Kako trenirati trebuh z utežmi

Čeprav se uteži najpogosteje uporabljajo za krepitev rok, lahko pomagajo tudi pri izgradnji močnih trebušnih mišic. Obstaja veliko vaj, ki uporabljajo dumbbells za izdelavo vašega jedra. Daljine lahko dodate tudi bolj tradicionalnim vajam, da jih otežite. Med vadbo poskrbite, da boste sposobni ohranjati pravilno formo, tako da boste hitro in brez poškodb gradili mišice. Uravnotežite svoj trening z vajami za krepitev mišic erektorja hrbtenice.

trak za teniški komolec breg

Koraki

Metoda eno od 4: Razvoj pravilne tehnike

1. eno Izberite primerno težo. Nočete uporabljati pretežke ali prelahke uteži. Dobra teža bo tista, ki jo boste lahko uporabljali vsaj 12 ali 15 ponovitev. Če želite najti dobro težo, najprej z vadbo trenirajte bicep kodre, preden poskusite katero koli novo vajo ab.
2. 2. Pred začetkom se ogrejte. Preden začnete, se ogrejte s kratkim tekom ali tekom. 5 ali 10 minut je vse, kar potrebujete, da se prepričate, ali so vaše mišice pripravljene na vadbo. To bo preprečilo poškodbe in povečalo vaše rezultate.
   • Če skupaj trenirate kardio in z utežmi, si kardio shranite za po treningu z utežmi. Preden dvignete, naredite le 5 ali 10 minut tekanja.
3. 3. Držite hrbtenico naravnost. Poškodbe hrbtenice so lahko uničujoče in trajne. Če želite zagotoviti, da je hrbtenica na varnem, jo ​​med vajami z utežmi držite naravnost.
4. 4. Premikajte se skozi celoten obseg gibanja. Da bo vadba z utežmi učinkovita, se premikajte skozi celoten obseg gibov, kot narekuje vaja. Vadite s počasnimi, nadzorovanimi gibi. Tako boste med treningom razvili vse trebušne mišice. Ne hitite z gibanjem, sicer tvegate poškodbe.
5. 5. Začnite z 8-12 ponovitvami. Če določena vaja ne določa drugače, začnite z vajami s približno 8-12 ponovitvami, da boste lahko povečali moč in velikost mišic. Naredite 3 sklope teh ponovitev. Ko vam je bolj udobno, lahko povečate število ponovitev ali število serij, ki jih naredite. Poleg tega lahko povečate število ponovitev in serij glede na to, kakšen trening bi radi opravili.
   • Za trening moči naredite do 3 serije po 6 do 8 ponovitev z večjo težo.
   • Medtem ko se za povečanje velikosti mišic običajno priporoča večje število serij (5 ali več), lahko preveč treninga moči v predelu trebuha ustvari debel pas.
   • Za vzdržljivost naredite do 3 serije po 15 ali 20 ponovitev z manjšo težo.
6. 6. Počivajte v mišicah. Med vsakim nizom si vzemite celo minuto počitka. Tako boste preprečili prekomerno napor mišic. Pomagal vam bo tudi pri izvedbi več serij, ne da bi se poškodoval. Poleg počitka med sklopi bi morali počivati ​​tudi med dnevi. Ne delajte iste skupine mišic 2 dni zapored. Pred ponovnim poskusom dajte mišicam ab vsaj en dan (če ne več).
7. 7. Ne pozabite dihati. Mnogi ljudje med dvigovanjem uteži pozabijo dihati, vendar je zelo pomembno, da dihate med vadbo. Ne samo, da dovaja kisik v vaše mišice, ampak tudi preprečuje poškodbe in utrujenost. Pri vajah za trebuh izdihnite, ko zategnete trebuh. Na primer, med drobljenjem izdihnite, ko se dvignete, in vdihnite, ko se spustite.
8. 8. Raztegnite se, ko razgibate trebuh. Po vsakem treningu naredite nežne raztežaje, da sprostite mišice. Poskusite ležati ravno na hrbtu na tleh in iztegnite roke nad glavo. Prav tako lahko naredite raztezanje tekača:
   • V stoječem položaju postavite 1 nogo nekoliko za seboj. Dvignite prste na prednji nogi, peto držite na tleh.
   • Počasi se upognite v bokih in z obema rokama primite gleženj prednje noge.
   • S hrbtom se obrnite proti stropu, ko primite nogo.
   • Postopoma se vrnite v začetni položaj, nato ponovite na drugi strani.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Vadite svoje jedro z utežmi

