Kako uporabljati ročne uteži

Ročne uteži so uteži, ki ljudem pomagajo pri vajah za moč. Omenjeni so tudi kot proste uteži, ker niso povezani s stroji za dvigovanje uteži. Ročne uteži so pogosta značilnost telovadnic, krožnih treningov, kardio fitnesa in domačih telovadnic. Program vadbe z močjo brez uteži mora biti del vadbene rutine, ki vključuje tudi kardiovaskularno vadbo za zmanjšanje telesne maščobe. Poskrbite, da boste pri dvigovanju uporabljali pravilno obliko, tako da boste ciljali na pravilne mišice. Ljudje s težavami s sklepi ali hrbtom morajo biti pri uporabi ročnih uteži zelo previdni, saj lahko nepravilna uporaba poveča obremenitev sklepov. Ugotovite, kako uporabljati ročne uteži.

georgia vs alabama brezplačen prenos v živo

Koraki

1. eno Kupite ali poiščite lahek komplet ročnih uteži v telovadnici. Vedno bi morali začeti z nižjo težo in delati, zato, če ustvarjate domačo telovadnico, vlagajte v uteži 2, 3, 5, 8 in 10 lb (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 in 4,5 kg). Potrebujete dostop do številnih uteži, ker imajo nekatere mišice večjo težo kot druge.
2. 2. Vlagajte v osebni trening. Če niste seznanjeni s pravilno obliko, vključno z vzdrževanjem nevtralne medenice, upogibanjem želodčnih mišic in polaganjem komolcev blizu telesa, morate prvih nekaj treningov z utežmi ročno izvajati pod nadzorom. Poiščite telovadnico, ki ponuja te vaje, in zaprosite za osnovne vaje, da boste vedeli, kako primerna mora biti oblika.
   • Ljudje s težavami s hrbtom ali drugimi sklepi naj se sestanejo s fizioterapevtom, da se naučijo pravilno uporabljati ročne uteži. Priporočljivo je, da uporabljate lažje uteži kot ljudje brez težav s hrbtom, da zmanjšate tveganje za nadaljnje poškodbe sklepov. Vaš fizioterapevt vam lahko priporoči, da več nizov izvajate z majhnimi utežmi, namesto da nosite uteži nad 5 ali 10 lbs (3,6 ali 4,5 kg).
3. 3. Pred začetkom treninga moči se ogrejte. Uporaba eliptičnega plavanja, veslanja vsaj 10 minut je bistvenega pomena za povečanje pretoka krvi in ​​prožnost v zgornjem delu telesa. Med hojo ali tekom zamahnite z rokami, če nimate opreme, usmerjene v zgornji del telesa.
4. 4. Poiščite pravilno držo za dvigovanje ročnih uteži v stoječem položaju. Ta položaj lahko nekoliko prilagodite, ko sedite na stolu ali se naslonite na klop z utežmi.
   • Poiščite nevtralno medenico. Vadite tako, da nadgradite hrbet, da povečate krivuljo. Nato naredite nasprotno in zavijte medenico, dokler v hrbtu nimate krivine. Zdaj poskusite najti mesto med tema dvema gibama, kjer se hrbet počuti udobno.
   • Upognite trebušne mišice. Z nekaj trebušnimi trebušnjaki, preden dvignete utež, boste lažje izkoristili občutek upognjenega trebuha. Ko se upogibate, si predstavljajte, da mišice v trebuhu dvigujete navznoter in navzgor. Morda se vam zdi, kot da ste višji za nekaj centimetrov. Ko se upogibate, se želite izogniti izpuščanju trebušnih mišic, ker bodo to vplivale le na površinske mišice, ne pa tudi na mišice, ki so potrebne za stabilizacijo hrbtenice med dvigovanjem uteži.
   • Stojte z nogami v širini bokov. Rahlo upognite kolena. Če zaklenete kolena, boste poškodovali sklepe in povečali verjetnost, da boste preveč zvišali krvni tlak ali omedleli. Vedno ohranjajte upogib v kolenih. Stopala držite naravnost pred seboj in dvignite prste, da boste imeli večjo težo v petah. Med vsemi vajami pazite, da so kolena za prsti.
   • Lopatice položite navzdol in navznoter na hrbet. Ljudje, ki delajo v pisarni, trpijo zaradi drže naprej, kjer se ramena plazijo proti ušesom in naprej proti mizi. Nekajkrat stisnite lopatice, tako da boste dobili občutek, kakšen bi moral biti občutek, da rezila ostanejo rahlo umaknjena.
   • Vrat naj bo vzravnan in oči gledajo naprej. Ljudje, ki dvigujejo uteži za roke, morajo biti previdni, da vratu ne obremenjujejo preveč. Sprostite vrat in rahlo spustite brado, da se vrat podaljša. Poglejte naravnost naprej, namesto da bi gledali navzdol ali navzgor.
   • Ko izvajate vaje za bicep ali triceps, položite komolce ob telo. Če dovolite, da se roke nekoliko naslonijo ob telo, boste roke ustavili in izolirali mišice. Med premikanjem podlakti med več vajami s prosto utežjo nadlakti običajno ostanejo popolnoma mirne.
   • Držite močna zapestja. Nikoli ne dovolite, da se zapestja zvijejo naprej ali nazaj. Utež se bo premaknila v vaš zapestni sklep, če ne boste držali ravnih zapestja. Ljudje s težavami na zapestju se lahko odločijo, da namesto prostih uteži uporabijo odporne trakove, da lahko trak ovijejo okoli zapestja, da ga ustalijo.
5. 5. Trening moči začnite pred ogledalom. Dvigovalci uteži prvič ne bodo nujno vedeli, kako se morajo dvigovati uteži na različnih delih telesa. Soočite se z ogledalom in se nato obrnite vstran, da vidite, kako izgleda vaša oblika iz obeh kotov.
