Kako narediti zamah z kettleball

Če ste že kdaj videli športnike v telovadnici, ki so se mahali okoli nečesa, kar je bilo videti kot topovsko kroglo z ročajem, ste bili priča nihanju kettlebell. Zamah z kettlebell je čudovita vaja za krepitev, toniranje in izgradnjo mišic v bokih, zadnjici in jedru. Če želite zamah s kettlebell-om, morate obvladati popolno formo in tehniko na osnovnem dvoročnem zamahu. Potem lahko poskusite z različicami, da izkoristite še večje koristi. Če želite zaščititi hrbtenico, se prepričajte, da skrčite jedro in ga držite tesno, ko izvajate katero koli različico mahanja z kettlebell. Ne izvajajte te vaje, če imate težave s hrbtom ali išias.

Koraki

Metoda 1. od 3: Izpopolnitev obrazca

1. 1. Izberite pravo velikost. Da bi se izognili poškodbam in zagotovili, da kar najbolje izkoristite gugalnico z kettlebell, se prepričajte, da uporabljate kettlebell prave velikosti. Na splošno bi morali moški začeti s 16 kg (35 lb.) kettlebell, ženske pa z 12 kg (26 lb.) kettlebell.
   • Izbrati želite velikost, ki vas bo izzvala. Morda pa bi bilo dobro vaditi z lažjim kettlebell-om, dokler ne boste prepričani, da je vaša oblika pravilna.
   • Če boste še naprej redno zamahovali z kettlebell, boste sčasoma morali povečati težo, da boste še naprej imeli koristi od vadbe. Premaknite se na naslednjo utež, ko lahko 60 sekund udobno nihate s težo, ki jo uporabljate.
2. dva Stopala naj bodo trdna. Eden najtežjih delov nihanj v kettlebellu je ohranjanje čvrstosti nog. Ko se teža kettlebell-a zaniha naprej, vas bo potegnila s seboj. Če želite izkoristiti to vajo, morate držati telesno težo v petah in kroglicah nog.
   • Uprite se težnji, da se premikate naprej po prstih, ko se kettlebell zaniha. Če težko držite svojo težo, boste morda želeli preiti na lažji kettlebell, ki vas ne bo tako močno vlekel. Ostanite pri lažji teži, dokler ne boste mogli neprestano nihati z vodovodom in držati stopala trdno.
3. 3. Poskrbite, da bo hrbet ravno. Raven hrbet je nujen pri mahanju z kettlebell. V nasprotnem primeru tvegate resne poškodbe hrbta. Če imate težave z zgibanjem, nagibanjem naprej ali krčenjem vratu, boste morda želeli preklopiti na lažjo utež ali vaditi gibanje brez teže.
   • Morda se boste morali vrniti nazaj in še malo vaditi mrtve dvige, če imate težave z vzdrževanjem ravnega hrbta skozi gugalnico. Ne pozabite, da mora vsa sila vašega gibanja izhajati iz bokov in ne iz zgornjega dela telesa.
   • Glavo si predstavljajte kot podaljšek hrbtenice in naj bo tudi vaš vrat ravno. Zagon gugalnice je lahko še posebej neprijeten za vaš vrat, če je zdrobljen.
   • Pogled postavite na tla tik pred prsti, namesto da gledate navzgor ali naprej predse, in ne sledite gibanju kettlebell-a, ko se zaniha pred vami.
4. 4. Dotikajte se sten. Stenski dotiki vam bodo pomagali, da se naučite pravilno postaviti držo pri mahanju z kettlebell-om, tako da boste znali pravilno premikati svojo telesno težo in boste lahko ohranili pravilno držo.
   • Začnite se dotika stene tako, da stojite približno pol stegna od stene z nogami, ki so narazen v širini ramen. Spustite se v položaj za počep z upognjenimi koleni, pri čemer naj bodo vaše golenice zravnane, tako da kolena ostanejo nad gležnji in ne nad prsti, zadnji del pa štrli za vami. Postavite stranice rok med noge ob gube v dimljah.
   • Z rokami potisnite boke nazaj proti steni, dokler se zadnji del le ne dotakne, vendar brez obremenitve stene. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 10 ponovitev tega vaja.
   • Pomaknite se dalje od stene in naredite še 10 ponovitev, nato se premaknite še malo naprej in ponovite. Boki naj potujejo navzdol in nazaj. Učite se nositi svojo težo in zagon s kolki, ne s spodnjim delom telesa ali hrbtom.
5. 5. Vadite deadlifts z kettlebell. Deadlifts z kettlebell vam omogoča, da se seznanite z opremo, kako se počuti in kako se premika. Na začetku izberite lažji kettlebell, da se boste lahko osredotočili na obliko in tehniko, tako da boste dosegli težo, ki jo nameravate uporabiti za svoje gugalnice.
   • Če ste se že dotikali sten, bi moralo biti vaše telo dovolj ogreto za to vajo. V nasprotnem primeru naredite nekaj počepov ali tekajte približno pet minut, da se ogrejete.
   • Med izvajanjem mrtvih dvigal uporabite isti položaj, kot ste ga uporabljali pri dotikih sten. Namesto da se z rokami spustite tako, da se upognete naprej in po možnosti zaokrožite hrbet, hrbet držite naravnost, upognite se v kolenih in upognite boke nazaj, da se spustite navzdol.
   • Ko lahko dosežete ročaj, se nekoliko povlecite proti njemu in nato gibanje obrnite tako, da boke potisnete naprej, razširite prsni koš in stojite visoko. Za trenutek se ustavite v stoječem položaju, nato pa spustite kettlebell. Tu se osredotočamo na učenje uporabe gluteusa za dvigovanje teže.
   • Ko spustite kettlebell, se spet premaknite iz bokov - ne preprosto se sklonite in kettlebell postavite nazaj na tla. Z nogami trdno pritisnite na tla, da ohranite svojo držo.
   • Ko ste se naučili krčenja gluteusa, da dvignete težo, poskusite ponoviti dvig, da se kettlebell z rokami kot nihalom zaniha naprej. Ne pozabite, da je cilj gladko neprekinjeno gibanje, ki dviguje kettlebell navzgor in ga niha navzdol. Sčasoma lahko delate na povečevanju hitrosti v stopnji povratnega dviga, tako da je na dnu območja gibanja manj premora.
   Oglas

Metoda dva od 3: Obvladovanje gugalnice

1. 1. Stojte z nogami v širini ramen. Če želite začeti zamah s kettlebell-om, razširite noge in stopala trdno posadite na tla. Morda boste želeli malo premikati noge ali se zibati naprej in nazaj, da boste pravilno postavili svojo težo.
   • Prepričajte se, da je vaša teža trdno v petah in kroglicah nog in da so stopala poravnana neposredno pod rameni in boki. Nožni prsti naj bodo usmerjeni naravnost predse.
   • Poravnajte hrbet in spustite lopatice po hrbtu, ramena naj bodo nevtralna.
2. dva Primite kettlebell. Čučnite in s prsti ovijte ročaj kettlebella. Dlani naj bodo obrnjene proti vam. Tudi palčke ohlapno zavijte okoli ročaja - ne pustite, da štrlijo ven.
   • Ko ste dobro prijeli ročaj za kettlebell, stojte visoko in umaknite lopatice. Poskrbite, da bodo vaše roke sproščene ob straneh.
   • Prestavite svojo težo na pete in rahlo upognite kolena, zadnji del pa spustite navzdol in nazaj proti steni, kot da greste v počep. Hrbet mora biti raven, ramena nevtralna.
3. 3. Potisnite boke naprej. Ko ste pripravljeni začeti zamah s kettlebellom, zapeljite skozi pete in hkrati potisnite boke naprej, ko poravnate noge. Roke delujejo kot nihalo, utež kettlebella pa vleče roke gor in naprej. Roke držite naravnost in popolnoma iztegnjene ter si prizadevajte, da se kettlebell približa višini prsnega koša.
   • Za to gibanje bi morali začutiti črto energije, ki teče od pete vse do nog do bokov. Angažiran bo celoten spodnji del telesa in jedro.
   • Ko ste pokonci, skrčite glute in si stisnite boke. Za krmiljenje teže tudi pogodite svoje jedro.
   • To vas bo potegnilo naprej, vendar se poskušajte izogibati zibanju na nogah med nihanjem. Stopala naj bodo trdna.
4. 4. Premaknite svojo težo nazaj, da boste prejeli težo. Ko kettlebell doseže želeno višino, svojo težo prestavite na pete. Namesto da bi kettlebell vrnili nazaj, naj se teža vrne sama od sebe. Upognite kolena in z gladkim neprekinjenim gibanjem pustite, da se kettlebell spusti, ko se boki upognejo nazaj.
   • To je v nasprotju z mnogimi vajami, ki ste jih morda že izvajali, pri katerih morate nadzorovati tudi negativno gibanje. Vse, na kar se morate osredotočiti, je absorbiranje šoka in priprava telesa, da znova zaniha kettlebell nazaj.
   • Pustite, da se kettlebell zavihti nazaj skozi vaše noge, pri tem pazite, da bodo stopala in boki trdno zasajeni, ramena nevtralna, hrbet raven.
5. 5. Vozite skozi boke. Z kettlebell med nogami ste pripravljeni na naslednjo ponovitev. Začutite energijo, ki prihaja skozi pete in po nogah, ter eksplodirate naprej od bokov, da poganjate kettlebell nazaj.
   • Osredotočite se na upravljanje kettlebell z rokami in ohranite oprijem, vendar ne pozabite, da vaše roke pri tej vaji najmanj delajo. Vsa sila prihaja iz spodnjega dela telesa, bokov in jedra.
   • Poskusite premikati svojo težo skozi gugalnico, ne da bi premaknili noge ali stopili iz položaja, pri čemer imate hrbet in ramena v enakem položaju pri vsaki predstavitvi.
6. 6. Naj bodo vaše gugalnice neprekinjene. Ko obvladate svojo tehniko in formo, se morate pri nihanju z kettlebell osredotočiti na ohranjanje neprekinjenega gibanja, ne pa na zaustavitev ali ustavitev po vsakem zamahu.
   • Pomaga si, če pomislite, da bi to vajo izvajali določeno časovno obdobje, namesto da bi izvajali določeno število zamahov ali določeno število ponovitev.
   • Nastavite časovnik in zavrtite kettlebell 30 sekund ali 60 sekund. Postopoma povečajte čas, ko se okrepite, vendar ne skrbite, kolikokrat se kettlebell niha - celotno vajo si predstavljajte kot eno akcijo in ne kot vrsto dejanj.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Dodajanje različic nihanj Kettlebell

1. 1. Naučite se razlike med ruskim in ameriškim zamahom v kettlebellu. Ko se prvič naučite zamaha s kettlebell-om, je gibanje, ki se ga boste najprej naučili, ruski zamah z kettlebell-om. Ameriški gugalnik v kettlebellu bo morda potreboval več dela za obvladovanje.
   • Z ruskim zamahom ustaviš kettlebell na prsih. Vendar pa ameriški zamah z kettlebellom zamah podaljša, dokler vaše roke ne stopijo nad glavo in sprožijo celoten obseg gibov v rokah in ramenih. Zagon, ki ga ustvari ta zamah, je težji od ruskega zamaha.
   • Ko obvladate ruski zamah, boste morda želeli napredovati do ameriškega zamaha. Ne delajte tega, dokler ne začutite, da lahko to varno izvedete.
2. dva Preizkusite gugalnice z eno roko. Ko pridete do točke, da lahko brez težav zamahnete z dvema rokama (bodisi ruske bodisi ameriške sorte) 60 sekund, ste pripravljeni na enožični zamah.
   • Z gugalnico z eno roko na kettlebell povečate obremenitev rame in jedra. Želeli bi uporabiti isto obliko in tehniko, kot ste jo uporabili za dvoročni zamah, toda roka, ki je ne uporabljate, bo ob vas.
   • Med zamahom z eno roko dovolite, da se roka, s katero ne uporabljate, zaniha nazaj, ko se kettlebell niha naprej, in niha naprej, ko se kettlebell niha nazaj med nogami. To bo pomagalo nadzirati vrtenje, tako da boste ohranili dobro formo.
   • Mahajte z eno roko na kettlebell z enim kettlebell-om. Nihajte z eno roko 60 sekund, nato preklopite in naredite drugo stran. Ko lahko 60-sekundno udobno zamahnete z kettlebell-om na vsaki strani, lahko nadaljujete do izmeničnih nihanj z kettlebell-om, pri čemer še vedno uporabljate en kettlebell, vendar izmenjate roko, ki niha.
3. 3. Dodajte korak svojemu gugalniku. Če ste obvladali zamahe z eno roko in izmenično v kettlebellu in ste pripravljeni napredovati k nečemu bolj zahtevnemu, poskusite spodnjemu delu telesa dodati nekaj gibanja s stranskim korakom ali hojo naprej z vsakim zamahom.
   • Če naredite kratek korak naprej ali vstran med zamahom z kettlebell-om, se morate izredno osredotočiti. Preden poskusite, se prepričajte, da imate močno tehniko in popolno formo, sicer tvegate poškodbe.
   • Prav tako se želite prepričati, da imate na voljo dovolj prostora, preden poskusite zamahati z kettlebell koraki ali hojo. Te vaje niso nujno najboljše v prepolni telovadnici, kjer lahko naletite na nekoga. Morda jih boste želeli preizkusiti zunaj na ravni travnati površini.
4. 4. Zgradite dvojne gugalnice. Dvojne gugalnice so ena težjih različic in to ne samo zato, ker imate dvojno težo. Ravnanje z dvema ločenima zvonikoma zahteva izredno osredotočenost in nadzor.
   • Prepričajte se, da je vaša tehnika trdna in da lahko roke držite naravnost, tako da se dva kettlebella v nobenem trenutku ne udarjata.
   • Če ste napredovali do dvojnih nihanj v kettlebell-u, boste morda želeli začeti z vsakim kettlebell-om z bistveno nižjo težo od tiste, ki ste jo uporabljali za gugalnice z eno roko. Upoštevajte splošno težo, s katero nihate.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas