Kako oceniti velikost porcije

Vaša prehrana se lahko zavrne iz ravnotežja ali pa imate težave pri vzdrževanju teže, če postanejo vaši obroki preveliki. Mnogi bodo uporabili tehtnico za hrano ali merilno skodelico, da bodo natančnejši pri nadzoru porcij. Vendar ni realno, da bi vsakič, ko sedite za obrok, iztisnili tehtnico. Uganiti ali oceniti morate, kako izgleda ustrezna velikost porcije. Na srečo obstaja nekaj trikov, s katerimi si lahko z veliko mero natančnosti ocenite velikost porcij.

Koraki

Del eno od 3: Ugibanje, kako izgleda velikost porcije

1. eno Primerjajte izmerjene obroke z rokami. Enostaven način za oceno velikosti obrokov živil je uporaba rok. Ker je to del vašega telesa, je zelo priročno merilno orodje, tudi če ste zunaj v modni restavraciji. Vendar so roke vseh različne, zato vadite najprej merjenje porcij in jih primerjajte s svojimi rokami, da dobite idejo, kako bi morali izgledati. Pri poskusu ocene velikosti porcije uporabite te smernice:
   • 2 skodelici bosta prišli v vaše roke, če sta bili sklenjeni skupaj. To bi moralo biti običajno velikost vašega celotnega obroka.
   • 1 skodelica ali 8 oz je enaka vaši pesti. Če imate velike roke, je lahko vaša pest 10 oz ali malo več kot skodelica.
   • 1/2 skodelice ali približno 4 oz je velikosti ene skodelice dlani.
   • 3 oz je približno velikost vaše dlani.
   • 1 žlica je velikost konice palca.
   • 1 čajna žlička je velikost konice kazalca.
2. 2. Pomislite na svoje najljubše športne izdelke. Če imate večje roke ali če želite uporabiti druge predmete, da boste lažje prikazali velikost porcij, poskusite uporabiti nekaj svojih najljubših športnih predmetov. Poskusite:
   • 2 skodelici bosta približno veliki kot softball.
   • 1 skodelica ali približno 8 oz je velikosti baseballa.
   • 1/2 skodelice ali približno 4 oz je velikost teniške žogice.
   • 2 žlici sta velikosti žoge za golf.
   • 1 oz je velikost 4 kock.
3. 3. Razdelite svoj krožnik. Drug način, da si pomagate ugotoviti ne le velikost porcij, ki bi jo morali zaužiti, ampak tudi, kako naj se prilegajo celotnemu obroku, je metoda krožnika. Razdelite 10-palčno ploščo tako, da:
   • Četrtina krožnika je rezervirana za hrano na osnovi beljakovin.
   • Še četrtino krožnika naj ostane za hrano na osnovi škroba.
   • Preostalo polovico krožnika je treba razdeliti med sadje in zelenjavo.
   • Upoštevajte, da sadje ne sme predstavljati polne polovice krožnika. Kvečjemu mora biti približno četrtina plošče. Zelenjava pa je lahko celotna polovica krožnika.
4. 4. Vadite z merjenjem porcij. Če želite izboljšati svojo sposobnost ocenjevanja dela, ko ga vidite, ga vadite doma. Z merilnimi skodelicami in tehtnico za hrano za en teden merite različne vrste obrokov za obroke in bodite pozorni na to, kako porcije izgledajo. Nato odmerite porcije en dan vsak teden, da boste lažje umerjali svojo sposobnost prepoznavanja velikosti porcij. Oglas