6. 6. Premikajte se počasi, pri vsaki vaji si vzemite 5 sekund. Vsako gibanje mora biti premišljeno, pri čemer morate obdržati moč, namesto da pustite, da uteži padejo. Z vsakim gibom vzemite vsaj 2 sekundi in med dvigom in vrnitvijo teže v začetni položaj premorite za 1 sekundo.
   • Preživite toliko časa ali več časa, tako da vrnete utež nazaj v začetni položaj, kot ste ga dvignili. Temu pogosto rečemo 'upiranje', ker od svojih mišic zahtevate, da se upirajo občutku spuščanja uteži. Če si vzamete čas s povratnim gibanjem, boste razgibali različne mišice in povečali učinkovitost vadbe z utežmi rok.
   • Med serijami počakajte 20 do 30 sekund.
7. 7. Dihaj. Uporaba uteži za roke vam bo zvišala krvni tlak; omedlevici ali napenjanju pa se lahko izognete z dihanjem skozi celotno vajo. Med dvigovanjem uteži izdihnite. Vdihnite, ko počasi vračate težo v normalno stanje.
8. 8. Preizkusite običajne vaje s prosto težo. Sledijo dobri primeri vaj, ki jih lahko preizkusite z utežmi od 0 do 2,3 kg.
   • Naredite bicep kodre. Zgrabite majhno utež v vsako roko in pustite, da se roke spustijo ob strani. Stojte v pravilni obliki pred ogledalom. Dvignite desno podlaket in jo privijte, kolikor je le mogoče, da se poskusite dotakniti desne nadlakti. Premor, nato podlaket vrnite v roko ob strani, tako da se upirate težnosti na poti navzdol. Ponovite na levi strani. V ogledalo se obrnite vstran, da se ne boste zibali. Ponovite po 1 roko naenkrat ali obe roki hkrati v 3 sklopih po 10 do 15 kodrov.
   • Naredite ramensko stiskalnico. Držite uteži. Upognite komolce in položite nadlakti na stranice prsnega koša. Roke pritisnite navzgor proti nebu. Držite jih vzporedno z rameni na razdalji ramen. Premor in se počasi vrnite v prvotni položaj. Naredite 3 sklope od 10 do 15 stiskalnic.
   • Naredite vaje za triceps. Držite uteži. Dvignite jih nad glavo, dokler se ne dotaknejo. V pasu se rahlo upognite naprej. Držite ramena navzdol in vrat naravnost. Uteži pomaknite za vrat, kolikor je le mogoče. Premor in počasi vrnite roke v skoraj naravnost. Naredite 2 do 3 sklope po 10.
   • Naredite stiskalnice za prsni koš. Lezite na tla ali na utežno klop. Upogni kolena. Uteži držite v rokah z upognjenimi komolci in premaknite nadlakti navzven, tako da so v višini ramen. Uteži pritiskajte navzgor in skupaj, dokler se ne dotaknejo. Premor in počasi vrnite nadlakti na tla. Naredite 3 sklope po 10 stiskalnic.
   • Za treniranje nog izvajajte počepe in izpade, medtem ko držite ročne uteži. Uteži držite ob straneh. Stopite naprej in upognite obe koleni, pazite, da vaše vodilno koleno ne gre čez prste. Zadnje koleno rahlo upognite ali dokler se skoraj ne dotaknete tal, odvisno od vaše moči. Stopite nazaj v prvotni položaj. Naredite 1 do 2 sklopa po 10 na vsaki strani.
9. 9. Počasi napredujte do večjih uteži. Povečanje v korakih od 1 do 2 lbs (0,4 do 0,9 kg) po treh sklopih po 10 ne utrudi več vaših mišic. Cilj dvigovanja uteži je med zadnjim sklopom vaj začutiti 'opekline', tako da boste vedeli, da vaše mišice trdo delajo, da dvignejo težo.
   • Čeprav bi si morali med vajami z utežmi rok prizadevati za utrujenost mišic, nikoli ne bi smeli čutiti izgube nadzora. Če uteži vsaj 2 kompleta ne morete dvigniti, hkrati pa ohranite pravilno obliko, premaknite na lažjo utež.
10. 10. Vsak drugi dan izvajajte rutino s prosto težo. Pustite, da se mišice na dan spočijejo in popravijo. Vaje izvajajte vsaj 3-krat na teden, da boste videli dobre rezultate in napredovali do večje teže.
11. enajst Po končani vadbi raztegnite mišice. Tako kot pri kardiovaskularni vadbi bo tudi to pomagalo zmanjšati bolečino in bolečino, povezano z dvigovanjem uteži. Pijte veliko vode in jejte hrano, bogato z beljakovinami, da se vaše mišice popravijo in okrepijo. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kakšen je pravilen način dvigovanja pod roko? G Samo izvedite nekaj vaj za mišično moč. Najbolje je, da za to zaprosite inštruktorja telovadnice, ali morda sledite dobremu videoposnetku o vadbi, ki je na voljo na spletu.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če imate težave pri vzdrževanju nevtralne medenice, se pri izvajanju stoječih vaj s prosto težo naslonite na steno z rahlo izvlečenimi nogami in upognjenimi koleni. Tako boste zaščitili hrbet in gib usmerili v roke.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Lahke ročne uteži
• Osebni trener / fizioterapevt
• Podporni čevlji
• Ogledalo
• Ogreti se
• Razteza
• Pravilna oblika
• Voda
• Beljakovine
• Uravnotežen program vadbe za kardio / moč

1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
2. ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance- while-lifting-weights/
3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
4. ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
5. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch