Ste dolgčas s svojo vadbeno rutino in želite stvari popestriti? Ali pa preprosto želite navdušiti prijatelje? Zakaj se ne bi izzivali z enoročnimi skleci? Enoarmer je tako kot klasični sklece, seveda pa s polovico podpore in dvojno težavnostjo. Bolj zahtevno je, ker ne cilja samo na ramo, temveč na triceps, prsni koš in jedro. Morda se boste morali potruditi - samo si naberite moči z dvignjenimi in »samopomočnimi« skleci, preden poskusite resnično.
Koraki
Del eno od 3: Začenši z dvignjenimi skleki
- eno Poiščite povišano površino. Povišani sklepi z eno roko so dober način za začetek. Ideja je, da vaše noge z dvignjeno površino prevzamejo večjo telesno težo in vam dajo mehansko prednost. Sklece je zato lažje doseči.
- Doma poskusite s pultom, stopnicami, kavčem ali steno. Če ste na prostem, bo to storila klop ali bar.
- Upoštevajte, da višje kot postavite telo pod kot, večjo telesno težo bodo podprle vaše noge in lažji bo sklece.
- Ne pretiravajte. Poiščite površino in naklon, ki ustreza vašemu trenutnemu nivoju moči, in pojdite od tam naprej.
- 2. Naslonite se s stopali narazen. Poleg nagiba bodo tudi stopala vplivala na vas. Sklece bodo namreč lažje, če bodo širše narazen. Stojte z nogami, postavljenimi nekoliko širše od ramen, in se počasi spustite v položaj za sklece na povišani površini.
- Nekateri puristi menijo, da je treba sklepe z eno roko izvajati skupaj z nogami. Tega pravila vam ni treba popolnoma upoštevati. Lahko tudi začnete široko in med napredovanjem stopala postopoma premikate navznoter.
- Dobro je začeti s svojo 'dominantno' roko. Z drugimi besedami, tistemu, ki mu je roka naklonjena, je seveda močnejši. Lahko tudi nadomestite roke.
- Ko pridete v začetni položaj, pustite, da se prosta roka nasloni za hrbet ali ob eno nogo.
- 3. Spustite se. Počasi in namerno spuščajte telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne povišane površine. Vaša podporna roka mora biti upognjena pod ostrim kotom pod 90 stopinj. Če želite, zadržite ta položaj nekaj sekund.
- Nekateri svetujejo, da med gibanjem navzdol držite napeto celo telo. To naj bi vam pomagalo eksplodirati navzgor. Prav tako bo ohranil hrbtenico ravno in zmanjšal tveganje za poškodbe.
- Upognjeno roko držite nazaj in ob telesu, ne štrlite ven kot piščančje krilo. Če izpustite komolec, lahko pride do poškodb ramen in rotatorne manšete.
- Pripravite trebuh in stisnite glutealne mišice - torej mišice okoli trupa in skorje.
- 4. Potisnite navzgor. Z enim tekočim gibom se potisnite stran od naklona in nazaj v začetni položaj. Napetost telesa, ki ste jo ustvarili pred in med to potezo, bi vam morala pomagati, da eksplodirate navzgor in končate prvo 'predstavitev'.
- Predstavljajte si, da tla potiskate proč, namesto da bi se potiskali navzgor. Ta slika naj vam omogoči ustvarjanje večje napetosti in vključevanje več mišičnih skupin.
- 5. Ponovite in zamenjajte stran. Ponovite zgornje korake in opravite celoten niz ponovitev. Nato preklopite na drugo stran. Če ste na primer začeli z desno roko sklečnimi sklepi, poskusite z levo roko. Višinsko višino prilagodite tako, da bo ustrezala morebitnim razlikam v moči.
- Za začetek poskusite v seriji narediti približno šest ponovitev. Z drugimi besedami, morali bi biti sposobni narediti celoten sklek v dobri formi.
- Če ste drzni, po nekaj urah počitka poskusite z drugim nizom ponovitev. Ponovitev svežih vas bo spodbudila k dobri formi in k večji moči in vzdržljivosti.
- Ko se na določeni ravni dobro počutite, zmanjšajte naklon in zvišajte odpornost teže. Ponavljajte te korake, dokler ne pridete do tal.
Del 2. od 3: Gradite moč s samopomočmi
- eno Na dve roki se spustite na tla. Naslednji korak v vašem napredovanju je narediti sklece 'samopomoč'. To so skoraj resnično sklece z eno roko, vendar z majhnimi goljufijami, ki vam omogočajo, da zgradite več moči. Najprej se z obema rokama počasi spustite na tla. Ti skleki se izvajajo raven tal, ne pa na povišani površini.
- Zavzemite položaj, kot da boste izvajali običajne dvoklekce z dvema rokama.
- Še enkrat, poskrbite, da bodo noge rahlo širše od ramen.
- 2. Iztegnite sekundarno roko navzven. Iztegnite - navzgor in vstran - s sekundarno roko, torej roko, ki ne bo podpirala vašega telesa. Ideja je pustiti tej prosti roki, da pomaga pri skleku, tako da prevzame majhno količino teže, vendar se nanjo čim manj zanašati. Sčasoma boste nabrali moči in se še manj zanašali nanjo.
- Pomožno roko lahko položite tudi na nekoliko povišano površino.
- 3. Spustite se in dvignite. Kot prej počasi spuščajte telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal in podporna roka pod ostrim kotom. Vendar bodite zelo previdni pri tem, kako nizko greste in kako daleč je vaša rama iztegnjena, ker obstaja nevarnost poškodb. Ko ste v položaju, poskusite eksplodirati navzgor v enem in tekočem gibanju.
- Najprej boste morda imeli težave z vzgojo sebe. To je v redu. Preprosto premaknite nekaj telesne teže na podporno roko. Poskusite lahko tudi razširiti držo stopala.
- Spet naj bodo vaše mišične mišice tesne skozi gibanje, da ustvarite telesno napetost in zaščitite hrbtenico. Držite komolec (brez piščančjih kril) in potegnite lopatice navzdol in nazaj
- 4. Poskusite izmenično 'negativni' sklep z eno roko. Druga poteza, ki vam lahko nabere moči in izpopolni formo, je »negativni« sklek. To pomeni, da se osredotočimo na negativno ali nižjo fazo. V tem trenutku ste že skoraj na pravem enoročnem skleku.
- Za ta manever uporabite eno roko. Prosto roko imejte za hrbtom.
- Iz začetnega položaja se spustite na tla. Premikajte se čim počasneje in ohranite nadzor nad gibanjem.
- Ko dosežete dno, položite proste roke na tla in potisnite navzgor. Nadaljujte s svojim kompletom.
- 5. Ponovite in zamenjajte stran. Ne glede na to, ali poskusite samopomoč ali negativni sklep z eno roko, ga preklopite in uporabite drugo roko. Prav tako lahko zamenjate roke za vsako predstavitev, namesto da bi izvedli celoten niz.
- Pomembno je, da uporabljate obe roki, da ne pride do mišičnega neravnovesja ali razlik v moči.
Del 3. od 3: Izvajanje pravega enoročnega skleca
- eno Zavzemite položaj. V redu, zdaj že veste, kaj storiti. Zavzemite standardni položaj za sklece: ležeči, noge narazen in roke na tleh tik pod rameni.
- Začnite iz položaja 'navzgor', torej s telesom, dvignjenim od tal in podprtim z roko. Držite hrbet naravnost in trupa sploh ne zvijajte, ko ga dvigujete ali spuščate.
- Stopala naj bodo narazen. Če pa želite izziv povečati, lahko noge premaknete tako, da se skoraj dotaknejo.
- Snemite roko in jo naslonite na hrbet.
- V počivajočem položaju mora biti komolec vaše podporne roke rahlo upognjen in ne zaskočen.
