Kako uporabljati jogo, da ostanemo zdravi

Joga je starodavna praksa, ki vam lahko pomaga pri lajšanju stresa in vas vzdržuje skozi ves dan. Ni vam treba biti najbolj uspešen jogi, da bi jogo uporabljali, da bi ostali zdravi - preprosto vzemite preprogo in se vsak dan posveti nekaj minutki. Sčasoma boste opazili, da so vaše mišice močnejše in telo deluje bolj gladko.

Koraki

Metoda eno od 3: Premagovanje tesnobe

1. eno Poiščite udobno mesto. Jogijsko dihanje in meditacija lahko pomagata umiriti vaš um in sprostiti telo, zlasti kadar se počutite pod stresom. Če želite pridobiti te prednosti, poiščite hladen in tih kraj z malo motečimi dejavnostmi.
   • Meditacija v javnem parku je lahko sproščujoča, a če ste začetnik, boste morda želeli biti nekje bolj zasebni, da se boste lahko popolnoma sprostili.
   • Začnite tako, da se postavite v udoben sedeči položaj - bodisi prekrižanih nog ali na stolu z nogami na tleh.
2. 2. Začnite z globokim dihanjem. Globoko jogijsko dihanje vam bo pomagalo, da se sprostite in osredotočite. Počasi in globoko vdihnite skozi nos do globine prsnega koša in si predstavljajte, da počasi polnite pljuča od spodaj navzgor.
   • Ko boste vdihnili, kolikor je le mogoče, se za trenutek ustavite, da boste cenili občutek, da so pljuča polna zraka. Nato počasi izdihnite iz ust in razmišljajte, kako bi zrak iz pljuč spustili od zgoraj do dna.
   • Ponovno se ustavite, ko ste izdihnili ves zrak, preden znova začnete vdihavati. Nadaljujte s tem ciklom, pri čemer naj bo vaš um osredotočen na dih.
3. 3. Napredek do ognjenega diha. Dih ognja je močna dihalna tehnika, ki vam bo dala energijo. Uporabite ga še posebej, če se čez dan vlečete ali izgubite fokus.
   • Začnite z dolgim, globokim dihanjem. Z dihanjem ognja, namesto da bi se ustavili in počasi izdihovali, boste zrak iz pljuč hitro in silovito potisnili iz ust. Takoj, ko izgine večina zraka v pljučih, takoj vdihnite čim več zraka.
   • Pri izdihu zajemite trebušne mišice, da potisnete zrak. Z vsakim ciklom dihanja poskusite vdihniti in izdihniti nekoliko hitreje.
4. 4. Prizemljite se z nadomestnim dihanjem v nosnici. Po začetku globokega jogijskega dihanja položite desni palec nad desno nosnico in globoko vdihnite skozi levo nosnico. Ko vdihnete vse, kar lahko, s četrtim prstom zaprite levo nosnico in dvignite palec, da lahko izdihnete iz desne nosnice. Nato vdihnite skozi desno nosnico, nato pa jo pokrijte s palcem. Dvignite četrti prst, da boste lahko izdihnili iz leve nosnice.
   • Osredotočite svoj um na svoj dih in ta cikel nadaljujte tri do pet minut.
5. 5. Poskusite z vodeno meditacijo. Lahko se udeležite tečaja vodene meditacije ali poiščete brezplačne posnetke vodene meditacije na spletu. Posnetki lahko vključujejo tudi sproščujočo glasbo ali druge zvočne učinke, ki pomagajo pri sprostitvi.
   • Zaprite oči in se osredotočite na glas ter si v mislih vizualizirajte slike, ki vam jih naroči glas. Vodene meditacije vam dajo nekaj, na kar se lahko osredotočite, kar je lahko koristno, ko šele začenjate meditirati in nimate vaje za čiščenje misli.
   • Vzpostavite redno prakso meditacije od 5 do 10 minut na dan, bodisi zjutraj ali zvečer, preden greste v posteljo. Sčasoma boste opazili razliko v stopnji tesnobe ter mentalni osredotočenosti in jasnosti.
6. 6. Vadite pozornost v vsakdanjem življenju. Ko se meditirate osredotočite na svoj dih, ste pozorni na svoj dih. To pozornost lahko razširite na druga področja svojega življenja. Pravzaprav se osredotočite na stvari, ki jih počnete čez dan, namesto da bi se ukvarjali z nalogami na samodejnem pilotu, medtem ko je vaš um drugje.
   • Ko boste ravnali zavestno in premišljeno, boste videli vpliv na svoje zdravje in počutje. Če na primer jeste previdno, boste morda ugotovili, da shujšate in sprejmete bolj zdrave prehranjevalne navade.
7. 7. Pred spanjem uporabljajte enako dihanje. Enako dihanje je podobno štetju ovac in vam omogoča, da se osredotočite na dih, da umirite svoje telo in preprečite, da bi vaš um dirkal ob koncu dolgega in napornega dne.
   • Začnite z globokim vdihom, ko štejete do štiri. Nato takoj izdihnite za štiri. Nadaljujte s ciklom, pri čemer se osredotočite na vdih in izdih, ki sta popolnoma enaka.
   • Z vajo lahko podaljšate število na pet, šest ali celo osem.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Krepitev telesa

1. eno Za izdelavo močnega jedra uporabite deske in stranske deske. Morda ste seznanjeni z vajami plank z drugih treningov. Ista poza obstaja tudi v jogi, z večjim poudarkom na globokem vdihu za krepitev trebušnih mišic.
   • Za popolno držo držite se nad tlemi na rokah in nogah, tako da bo vaše telo bolj ali manj vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bodo zapestja neposredno pod vašimi rameni in pokrite dlani, da boste manj obremenjevali sklep. Če se težko držite, spremenite desko tako, da namesto rok položite na podlakti.
   • Za stransko desko začnite v položaju celotne deske. Če želite narediti desni bočni deski, svojo težo premaknite v desno in se podprite na desni roki, pri čemer mora biti roka še vedno iztegnjena proti tlom. Nato premaknite levo nogo in nogo na vrh desne noge in stopala. Nato dvignite levo roko navzgor proti nebu, pravokotno na telo. Če se težko zadržite, spremenite desko tako, da počivate na podlakti. Če želite narediti levo stransko desko, se pomaknite na levo stran in zložite desno nogo in nogo na vrh leve.
2. 2. Preizkusite čoln in nizek čoln za spodnji del trebuha in bokov. Tako jadrnica kot nizka jadrnica zahtevata vključitev vsake mišice v jedru in bokih. Stopite v pozo čolna, tako da sedite na preprogi z upognjenimi koleni, tako da so stopala ravna na tleh pred vami.
   • Roke iztegnite pred seboj, dlani pa ob strani obeh kolen. Naslonite se nazaj, tako da je trup pod kotom približno 45 stopinj od tal, nato dvignite noge, da poravnate noge. Poskusite noge nagniti navzgor pod enakim kotom trupa.
   • Če želite napredovati v nizek čoln, preprosto spustite trup, dokler spodnji del hrbta ni ravno na tleh. Noge hkrati spustite pod enakim kotom, pri čemer naj bo vaše jedro vpeto. Ne pozabite ohraniti globokega vdiha.
   • Zadržite te položaje 3 do 5 ciklov dihanja.
3. 3. Roke in noge trenirajte s pozo na stolu. Pridite v stoječi položaj z ohlapnimi rokami ob straneh, da se postavite v položaj stola. Stopala drsite skupaj tako, da se vaši veliki prsti dotikajo, rahlo narazen. Osredotočite se na svoj dih.
   • Med vdihom roke iztegnite naravnost navzgor proti stropu. Lahko jih ločite tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, ali dlani združite nad glavo.
   • Pri izdihu upognite kolena in spustite boke na tla. Poskusite preprečiti, da bi kolena štrlela čez prste. Malo se bodo pomaknili naprej, vendar naj bodo vaši kraki čim bolj pravokotni na tla.
   • Držite pozo 5 do 10 ciklov dihanja, globoko dihajte. Prepričajte se, da so vaša ramena zvita nazaj in ne pokrčena. Stisnite jogo blok ali knjigo med kolena, da še bolj zgradite stegenske mišice.
4. 4. Napredek skozi bojevniški tok. Premikanje skozi tri glavne položaje bojevnika zagotavlja vadbo za celo telo, zlasti krepi noge, hrbet in ramena. Če stojite, stopite z eno nogo nazaj v visok položaj za začetek.
   • Prsti prednjega stopala naj bodo usmerjeni naprej, koleno pa mora biti pod pravim kotom neposredno nad gležnjem. Prste zadnje noge usmerite rahlo vstran, tako da je zadnja noga pod kotom 45 stopinj. Naj boki gledajo naprej. Dvignite roke naravnost nad glavo v Warrior I.
   • Od Warrior I spustite roke do ravni ramen in jih iztegnite vzporedno s tlemi. Zadnjo nogo potisnite vstran, tako da bo vzporedna s hrbtno stranjo preproge in pravokotna na sprednjo nogo. Zavijte in odprite ramena v Warrior II z rokami neposredno nad nogami.
   • Od Warrior II se obrnite naprej in obrnite obe roki naravnost predse. Dvignite se na sprednjo nogo in trdno stojte na nogi. Počasi dvignite zadnjo nogo navzgor za seboj, ko se od bokov odmikate naprej. Utrpite stoječo nogo, da ohranite ravnotežje v Warrior III.
   • Ne pozabite ponoviti celotnega zaporedja na drugi strani.
5. 5. Okrepite hrbtenico s psom, obrnjenim navzdol. Pes obrnjen navzdol je klasična joga poza, ki zagotavlja tudi krepitvene koristi za celotno telo. Če želite priti v psa, obrnjenega navzdol, začnite z rokami in koleni na tleh. Poskrbite, da bodo kolena neposredno pod boki, zapestja pa neposredno pod rameni.
   • Na izdihu poravnajte noge, dvignite boke navzgor proti stropu. Stopite na noge na prste in pete iztegnite navzdol proti tlom. Roke naj bodo iztegnjene naravnost proti tlom. Zavijte ramena nazaj, tako da lopatice tečejo ob straneh hrbtenice.
   • Ostanite v psu navzdol 5 do 10 globokih vdihov, potegnite navzdol skozi pete in navzgor skozi ramena, da ohranite ravnotežje in porazdelitev teže. Sprostite vrat in pustite, da se glava spusti.
6. 6. Sprostite se v otroški pozi. Otroška poza je pogost način, da končate katero koli jogo rutino, saj omogoča, da se vaše telo sprosti in vam omogoči, da se osredotočite na dih. Otroška poza zagotavlja tudi krepitev in podaljšanje hrbtenice in hrbtnih mišic.
   • Spustite se na vse štiri od psa navzdol, nato pa še naprej vozite boke nazaj, dokler ne počivate na petah. Kolena lahko potegnete skupaj ali pa jih držite razprta.
   • Ko drsite z rokami naprej, se od bokov zavijte naprej, zložite čez noge na tla. Če je udobno, naslonite čelo na tla. Če ne želite nasloniti glave na tla, položite podlakti predse, nato pa naslonite glavo na roke. Kot drugo možnost lahko glavo naslonite na joga blok.
   • Pazite, da ne pustite, da vam glava visi, saj lahko to povzroči poškodbo vratu.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje delovanja organov

1. eno Ogrejte se z raztezanjem mačke / krave. Premikanje med pozi mačke in krave je dober način za sprostitev hrbtenice in ogrevanje celotnega telesa, ko začnete z jogo. Prav tako stimulira vaše notranje organe in poveča cirkulacijo trupa.
   • Začnite na vseh štirih s koleni neposredno pod boki in zapestji v skladu z rameni.
   • Na vdihu zavijte hrbet in potisnite repno kost v zrak. Spustite ramena po hrbtu in pogled usmerite naprej. To je poza krave.
   • Med izdihom zaokrožite hrbet in zavijte ramena navzdol. Spustite pogled na tla. To je mačja poza.
   • Nadaljujte naprej in nazaj med mačko in kravo, z dihom med vsakim gibom, 10 do 20 globokih ciklov vdiha.
2. 2. Olajšajte zastoje s podlaketnim kolesom. Kolo na podlakti pomaga odpreti prsni koš, da pomaga očistiti pljuča, in tudi pomaga aktivirati vaš metabolizem. Pripravite se za podlaket, tako da položite hrbet na tla.
   • Upognite kolena, tako da so stopala ravna na tleh, in počasi potisnite boke navzgor v hrbet. Dvignite, dokler ne boste krone glave nežno položili na tla, nato pa podlakti položite na tla na obeh straneh glave.
