Kako narediti pozo škorpijona

Poza škorpijona ali Vrschikasana je ena najtežjih joga poz. Preden poskusite, boste morali obvladati nekaj osnovnih poz in si zgraditi moč in prožnost v ramenih in hrbtu. Ko se počutite dovolj samozavestne, da preizkusite pozo škorpijona, nekaj vadite ob steni, preden nadaljujete s poziranjem brez podpore.

Koraki

Del eno od 2: Gradimo moč in prilagodljivost

1. eno Ali predstavljajte delfine sklepe, da si ustvarite moč v ramenih. Kombinacija položaja delfinov z skleki je odličen način za izgradnjo moči ramen in navajanje na osnovno jogijsko inverzijo. Če se želite postaviti v položaj delfinov, zavzemite enak položaj kot pes navzdol, vendar podlakti počivajte na tleh pred seboj. Ko ste v položaju, počasi poravnajte kolena in potisnite trup naprej, dokler ramena ne bodo nad komolci, telo pa vzporedno s tlemi v položaju deske.
   • Ko pridete v položaj deske, se počasi vrnite v pozo delfinov. Ta cikel ponovite 10-krat.
   • Morda se vam bo zdelo koristno, če se boste s prepletenimi prsti prijeli za roke.
   • Vključite to vajo v svojo dnevno prakso joge, da boste postopoma krepili svojo moč.
2. 2. Povečajte prilagodljivost hrbta s postavo kamel. Začnite tako, da pokleknete pokonci z boki neposredno nad koleni in hrbtom naravnost. Roke položite na boke s komolci za seboj in počasi potisnite prsni koš navzven in navzgor, tako da se hrbet upogne v obliko 'c'. Ko se počutite dovolj udobno, podtaknite prste pod seboj, tako da se pete dvignejo od tal. Počasi segnite nazaj z obema rokama in primite pete, držite roke naravnost in ramena neposredno nad petami.
   • Če želite, lahko glavo spustite nazaj in usmerite brado proti stropu. Odprite prsni koš in potegnite ramena skupaj. Zadržite pozo za več globokih vdihov.
   • Ko ste pripravljeni izstopiti iz poze, počasi približajte brado prsnim košem in roke premaknite nazaj v boke. Med izravnavanjem hrbta naj bodo vaši trebuhi čvrsti.
   • Poza kamele vam lahko pomaga pri pripravi na skrajni ovinek hrbta, ki ga morate izvesti med pozo škorpijona.
   • Vključite to pozo v vsakdanjo vadbo, dokler se ne počutite udobno pri globokem zavoju hrbta.
3. 3. Pred poskusom škorpijona obvladajte držo na roki. Stojalo za roke je napredna inverzija, ki vam bo pomagala zgraditi moč ramen in rok ter izboljšati ravnotežje. Začnite tako, da se postavite v smeri psa navzdol, nato pa stopajte proti rokam, dokler ramena ne bodo čez zapestja. Upognite eno koleno in dvignite nasprotno nogo od tal. Snemite nekaj poskokov z upognjene noge, da dvignete drugo nogo v zrak.
   • Najbrž boste morali to vajo najprej vaditi ob steni. Naslonite obe peti ob steno nad glavo, nato se poskusite nežno odmakniti od stene in držati držo brez podpore.
   • Boki naj bodo v kvadratu, noge in trup pa naravnost, da preprečite, da bi se težišče zavrglo.
   • Vadite skakati z nasprotne noge vsakič, ko izvedete pozo.
   • Če želite priti ven iz poze, previdno prilagajte eno nogo na tla.
   Oglas

Del 2. od 2: Izvajanje poze škorpijon

1. eno Najprej se ogrejte z nekaj preprostimi odseki. Preden poskusite nekaj tako težkega, kot je poziranje škorpijona, je dobro, da se malo vzpenjate in si vzamete nekaj časa, da pridete v pravo miselnost. Začnite z izvajanjem nekaterih osnovnih raztezkov in vaj, kot so:
   • Medenica se nagne. Lezite na hrbet in upognite kolena, stopala naj ostanejo na tleh. Medenico nagnite navzgor v smeri obraza, nato pa jo spet spustite nazaj. Naredite to približno 20-krat, da boste lajšali hrbet.
   • Cat-cow se razteza. Postavite se na roke in kolena ter izmenično ločite in upogibajte hrbtenico. Vdihnite, ko nagnete medenico navzgor in izdihnite, ko potisnete repno kost navzdol. To vajo ponovite 5-10 vdihov.
   • Zvitki za ramena in vrat. Ti lahko pomagajo dvigniti ramena. Sedite prekrižanih nog z ravnim hrbtom in počasi zavrtite glavo v krogu, naredite 5 zvitkov v smeri urnega kazalca in 5 v nasprotni smeri urnega kazalca. 5-10 krat zavijte ramena naprej in nazaj še 5-10 krat.
2. 2. Začnite z vadbo ob steni. Tudi če ste mojster stojala na roki in podlakti, je ohranjanje ravnotežja med pozo škorpijona lahko izziv. Ko začnete vaditi to pozo, se postavite tako, da ste obrnjeni proti steni. Položite se na roke in kolena z podlakti na tleh pred seboj, roke pa približno 7,6–10,2 cm od stene.
   • Ko ste dovolj samozavestni, da lahko držo izvedete brez podpore, se lahko odmaknete od stene.
3. 3. Pojdite v pozo delfinov. Postavite se na roke in kolena, nato pa podlakti položite ravno na tla pred seboj. Roke naj bodo vzporedno med seboj in v širini ramen. Dvignite se na prste in počasi dvignite boke v zrak, tako da vaše telo tvori obrnjeno obliko 'v'.
   • Postavite ramena neposredno nad komolci. Hrbet in noge naj bodo poravnani, roke in ramena pa čvrsti.
4. 4. Stopite noge naprej in se dvignite v stojalo za podlaket. Od pozi delfinov pojdite s stopali naprej, dokler niso čim bližje komolcem. Počasi dvignite eno nogo nad seboj s prsti, usmerjenimi proti stropu, pri čemer naj bo noga ravna in vzporedna s hrbtenico. Nato se z drugo nogo dvignite s stopalke. Telo rahlo zavihajte naprej, tako da sta obe nogi nameščeni nad vami, trup pa pravokoten na tla.
   • Stojalo za podlaket je podobno stojalu za roke, le da podlakti počivajo na tleh.
   • Poskušajte imeti komolce, ramena, boke in noge v ravni črti pravokotno na tla. Noge in stopala naj bodo skupaj in prste usmerite proti stropu.
5. 5. Upognite kolena tako, da prsti kažejo na glavo. Ko ste v stabilni roki na podlakti, je čas, da se začnete počasi premikati v zadnji ovinek. Postopoma dvignite brado, tako da gledate roke. Vzemite eno nogo in počasi upognite koleno s konicami na nogah, premikajte prste v smeri glave. Nato drugo nogo počasi pripeljite v isti položaj. Ta dejanja morajo naravno poglobiti ovinek hrbta in prestaviti boke za ramena.
   • Če vadite s steno, povlecite vsako nogo naprej, tako da bo vaša golenica naslonjena na steno.
   • Držite pozo vsaj 3 globoke vdihe.
   • V idealnem primeru bi morali na koncu doseči točko, ko se lahko z nogami dotaknete glave. Ne bodite pa razočarani, če ne boste mogli obvladati celotnega izraza te zelo težke poze.
6. 6. Spustite eno nogo na tla, da zapustite pozo. Ko se boste pripravljeni ustaviti, postopoma poravnajte nazaj do položaja podlakti. Počasi spustite eno nogo in nato drugo.
   • Premikajte se počasi in previdno, da se ne poškodujete, ko izstopite iz pozi.
7. 7. Ohladite se z otrokovo pozo. Spustite se na roke in kolena in razmaknite kolena, tako da se srečajo z robovi vaše preproge. Vrhove stopal držite na tleh in jih premikajte skupaj, tako da se palci dotikajo. Roke iztegnite pred seboj z dlanmi, čelo in trebuh naj počivata na tleh.
   • Ostanite v tem položaju, kolikor želite, globoko dihajte.
   • Otroška poza je preprosta, sproščujoča poza, ki vam lahko pomaga počivati ​​po intenzivnosti pozi škorpijona. Dober je tudi za preprečevanje močnega zavoja hrbta v pozi škorpijona.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Pred začetkom vadbe joge se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Tega položaja ne poskušajte brez odobritve zdravnika, če ste noseči ali imate kakršne koli druge zdravstvene težave, na primer težave s hrbtom, koleni ali rameni.

Oglas