Vaše jedro, ki ga pogosto imenujemo tudi 'elektrarna', sestavljajo mišice med prepono in medeničnim dnom. Te mišice stabilizirajo hrbtenico in medenico in ohranjajo vaše telo stabilno med kinetičnim gibanjem naprej. Močno jedro pomeni tudi uglajen pas in zmanjšano možnost poškodb hrbta.
Koraki
Metoda eno od 4: Uporabite vadbeno žogo
Žoga za vadbo, imenovana tudi švicarska žoga ali žoga za stabilnost, je bila prvič uporabljena v kliniki za fizikalno terapijo v Švici. Ne glede na to, kakšno vajo izvajate z vadbeno žogo, boste pomagali stabilizirati in tonizirati svoje osnovne mišice. Vendar te vaje posebej uporabljajo žogo za ciljanje in globinsko obdelavo vaših osnovnih mišic.
-
1. Naredite trebušnjake v obratni smeri z vadbeno žogo . Ta vaja je podobna izvajanju osnovnih škrtanja. Namesto da stopala položite na tla, stopala naslonite na vrh žoge za vadbo. To zajame spodnji del trebuha, ker boste morali med izvajanjem vaje delati, da bo žoga stabilna. Vendar je ta vaja namenjena predvsem zgornjim delom trebuha. -
2. Naredite vzvratno desko z vadbeno žogo . Da bo ta vaja bolj zahtevna, dodajte posamezne dvige nog, ko ste v položaju deske. Kot različico te vaje lahko preizkusite tudi navadno desko in stransko desko. -
3. Naredite pilates zložbe z vadbeno žogo . Ta vaja bo izzvala vaše spodnje in zgornje trebušne mišice. Ko pridobite nadzor, poskušajte imeti noge mirne. Uporabite trebušne mišice, da se potegnete navzgor, namesto da z gibom upogibalk kolka in ledvene hrbtenice zavrtite telo v sedeči položaj. Če se sprva ne morete dvigniti s tal v sedeči položaj, položite majhno kroglico za stabilnost ali blazino pod hrbet, dokler ne postanete močnejši. -
4. Naredite križanje nog z vadbeno žogo . Ti križi na nogah bodo obdelovali vaše poševne mišice, ki so mišice, ki tečejo po straneh trebuha. Ves čas držite gluteuse in zadnjike zategnjene, da si zagotovite večjo stabilnost in ohranite tekočino v gibanju. Začutili boste tudi angažiranost v spodnjih trebušnih mišicah. -
5. Naredite ležečo rotacijo nog z vadbeno žogo . Med to vajo uporabljajte počasne gibe in vadite trebuh, da si ne poškodujete hrbta. Poskusite, da roke in zgornji del telesa ostanejo čim bolj mirni, medtem ko spodnji del telesa obračate v obe strani. Oglas
Metoda 2. od 4: Izvajajte talne vaje
Te talne vaje za vaše osnovne mišice so popolne, če imate dostop do minimalne opreme. Poskrbite, da imate pod hrbtom podlogo in poskrbite, da boste vrat in hrbtenico poravnali, da se izognete napetosti in bolečinam v vratu.
-
1 Naredite podaljške nog, obrnjene navzgor . Vaje za izteg noge v tem članku držite eno nogo na tleh. Da bo ta vaja bolj zahtevna, začnite z obema kolenoma, upognjenima pod kotom 90 stopinj, tako da bodo stegna pravokotna na tla, teleta pa vzporedna s tlemi. Iztegnite eno nogo, povlecite nogo nazaj in nato iztegnite drugo nogo. Da bo vaja še bolj intenzivna, spustite noge, dokler se skoraj ne dotaknejo tal. -
2. Naredite vrtenje kolka navzgor . Med to vajo boste morali držati trebuh vpet, da ne boste preveč obremenjevali hrbta. Ta vaja dodaja prednost pri delu z gluteusom in stegenskimi mišicami ter jedrom. Držite boke na tleh, medtem ko nežno vrtite, da ustvarite lep odsek hrbtenice. -
3. Naredite upogib kolka navzgor . Ta članek vas uči izvajati upogib kolka z izmeničnimi nogami, medtem ko ležite na hrbtu na talni preprogi. Če želite povečati izziv, poskusite izvajati isto vajo, medtem ko ste uravnoteženi na rimskem stolu. Prav tako lahko hkrati dvignete obe nogi. Medenico dvignite s tal za še globlji trening v trebuhu. -
4. Naredite stranske stiskanja . Če želite med to vajo izolirati svoje poševnice, si predstavljajte, da se poskušate dotakniti kolka z nasprotno ramo, ko krčite navznoter. Izziv lahko povečate tako, da med drobljenjem dvignete noge pod kotom 90 stopinj ali pa drobljenje izvajate na klopi za upadanje. Lahko tudi dvignete nasprotno nogo od tal, ko skrčite trebuh in potegnete ramo po telesu. -
5 Izvedite vajo trebušnjaka z medicinsko kroglico . Ta vaja, ki jo izvajate s partnerjem, bo z medicinsko kroglico dodala dodatno dimenzijo vašemu osnovnemu treningu. Da bo vaja zahtevnejša, lahko uporabite težjo medicinsko kroglo ali pa sedite bolj narazen. Prepričajte se, da zgornji del hrbta med trebušnjaki pride do tal. V nasprotnem primeru so vaše trebušne mišice morda le izometrično vključene. Oglas
Metoda 3. od 4: Pilates
Pilates je bil zasnovan za plesalce s posebno funkcijo krepitve jedrnih mišic. Nekatere od teh potez so zahtevne, vendar lahko naredite preprostejše različice gibov, preden napredujete v dejanske položaje ali same gibe.