1. eno Dvignite utež v razporejenem položaju. V vsaki roki držite po 1 dumbbell. Omajajte svojo držo tako, da postavite 1 nogo nekoliko za telo in 1 nogo nekoliko spredaj. Spustite se v rahel počep. Ko se dvignete, pritiskajte dumbbells nad glavo, dokler roke niso naravnost. Vsakih 30 sekund zamenjajte noge.
   • Poskrbite, da bo vaša zadnja peta dvignjena od tal. Sprednja noga mora biti ravna ob tla.
2. 2. Naredite stoječo poševno vajo. Z bučico v vsaki roki stojte tako, da so ramena v kvadratu in noge v širini ramen. Postavite eno roko na bok, drugo roko pa dvignite nad glavo. Brez zvijanja hrbtenice ali bokov z dvignjeno roko segnite po srednji črti telesa in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
   • Naredite 6-10 ponovitev v nizu z večjo težo ali do 40 ponovitev z manjšo težo. Ko zaključite ponovitve na eni strani, ponovite na drugi strani.
   • Ta vaja se ukvarja s poševnicami brez zvijanja ali upogibanja hrbtenice.
3. 3. Delajte poševno in trebušno rjuho. Stojte z nogami v širini ramen in ramena v kvadratu. Priprite trup in zategnite mišice v trebuhu in križu. Z eno roko držite bučko v višini ramen, nato pa roko počasi iztegnite vstran. Previdno spustite roko, dokler ne visi ob vas, nato jo postavite nazaj v začetni položaj. Naredite 8 do 20 ponovitev, nato preklopite na drugo roko in ponovite.
4. 4. Vadite prsi in trebuh z dviganjem prsi in dviganjem nog. Lezite ravno na hrbtu, z rokami naravnost ob straneh in z bučico v vsaki roki. Stopala naj bodo skupaj, noge pa naravnost. Počasi dvignite roke s komolci naravnost, dokler se dumbbells ne sestanejo tik nad prsmi. Hkrati dvignite noge, dokler niso pod kotom 90 ° s tlemi in trupom, poskušajte ne upogniti kolen. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. 5. Preizkusite Dead Bug z naramnicami. Ležite ravno na hrbtu z utežmi v vsaki roki in roke iztegnite tako, da bodo usmerjene neposredno proti stropu. Stopala in kolena držite skupaj, dvignite noge tako, da so kolena pod kotom 90 °, golenice pa vzporedne s tlemi. Počasi spustite 1 roko na tla za glavo, komolec držite naravnost. Hkrati poravnajte in spustite nogo na nasprotni strani. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.
   • Ko spustite roke in noge, jim ne dovolite, da se dotaknejo tal, preden se vrnete v začetni položaj.
   • Zmešajte ga tako, da spustite in dvignete roko in nogo na isti strani namesto na nasprotni strani.
6. 6. Okrepite svoje jedro z enostranskimi vajami. Vsaka utežena vaja, pri kateri je ena stran tehtana, druga pa ne, bo pomagala okrepiti trebuh in jedro. Držite bučo v eni roki in nato zamenjajte stran, medtem ko izvajate 1 od naslednjega:
   • Enostranski stranski dvigi. Za dodaten izziv izvedite dvig stoječ na 1 nogi. Preklopite noge, ko zamenjate roke.
   • Počepi ali izpadi z utežjo v 1 roki. Po končanem nizu utež preklopite na drugo roko in ponovite.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Dodajanje bučic tradicionalnim vajam

1. eno S čučkanjem z bučico. Z obema rokama primite 1 utež. Nagnite se rahlo naprej v bokih. To je vaš začetni položaj. Počasi se dvignite in poravnajte, preden se spustite v počep. Zadržite to pozo 2 sekundi. Počasi se dvignite in se vrnite v začetni položaj naprej.
2. 2. Naredite škrtanje. Lezite na tla in upognite kolena. Primite bučko med obema rokama in jo nežno naslonite na prsni koš. Dvignite glavo in zgornji del hrbta tik od tal in proti stropu, preden se počasi spustite nazaj na tla. Z absom dvignite telo, ne rok ali hrbta.
   • Pred izvajanjem te vaje se prepričajte, da so mišice spodnjega dela hrbta dovolj močne, da podpirajo težo z utežmi.
3. 3. Vadite trebušnjake z bučko nad glavo. Položite se na hrbet z utežmi v 1 roki. Roko iztegnite naravnost proti stropu. Skrčite trebušne mišice, da sedite, držite roko iztegnjeno in iztegnjeno proti stropu. Zgornji del telesa postopoma spustite nazaj na tla, pri čemer naj bo buča nad vami. Oglas

Metoda 4. od 4: Uravnoteženje ab dela z vajami na hrbtenici

1. eno Naredite kazajočega psa. Začnite na rokah in kolenih z rokami, postavljenimi neposredno pod ramena, in koleni poravnani z boki. Dvignite 1 roko tako, da bo iztegnjena neposredno pred vami. Nogo dvignite na nasprotni strani, tako da bo iztegnjena neposredno za vami, in prste usmerite proti tlom. V tem položaju zadržite nekaj vdihov, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani.
2. 2. Preizkusite pozo kobre. Lezite na trebuhu z nogami za seboj in rokami položite na tla pod rameni, komolci pa ob straneh. Stisnite mišice stegen in zadnjice, medenico potisnite navzdol ob tla. Brez uporabe rok dvignite prsni koš nekoliko od tal. Nato z rokami potisnite naravnost od tal, medtem ko držite noge in medenico pritisnjene ob tla.
3. 3. Izvedite vajo Superman. Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami pred seboj in nogami, iztegnjenimi za vami, stopala skupaj. Hkrati dvignite roke, noge in prsni koš in zadržite 2-5 sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere vaje lahko izvajam z utežmi za krepitev trebuha?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Uteži lahko vključite v številne druge vaje. Poskusite držati dumbbells, ko izvajate škrtanje ali počepe, da boste še bolj obremenili trebuh.
• Vprašanje Kako dobite raven trebuh? Čeprav lahko ciljne vaje ab pomagajo povečati moč jedra in splošno kondicijo, samo izvajanje vaj v trebuhu ne bo pomagalo, da bi dobili raven trebuh. Preizkusite sestavljene vaje, ki vadijo več mišic v telesu. Več mišic, kot si zgradite, več kalorij boste porabili med vadbo, zato je pomembno, da zgradite veliko mišic. Poleg tega je zelo pomembna tudi zdrava prehrana. Dieta z veliko beljakovinami, ki vsebuje malo sladkorja, vam bo pomagala pri gradnji mišic. Če želite shujšati, morate pojesti manj kalorij, kot jih porabite. S predanimi napori lahko dosežete raven trebuh.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Poskusite prvič vaditi brez naramnic, da se naučite ustrezne oblike in tehnike.
• Če izvajate samo vaje, ki vadijo vaše trebušne mišice, na splošno morda ne boste imeli velikega uspeha. Za najboljše rezultate preizkusite sestavljene vaje, ki vadijo veliko različnih mišic v telesu.
• Med vadbo pijte veliko vode.
• Čeprav lahko vaje povečajo vašo osnovno moč, je pomembna tudi prehrana. Jejte uravnoteženo prehrano, ki vsebuje veliko pustih beljakovin, uravnoteženo z zdravimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati iz virov, kot so polnozrnata in stročnice. Vključite tudi veliko zelenjave.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom napornega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizičnim trenerjem, zlasti če ste imeli bolečine v križu.
• Ne nadaljujte, če ne morete več vzdrževati pravilne oblike. Ali izberite lažjo težo ali poskusite znova drug dan.
• Če vas katera od vaj boli, takoj ustavite. Poskusite znova čez nekaj dni z manj teže.

Oglas