- 2. Spustite telo z eno roko. Naj se vaše telo premakne proti tlom. Bodite prepričani, da nadzorujete gibanje, kolikor lahko. Biti mora počasen in premišljen, ne napet ali sunkovit. Nadaljujte, dokler vaša brada ni približno približno pest nad tlemi.
- Če želite ohraniti boljše ravnotežje, lahko nekoliko obrnete trup stran od podporne roke in z roko in dvema nogama oblikujete nekakšen trikotnik, kar vam lahko pomaga ohraniti ravnotežje. Ohranjanje bokov in ramen v celotnem gibu bo zahtevnejše. Kakorkoli, ne pustite, da se boki povesijo.
- Če ste telo postavili pod kot, bo vaša brada približno tam, kjer je bila prosta roka, preden ste začeli z vajo.
- Ne pozabite, da komolca držite nazaj in blizu telesa in ne dovolite, da bi se razplamtel. Lopatice naj bodo umaknjene.
- 3. Potisnite se s tal. Zdaj z vso silo potisnite telo od tal do začetnega položaja. Pazite, da hrbet držite naravnost in da se ustavite tik preden se 'zaklenete' v komolcu. Čestitamo! Zdaj ste naredili resnično, enoročno sklece!
- Mišice naj bodo zategnjene kot prej, tako da boste lahko 'eksplodirali' navzgor.
- Pazite, da se ustavite, če mislite, da ne morete. Če vas roka odda, se lahko poškodujete.
- 4. Ponovite, če ste pripravljeni. V idealnem primeru bi bila vaša prva prava ena roka prva od mnogih. Poskusite to narediti z drugo roko in preverite, ali lahko obvladate nabor dveh, treh ali več.
- Nadaljujte počasi. Začnite s ponovitvami enega ali dveh. Pred ponovnim poskusom počivajte nekaj ur.
- Sčasoma bi morali biti sposobni delati vse večje in večje število ponovitev - ponovite do izčrpanosti za intenziven trening vaje za roke in prsi!
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere mišice delujejo enoročni skleki?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Enoročni skleki delujejo na sprednje ramenske mišice, prsne mišice, triceps in jedro. - Vprašanje Nimam nog in ene same roke. Kakšne so moje možnosti? Pravzaprav je lažje narediti sklece z eno roko brez nog, ker imate manj teže. Lahko imate nekoga, ki vam bo pomagal pri asistiranih sklecih, s katerimi boste podprli svojo manjkajočo nogo. Vse je mogoče!
- Vprašanje Moja ena roka je zlomljena. Naj poskusim to? Ne. Ne poskušajte delati sklecev, če vam roka ni v redu. Tudi če je ne uporabljate neposredno, se lahko še vedno poškodujete.
- Vprašanje Kako lahko hitreje postanem višji? Poskusite spati v ravnem položaju in med spanjem iztegnite roke in noge. Poskusite tudi z vadbo in športom. Upoštevajte, da bodo ti nasveti pomagali le, če še vedno rastete; ponavadi višina preneha rasti, ko preidete v puberteto.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Pred poskusom tovrstnega skleka zvišajte moč rok. Na primer, morali bi biti sposobni narediti približno 30 rednih sklecev v strogi obliki. Za to vajo boste potrebovali veliko moči ramen in tricepa, še posebej, če imate visoko telesno težo.
- Če se začnete utrujati in se želite odpovedati le še nekaj ponovitvam, potisnite. Po tem se bo splačalo in okrevali boste.
- Pazite, da se ustavite, preden se popolnoma utrudite. Če vas roka odda, se lahko poškodujete tako, da najprej udarite v tla!
Oglas
Opozorila
- To je zelo zahtevna poteza. Napredujte počasi in se osredotočite na pravilno obliko, da se ne poškodujete.
- Kot pri vsaki vadbi za moč, takoj prenehajte, če začutite nenadno ali močno bolečino. Če bolečina traja, se takoj posvetujte z zdravnikom.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