-
1 Naredite vajo 'sto' na pilatesu . Sto je ena glavnih pilates vaj. Med črpanjem rok si predstavljajte, kako z rokami potiskate kup peska. Za 10 serij boste naredili 5 vdihov in 5 izdihov na niz, zato se vaja imenuje sto. -
2. Naredite zibalko z odprtimi nogami na pilatesu . Ta vaja je bolj namenjena srednjemu ali naprednemu študentu pilatesa. Če ne morete dokončati zibanja, preprosto pojdite na to, da se postavite na sedež v položaju 'V', ne da bi se zibali naprej in nazaj. Ko vaše jedro postane močnejše, lahko vaji dodate še zibanje. -
3 Naredite križne križe na pilatesu . Križni križi so podobni drobljenju ob strani, le da se vaše noge premaknejo v telo, ko prečkate zgornji del telesa. Med to vajo poskrbite, da bo med rameni in ušesi dovolj prostora. Ne stiskajte vratu v ramena ali dvignite hrbta od tal. Po potrebi vadite gibe brez dvignjenih nog, dokler ne postanete dovolj močni za izvajanje vaje z gibanjem nog. -
4. Naredite bumerang v Pilatesu . Medtem ko se med izvajanjem te vaje kotaljate navzgor in navzdol po preprogi, poskusite pomisliti, kako dvigujete in spuščate po eno vretence naenkrat. Preklopite prekrižane noge pri vsaki drugi ponovitvi, da enakomerno delujete na obeh straneh jedra. Še enkrat, morda bo potrebno nekaj vaj, da se držite v položaju „V“, preden se popolnoma lotite te vaje. -
5. Naredite stranske udarce navzgor v Pilatesu . Če je dvigovanje noge pod kotom 90 stopinj sprva zahtevno, potem začnite tako, da nogo dvignete v višino bokov in jo držite v položaju, preden jo spustite. Postopoma povečajte višino dvigala, ko se bolj vajite vaje. Predstavljajte si, da vam vzmet poveže gleženj s stropom in da med dvigovanjem in spuščanjem noge izvajate odpor proti vzmeti. Tako bo vaše gibanje bolj tekoče. Oglas
Metoda 4. od 4: Izvajajte joga poze
Številni jogiji poleg zagotavljanja stabilnosti spodnjega dela hrbta in medenice verjamejo, da je močno jedro sedež uravnoteženih čustev, ker te mišice podpirajo 3 spodnje čakre. V skladu z jogijsko filozofijo lahko močno jedro povzroči, da se počutite ne le fizično samozavestno, temveč tudi čustveno utemeljeno in varno.
-
1. V jogi predpostavimo, da predstavljajo rožiče . Položa kobilice zahteva, da dvignete prsni koš in stopala od tal s pomočjo jedra za stabilizacijo telesa. Za dodatno podporo si položite roke pod stegna z dlanmi navzgor. S prsti potisnite noge od tal, dokler ne postanete dovolj močni, da lahko obdržite noge brez dodatne opore. - 2. Naredite celotno postavitev čolna v jogi . Ta joga poza vam dvigne hrbet in pete s tal, pri čemer se zanašate na svoje jedro, da boste stabilni in uravnoteženi. Če imate težave z dvigovanjem nog, zavijte trak okoli lokov in povlecite trak, ko dvignete hrbet s tal. Partnerja lahko pritisnete tudi na hrbet, tako da se bodo lopatice ob čem dvignile prsnico, proti čem morali potisniti.
-
3 Naredite držo pava . Ta vaja zahteva, da težo podpirate z rokami, vendar dejansko uporabljate osnovne mišice, da ohranite telo poravnano, ko se dvigne od tal. Če imate težave z držanjem komolcev, jih lahko povežete skupaj s pasom, da bolje podpirajo vašo težo. Čelo ali gležnje lahko podprete tudi na blok ali blazino. - 4. Naredite polovično luno v jogi . Prepričajte se, da ste ogreli osnovne mišice, preden izvedete to pozo, saj močno zahteva trebuh in križ. Če bok ni dovolj močan, da bi podpiral vašo težo, položite nekaj blokov pod ramena in podprite podaljšano nogo ob steno, da podpira težo.
-
5. Naredite mizo v jogi . Poza mize poleg tega, da krepi jedro in roke, odlično razteza sprednji del telesa. Ta poza telesu povrne ravnovesje po športih, ki zahtevajo gibanje naprej, kot sta tenis ali plavanje. Prav tako preprečuje učinke dneva, preživetega sključenega nad računalnikom v službi. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako drža vpliva na jedro? Vključevanje pravilne drže prisili mišice jedra, da delujejo same, namesto da bi prejemale pomoč vratu, gluteusa ali hrbta.
- Vprašanje Ali je treba izvajati osnovne vaje z vadbeno žogo? Katherine Chiang Za izvajanje osnovnih vaj ne potrebujete žoge za vadbo! Uporaba žoge za vadbo je le ena izmed mnogih metod za krepitev jedra.
Oglas
Nasveti
- Močne trebušne mišice vam bodo pomagale ohraniti dobro držo med sedenjem ali stojenjem in pomagale zaščititi hrbet med dvigovanjem težkih predmetov.
Oglas
Opozorila
- Bodite še posebej previdni pri vajah za krepitev jedra, če imate trenutno ali prejšnjo poškodbo hrbta. Pogovorite se s fitnes inštruktorjem, kako spremeniti vaje, tako da boste lahko še naprej krepili svoje jedro, ne da bi poslabšali svojo poškodbo.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Vadite žogo
- Joga mat
- Medicinska žoga
- Pašček (neobvezno)