Del 2. od 3: Po navodilih za velikost porcije za skupine živil

1. eno Cilj je 3-4 oz beljakovinskih živil. Vsaka skupina živil ima svoja priporočila glede velikosti porcije. Hrano na osnovi beljakovin, tudi hranljivo, je treba še vedno meriti in nadzirati.
   • Na splošno, če merite ali opazujete živila na osnovi beljakovin, si prizadevajte za približno 3-4 oz ali približno 1/2 skodelice na porcijo.
   • Če ocenjujete velikost te porcije, bo to polna ena majhna dlan, velikost vaše čekovne knjižice ali približno velikost krova kart.
   • Na primer, 3-4 oz piščanca, svinjine ali rib je porcija, eno in pol do dve jajci pa porcija.
   • Oreški, čeprav so hrana na osnovi beljakovin, vsebujejo več maščob in imajo manjši predlog. Če jeste oreščke, odmerite 1 oz oreščkov na porcijo.
   • Na splošno bi si morali odrasli prizadevati za približno dve do tri obroke hrane na osnovi beljakovin na dan.
2. 2. Pojejte 1 ali 2 skodelice mleka. Mlekarna je skupina živil, ki vsebuje veliko beljakovin. Vendar so mlečni izdelki še vedno ločeni v drugo skupino živil in imajo različna priporočila glede velikosti obrokov.
   • Ko imate hrano, ki temelji na dnevniku, se lahko velikost porcij razlikuje. Odmerite 8 oz tekočih mlečnih izdelkov in med 1-2 skodelicami drugih oblik mlečnih izdelkov.
   • Za mleko in jogurt je porcija 1 skodelica. Če jeste skuto, je porcija 2 skodelici. Če boste imeli sir (na primer sir cheddar), je velikost porcije 2 oz.
   • Če ocenjujete te velikosti porcij, bo 1 skodelica jogurta približno velika kot pest, če merite sir, pa bo velikost žogice za golf za kos ali velikost CD-ja za rezina.
   • Na splošno naj bi si odrasli vsak dan prizadevali za približno 3 skodelice mleka. To ne vključuje mlečnih možnosti z visoko vsebnostjo maščob, kot sta sladoled in maslo.
3. 3. Zrklo 1 skodelica zelenjave. Zelenjava je skupina hranljivih snovi, ki vsebuje veliko kalorij in veliko vitaminov, vlaknin in antioksidantov. Čeprav so ta živila zelo zdrava, morate vseeno oceniti velikost porcije.
   • Zelenjavo delimo v dve različni skupini - gosto zelenjavo in listnato zeleno zelenjavo. Na splošno ocenite 1 skodelico za gostejšo zelenjavo in 2 skodelici za tisto listnato zeleno zelenjavo.
   • Gostejšo zelenjavo, kot so brokoli, paprika ali fižol, je treba meriti v 1 skodelici. Če pa želite zelenjavo iz solate, na primer ohrovt ali romaine, odmerite 2 skodelici na porcijo.
   • Na splošno naj bi si odrasli vsak dan prizadevali za približno 3 skodelice zelenjave.
4. 4. Pojdite na približno 1/2 skodelice sadja. Sadje je tako kot zelenjava še ena zelo hranljiva skupina. Čeprav imajo tudi manj kalorij in veliko hranil, jih je treba še vedno nadzorovati.
   • Obstaja nekaj načinov za merjenje sadja, odvisno od tega, v kakšni obliki je. Če imate cel kos sadja ali narezano sadje, bo vaš del 1/2 skodelice. Velikost naj bo približno teniška žogica ali računalniška miška.
   • Če imate suho sadje, je porcija manjša. To je zato, ker je voda iz sadja izhlapela, za seboj pa je sadje z višjim sladkorjem.
   • Velikost porcije za suho sadje je približno 1/4 skodelice. To ustreza dvema žogicama za golf ali približno velikosti jajčeca.
   • Na splošno morajo odrasli ciljati na približno 2 skodelici sadja vsak dan.
5. 5. Cilj za 1 oz zrn. Obstaja nekaj načinov za merjenje zrn, odvisno od njihove oblike. Pri ocenjevanju velikosti porcij upoštevajte, kaj jeste.
   • Na splošno želite zaužiti le približno 1 oz zrn na porcijo. Če jeste hrano, kot sta riž ali testenine, bo vaša porcija približno 1/2 skodelice.
   • Če na primer jeste testenine, želite pojesti 1/2 skodelice, ki je približno velika kot teniška žoga. Če pa je nekuhano, namesto tega želite iti po unčah.
   • Drugi primeri porcije 1 oz vključujejo: 1 rezino kruha, 1/2 angleškega kolačka, 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše ali 1 skodelico nesladkanih žit.
   • Na splošno bi si morali odrasli prizadevati za približno 5-7 porcij zrn vsak dan.
6. 6. Pojejte 1-2 žlici dodane maščobe. Čeprav ni skupina živil na primer, imajo maščobe tudi priporočene velikosti porcij. Te so bistvene, saj imajo maščobe veliko kalorij.
   • Na splošno je priporočljivo, da vsak dan uživate največ 6-7 žličk maščobe.
   • Upoštevajte, da so pri merjenju ali ocenjevanju velikosti porcije maščob priporočila navedena v žlicah. Obstajajo 3 žličke na žlico.
   • Če bi oljčno olje potreseli po solati, je priporočena velikost porcije 1 žlica (14,8 ml). Ali če bi mazali majonese na sendvič, bi bila ena porcija majone 1 žlica. To je približno velikost vašega palca.
   Oglas

Del 3. od 3: Nadzor velikosti porcije

1. eno Preberite nalepke na živilih. Če se poskušate bolj osredotočiti na velikost porcij, morate preseči samo ocenjevanje porcij hrane. Ko kupujete ali jeste embalirano blago, so na voljo informacije o postrežbi, ki vam lahko dajo dodatna navodila o tem, koliko jesti.
   • Pakirana živila, kot so žitarice, krekerji, jušni ali solatni prelivi, imajo na strani izdelka ploščo s podatki o hranilni vrednosti in seznam sestavin. Tu boste našli informacije o velikosti porcije.
   • Poglejte svoj živilski izdelek in poiščite oznako hranilne vrednosti. Velikost porcije je navedena zgoraj levo na etiketi.
   • Nalepka bo podala velikost porcije v dveh meritvah. V njem se lahko navedejo merice skodelice, unč ali kosov. Naštela bo tudi porcijo v količini gramov.
   • Nalepka vam bo povedala tudi, koliko obrokov vsebuje celotna embalaža ali posoda. To je koristno, če potrebujete porcijo očesnega zrkla.
   • Če na primer v kadi jogurta piše, da vsebuje 3 porcije, je morda lažje uganiti, kakšna je tretjina kadi, namesto da bi se poskušali spomniti, kako izgleda 1 skodelica.
2. 2. Uporabite manjše krožnike in pripomočke. Ocenjevanje velikosti porcij je lahko težavno (še posebej, če ste pri tem novi). Če uporabljate veliko ploščo, se lahko zaradi tega velikost porcij zdi manjša, kot je, in povzroči več netočnosti v vaši oceni.
   • Študije so pokazale, da če se prehranjujete z običajno velikostjo krožnika, ki je lahko 30,5 cm ali več, se boste verjetno preveč najedli. Zdi se, da je na večjem krožniku manj hrane, zaradi česar se mika prenajedanje.
   • Tudi če s pestjo ocenjujete velikost porcij, vam lahko dodaten prostor na krožniku zvabi oči.
   • Namesto tistih tipičnih večernih krožnikov raje uporabite krožnik za solato ali predjed. Manjši so in lahko poskrbijo, da je ustrezna porcija hrane videti večja, kot je.
3. 3. Jejte predpakirana živila. Drug preprost način, da se prepričate, ali se držite ustrezne velikosti porcije, je uživanje predpakiranih izdelkov. Naj trgovina opravi delo namesto vas.
   • Če imate težave z oceno pravilnih velikosti porcij, poskusite kupiti več predpakiranih ali posameznih izdelkov. Za vaše udobje so že pripravljeni.
   • Na primer, namesto da kupite večjo posodo z jogurtom in ocenite, kako izgleda 1 skodelica, kupite posamezne skodelice jogurta. Ocene niso potrebne.
   • Namesto nakupa sira v bloku lahko kupite tudi predhodno narezan sir. Že so narezani na pravilno velikost porcije.
   • Upoštevajte, da vsi pripravljeni predmeti ne ponujajo ene porcije. Vedno preverite hranilno ploščo, da vidite, koliko obrokov je na posodi. Če je več kot ena, morate upoštevati, da jeste več kot 1 porcijo.
4. 4. Izmerite posodo in posodo. Vsakodnevno merjenje hrane lahko 3-krat na dan postane težavno in frustrirajoče. Olajšajte si življenje s samo enim delom.
   • Če imate sklede, skodelice ali srebrnino, ki jo redno uporabljate, jih lahko predčasno izmerite, da natančno veste, koliko teh predmetov vsebuje.
   • Na primer, če imate radi juhe, izmerite zajemalko. Vaša zajemalka lahko vsebuje 1/2 skodelice. Veste, da če si boste dali dve zajemalki juhe, bo celotna porcija približno 1 skodelica.
   • Če na delo redno prinašate kosilo, si izmerite tekoče posode ali posode za tupperware. Na primer, morda imate veliko tupperware za vaše solate v času kosila. Izmerite, koliko skodelic solate dejansko sodi tja.
5. 5. Razdeljeni restavracijski predmeti. Velikokrat boste morali oceniti velikost porcije, ko jeste zunaj. Večina ljudi ne bo prinesla tehtnice s hrano ali merilnih skodelic, zato bo ocenjevanje nujno.
   • Večina restavracij streže porcije hrane, ki so veliko večje od priporočenih. Poleg tega mnogi naročajo predjed, večje predjed in celo sladico. Zaradi tega je tudi celotna velikost obroka preveč velika.
   • Za lažje zmanjšanje teh prikrivnih velikih delov začnite deliti predmete. Če predjed razdelite, samodejno zmanjšate velikost porcije in se približate ustrezni porciji.
   • Poskusite lahko naročiti tudi predjed za svoj glavni obrok. Predjedi so običajno manjše in najverjetneje bližje običajni velikosti porcije.
   • Morda boste celo želeli naročiti izdelke po naročilu. Na primer, vzemite stransko solato in naročite piščančje prsi na žaru, da gredo na vrh.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kakšna je pravilna velikost obroka hrane?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Strokovni odgovor Polovica skodelice je dobro pravilo, zlasti za škrobna živila. Uživajte več sadja in zelenjave kot beljakovin in škroba.
• Vprašanje Kako velika je 4 oz rib?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Strokovni odgovor Univerze v Tennesseeju Knoxville Odgovor 4 oz rib bo nekoliko večji od dlani. Povprečna dlan je približno 3 oz.
• Vprašanje Kako določijo velikost porcije?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, prehrana, strokovni odgovor Univerze v Tennesseeju Knoxville Velikosti porcij temeljijo na številu gramov ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin v hrani.
• Vprašanje Koliko znaša porcija v velikosti pesti?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Strokovni odgovor Za večino ljudi je pest približno 1 skodelica. Če imate veliko kombinacijo, je morda več.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Najboljši način za natančen nadzor nad porcijami je uporaba tehtnice za hrano, merilnih skodelic ali uporaba predpakiranih velikosti porcij.
• Navadite se redno meriti svoje porcije. To vam bo pomagalo, da boste v mislih seznanjeni s tem, kako izgleda ustrezna velikost porcije.
• Razmislite o merjenju velikosti svojih skled, posod za tupper in drugih kuhinjskih predmetov, da boste vedeli, koliko teh predmetov imajo.

Oglas

Opozorila

• Ocenjevanje velikosti porcij ni tako natančno kot njihovo merjenje.

Oglas