklek ščuka zelo drugačno obliko. Bistveno je, da se prepričate, da ste v pravilni obliki, da preprečite poškodbe.
   • Če želite začeti sklek s ščuko, se spustite v običajni ali tradicionalni položaj za sklece. Noge naj bodo v širini bokov, roke pa v širini ramen.
   • Začnite hoditi z rokami nazaj proti stopalom. Pri tem imejte noge naravnost.
   • Ustavite se, ko vaše telo tvori glavo 'V' na glavo in med trupom in nogami je kot 90 stopinj. To bo vaš začetni in končni položaj.
3. 3. Izvedite 10-15 sklec. Ko prvič začnete v svojo vadbo vključevati sklece s ščukami, morate oceniti, koliko jih lahko naredite. Ker so ramena lahko občutljivo področje mišic, se je treba izogibati pretiravanju, saj se lahko poškodujete.
   • V začetnem položaju upognite komolce stran od telesa pod kotom 45 stopinj. Ne smejo biti naravnost ob straneh ali zardevati ob strani telesa.
   • Upognite komolce, dokler se glava ne dotakne tal. Počasi se potisnite nazaj v začetni položaj. To je en sklek.
   • Začnite s čim več skleki v ščukah. Sčasoma si prizadevajte za niz 10-15 ponovitev. Ko se izboljšujete, lahko povečate število serij, ki jih naredite vsakič, ko vadite.
4. 4. Povečajte intenziteto potiskanja ščuke. V primerjavi s tradicionalnim sklekom se sklek na ščuki morda počuti kot vaja z večjo intenzivnostjo, še posebej, če imate večjo maso zgornjega dela telesa kot spodnjo telesno maso. Če pa ugotovite, da lahko z majhnimi težavami enostavno naredite sklek s ščuko, obstajajo načini, kako celo povečati intenzivnost in težavnost te vaje.
   • Začnite v začetnem položaju, kjer je vaše telo v obliki črke V obrnjeno navzgor. Roke naj bodo v širini ramen, noge pa v širini bokov.
   • Preden spustite glavo proti tlom, dvignite desno nogo v zrak. Slediti mora v ravni črti (ali blizu nje) s hrbtom.
   • Z dvignjeno nogo začnite s skleki. Komolce upognite stran od telesa pod kotom 45 stopinj, dokler se glava ne dotakne tal. Počasi se potisnite nazaj v začetni položaj.
   • Ponovite sklece z dvignjeno desno nogo 10-krat. Nato preklopite in ponovite sklece ščuke z dvignjeno levo nogo v zrak.
5. 5. Iztegni ga. Podobno kot pri vajah za gibanje pred treningom je tudi po treningu enako pomembno, da mišice raztegnete. Nekatere študije kažejo, da bi to lahko ublažilo bolečino po vadbi in pomagalo ohranjati obseg gibanja in prožnosti. Preizkusite nekaj odsekov ramen po sklepih ali vajah za ramena:
   • Lopatica stiska. Medtem ko stojite naravnost, stisnite lopatice skupaj, dokler ne začutite rahlega raztezanja na sprednji strani ramen. Držite 20-30 sekund.
   • Odvzem rame se razteza. Dvignite roke naravnost vstran in nadaljujte, dokler prsti ne kažejo proti stropu. Čutili bi, da so stranice ramen iztegnjene.
   • Raztezanje čez telo. Upognite eno roko po telesu v višini prsnega koša. S prosto roko pritisnite roko v prsni koš, dokler ne začutite rahlega raztezanja v rami. Preklopite strani. To lahko storite tudi čez hrbet, tako da zadnjo roko držite na mestu z drugo roko.
   Oglas