   • Zadržite položaj 5 do 10 ciklov dihanja, globoko dihajte, nato počasi spustite boke na tla in se vrnite v ležeči položaj.
3. 3. Stimulirajte jetra in ledvice s sedenjem naprej. Sedeča guba naprej spodbuja spodnje notranje organe, da izboljšajo prebavo, poleg tega pa nudijo olajšanje pri visokem krvnem tlaku, sinusitisu in spolnih disfunkcijah.
   • Pridite na udoben sedež na tleh. Morda se boste želeli podpreti z zloženo odejo, tako da boste sedeli pravilno. Iztegnite noge pred seboj, z nogami upognite in aktivno pritiskajte skozi pete.
   • Med vdihom se od bokov zavijte naprej, hrbet naj bo dolg in se zložite na vrhove nog. Z rokami primite stranice nog. Če ne morete zložiti tako daleč, lahko namesto tega zgrabite noge ali uporabite joga jermen, da ohranite pravilen položaj.
   • Držite pozo 10 do 10 ciklov globokega vdiha. Z vsakim vdihom pomislite na dvig in podaljšanje hrbtenice. Z vsakim izdihom poskusite potopiti se nekoliko globlje v gubo.
4. 4. Za izboljšanje prebave uporabite pozo za razbremenitev vetra. Poza za razbremenitev vetra, kot že ime pove, lahko pomaga pri lajšanju plinov, napihnjenosti in prebavne motnje. Morda se prepričajte, da imate nekaj zasebnosti, preden se lotite te pozi.
   • Na to pozo se pripravite tako, da ležite na hrbtu na tleh. Stopala držite skupaj, roke pa naslonite ob strani. Med izdihom z roko primite desno koleno in ga pritisnite proti prsnemu košu. Držite pozo, ko globoko vdihnete. Nato spustite in ponovite z drugo nogo.
   • To pozo lahko naredite tudi tako, da hkrati dvignete obe nogi. Pritisnite jih na prsi. Lahko se zibate navzgor in navzdol ali kotalite, da spodbudite hrbtenico in povečate sprostitev.
5. 5. Povečajte svoj metabolizem z dvignjenimi nogami. Dvignjena poza noge lahko stimulira vaše trebušne organe, še posebej, če se med držanjem te drže ne pozabite vključiti mišic v jedru.
   • Lezite na hrbet na tleh z iztegnjenimi in stisnjenimi nogami. Roke lahko naslonite na boke ali pa jih položite pod zadnjico, dlani navzdol, da si olajšate spodnji del hrbta.
   • Na vdihu počasi dvignite stopala, dokler noge niso pod kotom 90 stopinj od telesa. Med izdihom spustite noge na tla, vendar ne dovolite, da padejo vse do tal. Ne pozabite vpletati svojega jedra.
   • Ponovite cikel 5 do 10 ciklov dihanja.
6. 6. Počivajte v pozavi trupla. Mrtva poza je vrhunska joga poza za zdravljenje in sprostitev. Ta poza pomaga povečati pretok krvi v vse vaše organe. Če se želite postaviti v trupel položaj, se preprosto naslonite na hrbet in iztegnite roke ob straneh, dlani navzgor.
   • Globoko dihajte in sprostite vse mišice. Pomaga vam lahko, če pomislite, kako se vaše telo pogreza ali stopi v tla. Spodnji del hrbta močno pritisnite na tla in se osredotočite na dih. V položaju trupla lahko ostanete, dokler se počutite udobno.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako se lahko otrok shujša? Otroci se lahko ukvarjajo z jogo in jedo uravnoteženo.
• Vprašanje Zakaj so poze pomembne za zdravje? In če imam prekomerno telesno težo, kako lahko postavim poze? Joga je oblika vadbe. Če imate prekomerno telesno težo, je to super. Tudi 'suhim' ljudem je težko narediti poze. Čeprav je teža težka, lahko vseeno poskusite. Izguba teže je tudi odličen učinek joge, čeprav ni posebej za to, vendar pomaga. Poskusite tudi z dieto ali drugimi stvarmi v pomoč. In ne kritizirajte se zaradi prekomerne teže. Še naprej trdo delajte na svojih pozah.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas