Kako se vaditi za deskanje na snegu

Deskanje na sneguje zelo fizičen šport, ki zahteva veliko vzdržljivosti, pa tudi močne mišice jedra in nog. Vzdrževanje forme skozi celo leto vam pomaga zmanjšati možnost poškodb in preprečuje utrujenost med deskanjem na snegu. Z vadbo, preden bo zapadel sneg, boste pripravljeni na enostavno pot po pobočjih!

poiščite pravi teniški lopar

Koraki

Metoda 1. od 3: Krepitev jedra

1. 1. Prizadevajte si, da boste jedro delali vsaj 2-3 dni na teden. Trening naj traja od 45 do 60 minut na vsakem treningu. Vzemite si vsaj 1 dan počitka med osnovnimi treningi, da se mišice ne bodo obremenjevale. Vadite različne vaje vsakič, ko delate v svojem jedru, da ne boste zapadli v preveč rutino.
   • S svojim jedrom pomagate pri obračanju deskanja na snegu in se ob padcu dvignete od tal.
2. dva Držite telo v položaju deske, da okrepite trebuh. Začnite na tleh na rokah in kolenih. Iztegnite noge in s prsti držite telo od tal. Podlakti položite na tla, tako da so komolci pod kotom 90 stopinj in neposredno pod rameni. Držite hrbet naravnost, da oblikujete črto s telesom. Poskusite držati položaj 2 minuti.
   • Ko se počutite udobno v položaju deske, poskusite dvigniti eno od rok ali nog v zrak, da še bolj aktivirate svoje jedro.
3. 3. Ali sklece da si urediš prsni koš. Položite se na roke in kolena na tla. Poravnajte noge, dokler ne podprete teže na rokah in nogah. Roke naj bodo neposredno pod rameni, roke pa naravnost. Spuščajte telo, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj. Zadržite položaj 1 štetje, preden se potisnete v začetni položaj.
   • Sklece vas pripravi na pobiranje iz snega, ko ste na snežni deski.
   • Začnite tako, da naredite 3 sklope po 10 sklec in povečajte število ponovitev, ko se počutite udobno.
   • Kolena naj bodo na tleh, če želite olajšati sklece.
   • Če želite otežiti sklece, dvignite noge na vadbeno žogo.
4. 4. Izvajajte kolesarske brce, da zategnete trebuh in poševne mišice. Položite se na hrbet s popolnoma iztegnjenimi nogami in položite roke za glavo. Dvignite ramena, tako da so tik ob tleh, pazite, da z rokami ne prisilite vratu naprej. Dvignite eno od kolen, tako da je nad prsmi, medtem ko držite drugo nogo iztegnjeno. Zavite telo tako, da se komolec na nasprotni strani dotakne kolena. Nato naslonite nasprotno koleno na prsni koš in ga zasukajte tako, da se ga dotakne drugi komolec.
   • Kolesarske brce izvajajte v korakih po 30-60 sekund za 3 serije.
   • Kolesa delujejo na enake mišice, ki vam pomagajo, da stojite na deski iz sedečega položaja.
5. 5. Delajte na dvigovanju nog, če imate dostop do vlečne palice. Obesite se z vlečne palice, tako da so roke ravne in roke nekoliko širše od ramen. Noge držite naravnost in jih dvignite tako, da bodo vzporedne s tlemi. Zadržite položaj 1 ali 2 štetja, preden spet počasi spustite noge. Ponavljanje nog ponavljajte 15 ponovitev.
   • Vaše jedro vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje na plošči.
6. 6. Preizkusite ruske zasuke, da se lotite svojih poševnic. Lezite na tleh, tako da bo hrbet poravnan, kolena so upognjena pod kotom 45 stopinj, stopala pa ravno na tleh. Dvignite zgornji del telesa, tako da s stegni naredi V-obliko. Trup zasukajte na stran, dokler ne začutite, da se mišice krčijo. Držite pozo 1 odštevanje, preden se zasukate na drugo stran.
   • Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.
   • Za težji ruski zasuk med izvajanjem vaje držite ploščo z utežmi pred prsmi.
   Oglas

Metoda dva od 3: Gradimo mišice nog

1. 1. Vsaj dvakrat na teden vadite noge. Med vsakim treningom si prizadevajte, da noge trenirate vsaj 30–60 minut. Dneve, v katerih vadite noge, razporedite skozi cel teden, da ne boste utrujeni ali utesnjeni.
2. dva Vadite izpadi za preprost trening nog. Stojte naravnost navzgor in z eno nogo stopite korak naprej, tako da vaše koleno tvori kot 90 stopinj. Spustite telo tako, da se vaše nasprotno koleno skoraj dotakne tal. Med izvajanjem udarca držite hrbet in vrat naravnost. Vrnite se v izhodiščni položaj, potem ko držite izpad 1 štetje. Ponovite izpad na drugi strani.
   • Naredite 3 serije po 20 izpadov na vsaki strani.
   • Mišice, ki jih uporabljate med pljučem, so enake mišicam, ki jih boste uporabili za hojo po hribih.
3. 3. Okrepite boke z mostički. Lezite na hrbet z rokami ob strani. Upognite kolena, tako da so stopala pod njimi in ravnajo ob tla. Zategnite zadnjična stegna in stegna, da dvignete boke od tal, dokler ne tvorijo ravne črte s trupom. Počasi spustite boke nazaj na tla.
   • Naredite 3 serije po 15-20 ponovitev.
   • Mišice kolka vam pomagajo med drsenjem prstov in obračanjem prstov med deskanjem na snegu.
4. 4. Ali počepi za obdelavo štirikolesnikov in gluteusa. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite kolena, dokler noge ne tvorijo kota 90 stopinj. Ko spustite telo, držite hrbet in vrat naravnost in roke iztegnite naprej, tako da bodo vzporedni s tlemi. Poravnajte noge nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 2 ali 3 serije po 15-20 ponovitev.
   • Večino časa, ki ste ga preživeli na snežni deski, boste počepnili, zlasti med zavoji in drsenjem pete.
   • Če si želite počepe otežiti, v rokah držite kettlebell ali medicinsko žogico. To vam bo pomagalo pri delu z mišicami rok in nog.
5. 5. Izvedite tele vzgaja za vadbo spodnjih nog. Začnite z rahlo pokrčenimi koleni in rokami pred seboj. Stopala naj bodo na tleh, hrbet pa raven. Dvignite pete in uravnotežite prste na nogah ter zadržite dvig teleta za 1 ali 2 štetja, preden stopite nazaj.
   • Izvedite 3 sklope po 15 vzgoj teleta.
   • Povišanje teleta lahko izvedemo tudi na robu nekoliko povišane površine, na primer stopnice, da dobimo celoten obseg gibanja teleta.
   • Povišanji teleta vam pomagajo izboljšati ravnotežje.
6. 6. Poskusite preskočiti, da boste hkrati delali svoje jedro. Začnite z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, hrbtom naravnost in rokami pred seboj. Poravnajte noge in skočite naravnost v zrak. Ko ste v zraku, obrnite telo za 180 stopinj, tako da ste obrnjeni v nasprotno smer. Ko pristanete, se vrnite navzdol v začetni položaj in takoj spet skočite ter se obrnite nazaj v smer, s katero ste bili prvotno obrnjeni.
   • Ponovite vadbo za 3 nize po 20 skokov.
   • Za lažji skok obrnite telo namesto za 180 stopinj.
   • Ta vaja pomaga okrepiti noge in ohranja prožnost vašega jedra.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Povečanje kardio vzdržljivosti

1. 1. Vadite kardio 2-3 dni vsak teden, da ostanete v formi za deskanje na snegu. Cilj vašega srčnega utripa je med 120-150 utripov na minuto za zdravo kardio vadbo. Poskusite, da vaša kardio rutina traja 45-50 minut vsak dan, da vzdržite vzdržljivost.
   • Cardio vam pomaga, da se med deskanjem na snegu ne utrudite.
   • Isti dan lahko opravite kardio in drugo vadbo po vaši izbiri.
2. dva Pojdi 20 minut tek ali jogoutside ali na tekalni stezi. Začnite z udobnim tempom, ki ga lahko vzdržujete celih 20 minut. Ko se tek počuti enostavno pri tej hitrosti, povečajte hitrost ali razdaljo, da povečate svojo vzdržljivost.
   • Tek lahko izvajate tudi na eliptičnem stroju, če imate dostop do njega.
   • Za sledenje oddaljenosti in časa uporabite aplikacijo za sledenje tekom, kot sta Runkeeper ali Strava.
3. 3. Če lahko, se s kolesom peljite 8 km. Gorsko ali cestno kolesarjenje vam bo pomagalo pri kardio vadbi. Poskusite vzdrževati konstantno hitrost, da boste v celoti izkoristili vadbo. Ko se pri določeni hitrosti počutite udobno, povečajte hitrost ali razdaljo, na kateri kolesarite.
   • Nosite čelado, ko kolesarite na prostem.
   • Če imate dostop do njega, lahko uporabite sobno kolo.
   • Kolesarjenje vam bo pomagalo okrepiti noge in kardio.
4. 4. Kolebnica za izboljšanje koordinacije. Za najučinkovitejšo uporabo uporabite vrv s kroglicami ali žico. Skočite od tal le 2,5–5,1 cm od tal, ko vrv poteka pod vami. Preživite približno 15 minut skokovitega vrvi, da povečate srčni utrip in razvijete vzdržljivost.
   • Skoki z vrvjo vam bodo pomagali povečati moč tako nog kot kardio.
   • Med poskakovanjem premikajte stopala drug ob drugega, da popestrite svojo vadbo.
5. 5. Ali stopnišča za vadbo celotnega telesa. Držite hrbet in vrat naravnost, ko se dvigate in spuščate po stopnicah. Na vsako stopnico posadite nogo, ko se dvigate in spuščate po stopnišču, da se ne spotaknete in padete. Vadite plezanje po stopnicah 15-20 minut z različno hitrostjo, da ostanete aktivni.
   • Tudi vzpon po stopnicah namesto dvigala vam lahko pomaga povečati vzdržljivost.
   • Nikoli ne tecite po stopnicah, saj to povzroča stres v gležnjih in kolenih.
   Oglas

Vzorčne vaje

Začetni trening vadbe na snegu Vmesna vadba deskanja na snegu Vaje za ravnotežje pri deskanju na snegu

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Ne pozabite jesti azdrava in uravnotežena prehranamedtem ko se pripravljate na deskanje na snegu.
• Če med vadbo uporabljate uteži, se držite lažjih uteži z več ponovitvami.
• Nenehno raztegniti ko končate z vadbo, da povečate svojo prilagodljivost in preprečite tesnost.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Teniški copati
• Proste uteži
• Kettlebell ali medicinska žoga
• Kolo
• Kolebnica
• Stopnice