Del 2. od 3: Povečanje moči in mišične mase vaših ramen

1. eno Vključite stiskalnice za ramena ali palice. Klasična vaja za ramena, ki bo dobro dopolnila sklece s ščukami, so stiskalnice za ramena. Resnično pomagajo zgraditi moč in maso v ramenih.
   • Medtem ko sedite na koncu klopi, držite po bučko v vsaki roki. Držite hrbet raven in glavo usmerite naprej.
   • Dvignite roke navzgor, tako da je nadlaket vzporedna s tlemi, dlani pa naprej. Dumbbells bi morali počivati ​​blizu ušes.
   • Počasi potisnite dumbbells navzgor in v celoti iztegnite roke ali dokler niso naravnost.
   • Počasi spustite roke nazaj do nivoja ramen.
   • To vajo ponovite 6-8 krat, če uporabljate zelo težke uteži, 8-12 krat z zmerno težkimi utežmi ali 12-15 krat z lažjimi utežmi. Težje uteži bodo povečale mišice, lažje pa bodo izboljšale vzdržljivost.
2. 2. Naredite dvige spredaj. Dvigi spredaj so res odlična vaja, ki deluje na celotno ramensko mišico. Dokaj enostavno jih je narediti in za njihovo izvajanje potrebujejo le majhen komplet dumbbells.
   • Držite po bučko v vsaki roki, medtem ko stojite naravnost navzgor. Stopala naj bodo v širini bokov, da boste lažje uravnotežili.
   • Medtem ko držite trup zravnan in skrčen trebuh, počasi dvignite roke, dlani pa naj bodo obrnjene proti tlom. Dvignite roke navzgor, dokler ne postanejo pravokotne na tla.
   • Držite teži nekaj sekund v tem povišanem položaju. Počasi spustite roke nazaj na bok.
   • Ponovite 6-8 krat z velikimi utežmi, 8-12 krat z zmerno težkimi ali 12-15 krat z lažjimi utežmi.
3. 3. Dodajte deltoidna bočna povišanja. Deltoid je kombinacija treh mišic okoli rame. Ti deltoidni dvigi delujejo na sprednji, srednji in zadnji del ramenskih mišic.
   • Medtem ko stojite naravnost navzgor, v vsaki roki držite po dve uteži. Stopala naj bodo v širini bokov, da boste lažje uravnotežili. Roke upognite v komolcu, tako da so upognjene pod kotom 90 stopinj.
   • Dvignite roki navzgor, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi. Medtem ko dvignete roke, vodite s komolcem.
   • Zadržite ta povišani položaj nekaj sekund. Počasi spustite roke nazaj na stranice telesa.
   • Naredite 6-8 ponovitev, če uporabljate zelo težke uteži, 8-12 ponovitev, če uporabljate zmerne uteži, ali 12-15 ponovitev, če uporabljate majhne uteži.
4. 4. Vključite povratne lete. Vzvratne muhe so odlična vaja, ki jo lahko vključite v sklece s ščukami. Obdelujejo zgornji in zadnji del rame ter zgornji del hrbta.
   • Primite dve bučki in položite z obrazom navzdol na nagnjeno klop. Obraz mora biti usmerjen proti tlom. V vsaki roki držite po eno utež.
   • Dvignite roke pred seboj, tako da bodo pravokotne na klop. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
   • Počasi premikajte roke nazaj, da se s telesom oblikujejo v obliki črke T. Držite ta položaj, medtem ko stisnite lopatice skupaj.
   • Počasi spustite roke nazaj, da bodo spet pred vami.
   • Te muhe ponovite 6-8 krat z zelo težkimi utežmi, 8-12 krat z zmerno težkimi utežmi ali 12-15 krat z lažjimi utežmi.
5. 5. Naredite ramena. Če posebej iščete vaje, ki vam bodo pomagale zgraditi več mišične mase okoli ramen, razmislite o vključitvi ramenskih ramen skupaj s skleki v ščukah.
   • Za začetek primite obteženo mrežo z obema rokama. Roke naj bodo narazen v širini ramen.
   • Obteženo palico povlecite z rameni - za pomoč ne uporabljajte rok. Vaša ramena naj se končajo blizu ušes. Držite palico v tem položaju nekaj sekund, preden se sprostite nazaj.
   • Težke uteži bodo povečale mišice; naredite 6-8 ponovitev v nizu, če uporabljate zelo težke uteži, in 8-12 ponovitev v nizu, če uporabljate zmerno težke. Če želite zgraditi samo vzdržljivost, uporabite lažje uteži; ciljajte na 12-15 ponovitev v nizu. Počivajte med vsakim sklopom.
   Oglas

Del 3. od 3: Vključevanje odmikov Pike v vašo vadbo

1. eno Opravite druge oblike treninga moči. Zunaj sklekov ščuke in drugih vaj za ramena je pomembno zagotoviti, da delate z drugimi deli telesa in glavnimi mišičnimi skupinami. Dodajte še dodaten trening moči za dobro uravnoteženo vadbeno rutino.
   • Vadba za moč ne samo gradi in tonira mišično maso, temveč lahko pomaga preprečiti osteoporozo (in posledične zlome ali odmore) in celo povečati vaš metabolizem.
   • Kadarkoli izvajate katero koli vrsto treninga moči, si prizadevajte, da vadite vsaj 20 minut. Med vsakim treningom ali med tednom morate trenirati vse večje mišične skupine, vključno z rameni.
   • Vsak teden vključite vsaj 1 ali 2 dni treninga moči. Lahko pa vsak dan izvajate trening moči, če vsak dan izmenjate mišične skupine.
   • Poleg vadbe z utežmi, prostih uteži ali tečajev, kot sta joga ali pilates, lahko izvajate tudi kombinacijo vaj za telesno težo (na primer sklece s ščukami).
2. 2. Dodajte dovolj kardio. Čeprav ima trening moči veliko prednosti, je pomembno, da vsak teden vključite ustrezne količine kardio ali aerobnih vaj.
   • Zdravstveni delavci običajno priporočajo, da si vsak dan prizadevate za 150 minut aerobnih vaj. To konča približno 2 1/2 uri ali 30 minut vadbe 5 dni v tednu.
   • Aerobna vadba ima različne prednosti v primerjavi z vadbo za moč. Pomaga pri izgorevanju kalorij in podpira zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za možgansko kap in razvoj diabetesa, zmanjšuje tveganje za apnejo v spanju in visok krvni tlak.
   • Čeprav se pri izvajanju vadb za moč lahko počutite nekoliko zadihanega ali prepotenega, to ne šteje za kardio. Izvajati morate vaje, kot so hoja, tek, plavanje, uporabo eliptičnega stroja ali veslaškega stroja.
3. 3. Dajte si ramena oddih. Vključitev ustrezne količine dni počitka je verjetno prav tako pomembna za pravilno obliko, raztezanje in vključitev ogrevanja pred vadbo. Vsak teden načrtujte nekaj dni počitka.
   • Večina zdravstvenih in fitnes strokovnjakov vam priporoča, da vključite vsaj 1-2 počitka vsak teden. To je še bolj pomembno, če pogosto dvigujete uteži ali ste bodybuilder.
   • Med počitkom in okrevanjem se vaše mišice dejansko povečajo, pridobijo več mase in povečajo moč. To se ne zgodi med dvigovanjem uteži.
   • Poleg tega ima ramensko območje veliko mišic, vezi in kit, ki jih je mogoče zlahka preobremeniti. Pomembno je, da jim omogočite ustrezen počitek, da ne povečate tveganja za poškodbe.
4. 4. Upoštevajte bolečine v ramenih. Malo bolečine po težkem treningu je lahko dobro - trdo ste delali. Vendar bolečine ali bolečine, ki ne izginejo, lahko pomenijo poškodbo in jih je treba nemudoma odpraviti.
   • Na žalost je ramo enostavno poškodovati. Velika količina majhnih mišic, kit in vezi v tem sklepu je bolj nagnjena k poškodbam kot druge mišice (na primer kvadricepsi).
   • Če opazite katerega od naslednjih simptomov, ste se morda poškodovali: nenehna dolgočasna bolečina, ostra akutna bolečina, bolečina, ki se čez dan poslabša, bolečina, ki otežuje nočno spanje, bolečina, ki omejuje vaš gib, ramena okorelost, otrplost ali mravljinčenje rok, nezmožnost premikanja rame ali pordelost in oteklina.
   • Če opazite katerega od teh simptomov, morate prekiniti vse vaje za ramena in roke in takoj poiskati zdravnika za nadaljnjo oceno. Nadaljevanje z vadbo lahko poslabša poškodbo in jo poslabša.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali hujšanje olajša skleke?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fizikalne vadbe na Mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziološke vadbe, specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTPotrjeni strokovnjak za osebne trenerje Odgovor absolutno. Skleti so vaja za telesno težo, zato dvigujete le tisto, kar je vaša telesna teža. Če tehtate manj, boste potiskali manj teže in bodo skleci lažji.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Skleki s ščukami so odličen zasuk na tradicionalnem skleku, ki vam lahko pomagajo zgraditi dodatno moč in tonizirati šibke točke.
• Sklece ščuke kombinirajte z drugimi vajami za krepitev ramen, da boste lažje ciljali na vse ramenske mišice.

Oglas