Kako narediti ležeče deske z vadbeno žogo

Deske so odlična vaja za krepitev vašega jedra. Če se že počutite udobno pri deskanju, lahko dodajanje žoge za vadbo v svojo rutino postane bolj zahtevno. Ko desko uporabljate z vadbeno žogo, jo lahko položite pod roke ali noge. Ko obvladate deske z vadbeno žogo, dodajte v vajo druge gibe, da boste dobili še boljši trening!

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje standardnih nagnjenih desk

1. eno Pokleknite na tla z vadbeno žogo pred seboj. Poiščite ravno, odprto območje in postavite žogo za vadbo predse. Pokleknite za vadbeno žogo, tako da kolena tvorijo kot 90 stopinj. Če želite biti bolj udobni, položite joga na tla, preden pokleknete.
   • Izberite vadbeno žogoto ustreza vaši višini ali pa so vaše vaje morda bolj neprijetne.
2. 2. Naslonite podlakti na vrh žoge, tako da bodo narazen v širini ramen. Nagnite se naprej in vtaknite komolce v žogico za vadbo, tako da bodo poravnani z vašimi rameni. Podlakti položite na žogo, tako da z nadlaketom tvorijo kot 90 stopinj. Pazite, da sta roki narazen ali nekoliko širši od širine ramen.
   • Če želite otežiti desko, položite samo eno roko na vadbeno žogo, da bo težje uravnotežiti.
3. 3. Poravnajte noge, da aktivirate svoje jedro. Potisnite prste na tla, da poravnate noge in enakomerno podprete svojo težo med zgornjim in spodnjim delom telesa. Stopala naj bodo rahlo širša od ramen in poskrbijo, da hrbet in noge tvorijo ravno črto. Zategnite jedro mišic, tako da se vadbene žoge dotikate le z rokami.
4. 4. Držite desko čim dlje, preden se sprostite. Med izvajanjem vaje z deskami naj bo vaše jedro aktivirano. Ko držite desko, prilagodite svojo težo, da se žoga ne bo valjala ali premikala. Držite desko vsaj 30 sekund ali dokler se počutite udobno. Ko se počutite izčrpani in ne morete več držati deske, položite kolena nazaj in se sprostite.
   • Če ne morete ohraniti ravnotežja, poskusite narediti deske brez kroglice za vadbo, ki vam bodo pomagale zgraditi osnovne mišice.

   Namig: Bodite pozorni na dihanje, medtem ko držite desko. Pred izdihom vdihnite 3 štetja, da ostanete sproščeni in zbrani. Ne zadržujte sape, sicer se boste hitreje izčrpali.

   Oglas

Metoda 2. od 3: Podpiranje nog na žogi

1. eno Pokleknite na tla, tako da je žoga za vadbo za vami. Žogo za vadbo položite na ravno trdo podlago in pojdite na tla pred njo. Roke položite na tla pred seboj, tako da bodo roke ravne in v širini ramen. Poskrbite, da boste zlahka prišli do žoge, če boste noge poravnali nazaj.
   • Če želite počitek za jogo narediti bolj udoben, odložite podlogo za jogo.
2. 2. Dvignite noge in jih položite na žogo. Dvignite eno nogo od tal in postavite golenico v sredino žoge. Ko je vaša prva noga na žogi, z rokami podprite telesno težo in dvignite drugo nogo. Noge naj bodo poravnane, tako da bodo poravnane z vašimi rameni.

   Namig: Če si želite olajšati desko, postavite žogo tako, da je bližje kolena namesto blizu nog.

   
   
   

   kateri moški igralec je prvi osvojil 100 turnirjev atp (združenje teniških profesionalcev)?

3. 3. Držite se deske, dokler lahko. Hrbtenica in noge naj bodo poravnane po celotni deski, da bo jedro ostalo aktivirano. Prilagodite svojo težo, če čutite, da se žoga valja, in poskušajte ohraniti svoje telo čim bolj mirno. Držite desko 30 sekund, ko prvič zaženete, in povečajte čas, ko jo držite, za 30 sekund, ko se počutite udobno.
   • Stopala premaknite bližje stranicam žoge, če želite otežiti svoje vaje.
   • Ves čas vadbe vzdržujte dosledno dihanje, da se ne boste preveč izčrpali.
4. 4. Ko končate z vajo, stopite z eno nogo. Ko se počutite izčrpani in želite dokončati desko, počasi dvignite eno nogo s krogle in položite koleno na tla. Preden drugo nogo snamete z žoge, prestavite svojo telesno težo na nogo, ki je na tleh.
   • Ne vzemite obeh nog hkrati z žoge, sicer bi lahko padli in se poškodovali.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Preizkus naprednih tehnik

1. eno Premikajte žogo v krogih, da boste obdelovali različne mišice v svojem jedru. Z podlakti na žogi za vadbo počasi premikajte komolce v majhnih krožnih gibih. Prepričajte se, da ostane vaše telo ravno in se ne premika, medtem ko kotalite žogo. Premikanje žoge pomaga aktivirati različne mišice v jedru in otežuje vaš trening.
   • Povečajte velikost kroga, ko se z vajo udobneje povečujete.

   Namig: Namesto krogov lahko poskusite premakniti žogo tudi, da narišete črke abecede. Poglejte, kako daleč v abecedi pridete, preden se izčrpate, in si prizadevajte, da bi naslednjič prišli še dlje.

2. 2. Zasukajte boke iz ene strani v drugo, da razrešite poševnice. Stopala postavite bližje stranicam žoge, hrbet pa držite naravnost. Počasi zasukajte boke proti levi strani, dokler se leva noga ne dotakne tal. Zadržite položaj 1-2 štetja, preden se vrnete v začetni položaj. Nato zavijte boke v desno, tako da se desna noga dotakne tal.
   • Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe, da boste pravilno vadili mišice.
   • Twists pomagajo okrepiti poševne ali stranske mišice.
3. 3. Upognite kolena, da zavrtite žogo proti sebi za vadbo celotnega telesa. Medtem ko so noge na žogi, upognite kolena in jih privijte ob prsi. Dvignite zadnjico v zrak, dokler stopala niso komaj na žogi. Če se želite bolje podpirati, upognite komolce. Zadržite položaj 1 štetje, preden poravnate noge in se spet sprostite.
   • Poskusite narediti 10 ponovitev vaje, preden se spustite iz žoge in počivate.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Bodite previdni pri izvajanju vaj na deski na žogi, če imate težave s hrbtom ali zapestjem, saj lahko povzročijo nelagodje ali poškodbe.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Vadite žogo
• Joga preproga (neobvezno)